?跑步還不會(huì)嗎冀偶？跑步還要學(xué)嗎？身邊沒有人教怎么辦渔嚷？不喜歡怎么辦进鸠？沒時(shí)間怎么辦？跑步不寂寞枯燥嗎形病？......其實(shí)客年，與你一樣，我也是帶著如此這般的問(wèn)題踏上跑步這條旅程漠吻，現(xiàn)在已能輕松跑完全馬量瓜，并還有極大的提升空間。

當(dāng)然途乃，這樣的話題绍傲，尤其是作為一名業(yè)余跑者，談這樣的話題顯得特別不專業(yè)，希望借此話題讓自己養(yǎng)成跑步的習(xí)慣并長(zhǎng)期堅(jiān)持下去烫饼。

作為一名業(yè)余跑者猎塞，至今已完成累計(jì)跑量1000公里以上，于中國(guó).惠州完成平生第一次全馬比賽——金融街2019巽寮灣濱海馬拉松杠纵，取得了4小時(shí)34分38秒的成績(jī)荠耽，下一個(gè)目標(biāo)——全馬跑進(jìn)4H

希望從一位業(yè)余愛好者的角度，通過(guò)自身閱讀的眾多有關(guān)跑步的書籍比藻，結(jié)合跑步的實(shí)踐铝量，能對(duì)你在跑步方面有些啟示，如果對(duì)您有一絲的幫助银亲，就倍感欣慰了慢叨。

主要從以下幾個(gè)方面介紹：

1、你為什么跑步群凶？

2插爹、跑前的準(zhǔn)備工作。

3请梢、如何嘗試入門級(jí)跑步？

4力穗、挑戰(zhàn)自我——長(zhǎng)跑

5毅弧、如何完成人生的第一個(gè)全馬？

一当窗、或許你會(huì)問(wèn)：你為什么跑步够坐？你以前跑步嗎？

這是一個(gè)好問(wèn)題崖面，尤其是對(duì)初學(xué)跑步的人來(lái)説元咙，連為什么跑步都不知道，未免顯得太“不可想象了巫员！”庶香，當(dāng)然，即使你不知道简识，一樣可以跑步赶掖。

不是所有的事情一定要知道為什么才去做。

對(duì)于跑步七扰，以前并沒有對(duì)她顯露絲毫的熱情奢赂，更談不上有跑步的天賦。讀書時(shí)期跑過(guò)的最長(zhǎng)距離——5公里颈走，那是在高中校運(yùn)會(huì)時(shí)膳灶，通常只有在參賽項(xiàng)目方面表現(xiàn)優(yōu)秀的同學(xué)才能被選拔去參加校運(yùn)會(huì)的比賽，壓根就沒有想到我有被選上的可能性立由。當(dāng)時(shí)轧钓，校運(yùn)會(huì)有一個(gè)5公里跑步比賽的項(xiàng)目序厉，我們班上沒有一個(gè)人報(bào)名，班上的一個(gè)同學(xué)公開推薦了我——因?yàn)榻?jīng)常跟他去練習(xí)跑步聋迎，他是一名體考生脂矫，外加全班同學(xué)鼓勵(lì)的掌聲及不善推托，就這樣被班主任老師指定了霉晕。

比賽的結(jié)果沒有超出你我的想象：爭(zhēng)取名次完全沒有可能庭再，槍聲一響，優(yōu)秀的選手像脫韁的野馬牺堰，離弦的弓箭拄轻，不一會(huì)兒就與你相距幾百米以上了，感覺就像龜兔賽跑伟葫，而你就是那只烏龜恨搓，四周的吶喊、急促的呼吸筏养、當(dāng)空的烈日斧抱、酸痛的腿部......壓得你完全喘不過(guò)氣來(lái),尤其是看到一個(gè)個(gè)臨陣退出的參賽者，你的信心每秒劇減渐溶，甚至連是否能跑完比賽都動(dòng)搖了......這就是我對(duì)跑步的印象辉浦。

