被測(cè)試者：孫悅
1.仰臥屈膝位頸深屈肌拉毯子對(duì)抗
仰臥屈膝屈髖中立位理逊，頭部下方墊合適毛巾端仰，下巴微收捶惜，保持順暢的腹內(nèi)壓呼吸，吸氣飽滿延伸荔烧，呼氣時(shí)降肋吱七。調(diào)整好呼吸后汽久，測(cè)試者試圖將毛巾拉出，被測(cè)試者頭部向下用力阻止此拉力踊餐，啟動(dòng)頸深屈肌景醇，此時(shí)胸鎖乳突肌不爆出。
2站立位彈力帶抗阻
站姿中立位(圖中腳外八字吝岭，需調(diào)整)三痰，微屈膝屈髖啟動(dòng)核心，彈力帶的中間段平鋪在后腦勺處窜管，雙手握住彈力帶散劫，大臂與地面水平，小臂與地面垂直幕帆，保持均勻順暢的腹內(nèi)壓呼吸获搏，調(diào)整好后，呼氣降肋大臂不動(dòng)小臂像遠(yuǎn)處拉扯失乾，此時(shí)颜凯，頭部對(duì)抗啟動(dòng)深層頸屈肌。
3仰臥仗扬、俯臥症概、側(cè)臥頭部中立位頸深屈肌練習(xí)
頭部不要上下左右旋，頭頂心向前延伸早芭。
1>仰臥位
調(diào)整好治療床位置彼城，仰臥中立位，按摩床邊緣置于肩膀下方退个。雙手十指交叉放于后腦勺出募壕，雙肘打開約120°（眼睛余光可見手肘），收下巴语盈，頭頂心頂住墻面舱馅，頭手對(duì)抗。若此時(shí)胸鎖乳突肌若爆出刀荒，則測(cè)試者將手放在被測(cè)試者手被下方給其一個(gè)向上的力代嗤，放松表層胸鎖乳突肌。吸氣延展拉長(zhǎng)缠借，呼氣時(shí)降肋頭手對(duì)抗干毅。
2>俯臥位
調(diào)整好治療床位置，俯臥中立位泼返，按摩床邊緣置于鎖骨下方硝逢，雙手臂自然下垂放松，頭頂心頂住墻面，測(cè)試者用手推被測(cè)試者的后腦勺處給一個(gè)向下的推力渠鸽，測(cè)試者頭手對(duì)抗叫乌。吸氣飽滿頭頂心向墻面延展拉長(zhǎng)，呼氣時(shí)降肋頭手對(duì)抗徽缚。
3>俯臥位
調(diào)整好治療床位置综芥，側(cè)臥中立位，按摩床邊緣置于腋窩下方猎拨，一側(cè)手臂自然放松下垂（可用瑜伽磚支撐）膀藐，另一只手臂向上杯狀手撐墻，收下巴红省，頭頂心頂住墻面额各。保持順暢的腹內(nèi)壓呼吸，吸氣延展拉長(zhǎng)吧恃，呼氣時(shí)降肋頭手對(duì)抗虾啦。
4側(cè)臥肘撐
被測(cè)試者肩胛骨穩(wěn)定性差，無(wú)法做側(cè)臥肘撐
5球上側(cè)臥
身體側(cè)位痕寓，將瑜伽球放置腋窩下方傲醉，下方手臂垂直地面壓實(shí)地板，下方腿伸直呻率，腳的外側(cè)點(diǎn)地支撐硬毕，頭、頸礼仗、骨盆吐咳、腳在一條直線上，保持身體中立位元践，上方腿90/90下方退膝蓋前測(cè)踩地支撐韭脊，上方手臂高舉過(guò)頭杯狀手撐墻，拉長(zhǎng)单旁，肩膀放松沪羔，不要聳肩，下巴微收象浑。保持順暢的腹內(nèi)壓呼吸蔫饰，吸氣飽滿延展拉長(zhǎng)，呼氣降肋頭向后頂并找墻面融柬、胸椎向后推靈活胸椎曲度死嗦，頭不要掉保持中立位。
6側(cè)臥靠墻中立位練習(xí)
