一埠戳、跑步的益處

跑步是人的本能馆衔，但奧運會的中長跑選手幾乎被來自非洲的選手壟斷瘟判，可能與非洲是人類的祖先發(fā)源地有關(guān)怨绣，非洲人比我們要早上幾百萬年。我們都知道原始人要采摘拷获、捕獵篮撑，跑步一定厲害吧。事實上他們跑得并不快匆瓜，但都是耐力型選手赢笨，科學(xué)家通過計算得出原始人每天要遷徙40公里，可見他們的長跑都很厲害驮吱。

我們在《谷物大腦》中講過茧妒，科學(xué)飲食、充足睡眠和堅持運動是健康的三大法寶左冬。與短跑嘶伟、鉛球、舉重又碌、跳高就等爆發(fā)性運動相比，跑步绊袋、游泳毕匀、騎車、劃船等耐力性運動（有氧運動）對人類的健康意義更大癌别。

肺部：讓你肺部毛細血管增多皂岔，加大氧氣利用水平，有效提高氧氣攝入量展姐。我們的身體需要氧躁垛，大腦必須時刻供氧，頂級的運動員攝氧量能達到80毫升/千克體重圾笨。普通人僅為一半教馆，長期慢跑者可以達到60毫升/千克。

心血管：能增加心臟容積擂达，降低安靜脈搏和運動脈搏土铺；增強血管彈性；降低血栓和動脈硬化的風(fēng)險板鬓，降低血脂水平悲敷；改善血液流通；增強氧氣和營養(yǎng)輸送能力俭令。

骨骼：人們自35歲起后德，骨骼就在退化，會產(chǎn)生骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎抄腔，特別對于女性來說瓢湃，她的激素分泌隨著年齡增加而減少理张，她們會受到比男性更大的威脅，跑步則能增強骨骼密度和堅固性箱季，使得骨骼更年輕涯穷。而且也能提高關(guān)節(jié)的靈活性，緩減關(guān)節(jié)的退化速度藏雏。

免疫系統(tǒng)：增強免疫力拷况，減少感冒。

消化系統(tǒng)：減少便秘和腸道出血癥狀掘殴。

激素：能夠有效減少腎上腺素赚瘦、去甲腎上腺素、皮質(zhì)素三類壓力激素的分泌奏寨，釋放讓人快樂愉悅的內(nèi)啡肽和血清素起意。順便說一句，多巴胺的功能同樣如此病瞳，那么三者有什么區(qū)別：

多巴胺：由腦內(nèi)分泌揽咕，是一類神經(jīng)傳遞物質(zhì)，即腦內(nèi)信息的傳遞者套菜。負責(zé)大腦的情欲亲善，感覺，將興奮及開心的信息傳遞逗柴，也與上癮有關(guān)蛹头。

內(nèi)啡肽：由腦下垂分泌類嗎啡生物化學(xué)合成物激素。產(chǎn)生跟嗎啡戏溺、鴉片劑一樣有止痛和欣快感渣蜗。長時間運動把肌肉內(nèi)的糖原用盡后，只剩下氧氣旷祸，腦內(nèi)啡便會分泌耕拷。

血清素：血清素是體內(nèi)產(chǎn)生的一種神經(jīng)傳遞物質(zhì)，即神經(jīng)之間用血清素來交談托享。能幫人放松心情斑胜、安撫、緩解焦慮和壓力嫌吠，尤其影響胃腸道止潘。

很多人認為工作一天之后，壓力夠大了辫诅，再去跑步實在累得夠嗆凭戴。這是借口，要知道跑步可以減少壓力激素的分泌炕矮，改善血液循環(huán)么夫；跑步會讓你真正放松者冤，而不是抽煙。跑步會讓你的工作更高效档痪，你在跑步時也可以進行腦力勞動涉枫，盤點你的各項事務(wù)。