參加工作了，跑步幾乎沒有茎辐。更多的是用乒乓球宪郊、拉力器、仰臥起坐拖陆、俯臥掌弛槐、網(wǎng)球等代替，找人打球經(jīng)常彼此時(shí)間難配合依啰，至于仰臥起坐乎串、俯臥掌，也是偶爾做幾個(gè)孔飒，健身效果可以説完全沒有灌闺，甚至慢慢地都懈于應(yīng)付了，健身器材也只好乖乖地涼在墻角了坏瞄。偶爾與他人聊到跑步桂对，大多是：跑步多無(wú)聊、有病啊鸠匀、那有時(shí)間蕉斜、走路都累，還跑什么步之類；至于堅(jiān)持就是勝利的鬼話那都是別人講的故事宅此，大多是三天打魚兩天曬網(wǎng)机错，看著身體一天天透支，壓力卻與日劇增父腕。思來(lái)想去弱匪，還是跑步最靈活。

于是璧亮，開始慢跑萧诫，每公里8分鐘左右，甚至更長(zhǎng)都有枝嘶，但都僅限于3公里左右帘饶，主要以跑得不痛苦為原則。再后來(lái)群扶，買了很多有關(guān)跑步的書籍來(lái)閱讀及刻，甚至聽了很多有關(guān)跑步的音頻。希望把跑步建議在正確的方法之上竞阐，別把自己身體跑壞了缴饭。（注：因?yàn)橐郧俺Ｂ犎苏h，跑步會(huì)把腿部骆莹、膝蓋茴扁、韌帶等跑壞，甚至登山都會(huì)如此之類言論）

書籍看得再多汪疮、音頻聽得再多毁习，方法學(xué)得再多纺且，如果不去實(shí)踐载碌，怎么知道行與不行呢嫁艇？

或許是好奇心驅(qū)使步咪，亦或是為了自己身體健身、甚至是為了在朋友圈炫酷一下感凤，總而言之陪竿，言而總之族跛，開始了自己的跑步人生仇矾。

如果非要説有什么好處的話贮匕，也是后來(lái)通過(guò)看書及不斷的練習(xí)才慢慢體會(huì)到的，跑步的益處主要有：

1掏膏、跑步能增強(qiáng)心肺功能馒疹，肺活量明顯增大颖变，加大氧氣利用水平腥刹；舉例來(lái)說(shuō)衔峰，如果你去超市購(gòu)物垫卤，手提20斤重的東西回家走上10樓左右你的心肺應(yīng)該很輕松就能應(yīng)對(duì)，而不會(huì)氣喘吁吁梢褐，大汗淋漓盈咳。

2、跑步能夠預(yù)防心血管疾病鱼响，增強(qiáng)彈性鸣剪；引起心血管疾病的原因很多丈积，比如吸煙、糖尿病江滨、高血壓、高膽固醇血癥唬滑、缺乏運(yùn)動(dòng)告唆、體重超標(biāo)、壓力過(guò)大等擒悬。

3、跑步能改善消化系統(tǒng)，減少便秘和腸道出血癥尊勿，甚至對(duì)痔瘡都有抑制作用。

4摇展、跑步能減少壓力激素分泌溺忧，每次跑步后感覺壓力得到了釋放鲁森。

5祟滴、跑步能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，減少感冒歌溉，這是十分明顯的垄懂，甚至能抵御嚴(yán)寒骑晶。

6、跑步能產(chǎn)生多巴胺草慧、內(nèi)啡呔桶蛔，排解壓力和負(fù)責(zé)情緒，更加愉悅漫谷。

7仔雷、跑步能緊致肌肉、增加耐力舔示、增強(qiáng)肌肉的力量及氧氣的儲(chǔ)存量碟婆。

8、跑步能提高骨骼密度和堅(jiān)固性惕稻，減少背部痛狀竖共，平時(shí)在辦公室久坐有肩背痛的癥狀改善十分明顯，堅(jiān)持跑步完全消失俺祠。

9公给、跑步能提高關(guān)節(jié)的靈活性。

10锻煌、跑步時(shí)能讓人回到當(dāng)下妓布，在跑步中關(guān)注體會(huì)每一次的呼吸。

11宋梧、跑步能燃燒掉更多的脂肪匣沼，鍛煉腹部、腿部及臀部捂龄。

12释涛、跑步后能更好地享受美食。

13倦沧、跑步能改善大腦唇撬，讓你更聰明。

跑步的好處很多展融，只要你想跑步窖认，其實(shí)一條跑步的理由就夠了，如果你不想跑步告希，借口比益處更多扑浸。沒有任何人能夠說(shuō)服你跑步，除了你自己燕偶。

二喝噪、跑步前的準(zhǔn)備工作

跑鞋 ：?

