五月不減肥匀们，六月徒傷悲缴淋，七月更加肥，八月繼續(xù)悲……減肥泄朴，一個永恒的話題重抖。很多人不是正在減肥，就是在準備減肥的路上祖灰。
然而钟沛，越減越肥卻似魔咒般，讓人越減越沒信心局扶。減肥到底為什么這么難恨统？你可能忽略了以下幾個事實：
減肥不是減營養(yǎng)
很多人一說到減肥就覺得要節(jié)食，其實這是非常錯誤的三妈。陳君石院士在首屆中國肥胖大會的致辭中提到：“肥胖其實是一種營養(yǎng)不良”畜埋。這里就包含了，如果一味地節(jié)食沈跨，身體里反而會缺乏很多能幫助減肥的營養(yǎng)素由捎。
首先是缺乏膳食纖維導致肥胖。中國營養(yǎng)學會建議饿凛，成人每人每天膳食纖維攝入量為25~30克狞玛，但中國居民實際人均日攝入膳食纖維的量僅11克，不到推薦攝入量的50%涧窒。
膳食纖維能增加人體消化道中糞便的量心肪，刺激腸道從而促進腸道蠕動，幫助排便纠吴，保持腸道健康硬鞍。膳食纖維還能增加飽腹感，延長胃的排空時間戴已，減少食物的攝入量固该，有利減重。
缺乏各類維生素也會讓你越減越胖糖儡。比如現代人精細飲食容易缺乏全谷物中富含的B族維生素伐坏，包括維生素B1、維生素B2等握联。這些維生素與碳水化合物桦沉、蛋白質每瞒、脂肪這些物質在體內的分解和產生能量密切相關。
如果攝入不足纯露，就有可能影響脂肪和碳水化合物在細胞中的分解供能剿骨，影響減脂減肥。
還有因為蔬果攝入不足或烹飪方式不當埠褪，維生素C也會不足浓利。研究表明，維生素C參與肉堿的合成组橄，而后者促進脂肪代謝荞膘，加速脂肪的分解和燃燒。在脂肪的分解代謝過程中，如果肉堿含量不足锭碳，就有可能導致脂肪分解障礙琼稻，造成囤積。
除此之外勃痴，礦物質的缺乏也會影響減肥。鈣、鋅狭郑、鐵、鎂等礦物質參與人體能量代謝汇在、激素分泌調節(jié)翰萨、金屬酶反應等生理過程，在碳水化合物和脂肪的分解代謝中起重要作用糕殉。
因此亩鬼，想減肥除了要遠離高脂高糖高能量的食品，如各種零食阿蝶、點心雳锋、甜飲料、冷飲羡洁、油炸食品等玷过，還要保證維生素、礦物質筑煮、膳食纖維等營養(yǎng)素的供應辛蚊，以幫助人體“排掉”多余的糖和脂肪。
減肥要補足蛋白質
否則容易“易胖難瘦”
優(yōu)質蛋白質是促進肌肉生長的物質基礎真仲，因為肌肉的主要成分就是蛋白質袋马。充足的優(yōu)質蛋白質攝入，可以促進肌肉的合成袒餐，提高運動的能力飞蛹，進而促進運動減肥的效果谤狡。
如果蛋白質攝入不足，身體中的蛋白質代謝就會出現“負氮平衡”卧檐，瘦體重比例下降墓懂，人的基礎代謝率將會明顯下降，即維持人體最基本的能量消耗就會減少霉囚，形成所謂的“易胖難瘦”體質捕仔，以后即便少吃，也很難瘦下去盈罐，稍微多吃一點則會發(fā)胖榜跌。
并且，在三大產能營養(yǎng)素中盅粪，蛋白質的食物熱效應是最高的钓葫，可以達到其產能的20%~30%。其次是碳水化合物票顾，食物熱效應為其產能的5%~10%础浮。脂肪最低，為其產能的5%以內奠骄。
食物熱效應豆同，指的是食物在消化吸收及代謝轉運過程中所消耗的能量，這是與吃飯本身密切相關的一部分能量消耗含鳞。也就是說影锈，在吃高蛋白質食物時，人體需要付出的“能耗”是很可觀的蝉绷，導致實際“入賬”的能量大打折扣鸭廷。
還有，食物中的蛋白質較難消化吸收潜必，在胃腸道滯留時間較長靴姿，使得蛋白質食物有較強的飽腹感。另外磁滚，吸收入體的蛋白質有相當一部分代謝產物不能徹底氧化分解釋放能量佛吓，而是從尿液中排出。