跑步對任何年齡都適合腐螟，老年人也可以通過慢跑和散步提高活力愿汰，達到以上提升健康的效果。世界上年齡最大的馬拉松選手是印度103歲的一位老爺爺乐纸。美國的一位92歲的老奶奶用了7小時24分36跑完了圣地亞哥的馬拉松衬廷。

二、跑步前的準備

科學(xué)的跑步不應(yīng)是“說跑就跑”汽绢，跑步前一定要做個身體檢查吗跋，特別是35歲以上的人群，要聽取專業(yè)醫(yī)生的意見宁昭，避免因跑步運動而造成對身體的傷害風(fēng)險跌宛。同時你也應(yīng)配備專業(yè)的跑步裝備。

1积仗、跑步裝備

（1）跑鞋

跑步時不要穿舊運動鞋秩冈，體操鞋或者超市賣的那種廉價的運動鞋，這些鞋不適合跑步斥扛，只會把你的骨骼毀掉。選擇跑鞋丹锹，流行元素稀颁、顏色和品牌并不重要，重要的跑鞋的減震楣黍、引導(dǎo)匾灶、矯正功能，即必須能夠承受跑者的重量租漂，減輕跑步過程中的碰撞阶女，矯正足部變形。專業(yè)跑步者所用的跑鞋減震墊在腳跟哩治，用前腳掌跑步者的跑鞋前腳掌也應(yīng)該有減震秃踩。在材料上要選擇較多透氣性的材料，跑鞋要有反光材料业筏，提高在黑暗處跑步的安全性憔杨。

很多人認為跑鞋的質(zhì)量越輕越好，這是因為頂級的跑步運動員體重都很小蒜胖，體重較大的跑步者需要更穩(wěn)定的跑鞋消别，過于輕便的跑鞋會犧牲穩(wěn)定性和減震元素來減輕重量抛蚤，這會加重負擔(dān)。足部畸形者比如足內(nèi)翻可以找到專門具有矯正效果的跑鞋寻狂。

什么才是買鞋的最佳時機呢岁经？

作者建議你應(yīng)該在下午去買鞋，這時候腳最大蛇券，更能試穿出效果缀壤。選鞋時要注意前腳掌應(yīng)該能給腳趾提供充足的活動空間，穿上后大腳趾應(yīng)該有一指寬的距離怀读，鞋幫要有一定的支撐力诉位。

跑鞋是消耗品，大部分舊鞋的鞋跟中部已經(jīng)變軟菜枷，沒法支撐你跑步苍糠，可能你與它感情很深，比如是你女朋友送你的禮物啤誊，那你最好把它收起來好了岳瞭。一雙好的跑鞋能夠支撐你跑500-1000公里；如果你一周跑3次蚊锹，每次10公里瞳筏；也就意味著你在半年就應(yīng)該換雙跑鞋。如果你的經(jīng)濟情況較好牡昆，可以買幾雙不同的鞋換著穿姚炕，能夠更好地保護骨骼。

（2）功能性運動服

但跑步界有句名言叫：“沒有壞天氣丢烘，只有不夠好的衣服”柱宦。除了專業(yè)的跑鞋，好的運動衣會讓你更愛跑步播瞳。

你應(yīng)該選擇比較貼身的衣服掸刊，貼身的衣服會減少褲腿之間、手臂與衣服之間的摩擦赢乓。然后要根據(jù)天氣情況選擇跑步衣服忧侧，一般跑步10分鐘后，你就會體溫升高牌芋，所以無須穿得太暖和蚓炬，天氣炎熱時可以選擇無袖、網(wǎng)眼衣服躺屁。而在天氣寒冷或下雪時试吁，特制的手套、帽子和護額帶能夠減少40%的熱量損失。