側(cè)臥屈膝屈髖中立位粒氧，下方手臂向前延伸，掌心向下节腐，頭外盯、頸摘盆、肩膀、骨盆饱苟、腳后跟在一條直線上貼墻孩擂，雙膝之間夾住泡沫軸，上方手臂高舉貼墻向上延伸箱熬，垂直地面类垦，頭下方放合適毛巾，下巴微收城须，頭頂心向前延伸蚤认。保持順暢的腹內(nèi)壓呼吸，吸氣飽滿延展糕伐，呼氣降肋胸椎向后找墻面砰琢。
7靠墻手抱球練習(xí)
略微屈膝屈髖，雙腳打開與髖同寬良瞧，膝蓋對(duì)齊第二腳趾不要內(nèi)扣陪汽，頭、頸褥蚯、骨盆中立位挚冤，目光注視正前方雙手體前平舉抱瑜伽球。保持順暢的腹內(nèi)壓呼吸赞庶，吸氣時(shí)頭頂心向上延展拉長(zhǎng)你辣，呼氣時(shí)胸椎找墻。
8TW靜態(tài)及動(dòng)態(tài)轉(zhuǎn)換
注意：降肋骨沉肩尘执，肩膀外旋舍哄，斜方肌不緊張不代償。激活下背部肌肉誊锭，肩膀的肩袖肌群表悬。
15個(gè)一組壁袄。肩胛骨下沉户魏，如果一開始不能控制，先輔助被動(dòng)做十次蛾洛，感受肌肉力量温治，在自主做饭庞。
T
俯臥中立位，額頭下方墊毛巾或瑜伽磚熬荆，頭頂心向前延伸舟山，恥骨、髂前上棘貼合地面，雙臂體側(cè)打開累盗，雙臂與身體在一個(gè)水平面上成T狀寒矿，手臂與胸腔水平，手握拳若债，掌心朝前符相，大拇指朝上找天空，放松肩胛骨不要聳肩蠢琳。保持順暢腹內(nèi)壓呼吸啊终，吸氣時(shí)頭頂向前延伸，呼氣時(shí)降肋傲须，激活下背部肌肉蓝牲，沿著大拇指方向抬手臂向上，吸氣延伸不動(dòng)躏碳，呼氣慢慢落回水平面搞旭。來(lái)回十五個(gè)呼吸為一組。
W
俯臥中立位菇绵，額頭下方墊毛巾或瑜伽磚肄渗，頭頂心向前延伸，恥骨咬最、髂前上棘貼合地面翎嫡，雙臂體側(cè)打開，屈手肘永乌，手肘找腳跟方向惑申，雙臂與身體在一個(gè)水平面成W狀，手握拳翅雏，掌心朝前圈驼，大拇指朝上找天空，放松肩胛骨不要聳肩望几。保持順暢腹內(nèi)壓呼吸绩脆，吸氣時(shí)頭頂向前延伸，呼氣時(shí)降肋橄抹，激活下背部肌肉靴迫，沿著大拇指方向抬手臂向上，吸氣延伸楼誓，呼氣慢慢落回水平面玉锌。來(lái)回15個(gè)呼吸為一組∨备可在手肘后方放固定物主守，沿著固定物上下運(yùn)動(dòng)禀倔。
9高位W
俯臥位，胸腔下方放瑜伽球丸逸，頭頂心找墻面蹋艺，屈膝屈髖穩(wěn)定身體剃袍，保持中立位黄刚。雙臂體側(cè)打開，屈手肘民效，手肘找腳跟方向憔维，雙臂與身體在一個(gè)水平面上成W狀，手握拳畏邢，掌心朝前业扒，大拇指朝上找天空，放松肩胛骨不要聳肩舒萎。保持順暢腹內(nèi)壓呼吸程储，吸氣時(shí)頭頂向前延伸、坐骨結(jié)節(jié)向后延伸臂寝，呼氣時(shí)降肋章鲤，激活下背部肌肉，沿著大拇指方向抬手臂向上咆贬，吸氣延伸败徊，呼氣慢慢落回水平面。來(lái)回15個(gè)呼吸為一組掏缎。
10肩關(guān)節(jié)加強(qiáng)肩袖肌群訓(xùn)練
如果基礎(chǔ)差皱蹦，可以徒手做，或者抓礦泉水瓶眷蜈、啞鈴等等沪哺。
手臂伸直做
膝蓋不內(nèi)扣，可夾磚酌儒，訓(xùn)練肩袖肌群辜妓。
1>拔劍練習(xí)