跑鞋是跑步中最重要的，其重要性遠(yuǎn)超過(guò)其他物品指么，尤其是在跑鞋的長(zhǎng)度方面酝惧。當(dāng)時(shí)我并未引起重視榴鼎，就用平時(shí)穿的運(yùn)動(dòng)鞋開始跑步了，在連續(xù)10公里內(nèi)跑步時(shí)沒有發(fā)現(xiàn)任何問(wèn)題晚唇，當(dāng)你跑得更遠(yuǎn)時(shí)巫财，它就短了一些，平時(shí)我穿的運(yùn)動(dòng)鞋通常都在42碼或者43碼缺亮，現(xiàn)在想來(lái)翁涤，這是極不準(zhǔn)確的，事后才知準(zhǔn)備來(lái)說(shuō)應(yīng)該是26.5CM長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)鞋才是最適合的萌踱，還好葵礼，及時(shí)發(fā)現(xiàn)并沒有給我的腳帶來(lái)傷害。

建議下午去買鞋并鸵，跑鞋的前腳掌部分要給腳趾提供充足的空間鸳粉，大約一指寬的空余。好的跑鞋會(huì)更加結(jié)實(shí)和硬實(shí)园担，跑鞋的重量越輕越好届谈，如果你的體重較重建議選硬實(shí)、穩(wěn)定弯汰、減震好的跑鞋艰山。

其他：

至于運(yùn)動(dòng)服，剛開始時(shí)我就隨便穿短袖咏闪、短褲之類跑步曙搬，如果距離在5公里左右沒有太大的影響，更遠(yuǎn)距離時(shí)建議選穿功能性運(yùn)動(dòng)服——能支持身體的溫度調(diào)節(jié)機(jī)制鸽嫂，保護(hù)運(yùn)動(dòng)員纵装，同時(shí)還能向外排汗，非功能性運(yùn)動(dòng)服會(huì)阻礙這種機(jī)制的運(yùn)作据某。棉質(zhì)的跑步服不是功能性運(yùn)動(dòng)服橡娄，它吸水后會(huì)更重，并且貼在身上癣籽，跑步時(shí)感覺很不舒服挽唉。

合腳的跑步襪和運(yùn)動(dòng)文胸：襪子不要選用棉質(zhì)的，而應(yīng)該選用聚合纖維制成的筷狼。女士們應(yīng)該在專業(yè)商店試穿微纖維制成的運(yùn)動(dòng)文胸橱夭，在背部有交叉的肩帶及肩帶寬度可以隨意調(diào)節(jié)。罩杯由不具彈性的材料制成桑逝，這樣能起很好的固定和支撐作用。

為了應(yīng)對(duì)糟糕的天氣或雨天俏让，挑選背心和外套時(shí)楞遏，建議選擇彩色的或反光的亮色衣服茬暇，這樣別人就能更加清晰地看到你，更好地保證你的安全寡喝。

心率測(cè)試儀和GPS定位儀糙俗，很多運(yùn)動(dòng)手表都有此方面的功能，或者用手機(jī)代替预鬓，可以下載一個(gè)跑步的APP巧骚，心率方面可以用手測(cè)試脈搏跳動(dòng)次數(shù)，參加馬拉松時(shí)我就全程沒有配戴任何的東西格二，這樣更加輕松自然劈彪，當(dāng)然，因人而已顶猜，適合我的并不一定適合的沧奴，僅供參考。

至于跑步時(shí)運(yùn)動(dòng)補(bǔ)給品长窄，如果有小車滔吠，可以放在車上，把小車停放在安全的地方挠日，建議停放在你來(lái)回的中間點(diǎn)或其他適合的位置疮绷，這樣方便你跑步中途補(bǔ)充能量。如果在體育館跑步也可以放在安全的地方或者你可以隨時(shí)看到的地方嚣潜，方便及時(shí)補(bǔ)充能量冬骚。能量補(bǔ)給品通常是白開水、礦泉水郑原、能量膠唉韭、鹽丸之類。