合適材質(zhì)的衣服能夠保護運動員熄捍，促進排汗烛恤。很多人跑步時隨便穿個棉質(zhì)的T恤，但一出汗就粘在身上了余耽，不僅體感不舒服缚柏，而且阻礙皮膚換氣和排汗，導(dǎo)致著涼感冒碟贾。作者建議跑步者應(yīng)該穿功能性運動服币喧、速干衣服。雙層織物的衣服可能會更好袱耽，內(nèi)層傳導(dǎo)水分杀餐，外層吸收水分，這有助于保暖朱巨。即使在雨天史翘，也能起到很好的保暖效果。在天氣寒冷時冀续，跑步者需要加穿外套或背心琼讽。

（3）其他設(shè)備

目前有許多跑步的智能設(shè)備，如GPS心率測試儀洪唐，運動手環(huán)钻蹬，手機APP等，可以滿足記錄跑步的地方凭需、距離问欠、速度、心率等要求粒蜈，一定程度上,智能設(shè)備為大家在朋友圈嗮跑提供了便利顺献，從而推動了跑步運動。

有一款特別有意思設(shè)備：在德國甚至有慢跑嬰兒車薪伏，這樣他們的父母就可以邊推著嬰兒邊跑步。

頭部的裝備包括粗仓，魔術(shù)頭巾嫁怀，導(dǎo)汗帶，特別是你在額頭綁上一導(dǎo)汗帶借浊，你就不會在跑步時讓汗水流到你的眼睛里塘淑。

2、訓(xùn)練的控制方法

起步跑是一件非常簡單的事蚂斤，但怎樣才能確定你的跑步是正確的存捺，不過量，適合自己，又能提高水平捌治，作者給出了兩個訓(xùn)練控制方法：

（1）根據(jù)呼吸感覺控制訓(xùn)練

根據(jù)呼吸來控制訓(xùn)練非常簡單實用岗钩。很多人盡管跑步動作很輕快，但呼吸急促肖油，面部充血兼吓，已經(jīng)有點過頭了。應(yīng)該按照如下標準來控制跑步：跑步時呼吸平緩森枪，路面平坦時视搏，每4步呼吸1次；如果跑步速度快县袱，需要更多氧氣浑娜，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次式散，已經(jīng)是紅色的無氧運動了筋遭，此時你應(yīng)該停下來慢走，直到呼吸正常杂数。

（2）根據(jù)心率控制訓(xùn)練

跑步的負荷通過心跳能夠很好的反映出來宛畦。在沒有心律儀之前，人們都是通過安靜時手摸脈搏測量的揍移。在進行連續(xù)跑步之后次和，你可以測量你的安靜脈搏，早上醒來躺著測那伐，未經(jīng)系統(tǒng)鍛煉者一般在60-80之間踏施；受過良好訓(xùn)練者的安靜脈搏在40-50之間。如果跑步之后罕邀，你的安靜脈搏在下降畅形，那么說明你的鍛煉卓有成效。關(guān)于脈搏應(yīng)關(guān)注如下指標：

負荷脈搏：負荷脈搏也即訓(xùn)練時的正常脈搏诉探，公式為180-年齡日熬，正負誤差10。也就是說40歲的人肾胯，正常跑步時心率應(yīng)該在130~150竖席；如果超出這個范圍，則應(yīng)降低訓(xùn)練強度敬肚。

最大負荷脈搏：就是運動最激烈時的最大脈搏數(shù)毕荐。最大脈搏隨著年齡增長而下降。測量方式是慢跑10分鐘后艳馒，加速跑5分鐘憎亚，跑到上氣不接下氣，然后再沖刺，感覺到了速度的極限停下來第美，此時你的心率就接近最大值蝶锋。一般來說，最大負荷脈搏=220-年齡斋日，也就是說40歲的人牲览，最大負荷脈搏應(yīng)在180。該數(shù)值因人而異恶守。知道你的最大負荷脈搏數(shù)第献，你就可以以此為基數(shù)來控制。水平較高的跑步者兔港，無氧的閾值在最大脈搏的90%庸毫；初級跑步者大概在85%。

