美國(guó)塔夫茨大學(xué)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家蘇珊?羅伯茨及其研究小組對(duì)218名21~50歲的參試者研究發(fā)現(xiàn)润文，食物攝入量減少25%的人，血液中好膽固醇明顯升高殿怜，腫瘤壞死因子（TNFs）減少25%典蝌，胰島素抵抗降低40%，整體血壓更低头谜。
簡(jiǎn)單地說(shuō)骏掀，這項(xiàng)研究表明，只需少吃一點(diǎn)柱告，不僅壽命輕松延長(zhǎng)20歲截驮，而且還沒(méi)有衰老的痕跡。
飯量減1/3际度，可以這么做
有人會(huì)說(shuō)葵袭，如果連吃飯都不能盡興，生活還有什么樂(lè)趣呢乖菱？其實(shí)不然坡锡，能夠克制自己的口腹之欲，活得健康窒所，才會(huì)有更長(zhǎng)久更持續(xù)的樂(lè)趣鹉勒。
飯量減1/3，怎么個(gè)減法呢吵取？不是說(shuō)讓大家不吃禽额，而是七分飽。一般來(lái)說(shuō)這種感覺(jué)就是“七分飽”：覺(jué)得胃里還沒(méi)有裝滿(mǎn)海渊，但可吃可不吃绵疲。當(dāng)然，依靠感覺(jué)判斷的前提是：不要吃太快臣疑！
人們摸索自己七分飽的飯量盔憨，需要一個(gè)不斷感受和調(diào)整的過(guò)程。有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)需要牢記讯沈，那就是如果吃飯時(shí)間相對(duì)規(guī)律郁岩、固定婿奔，這頓吃了七分飽，第二餐之前是不會(huì)提前饑餓的问慎。
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飯前喝湯
飯前喝湯萍摊，有助于減少食欲，因?yàn)闇轿咐锖笕绲穑秤袠信d奮性會(huì)下降冰木，飯量就會(huì)自動(dòng)減少三分之一，使飽腹感提前出現(xiàn)笼恰。
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細(xì)嚼慢咽
即吃飯一定要慢踊沸。胃向大腦傳達(dá)飽脹信息需要二三十分鐘時(shí)間，因此社证，吃得慢些意味著大腦意識(shí)到吃飽時(shí)逼龟，你所攝入的食物將比平時(shí)少。
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吃完應(yīng)該馬上離桌
有的人吃得差不多了追葡，坐在那里還不走腺律，看著桌子上的好東西控制不住就又吃了，這樣肯定就會(huì)多了宜肉。
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不要怕剩菜剩飯浪費(fèi)
有的人已經(jīng)吃七八分飽了匀钧，可看到那么好的飯菜剩下太浪費(fèi)了，就又拿起筷子想把它打掃干凈崖飘。豈不知榴捡，這一打掃肯定就吃得太飽了。
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多選擇含纖維和水分較多的食物
蔬菜朱浴、水果吊圾、全谷食物和湯，這些食物可讓人填飽肚子翰蠢，因?yàn)樗鼈冋加昧烁嗟奈覆靠臻g项乒。
避免食用大量低纖維干食，如椒鹽卷餅或餅干梁沧，這些食物容易吃得過(guò)多檀何，而你卻不會(huì)感覺(jué)到飽。
通過(guò)長(zhǎng)期的減量廷支，可以讓人的心血管频鉴、肝腎、免疫力系統(tǒng)走出誤區(qū)恋拍，進(jìn)入良性循環(huán)垛孔，最終達(dá)到長(zhǎng)壽、延遲衰老施敢、對(duì)抗疾病的目的周荐。
八大黃金吃飯法則
兩餐間隔4至6小時(shí)
吃飯對(duì)于時(shí)間的把握很重要狭莱，如果兩餐間隔時(shí)間太短，剛吃完上頓還沒(méi)來(lái)得及消化就吃下一頓概作，影響腸胃和消化腋妙，最佳間隔時(shí)間是4~6個(gè)小時(shí)，這恰好是混合食物在胃里面停留的時(shí)間讯榕。
不要狼吞虎咽
一般早餐所用時(shí)間以15~20分鐘為宜骤素，午、晚餐以30分鐘左右為宜愚屁。
每天盡量吃12種以上食物
食物多樣是平衡膳食模式的基本原則谆甜。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果集绰、畜禽魚(yú)蛋奶、大豆堅(jiān)果等食物谆棺。平均每天盡量吃12種以上的食物栽燕，每周25種以上。
喝湯也要吃肉
對(duì)于煲湯改淑，很多人會(huì)說(shuō)碍岔，營(yíng)養(yǎng)全在湯里了，其實(shí)無(wú)論雞湯朵夏、肉湯還是魚(yú)湯蔼啦，湯的蛋白質(zhì)含量遠(yuǎn)不及里面的肉，要想營(yíng)養(yǎng)均衡仰猖，喝湯也要吃肉哦捏肢。
食物換著吃
在選擇食物時(shí)，同類(lèi)型的食物可以在一段時(shí)間內(nèi)換換饥侵，比如鸵赫，你今天吃米飯，明天可以吃面條躏升，而后天又可以吃小米粥辩棒、全麥饅頭等。
