緣起：之前在醫(yī)院做了個體檢報告，顯示我身體偏瘦郭厌，營養(yǎng)不良袋倔，醫(yī)生給了我一些類似如下的建議，于是每餐都有意識吃多點折柠，早午晚宵夜都吃等宾娜，可是對于這些參考信息我還是沒有理解清楚，慢慢的又回到原來的食物軌道上去了液走，營養(yǎng)不良碳默，偏瘦的狀態(tài)還是沒有改進(jìn)，焦慮著問缘眶，該怎么辦嘱根？
? ? ?近日與一位好朋友在珠江新城附近聚餐，我們聊的話題是“每天該怎么吃比較健康巷懈？”该抒。她正好在學(xué)習(xí)一個考營養(yǎng)師的課程（她自己本身就很會養(yǎng)生），現(xiàn)學(xué)現(xiàn)用顶燕，她根據(jù)我的身體情況和每天食物攝入的營養(yǎng)成分凑保，提前作出了個分析表并給了我一些營養(yǎng)飲食方面的建議——
一.整體結(jié)果
? ? ?她的參考標(biāo)準(zhǔn)是中國居民膳食指南冈爹，科學(xué)依據(jù)是營養(yǎng)素的均衡攝入量，她上課的老師是中大醫(yī)科大的某位醫(yī)學(xué)博士欧引，她自己本身有項目管理方面的經(jīng)驗频伤，她擅長分析，關(guān)于我的飲食情況和建議芝此，結(jié)果如下：
1.基本情況：體重偏低憋肖，消化不良，容易疲倦者
2.判斷依據(jù)：某天飲食明細(xì)+中國居民膳食指南
3.建議：運動+飲食+營養(yǎng)的調(diào)整
二婚苹、概念植入：
1.什么是營養(yǎng)不良／營養(yǎng)失調(diào)（Malnutrition）岸更？
參考維基百科的定義——
? ?營養(yǎng)不良或營養(yǎng)失調(diào)，在英文里是同一個單詞膊升，指的是營養(yǎng)素的不足怎炊，過量或不均衡攝入／消耗。在發(fā)達(dá)國家廓译，營養(yǎng)失調(diào)就是營養(yǎng)的不均衡或過量评肆。盡管越來越多人都是由于營養(yǎng)吸收過量，根據(jù)聯(lián)合國世界衛(wèi)生組織的說法责循，在發(fā)展中國家現(xiàn)在遇到的最大問題不是饑餓糟港，而是營養(yǎng)不足——缺少必要的生長需要的營養(yǎng)成分，導(dǎo)致宏量（大量）營養(yǎng)元素吸收不足導(dǎo)致疾病院仿，當(dāng)然，間接因素還有“日常食物安全速和，母乳喂養(yǎng)不足歹垫，健康醫(yī)療服務(wù)落后，以及惡劣的環(huán)境颠放∨挪遥”
? ?Malnutritionrefers to insufficient, excessive, or imbalanced consumption of nutrients. Indeveloped countries, the diseases of malnutrition are most often associatedwith nutritional imbalances or excessive consumption. Although there are morepeople in the world who are malnourished due to excessive consumption,according to the United Nations World HealthOrganization, the greatest challenge in developing nations today isnot starvation, but insufficient nutrition – the lack of nutrients necessaryfor the growth and maintenance of vital functions. The causes of malnutritionare directly linked to inadequate macronutrient consumption and disease, andare indirectly linked to factors like “household food security, maternal andchild care, health services, and the environment.” [4]
2.什么是營養(yǎng)元素或營養(yǎng)素（nutrient）？
? ?營養(yǎng)素指的是食物中具有特定生理作用碰凶，能維持個體生長發(fā)育活動繁殖以及正常代謝所需的物質(zhì)暮芭，缺少這些物質(zhì)，會導(dǎo)致身體發(fā)生相應(yīng)的病欲低。
? ?The seven majorclasses of nutrients are: carbohydrates, fats, fiber, minerals, proteins, vitamins, and water. These nutrientclasses are categorized as either macronutrients (neededin relatively large amounts) or micronutrients (neededin smaller quantities). The macronutrients are carbohydrates, fats, fiber,proteins, and water.[5][dubious – discuss] Themicronutrients are minerals and vitamins.[6]
? ?營養(yǎng)素的內(nèi)涵其實也沒有完全一致的表述辕宏。一般來說，包括7種成分：碳水化合物［包括糖類］砾莱、脂肪瑞筐、蛋白質(zhì)［氨基酸］、維生素以及無機成分（礦物質(zhì)）腊瑟、氧氣以及水聚假。由于營養(yǎng)的作用不容易在短期辨認(rèn)和識別块蚌，因為實驗過程有大量食物的流失和流動，因此關(guān)于營養(yǎng)的實驗耗時長膘格，成本高峭范，難怪研究進(jìn)度比較慢。
? ?The effects ofnutrients may only be discernible over an extended period of time, during whichall food and waste must be analyzed. The number of variables involvedin such experiments ishigh, making nutritional studies time-consuming and expensive, which explainswhy the science of human nutrition is still slowly evolving.