三犯犁、嘗試入門級(jí)跑步——慢跑

1属愤、如果條件允許找一位有豐富運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的醫(yī)生做一次身體健康檢查。

2酸役、如果你根本沒有做過(guò)任何耐力運(yùn)動(dòng)住诸，也沒有散過(guò)步，體重超標(biāo)涣澡、骨骼不適贱呐，還有膽固醇值升高，血壓高等其他風(fēng)險(xiǎn)入桂，跑步前請(qǐng)向醫(yī)生咨詢奄薇。

3、如果沒有其他風(fēng)險(xiǎn)抗愁，只是沒有散步或做過(guò)耐力運(yùn)動(dòng)馁蒂，建議從輕快的步伐走路開始呵晚。

4、如果經(jīng)常散步沫屡，可以嘗試慢跑饵隙。

5、如果你經(jīng)常慢跑沮脖、騎自行車金矛、打乒乓球等，可以慢跑勺届。

計(jì)劃1：從步行開始入門

6周從步行到慢跑：每周訓(xùn)練3次驶俊，每次30分鐘；從第二周開始可以延長(zhǎng)步行的時(shí)間涮因，速度要求減慢废睦；6周后，你可以持續(xù)訓(xùn)練超過(guò)1小時(shí)养泡；從第三周開始嗜湃，每周進(jìn)行一次高強(qiáng)度快速步行，增加訓(xùn)練的多樣性澜掩。6周后购披，你可以嘗試慢跑。

計(jì)劃2：從步行到慢跑

你的體重不能嚴(yán)重超標(biāo)肩榕，較長(zhǎng)的跑步距離中刚陡，你不應(yīng)該出現(xiàn)氣喘吁吁，應(yīng)該始終處于有氧運(yùn)動(dòng)下株汉，要在前10分鐘進(jìn)行熱身筐乳，結(jié)束時(shí)再進(jìn)行幾分鐘減速跑。

計(jì)劃3：帶有走路間歇的慢跑

如果可以不費(fèi)力氣地慢跑半個(gè)鐘乔妈，中間只短暫休息幾次蝙云，從第五周開始可以帶有走路間歇的慢跑，兩個(gè)月后你就可以連續(xù)慢跑半小時(shí)了路召。

跑步前的拉伸及熱身很重要：從腳下至頭部各個(gè)關(guān)節(jié)都要活動(dòng)開勃刨，讓身體熱起來(lái)，但要注意方法正確股淡，如果能做到精準(zhǔn)拉伸更好身隐。

慢跑可以循序漸進(jìn)，幾百米唯灵、半公里贾铝、一公里......逐漸增加強(qiáng)度。初期建議跑步期間感覺舒適即可，微微有些出汗垢揩、呼吸有些急促即可大脉，如果身體有任何的疼痛及不適應(yīng)該立即中止跑步。

四水孩、挑戰(zhàn)自我——長(zhǎng)跑

如果能輕松慢跑，可以嘗試更長(zhǎng)的距離琐驴，如5公里俘种、8公里等，建議秩序循序漸進(jìn)绝淡，不可一味求遠(yuǎn)宙刘，更不可與人爭(zhēng)強(qiáng)好勝，以免誤傷身體牢酵。以9分鐘/公里的速度進(jìn)度5KM訓(xùn)練悬包，中間可快可慢，以感覺“舒適”為原則馍乙，（注：這里的舒適是指沒有任何異常的現(xiàn)象布近，比如：疼痛、絞痛丝格、扭傷等）如果身體允許撑瞧，以更快的速度練習(xí)也是可以的，但不要一下過(guò)快显蝌。連續(xù)訓(xùn)練時(shí)预伺，至少間隔一天的休息，如果身體不允許曼尊，間隔一天以上的休息也是可以的酬诀，前期每周進(jìn)行1至3次的訓(xùn)練都是可以的，只要能每周堅(jiān)持即可骆撇。尤其對(duì)于上班的朋友瞒御，要保證訓(xùn)練的時(shí)間的確不是一件容易的事情，為了使自己養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣艾船，建議把運(yùn)動(dòng)鞋葵腹、衣服等放在家中容易看到隨手拿到的地方，甚至放在辦公室屿岂、汽車上都是不錯(cuò)的方法践宴，這樣就能提醒自己可以隨時(shí)運(yùn)動(dòng)。

