譯：握力類型
2010-08-20 16:20
作者：Jim Smith? Nate Green
2010年8月16日
現(xiàn)在，請握拳档桃。不要只是彎曲四指枪孩，然后把拇指輕輕搭在上面。握拳時要想象自己正準備重擊某個混蛋的臉藻肄。握拳時要想象自己正準備捏碎手心里抓著的某個東西蔑舞。一直到關(guān)節(jié)發(fā)白，手開始發(fā)抖嘹屯。你需要體會這種感覺攻询。
保持緊張，你的手臂感覺如何州弟？你的手腕平直钧栖，像石頭一樣堅硬，對嗎婆翔？你的前臂緊張了拯杠。你可以感覺到肘關(guān)節(jié)周圍的肌肉在收縮，對嗎啃奴？你的肱二頭肌潭陪、肱三頭肌和三角肌都在用力。你能感覺到上背部肌肉在收縮嗎？
當你抓握杠鈴或啞鈴時依溯，你沒有注意到一個問題：你可以盡全力去握緊老厌，從而激活那些你甚至不知其存在的肌肉和運動單位；你也可以只是把重物拿起來黎炉，按部就班地進行訓練梅桩。
如果你想要迅速提高力量，募集更多的肌肉拜隧，Diesel Crew的Jim Smith建議你采用前一種做法。
大多數(shù)人的雙手很孱弱
“你在握手時可以了解到對方的很多信息趁仙，”Smith說洪添。“他是在握手雀费，還是把手像死魚一樣放進你的手里干奢？”
Smith不僅能了解你是哪種人，他還能說出你是如何進行重物訓練的盏袄。
“幾乎所有力量項目選手忿峻、健美者、舉重選手的薄弱鏈條都是雙手辕羽，握力訓練是大多數(shù)力量訓練計劃中缺失的一環(huán)逛尚，”他說〉笤福“我們所做的每個動作都是通過雙手把力量傳遞出去的绰寞，因此像對待其他肌肉一樣對待雙手，對我們是很有好處的铣口÷饲”
而且握力訓練并不僅僅是雙手的訓練。正如你感覺到的脑题，握拳能夠激活從雙手到手臂件缸、肩部和上背部的各部位肌肉。
“你的雙手越有力叔遂，你能夠拿起的重量越大他炊，你就會增加越多的肌肉，”Smith說掏熬∮映恚“你可以稱其為輻射效應(yīng)。道理很簡單：你收縮的肌群越多旗芬，穩(wěn)定性越強舌胶，募集的運動單位越多，你就越強壯疮丛♂Ｉ”
握力的5個要素
Smith將握力分為5種不同的類型辆它，它們都有助于你提高力量。
擠壓：“這種力量人人都知道履恩，”Smith說锰茉。“當你擠壓握力器時切心，發(fā)展的就是這種力量飒筑。”你也可以用毛巾和沙袋取代傳統(tǒng)重物绽昏，利用常規(guī)力量訓練動作來發(fā)展擠壓力量协屡。
支撐：如果某個訓練動作需要你使用手指來支撐重物，你發(fā)展的就是這種力量全谤，比如硬拉肤晓、架上拉、引體向上认然。
捏：靜態(tài)收縮补憾，發(fā)展手指的力量和耐力。
腕力：“很多運動員在發(fā)展這種力量時根本沒有注意到這一點卷员，”Smith說盈匾。如果你試過揮舞長柄錘、棒球球棒子刮、冰球球桿威酒，你就要用到腕力。
手部健康：軟組織訓練挺峡，比如用長曲棍球按摩前臂和肘部葵孤，或者在手中旋轉(zhuǎn)兩個高爾夫球（圖中為長曲棍球），提高手指的靈活性橱赠。
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建立基礎(chǔ)尤仍，將握力訓練加入總體訓練計劃中
握力訓練可以很容易地加入你當前的訓練計劃中，而且很快就能見效狭姨。
Smith建議宰啦，要發(fā)展握力基礎(chǔ)，可以選擇一兩個孤立動作放在日常訓練課的結(jié)尾進行饼拍。你也可以制定一個完整的握力訓練計劃赡模，讓雙手做出不同的姿勢，從而激活更多的運動單位师抄。下面是一周計劃舉例：
第1天：擠壓
選一個孤立動作安排在訓練課的末尾：
握力器*——每只手3×10
或者
啞鈴擠壓**——每只手3×10
*握力器就是你哥哥從超市買回來玩了幾次就扔進衣柜的東西±旄蹋現(xiàn)代握力器更加經(jīng)久耐用。
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**啞鈴擠壓：手握一個啞鈴，讓它向著你的指尖滾動辆布。彎曲手指瞬矩，擠壓手部，使啞鈴回到掌心里锋玲。這樣就算一次景用。
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你也可以把訓練課上原本的常規(guī)訓練動作稍加調(diào)整：