3衫樊、熱身運動

在跑步前要盡量多做熱身運動飒赃、拉伸和力量練習(xí)，不僅有助于減少受傷風(fēng)險科侈，而且有助于鍛煉全身肌肉载佳。作者給出了非常細致的拉伸練習(xí)，包括拉伸腿部臀栈、臀部蔫慧、胸部肌肉和強化腹肌、軀干肌和背部上方肌肉的練習(xí)权薯，而且配有美女示范圖片姑躲，大家可以一看原書。他也給出了很多關(guān)于力量和靈活性的測試盟蚣，比如雙手探地黍析，雙手能不能在背后緊扣；仰臥起坐屎开；俯臥撐等阐枣。

關(guān)于跑步的正確姿勢是這樣的：身體和肩膀都要直立，不能前傾奄抽；手臂在身體兩側(cè)向前蔼两，微微朝內(nèi)，但絕不能越過身體的中線如孝，大臂和小臂要幾乎成直角宪哩。標準姿勢能幫助你在跑步時有更好的推力娩贷。動作不標準的原因在于肌肉緊張和不均衡第晰，所以你應(yīng)該分析你的動作是什么樣的肌肉缺陷造成的，進而好好鍛煉，也可以用一些工具來校正茁瘦。

手的姿勢也很重要品抽，很多人握著拳頭往前沖，導(dǎo)致肌肉緊繃甜熔，正確的姿勢應(yīng)該是大拇指朝上圆恤，手指輕輕彎曲，想象一下你手里握著一只蝴蝶的那種輕盈感腔稀。

跑步步伐：跑步步伐不易太大盆昙，長跑時步伐太大容易使人受傷。關(guān)于腳掌著地的問題焊虏，作者給出了一個非常充分的表格淡喜，討論了后腳掌跑、腳心跑诵闭、前腳掌跑三種模式炼团，短跑和中距離跑用前腳掌是很常見的，但這種跑步方式很容易使得小腿肌肉壓力過大疏尿，但嚴重超重的人或跟腱受傷的人應(yīng)該使用前腳掌跑瘟芝。長跑界頂級的運動員都是用腳跟跑，它比較省力褥琐，缺點是落地時骨骼的負荷過重锌俱，在地面不平坦時容易受傷。一般長跑建議用腳心踩衩，這樣骨骼負荷分配更均勻嚼鹉。但作者建議你可以根據(jù)場地、距離等選擇更適宜的方式或者交替使用驱富。

技巧練習(xí)：技巧訓(xùn)練可以減少長跑訓(xùn)練的單一性锚赤，可以訓(xùn)練肌肉，作者作為資深教練褐鸥，給出了豐富的建議：比如腳后跟踢打臀部线脚；倒退跑；側(cè)向跑叫榕；摘花（左右手著地）浑侥；爬樓梯跑，抬膝蓋跑晰绎；小步超前跑跳寓落；單腿蹦；雙腿跳荞下；跳躍跑伶选。運用這些形式一方面可以減少長跑訓(xùn)練的枯燥性史飞，最重要的是可以鍛煉不同的肌肉群。

三仰税、入門級的跑步者：慢跑

為了健康和良好的身體狀態(tài)构资，大家選擇跑步這種運動方式，正如彈鋼琴一樣陨簇，我們正如不想?yún)⒓涌技壉荣愐粯硬幌雲(yún)⒓娱L跑比賽和馬拉松運動吐绵，但其實你也需要一位指點入門的老師。

很多人已經(jīng)長期沒有做過任何運動了河绽，體重超標己单，如果你現(xiàn)在想開始跑步，建議你應(yīng)該計算一下你的體重指數(shù)耙饰，根據(jù)這個指數(shù)來選擇步行還是慢跑荷鼠。