根據(jù)自身情況爷怀，四至十周左右可以嘗試逐步嘗試更遠(yuǎn)的距離阻肩，可以找一些志同道合的跑友，加入一些跑團(tuán)或自己建立一些跑友圈，大家共同交流切磋烤惊，在交流中一定要注意乔煞，每個(gè)人的身體情況都不一樣，每個(gè)人的訓(xùn)練量都不同柒室，每個(gè)人的訓(xùn)練場(chǎng)所都不一樣渡贾，甚至每個(gè)人的跑步姿勢(shì)都不一樣，諸如此類很多都不同雄右，切不可一味模仿抄襲空骚。建議以科學(xué)權(quán)威書籍、經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者作為參考擂仍，結(jié)合自身的實(shí)際情況囤屹，總結(jié)出一套適合自身情況的、系統(tǒng)的逢渔、健康快樂的跑步方法尤佳肋坚。

五、如何完成人生的第一個(gè)全馬肃廓？

2019年10月6日用跑步APP完成了第一個(gè)線下的全馬智厌，全程只有一個(gè)人，在大理石鋪成的廣場(chǎng)5小時(shí)7分44秒完成了第一個(gè)線下的全馬亿昏，2019年11月17日參加了金融街2019巽寮灣濱海馬拉松峦剔，用時(shí)4小時(shí)34分38秒。

在計(jì)劃跑42.195公里前角钩，給自己制定了一個(gè)10周訓(xùn)練計(jì)劃吝沫，參照《跑步圣經(jīng)》一書的方法及結(jié)合自身的情況擬定的全馬訓(xùn)練計(jì)劃——6小時(shí)內(nèi)完成全馬。如果有伙伴一起共同訓(xùn)練更好递礼，但常常事與愿違惨险，對(duì)這一點(diǎn)我們不必介懷，相信自己能行脊髓，如何完成全馬有以下感悟：

1辫愉、在想放棄時(shí)，更多關(guān)注自己的一呼一吸将硝，感受空氣從你鼻子進(jìn)入及呼出的過(guò)程恭朗，有點(diǎn)類似冥想的呼吸法，這樣你的很多焦慮都會(huì)隨著呼吸煙消云散依疼。

2痰腮、如果沒有異常的情況，相信自己——只要能呼吸就還可以繼續(xù)跑步律罢。

3膀值、在跑步過(guò)程中，尤其是最最艱難的時(shí)刻，做一些高能量的姿勢(shì)（如：雙手向上舉成V字沧踏、左右打開成一字等）歌逢，你會(huì)更有信心完成設(shè)定的目標(biāo)。

4翘狱、能量補(bǔ)給：在跑步的行程中每10公里左右補(bǔ)充一次秘案，如：能量膠、適量水（通常3口左右潦匈，因人而異）等踏烙。

5、跑前1小時(shí)內(nèi)的飲水量控制在500毫升左右历等。

6、通常在跑步前2小時(shí)左右就餐辟癌。

7寒屯、找一個(gè)心中的偶像，比如我就比較喜歡日本的作家村上春村黍少，看過(guò)他很多的作品寡夹，我倆也有很多相似之處，他喜歡跑步厂置，我也喜歡菩掏，他喜歡文學(xué)，我也喜歡......,這樣你比較不容易放棄昵济。

以上內(nèi)容僅為個(gè)人經(jīng)驗(yàn)智绸，供參考。

古希臘有句諺語(yǔ)：“如果你想聰明访忿，跑步吧瞧栗！如果你想強(qiáng)壯，跑步吧海铆！如果你想健康迹恐，跑步吧卧斟！”那么殴边，帶上家人、朋友珍语、同事一起去跑步锤岸，不僅是最好的陪伴属韧，更是最健康的生活方式怨酝，最潮最I(lǐng)N的“Freestyle”苍苞。