? ?對于那些高度活躍的生活節(jié)奏的人需要更多的營養(yǎng)素瘪贱。此外纱控，最新研究表明在規(guī)定的攝入量基礎(chǔ)上增加碳水化合物，蛋白質(zhì)和維生素d有助于提高運動員的表現(xiàn)政敢。
? ?Individuals withhighly active lifestyles require more nutrients. Furthermore, recent studiesdeclared that increasing dietary intake of carbohydrates, proteins and VitaminD may be part of improving athlete's level of performance [79]
https://en.wikipedia.org/wiki/Human_nutrition
http://s3.amazonaws.com/engrade-myfiles/4022668935084380/nutrients.ppt
三其徙、均衡飲食的幾個重要原則：
1.每日所攝入的總量恒定，各種營養(yǎng)都要恒定喷户，依據(jù)是中國膳食能量指南唾那；
2.每天同一種營養(yǎng)最好以不同食物呈現(xiàn)，如三餐的蛋白質(zhì)食物不一樣（午餐吃了豬肉褪尝，晚餐最好不要一樣闹获，可選擇雞肉魚肉牛肉等），纖維和維生素對應(yīng)的食物也是每頓不一樣河哑，因為每天都能吃飯不同食物（12中以上）避诽，營養(yǎng)會更加均衡；
3.注意某些營養(yǎng)的誤區(qū)璃谨，如骨頭湯不能補鈣沙庐，補鈣最好喝牛奶或吃豆制食品；
4.按各種營養(yǎng)需要比例分析對比佳吞，缺什么營養(yǎng)就補充什么拱雏，攝入量過多就較少（如男人一般吃肉類過多，這種情況下要么增大運動量底扳，要么較少肉類攝入）铸抑；
5.健康保健是整體性，因此要把飲食衷模，運動和營養(yǎng)補充平衡放在一起調(diào)整鹊汛；
6..均衡的飲食是為了保證身體，有能力去排解身體因為不均衡的飲食留下的危險如不良營養(yǎng)（脂肪）的累積阱冶，因此刁憋，為了以后有資格隨便吃，恰恰要有嚴(yán)格和均衡的飲食習(xí)慣熙揍，否則得了肥胖癥或高血糖想吃都不敢吃就不好玩了职祷；
三、具體建議：
1.生活習(xí)慣：
（1）早睡早起，個人現(xiàn)在可以做到每天七點起床有梆，早睡這點要加強（我一般12點左右）是尖，建議11點前，平時多喝溫水（＞1200ml）泥耀，每天運動一小時或快走10000步饺汹；
（2）每天記錄一天的食物，包括三餐吃的東西和分量痰催，讓自己通過記錄兜辞，形成自我反饋和調(diào)節(jié)機制，慢慢有意識地調(diào)整食物的種類和分量夸溶，養(yǎng)成均衡飲食的習(xí)慣逸吵；
（3）每次劇烈運動后及時補充失去的營養(yǎng)元素如蛋白質(zhì)，碳水化合物等缝裁，可以補充一勺蛋白粉（15g左右）扫皱；
2.食物：
（1）蔬菜：300-500g每天，平均150g每餐捷绑；
（2）蛋類：早餐要由2只蛋降為1只韩脑，因為蛋白質(zhì)表標(biāo)，消化不了粹污；
（3）奶類：之前沒有段多，現(xiàn)增加為每天250ml;
（4）豆制品：增加為每天50g；（奶類和豆類作用為補鈣和蛋白質(zhì)）
（5）肉類：超標(biāo)壮吩，從原來的300g減少為每天200g以內(nèi)进苍，即每頓100g以內(nèi)；
（6）水：每天1200ml以上鸭叙，多次少量琅捏，在口渴之前定時喝水；
3.科學(xué)比例
（1）三餐比例——
早：中：晚＝3:4:3递雀；
（2）食物成分——
蛋白質(zhì)：脂肪：碳水化合物＝1.5:3:5.5
3.以下是針對我個人的每日食譜建議：
附錄我個人的食譜分析和建議——
? ? ? 經(jīng)過一段時間，我對食物的有了新的認(rèn)識點：食物除了要吃得適量蚀浆，三餐和食物里的營養(yǎng)元素也要比例均衡缀程，每天攝入的食物要多樣化锋玲，避免七種營養(yǎng)元素中某些不足某些過量屹堰，造成營養(yǎng)失調(diào)或營養(yǎng)不良。 ? ?
