一哲虾、精力管理的概念
1丙躏、包括體能、情緒束凑、思維晒旅、意志四個(gè)部分。
2汪诉、精力管理的核心：能量守恒废恋，能量管理，如同能量電池摩瞎，一味地消耗拴签，就會(huì)導(dǎo)致精力不足，因此也需要能量輸入旗们。
3、精力管理是時(shí)間管理和效率管理的基礎(chǔ)构灸。
二上渴、精力管理的“金三角”模型
啟發(fā)：精力管理可以提升放松的效果岸梨，讓你的沖刺更有勁。有人認(rèn)為稠氮，生活是一場(chǎng)馬拉松曹阔，但我想告訴大家的是，生活其實(shí)是由一系列短跑沖刺和休息拼接而成的隔披。過(guò)去我經(jīng)常會(huì)覺(jué)得睡眠赃份、休息是一種對(duì)時(shí)間的浪費(fèi)，事實(shí)上奢米，放松是為了更好地儲(chǔ)蓄能量抓韩，讓我們下一次的拼搏沖刺更高效。不要把休息和拼搏努力對(duì)立起來(lái)鬓长，拋開二元對(duì)立的思維模式谒拴，接納允許自己短暫的休整，這一切都是為了更好地出發(fā)涉波，實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)英上。也許這樣的心態(tài)調(diào)整之后，睡眠狀態(tài)會(huì)提升啤覆，不至于出現(xiàn)“睡眠多夢(mèng)”“睡了比不睡狀態(tài)更差”等精力不足的情形苍日，讓睡眠真正成為能量輸入的一種方式。
1窗声、能量輸入：呼吸易遣、飲食、睡眠嫌佑、運(yùn)動(dòng)
2豆茫、能量輸出：關(guān)鍵在于學(xué)會(huì)控制能量輸出的節(jié)奏和力度，包括對(duì)生命節(jié)奏感的掌控屋摇、降低能量消耗速度揩魂、定期更新精力。
3炮温、能量守恒：關(guān)鍵在于保持情緒的平穩(wěn)火脉，包括訓(xùn)練正向思維、建立良好的人際關(guān)系柒啤、為情感賬戶儲(chǔ)值倦挂、提高創(chuàng)造力，重塑大腦担巩。
三方援、學(xué)會(huì)充電：好體能是高效能的基礎(chǔ)
1、通過(guò)呼吸保持平靜和深度放松
a涛癌、冥想呼吸訓(xùn)練法：集中注意力犯戏，通過(guò)鼻腔呼吸送火，確保呼吸規(guī)律、緩慢先匪、均勻种吸。
b、運(yùn)動(dòng)呼吸訓(xùn)練法：胸腹聯(lián)合式呼吸法
c呀非、336或者448呼吸訓(xùn)練法：吸氣3秒坚俗、屏氣3秒、呼氣6秒岸裙，適用于緩解不良情緒猖败。
2、通過(guò)飲食提供必要的營(yíng)養(yǎng)
a哥桥、三大循環(huán)系統(tǒng)：
吸收循環(huán)：人對(duì)食物的消化吸收一般在進(jìn)食后的一兩個(gè)小時(shí)內(nèi)完成辙浑，因此，不建議在這個(gè)階段去運(yùn)動(dòng)拟糕，不然會(huì)影響身體對(duì)食物的消化判呕。
排毒循環(huán)：人體最大的排毒器官是腸道。
消化循環(huán)
b送滞、七大類營(yíng)養(yǎng)素
糖類（碳水化合物）侠草、蛋白質(zhì)、脂類犁嗅、維生素边涕、水、無(wú)機(jī)鹽（礦物質(zhì)）和膳食纖維（纖維素）
（1）碳水化合物：關(guān)注兩個(gè)指標(biāo)褂微，升糖指數(shù)和熱量指數(shù)功蜓，其中高升糖食物，有油條宠蚂、油餅式撼、饅頭等，它們被消化后轉(zhuǎn)成葡萄糖求厕，積累多了形成脂肪著隆。粗糧由于不好消化，需要花費(fèi)更多的時(shí)間去消化呀癣、吸收升糖指數(shù)值低美浦，?而深加工后的碳水化合物，比如米飯项栏，往往把不好消化的那部分物質(zhì)去掉了浦辨，升糖指數(shù)值就變高。因此忘嫉，減脂期間荤牍，推薦升糖指數(shù)值低的食物庆冕，比如紫薯、紅薯访递、小米、玉米拷姿、全麥面包等惭载，GI低，飽腹感強(qiáng)响巢。
? ? ? 特別關(guān)注：胰島素是一種降低激素，早晨起床后人的胰島素處于一天當(dāng)中較高的水平
? ? ? 另外踪古，碳酸飲料、膨化食品伏穆、油炸食品屬于高熱量食物拘泞，但它們提供的營(yíng)養(yǎng)很少，屬于性價(jià)比很低的食物枕扫。
（2）蛋白質(zhì)類：蛋白質(zhì)劃分等級(jí)陪腌，一般按照其是否包含人體所需要的氨基酸來(lái)對(duì)蛋白質(zhì)進(jìn)行打分烟瞧。動(dòng)物蛋白評(píng)分一般高于植物蛋白，但我們更推薦海洋食物参滴，因?yàn)楹Ｑ笫澄镏竞扛汀?/p>
（3）脂類：推薦堅(jiān)果類、糖類等富含不飽和脂肪酸的食物请唱，少吃動(dòng)物性的脂肪，比如內(nèi)臟十绑、肥肉等。
3本橙、飲水習(xí)慣
獲得健康的核心秘訣就是保持身體的純凈脆诉，水是一種排出垃圾和廢物的載體贷币，是清除細(xì)胞廢物和毒素的有力工具亏狰。
a、不喝隔夜水暇唾，隔夜水失去流動(dòng)性，不再新鮮策州；
b、飯后半小時(shí)不喝水旁仿，水通過(guò)胃部被吸收孽糖，這會(huì)降低胃酸，消化食物的能力進(jìn)而會(huì)被下降梭姓。
c霜幼、少喝或者不喝含糖飲料。
4罪既、睡眠修復(fù)術(shù)
a铡恕、20-30分鐘的小睡
b、Nap-A-Latte探熔，咖啡盹，10克左右的咖啡粉沖泡黑咖啡柬甥，喝完入睡其垄，20分鐘后醒來(lái)，雙倍振奮绿满，每周不超過(guò)2次。
5、節(jié)奏感嚎货，遵循身體的系統(tǒng)節(jié)律
生物鐘對(duì)于人體來(lái)說(shuō)非常重要蔫浆，只要變動(dòng)一小時(shí)，比如早起一小時(shí)或者早睡一小時(shí)克懊，對(duì)人體都會(huì)有比較明顯的影響七蜘。比如，喲很多人在堅(jiān)持早起一段時(shí)間之后扮念，就會(huì)出現(xiàn)免疫力下降和一些系統(tǒng)性的紊亂碧库，然后開始感冒，這實(shí)際上就是破壞了身體的節(jié)奏感嵌灰。如果想要早起，以21天為一個(gè)循環(huán)周期迁匠，每個(gè)周期比上個(gè)周期早起10分鐘驹溃，循序漸進(jìn)城丧，身體就不會(huì)感到有負(fù)擔(dān)豌鹤，因?yàn)樗窃谇耙荒闹邪l(fā)生變化的。