毛巾引體向上*——3×極限次數(shù)
*毛巾引體向上：把兩條毛巾搭在單杠上，抓住毛巾做引體向上惭蹂。這個動作比看上去要難伞插。
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第2天：捏
將這個孤立動作安排在訓練課的末尾：
捏杠鈴片*——4×極限時間
*根據(jù)Smith的說法，捏杠鈴片的方法有很多種盾碗。剛開始蜂怎，你可以拿兩個25磅的杠鈴片疊在一起，光滑的一面向外置尔。拇指置于一側(cè)，四指置于另一側(cè)氢伟，用力捏榜轿，時間越長越好。要專門訓練力量較差的手指（無名指和小指）朵锣，捏杠鈴片時不要把四指放在一側(cè)谬盐，把食指和中指置于鈴片邊緣，只利用拇指诚些、無名指飞傀、小指的力量捏杠鈴片。
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你也可以拿兩個45的杠鈴片诬烹，用雙手來捏砸烦。
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Smith說，訣竅是使整個上體保持緊張绞吁〈倍唬“你應(yīng)該感覺到斜方肌和肩部都在積極用力，”他說家破。
第3天：支撐
你可以把訓練課上原本的常規(guī)訓練動作稍加調(diào)整：
架上拉颜说，在頂點保持10秒鐘：3-4×5
啞鈴農(nóng)夫行走*
*啞鈴農(nóng)夫行走：使用大重量啞鈴，用力握鈴桿汰聋，擠壓上背部门粪，行走一段距離或一段時間。要提高難度烹困，可以使用Fat Gripz玄妈。
第4天：腕力
把這些孤立動作安排在訓練課的末尾：
杠鈴片腕彎舉*——每只手3×10
啞鈴反握腕彎舉——3×10
*拿一個25磅的杠鈴片，反握。拇指勾住鈴片邊緣措近，屈臂90度溶弟。手腕伸展，然后向上屈腕瞭郑。這就是一次辜御。
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“根據(jù)我的經(jīng)驗，加入腕力訓練動作后，大多數(shù)人的前臂圍度都會迅速提高，”Smith說莉钙〉拥妫“前臂主要由慢肌纖維組成，因此訓練量越大草添，肌肉生長越快。”
每天都應(yīng)該練習的一個動作
它并不是用力握緊鈴桿剖效。這個方法如此簡單，如此具有獨創(chuàng)性焰盗，你會懷疑自己從前為什么沒有想到璧尸。“有些人進行握力訓練時沒有意識到熬拒，手和前臂的肌肉和其他部位肌肉一樣：它們需要平衡爷光。除了練習屈肌動作之外，你還需要練習伸肌動作澎粟，”Smith說蛀序。“這個動作能夠讓你的手和前臂的力量與肌肉平衡發(fā)展活烙⌒炻悖”
抓一把橡皮筋，把它們繞在五指上啸盏。手指張開倦逐，使橡皮筋繃緊，保持一兩秒鐘宫补，回到起點檬姥。Smith建議你在口袋里揣上橡皮筋，每天練習幾百次粉怕。
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至少健民，以后你在銀行排隊時總算有事做了。
那么針對硬拉的握力呢贫贝？
Smith建議秉犹，除非你是一位職業(yè)力量舉選手蛉谜，否則不要采用正反握型诚≡Ю停“它對反握那一側(cè)手臂的肱二頭肌非常危險狰贯，我從來不推薦正反握，”他說涵紊。
因此，他要求自己指導的所有運動員都采用正握驱负。“你將會發(fā)現(xiàn)，采用正握之后，你的進步會很快彰亥。如果你現(xiàn)在只能正握硬拉225磅，幾周后废酷，你就能夠拉起315磅《么兀”幾個月后，你的正握重量就能追上正反握重量凿渊。
Smith還建議你在使用大重量時用助握帶，盡管這說來有點奇怪。但是佩谷，不要急于使用助握帶⊥┾“人們總是太早使用助握帶。你應(yīng)該多堅持一會兒，專注于發(fā)展握力，最后才使用助握帶夯膀∫遥”
最后的話：Smith的頭號握力建議
“握鈴桿時汽抚，要緊緊握住，直到關(guān)節(jié)發(fā)白，”Smith說∧痉欤“我不在乎你選擇哪個動作。只要指關(guān)節(jié)發(fā)白姚建，就說明你在盡全力緊握鈴桿矫俺。這樣能夠提高緊張程度掸冤，幫助你移動更大的重量。”
強勁的握力會帶來更高程度的緊張，更大的力量崇棠，更多的肌肉。但你必須經(jīng)常使用握力蔽挠。
? ? ? 因此住闯，緊緊握住重物吧。