這些都使得蛋白質本身的產能系數較低（1克蛋白質=4千卡能量）垂攘。所以吃高蛋白質食物有助減肥维雇，維持好身材。富含優(yōu)質蛋白質的食物有瘦肉晒他、水產吱型、蛋、奶制品陨仅、大豆制品等津滞。
減肥飲食遵循兩個吃對
吃出能量差 吃對營養(yǎng)素
有助控制體重的飲食方法很多铝侵，《中國肥胖預防和控制藍皮書》指出，限能量營養(yǎng)平衡膳食能有效減輕體重触徐，降低體脂咪鲜，改善代謝，也比較容易長期堅持達到減肥目標撞鹉，沒有健康風險疟丙。并且，這種方法適合于所有年齡階段及不同程度的超重及減肥人群鸟雏。
限能量營養(yǎng)平衡膳食需要大家做到兩個吃對：
1
吃出能量差
所謂能量差就是能量攝入量要低于能量消耗量享郊。
-
男士每天能量攝入控制在1000~1800千卡，女士每天能量攝入控制在1200~1500千卡孝鹊；
或者在現有能量攝入的基礎上每天減少500千卡左右炊琉，即每頓飯少吃1/3左右，比如以前吃一碗米飯惶室，現在只能吃2/3碗温自。但要保證每天攝入的食物種類不少于12種玄货，每周不少于25種皇钞。
2
要吃對營養(yǎng)素
除了補足蛋白質、維生素和礦物質松捉，膳食纖維也必不可少夹界。按照是否溶于水，膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩大類隘世。
其中可柿，可溶性膳食纖維在胃腸道會遇水膨脹，可以增加飽腹感丙者，所以能讓人少吃一些含能量食物复斥，進而控制體重。
另外械媒，可溶性膳食纖維進入腸道后目锭，可以成為腸道菌群的養(yǎng)料，這可以維護腸道菌群的正常繁殖代謝纷捞，有利人體的健康痢虹，有助于人們對體重的持續(xù)減輕和控制。吃夠全谷雜糧和新鮮果蔬有助補充膳食纖維主儡。
零食吃對了也能減肥奖唯！
在很多人眼中，零食是減肥的“大忌”糜值。其實只要選對品種丰捷，它們也能幫到你坯墨，比如用綠茶代替奶茶。
喝茶可以通過降低食欲病往、減少食物攝入和胃腸道吸收畅蹂、以及改變脂肪代謝來預防肥胖。茶葉中富含茶多酚荣恐、兒茶素液斜，對人體脂肪代謝以及脂肪分布，特別是內臟脂肪的減少有著明顯的作用叠穆。
可以用益生菌類飲品代替含糖飲料少漆。益生菌飲品中含有乳酸桿菌、雙歧桿菌等硼被，不僅對于腸道菌群有幫助示损，還能改善消化，調節(jié)腸道脂肪酸代謝嚷硫，這對于減重減脂過程有增益保障的作用检访。
選擇這類飲品時，推薦低糖低脂低卡者仔掸，而且菌群種類能耐胃酸耐膽汁直達腸道脆贵，有活菌的效果更好。
可以用高纖維食物代替蛋糕起暮。比如黃瓜卖氨、西紅柿、胡蘿卜這些能夠生吃的蔬菜類负懦，含有較多的膳食纖維和水分筒捺。蔬菜體積大但能量低，多吃點也不用擔心能量攝入過多纸厉，卻能夠提供飽腹感系吭。
喝茶可以通過降低食欲、減少食物攝入和胃腸道吸收颗品、以及改變脂肪代謝來預防肥胖肯尺。茶葉中富含茶多酚、兒茶素抛猫，對人體脂肪代謝以及脂肪分布蟆盹，特別是內臟脂肪的減少有著明顯的作用。
可以用益生菌類飲品代替含糖飲料闺金。益生菌飲品中含有乳酸桿菌逾滥、雙歧桿菌等，不僅對于腸道菌群有幫助，還能改善消化寨昙，調節(jié)腸道脂肪酸代謝讥巡，這對于減重減脂過程有增益保障的作用。
選擇這類飲品時舔哪，推薦低糖低脂低卡者欢顷，而且菌群種類能耐胃酸耐膽汁直達腸道，有活菌的效果更好捉蚤。
可以用高纖維食物代替蛋糕抬驴。比如黃瓜、西紅柿缆巧、胡蘿卜這些能夠生吃的蔬菜類布持，含有較多的膳食纖維和水分。蔬菜體積大但能量低陕悬，多吃點也不用擔心能量攝入過多题暖，卻能夠提供飽腹感。