體重指數(shù)（BMI）=體重/身高的平方，如你的體重為75KG榔幸，身高為1.8m,那么體重指數(shù)=75/(1.8*1.8)=23.1允乐。

體重指數(shù)低于18，體重偏低削咆，雖然有利于跑步牍疏，但應(yīng)排除是不是有生病、厭食或貪食的現(xiàn)象拨齐。

體重指數(shù)在18~26之間鳞陨，體重正常，不會影響你跑步瞻惋。

體重指數(shù)在26~30厦滤，輕微超重，從快走開始會比跑步開始更好歼狼，如果你覺得慢跑沒問題掏导，那就可以跑了，不過速度一定要慢一點羽峰。

體重指數(shù)在30以上趟咆，就屬肥胖，跑步的風(fēng)險就相對較大梅屉，應(yīng)從散步開始值纱。在開始訓(xùn)練之前，一定要向一位經(jīng)驗豐富的醫(yī)生請教坯汤。

很多缺乏運動的人一開始心血來潮對自己提出了很高的要求虐唠，但最終在跑步時反應(yīng)很強烈，感到挫折惰聂，就放棄了疆偿，這其實非陈栝希可惜。作者建議你最好從散步或快走開始翁脆，當(dāng)你感覺不錯時，就可以進行慢跑了鼻种。

普通人每周跑步3~4小時反番，每2天1次，每周3次就可以了叉钥。跑步時脈搏應(yīng)該是最大脈搏的70%~80%罢缸，此時你應(yīng)該感覺到輕松，不會氣喘吁吁投队。

建議如下：

體檢枫疆、聽取專業(yè)建議；

購買專業(yè)的跑鞋和衣服敷鸦；

找到志同道合的跑步者息楔；

跑步前做做熱身運動；

跑步時整只腳掌著地扒披；

身體直立值依；

伐自然，不宜過大碟案；

節(jié)奏自然愿险，雙臂自然擺動；

用嘴呼吸价说；

給身體時間讓它適應(yīng)新出現(xiàn)的負擔(dān)辆亏；

不要急于加快速度，先增加跑步的次數(shù)和每次跑步的時間鳖目。

作者給出了一個30分鐘入門測試扮叨，我們把它放在圖文里，會員可以對照著做個測試领迈，如果后半程比前半程所用時間多很多甫匹；后半程也感覺很艱難；肌肉有僵硬感惦费；那說明你起步的速度太快了兵迅，負荷太大。2天以后薪贫，繼續(xù)跑恍箭，調(diào)低速度，如果還是不舒服瞧省，那么就可以用快走開始扯夭。如果快走也有問題鳍贾，那么一定要找個對運動經(jīng)驗豐富的醫(yī)生來咨詢。

作為一個頂級的跑步運動員和教練交洗，作者給出了他的慢跑訓(xùn)練秘笈：

方案一：先是6周的步行開始：每次走半個小時骑科，然后逐步延長，到6周后构拳，達到快走1小時的目標咆爽。接下來是10周慢跑，在慢跑階段置森，慢慢地用跑步替代走路斗埂，你如果仍然肥胖指數(shù)過高，還是要慢慢來凫海。每周慢跑3次呛凶，每次連續(xù)慢跑30分鐘，每段慢跑之間都有2分鐘的走路間歇行贪。

方案二：4周帶有長間歇走路的慢跑：對于一些不想從快走進入到跑步階段的人漾稀，可以進行長間隙走路的慢跑。接下來進行4周短間歇走路的慢跑建瘫。記得在跑步前做走10分鐘的熱身運動县好；慢跑結(jié)束后也要做幾分鐘的減速跑。

通過上述2個方案后暖混，如果你能做到不費力地每周跑3次瞧壮，每次連續(xù)跑半小時拙绊。進入到一個跑者的階段：按照接下來的12周計劃涎拉，每周跑3次涎才，你就能夠在最后一周具備跑30KM的能力。