坐姿中立位，拔劍動(dòng)作練習(xí)今豆。保持順暢的腹內(nèi)壓呼吸嫌拣，吸氣飽滿，呼氣降肋手抓彈力帶從另一側(cè)膝蓋上方向?qū)?cè)上方拉呆躲，直至拉不動(dòng)為止（彈力帶適宜程度因人而異）拔劍過(guò)程中异逐，骨盆中立位，肩膀保持高低一致插掂，上背部放松灰瞻，不要聳肩腥例，頭部中立位。彈回去時(shí)有控制慢慢回酝润。
屈曲-外展-外旋
2>下插安全帶
坐姿中立位燎竖，下插安全帶練習(xí)。保持順暢的腹內(nèi)壓呼吸要销，吸氣飽滿构回，呼氣降肋，靠近彈力帶方向直手臂的手抓彈力帶從肩頭處向?qū)?cè)下方拉疏咐，直至拉不動(dòng)為止（彈力帶適宜程度因人而異）纤掸，過(guò)程中，骨盆中立位浑塞，肩膀保持高低一致借跪，不要聳肩，頭部中立位酌壕√统睿回去時(shí)有控制的慢慢回。
屈曲-內(nèi)收-外展
3>插劍
坐姿中立位卵牍，插劍動(dòng)作練習(xí)果港。保持順暢的腹內(nèi)壓呼吸，吸氣飽滿辽慕，呼氣降肋手抓彈力帶同側(cè)肩頭處向?qū)?cè)下方拉京腥，直至拉不動(dòng)為止（彈力帶適宜程度因人而異）插劍過(guò)程中，骨盆中立位溅蛉，肩膀保持高低一致公浪，不要聳肩，頭部中立位船侧。測(cè)試者可將手放置在被測(cè)試者訓(xùn)練手臂同側(cè)的肩甲帶上提示不要聳肩欠气。彈回去時(shí)有控制的慢慢回。
伸展-內(nèi)收-外旋
4>上拉安全帶
坐姿中立位镜撩，上拉安全帶動(dòng)作練習(xí)预柒。保持順暢的腹內(nèi)壓呼吸，吸氣飽滿袁梗，呼氣降肋宜鸯，靠近彈力帶的一側(cè)手抓彈力帶放置于大腿外側(cè)，從下方向?qū)?cè)肩頭處直臂拉遮怜，直至拉不動(dòng)為止（彈力帶適宜程度因人而異）練習(xí)過(guò)程中淋袖，骨盆中立位，肩膀保持高低一致锯梁，不要聳肩即碗，頭部中立位焰情。測(cè)試者可將手放置在被測(cè)試者訓(xùn)練手臂同側(cè)的肩甲帶上提示不要聳肩。彈回去時(shí)有控制的慢慢回剥懒。
11站立位肩膀內(nèi)外旋訓(xùn)練
1>內(nèi)旋
站姿中立位内舟，保持順暢腹內(nèi)壓呼吸，大臂垂直地面初橘，小臂外展與地面水平验游，手抓彈力帶，吸氣飽滿壁却，呼氣降肋批狱，保持大臂不動(dòng)小臂水平內(nèi)收裸准，肩膀內(nèi)旋展东。
2>外旋
站姿中立位，保持順暢腹內(nèi)壓呼吸炒俱，大臂垂直地面盐肃，小臂與地面水平，拳頭朝向正前方权悟，雙肩放松不聳肩砸王，手抓彈力帶，吸氣飽滿峦阁，呼氣降肋谦铃，保持大臂不動(dòng)小臂水平外展，肩膀外旋榔昔。
3>招財(cái)貓外旋
站姿中立位驹闰，保持順暢腹內(nèi)壓呼吸，大臂平行地面撒会，小臂與地面垂直嘹朗，拳頭朝向正下方；吸氣飽滿诵肛，呼氣降肋屹培，保持大臂水平不動(dòng)小臂從下方轉(zhuǎn)自上方180°，肩膀外旋怔檩。
4>招財(cái)貓內(nèi)旋
站姿中立位褪秀，保持順暢腹內(nèi)壓呼吸，大臂平行地面薛训，小臂與地面垂直媒吗，拳頭朝向正上方；吸氣飽滿许蓖，呼氣降肋蝴猪，保持大臂水平不動(dòng)小臂從上方轉(zhuǎn)自下方180°调衰，肩膀內(nèi)旋。