再比如豬肉膨疏、雞肉一睁、鴨肉、牛肉等可以互換佃却；魚(yú)者吁、蝦、蟹等可以互換双霍；牛奶砚偶、酸奶批销、奶酪等可以互換，盡量在一段時(shí)間里保證品種更換染坯、多種多樣均芽。
吃飯不要趁熱吃
食道適宜的進(jìn)食溫度是10℃~40℃，耐受高溫不超過(guò)60℃单鹿，一旦食物溫度超過(guò)65℃便足以燙傷食道黏膜掀宋，時(shí)間久了，便會(huì)誘發(fā)食道病變仲锄。所以劲妙，熱食、開(kāi)水等食物儒喊，應(yīng)該放置幾分鐘镣奋，等溫度降到60℃以下再吃哦。
飯后甜點(diǎn)要少吃
不少人習(xí)慣飯后吃甜點(diǎn)怀愧，但甜點(diǎn)熱量高侨颈，會(huì)額外增加能量攝入，容易肥胖芯义，不利于自身健康哈垢。
飯后先休息半小時(shí)
很多人喜歡飯后立馬去散步、運(yùn)動(dòng)等扛拨，其實(shí)很多事情并不適合在吃完飯后立即就做耘分，包括吸煙、洗澡绑警、運(yùn)動(dòng)求泰、喝濃茶和開(kāi)車(chē)等。
飯后半小時(shí)內(nèi)待秃，還是以休息為主拜秧，我們可以做一些小幅度的運(yùn)動(dòng)，比如擦桌子章郁、掃地等枉氮。
吃太飽惹出多種病
吃得少一點(diǎn)，就能獲得長(zhǎng)壽與健康暖庄，科學(xué)家已經(jīng)花了數(shù)十年時(shí)間研究得出了結(jié)論聊替，咱們不妨再看一下吃太飽會(huì)引起什么樣的嚴(yán)重后果。
1培廓、吃太飽容易惹來(lái)癌
當(dāng)人體攝入的蛋白質(zhì)或者脂肪過(guò)量惹悄，會(huì)給消化系統(tǒng)帶來(lái)負(fù)擔(dān)，而不能被很好消化的食物會(huì)長(zhǎng)時(shí)間地滯留腸道中肩钠，很容易產(chǎn)生一些毒素甚至是致癌的物質(zhì)泣港，另外吃得太飽會(huì)造成抑制細(xì)胞癌化因子的活動(dòng)能力降低暂殖，增加患癌概率舒萎。
2耀里、吃太飽容易早衰
吃進(jìn)去的食物在體內(nèi)經(jīng)消化代謝、氧化產(chǎn)生能量乓诽，但機(jī)體氧化反應(yīng)中還會(huì)產(chǎn)生有害化合物—自由基坡氯，它能導(dǎo)致細(xì)胞損傷晨横、動(dòng)脈血管硬化，從而引發(fā)疾病箫柳、衰老手形，甚至死亡。
人體攝入的能量越多悯恍，產(chǎn)生的自由基就越多库糠，人體老化的程度就越快，相反涮毫，少吃可以減少自由基的產(chǎn)生曼玩，從而延緩衰老。
3窒百、吃太飽容易老年癡呆
吃太多，大腦中會(huì)大量產(chǎn)生一種叫做“纖維芽細(xì)胞”的生子因子豫尽，它會(huì)使脂肪細(xì)胞和毛細(xì)血管內(nèi)皮細(xì)胞增大篙梢，促使腦動(dòng)脈硬化、腦皮質(zhì)血養(yǎng)供應(yīng)不足美旧、腦緩慢萎縮以及腦功能退化渤滞，最終會(huì)導(dǎo)致癡呆，從而縮短人的壽命榴嗅。
日本有關(guān)專(zhuān)家還發(fā)現(xiàn)妄呕，大約有30%~40%的老年癡呆病人，在青壯年時(shí)期都有長(zhǎng)期飽食的習(xí)慣嗽测。
4绪励、吃太飽容易傷胃?jìng)c
如果胃始終處于飽脹狀態(tài)，胃黏膜就不易得到修復(fù)的機(jī)會(huì)唠粥，胃大量分泌胃液疏魏，會(huì)破壞胃黏膜，屏障晤愧，產(chǎn)生胃部炎癥出現(xiàn)消化不良癥狀大莫，長(zhǎng)期以往，還可能發(fā)生胃糜爛官份、胃潰瘍等疾病只厘。
此外烙丛，中國(guó)臺(tái)灣科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，脂肪堵塞在腸道里羔味，會(huì)造成腸阻塞河咽，大便黑色、帶血介评。
5库北、吃太飽容易傷腎傷骨
飲食過(guò)量會(huì)傷害人的泌尿系統(tǒng)，因?yàn)檫^(guò)多的非蛋白氮要從腎臟排出们陆，勢(shì)必加重腎臟的負(fù)擔(dān)寒瓦。還易使骨骼過(guò)分脫鈣，患骨質(zhì)疏松的概率會(huì)大大提高坪仇。
6杂腰、吃太飽容易引發(fā)肥胖
現(xiàn)代人常吃的高脂肪高蛋白的食物，消化起來(lái)更加困難椅文，多余的“營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)”堆積在體內(nèi)喂很，其后果就是肥胖和一系列富貴病。
衛(wèi)生計(jì)生委首席健康教育專(zhuān)家皆刺、心血管病專(zhuān)家洪昭光介紹少辣，無(wú)數(shù)科學(xué)研究證實(shí)，肥胖會(huì)帶來(lái)包括心血管疾病羡蛾、高血壓漓帅、糖尿病、脂肪肝痴怨、動(dòng)脈硬化忙干、膽囊炎等，再加上由此帶來(lái)的并發(fā)癥浪藻，可能達(dá)到上百種捐迫，非常可怕爱葵。
中國(guó)傳統(tǒng)諺語(yǔ)稱(chēng)“吃飯七分飽施戴，健康活到老”、“若要身體安萌丈，三分饑和寒”暇韧，科學(xué)家花了幾十年時(shí)間，用數(shù)據(jù)證明了這一點(diǎn)：飯量減1/3浓瞪，多活20年懈玻。道理簡(jiǎn)單，效果不俗！