要牢記跑步運動一定要有耐心贮配，一步一步來谍倦，不要急于求成，你的生理適應(yīng)需要有時間泪勒，哪怕你原來是拿過學(xué)校的長跑冠軍昼蛀，但你現(xiàn)在不是了。要按計劃鍛煉圆存，不要受別人的誤導(dǎo)就跑快叼旋，記住你不是別人的陪練。

每周訓(xùn)練強度提升的幅度不能超過15%沦辙，否則容易受傷夫植。也不要一口吃成胖子，每周都提高運動量油讯。

既然開始跑步了详民，就請有規(guī)律地堅持下去延欠，切勿三天打魚兩天曬網(wǎng)，這樣你的水平就始終在原地打轉(zhuǎn)沈跨。

四由捎、擁抱長跑比賽

也許你以為有慢跑就夠了，但如果你足夠喜歡跑步饿凛，慢跑肯定是不夠的狞玛。你可能會躍躍欲試，想要參加一下比賽笤喳，這是可以理解的，想想看碌宴，我們周圍有很多人就在參加10公里比賽杀狡、半馬、全馬贰镣。

如果你有跑步的天賦呜象，骨骼系統(tǒng)也足夠強壯，跑步時間大大超過1小時碑隆，并對比賽做了準備恭陡，就可以參加一些業(yè)余比賽作為起步。

想要獲得好成績需要天賦上煤，短跑者和長跑者的肌肉纖維組成不同休玩，頂尖長跑運動員的慢肌纖維含量更高，隨便訓(xùn)練就能達到35分鐘10公里的成績劫狠。

作者給出了關(guān)于參加比賽的訓(xùn)練計劃拴疤，從現(xiàn)在開始，你就不是一個單純的跑步愛好者独泞，你需要每周有4天要拿出來訓(xùn)練呐矾，每次至少半天的時間。作者給出了10公里6周訓(xùn)練計劃懦砂、半程馬拉松6周訓(xùn)練計劃蜒犯；25公里6周訓(xùn)練計劃。這個訓(xùn)練計劃非常詳細荞膘，有慢跑罚随、間隔跑，平緩長跑羽资，速度跑等等毫炉。作者建議你在比賽中要堅持勻速跑，有很多人在一開始特別興奮削罩，到后來就不得不放慢速度瞄勾。

馬拉松费奸，42.195公里，是跑步界人士的皇冠进陡。2015年北馬報名人數(shù)6萬多人愿阐，最后3萬余人參加比賽，北馬的品牌價值已經(jīng)與中超和CBA不相上下趾疚。馬拉松訓(xùn)練不同于其他比賽缨历，如果想要出成績，必須全年堅持不斷糙麦，每周至少跑3~4次辛孵。

馬拉松跑有風(fēng)險，我們每年都能聽到因為跑馬拉松突然死亡的惡性新聞赡磅，所以如果你想?yún)⒓尤R魄缚，你應(yīng)該找個醫(yī)生做一下檢查。作者也根據(jù)不同目標的馬拉松成績給出了詳細的10周訓(xùn)練計劃焚廊。書中還講述了越野跑冶匹、山地賽跑和極限賽跑，有興趣者翻閱原書即可咆瘟。

五嚼隘、對兒童、女性和老年人的跑步建議

以上是針對一般人群的跑步建議袒餐，那么針對兒童飞蛹、女性和老年人跑步的有什么建議嗎？

1灸眼、兒童

有氧運動有助于孩子們控制體重桩皿，提高攝氧量。兒童12歲時的70%的慢肌纖維被開發(fā)激活幢炸，對日后有氧耐力活動有著決定性的影響泄隔。但兒童一般不耐熱，汗腺沒有發(fā)育完全宛徊，所以血液會流到皮膚區(qū)域代替汗液蒸發(fā)散熱佛嬉，過度運動會導(dǎo)致運動部位血液供應(yīng)不足。

