越來越堅信澎迎，做什么事情都是有方法論的送爸，睡覺自然也不例外。
試想一下顷编，人的一生中有三分之一的時間都是在睡眠中度過的戚炫，令人放松而且高效的睡眠一定會給你的生活錦上添花，而折磨又糟糕的失眠肯定會讓你的生活也變得同樣糟糕媳纬。
1. 人最長可以多久不睡覺
最長不睡覺的記錄是 Randy Gardner 在 1965 年創(chuàng)造的双肤，他 11 天沒有睡覺施掏，那可是 264 個小時 ！加利福尼亞的 Robert McDonald 于 1980 年創(chuàng)造了 18 天 21 小時 40 分鐘不用睡覺的新記錄茅糜，長達 453 小時七芭。在這兩個實驗中，試驗對象只是覺得很困倦且不能集中注意力蔑赘，這些試驗駁斥了一個流言狸驳，即：缺乏睡眠會使人抓狂。
2. 睡眠的五個階段及睡眠周期
第一階段：在這個階段缩赛，人的身體放松耙箍，呼吸和心率開始變慢，大腦變得放松酥馍，思維開始漫游辩昆，這是睡眠的入門階段。
第二階段：這個階段旨袒，人仍然是清醒的卤材，但大腦開始嘗試著關(guān)閉它自己。
第三和第四階段：這個階段又稱作深度睡眠階段峦失，這時候扇丛，腦電波處于最低的頻率，人的血壓尉辑、呼吸和心率都達到了一天中的最低點帆精。血管開始膨脹，白天存儲在器官里的血液開始流向肌肉組織隧魄，滋養(yǎng)和修復(fù)它們卓练。
第五階段：這個階段又稱作快速眼動階段，當(dāng)人處于這個階段時购啄，眼睛向各個方向快速移動襟企，故由此得名。這個階段的腦電波快速升高狮含，和人在清醒時的活動模式是一樣的顽悼。人大多數(shù)做夢就處于這個階段，因此有時候我們會分不清楚到底是在做夢還是真的几迄。
一個典型的睡眠周期如下所示蔚龙。
從上圖中，我們可以得出以下兩個結(jié)論映胁。
第一個深度睡眠階段的持續(xù)時間是所有深度睡眠階段里最長的木羹，而且這個階段的持續(xù)時間越來越短，到最后甚至沒有了解孙。
第一個 REM 是全部 REM 里最短的坑填，而且它變得越來越長抛人，這也就是說睡眠是變得越來越淺的。
每個階段的睡眠時長也不是平均分配的脐瑰。
當(dāng)人由于不規(guī)律休息而缺乏睡眠時函匕，身體會減少其它階段的時間而優(yōu)先給深度睡眠階段，這也就解釋了為什么人在剛睡著的前幾個小時里大部分都是深度睡眠蚪黑。人的免疫系統(tǒng)在深度睡眠時會抗擊疾病盅惜，這就是生病的時候睡得比平時多的原因。
所以高質(zhì)量的睡眠就是睡眠程度比較深忌穿，大腦比較容易地進入深度睡眠階段抒寂，并且能處在那個階段足夠久。
3. 生物鐘到底是什么
晝夜節(jié)律
實際上掠剑，人的體溫并不是恒定在 37 度屈芜，而是隨著時間變化圍繞著 37 度上下波動。體溫的變化告訴大腦何時感到疲乏朴译，合適清醒井佑。當(dāng)體溫升高時，人往往感到清醒眠寿，腦波頻率也比較高躬翁。當(dāng)體溫降低時，人往往感到困乏盯拱、疲倦和懶盒发。
另外，可以看到狡逢，中午的時候體溫有一個微小的下降宁舰，這也是中午人經(jīng)常會感到困乏的原因。
當(dāng)你的體溫峰值處于較高值奢浑，那么你的體溫也能下降的更快更低蛮艰，這可以使你睡的更沉，中途不醒雀彼。
褪黑激素和陽光
褪黑激素大部分由松果狀腺分泌壤蚜，少部分由視網(wǎng)膜分泌。褪黑激素的功能是讓我們睡覺并且在睡覺時恢復(fù)身體精力详羡。如果你的褪黑激素含量太高仍律，就會感到困倦，精力不足实柠。
當(dāng)人身處黑暗之時，褪黑激素開始分泌善涨。一旦眼睛接觸不到陽光窒盐，褪黑激素含量就開始升高草则。褪黑激素含量和白天接觸陽光的水平密切相關(guān)。接觸更多的陽光延緩可以使體溫升高蟹漓，可以讓人清醒更久炕横。接觸陽光不夠使得體溫下降，使得人感到瞌睡葡粒、疲勞份殿、不協(xié)調(diào)。
活動水平
每天的活動量和有氧運動量對于體溫調(diào)節(jié)有著重要的作用嗽交。運動鍛煉可以快速提高體溫卿嘲，對于睡眠系統(tǒng)也是很有益處的。運動可以帶來較高的體溫峰值夫壁，比其它各種方式都更能提高人的精力水平拾枣。鍛煉也能延緩白天后期的體溫降低，可以使人保持更長時間的清醒盒让∶贩簦總而言之，運動鍛煉使得白天末期的體溫下降變化更劇烈邑茄，也使體溫更長時間保持低溫姨蝴，這可以使睡眠更深。
4. 高效睡眠的舉措
多接觸陽光
白天的時候多接觸陽光可以讓我們的體溫維持一個較高的水平肺缕，也可以抑制褪黑激素的生成似扔，這就會讓我們不容易感到困乏。同時搓谆，更高峰值的體溫也會讓我們夜晚的體溫降得更低炒辉，睡眠更深。
多鍛煉
鍛煉可以升高你的體溫泉手，使你的體溫峰值處于一個更高水平黔寇，這可以使你白天的精力充沛，并讓你感到更清醒斩萌，更具活力缝裤。
鍛煉同樣也可以減輕緊張感和壓力感，而緊張感和壓力感是導(dǎo)致睡眠不正常的主要原因颊郎。
經(jīng)常的鍛煉可以避免你的體溫變化曲線扁平化憋飞，這可以使你度過緊張的一天后或者某天沒有鍛煉也能睡的很深。
鍛煉延緩了傍晚時體溫的降低姆吭，這可以使你保持更長時間的清醒而不感到疲乏榛做。
規(guī)律午睡
午飯后體溫有一個降低過程，我們感到困乏是正常現(xiàn)象检眯。如果能夠正確地有規(guī)律地午睡厘擂，那這將極大地增加你白天的精力，避免影響下午的工作學(xué)習(xí)生活锰瘸。
規(guī)律作息
規(guī)律的作息會讓我們的體溫調(diào)節(jié)趨于穩(wěn)定刽严，也就是說到了早上的固定時間，體溫就開始上升避凝，這時候大腦就會開始活躍舞萄，我們自然而然也就會醒來，所謂的自然醒也即如此管削。
另外倒脓，睡眠并不是越長越好，可以看到佩谣，對我們最重要的睡眠是深度睡眠把还。
一方面，睡眠的末尾階段或者說我們早上醒來之后的睡眠階段茸俭，大部分都處于快速眼動階段吊履。在這個階段，大腦已經(jīng)接近于清醒狀態(tài)的活躍程度调鬓，我們經(jīng)常在這個階段做各種各樣的夢艇炎，甚至是胡思亂想，這時候大部分的睡眠都是無效或者多余的腾窝。
另一方面缀踪，如果我們某一天睡得少的話，身體就會自動調(diào)節(jié)先安排時間給深度睡眠階段虹脯，這樣對我們的睡眠質(zhì)量可能影響很小驴娃。
5. 如何解決入睡困難
人的思維工作起來就像雪球從山頂往下滾，雪球逐漸變的越來越大循集，越來越大唇敞，根本停不下來。思維就好似具有動量一樣咒彤，會不斷往前進疆柔，這意味著當(dāng)你關(guān)注一個想法的時候，你會思索它镶柱，然后會自然而然地導(dǎo)致其它想法旷档。
以我個人為例，如果我躺在床上很長時間都睡不著的話歇拆，那肯定是大腦在漫無目地浮想聯(lián)翩鞋屈，我會懷念過去范咨，描繪未來，抑或是想起遇到的難題或者曾經(jīng)的遺憾谐区。這個過程真的是一個惡性循環(huán)湖蜕，你越思考逻卖，大腦就越活躍宋列，大腦越活躍，你也就會思考得更多评也，自然就會輾轉(zhuǎn)反側(cè)炼杖，久久難眠。
思緒慢放
當(dāng)你意識到你有某一個想法的時候盗迟，不要再繼續(xù)想下去坤邪，而是倒帶，把思緒慢速重放罚缕。一遍一遍地重放艇纺，速度越來越慢，直到不能再慢為止邮弹，就像下面這樣黔衡。
黑板法
如果你是個善于視覺化思維的人，這個辦法就很有效果腌乡。如果你大腦在運轉(zhuǎn)盟劫，你可以把你想的都視覺化出來，就好像在黑板上畫出來一樣与纽。每當(dāng)有個新想法時侣签，這樣做。
天啊急迂，我明天要穿什么影所？
慢慢地把它寫在腦海中的黑板上，然后在腦海中用板擦擦得干干凈凈僚碎。