對孩子們來說闸天，開發(fā)運動天賦和能力的最佳年齡是6~12歲暖呕，特別是協(xié)調(diào)能力和反應(yīng)能力，但他們的訓(xùn)練應(yīng)該以隨意苞氮、玩樂為主湾揽，形式越豐富越好。孩子們可以練習(xí)一些趣味性的跑步，如在合適場地光腳跑库物、帶著指南針在山地霸旗、森林和草地上定向跑，在泥坑或小溪邊進行障礙跑戚揭，跑步和騎車诱告、游泳交替等等。只要他們開心民晒，汗流浹背就可以了精居，這能有效地提高他們的耐力。

作者建議父母不應(yīng)該讓孩子過早地專攻長跑潜必，長跑的最佳體能出現(xiàn)在成年之后靴姿。而且馬拉松對孩子真的沒有意義，我們現(xiàn)在能看到很多馬拉松童星磁滚，10歲就能跑馬拉松佛吓，可能他們的父母還引以為傲，但作者列舉了眾多創(chuàng)造紀錄的馬拉松童星恨旱，沒有一個最后能跑到世界前列來辈毯。而且國際馬拉松醫(yī)學(xué)指導(dǎo)協(xié)會建議馬拉松參與者至少應(yīng)該年滿18周歲坝疼。跑馬會使未成年人的骨骼發(fā)生變形的風(fēng)險搜贤，還可能導(dǎo)致疲勞損傷。

2钝凶、女性

對于女性來說仪芒，女性受雌激素的影響，她的肌肉組織和結(jié)締組織中含水量和脂肪含量都高于男性耕陷，她們更靈活掂名、柔韌性更好，但因為脂肪多哟沫，業(yè)余女跑步運動員的脂肪占重一般為20%~25%饺蔑，明顯高于男性的12%~17%。所以女性會比男性少10%~15%的體力嗜诀。而且女性跑步的人群比例越來越高猾警，美國女性馬拉松參與者能達到40%。然而有一個問題值得注意隆敢，就是女性夜跑者的安全問題发皿，作者也給出了許多貼心的建議：比如要結(jié)伴去跑；避開昏暗的地方拂蝎；不要被人找到規(guī)律穴墅；攜帶防身裝備，比如催淚器、辣椒噴霧玄货、電棍皇钞。

3、老年人

老年人的身體機能在各方面都產(chǎn)生了退化誉结，相對于30歲時鹅士，75歲的人平均功能退化情況是這樣肌肉總量只有30歲的70%；肺活量只有56%惩坑；腦重量也只有56%掉盅；最大攝氧量只有50%，舌頭上的味蕾數(shù)只有35%以舒。一般來說趾痘，通過鍛煉能夠老人們的身體可以年輕20歲，一個受過訓(xùn)練的70歲老人可以和50歲的人一樣好蔓钟。作者在2003年50歲時以32分31秒的成績刷新了德國10公里的紀錄永票，這是他最好成績的87.7%。

作者對老年人的建議是要更多熱身滥沫，避免骨骼受傷侣集，要注重運動時間，而不是速度和距離兰绣，運動負荷的增加更應(yīng)該循序漸進世分，增幅要小，時間要長缀辩。對那些參賽的老年運動員來說臭埋，過量鍛煉是有害的，健康遠比成績更重要臀玄。

結(jié)語

跑步是上帝賜予人類的禮物瓢阴，跑步能幫你健康，能讓你聰明健无，還會拉你上癮——快樂的無害的癮荣恐，你可以在操場跑，也可以在美麗的森林累贤、丘陵叠穆、鄉(xiāng)村道路上跑，冬天特別寒冷時也可以在跑步機上跑步畦浓，或者穿上厚一點功能性服裝痹束，在寒風(fēng)和大雪中享受跑步的樂趣。你在下雨時也可以跑步讶请，有些馬拉松的運動員就是在這種天氣下取得好成績的祷嘶，因為雨水能夠有效降溫屎媳。

科學(xué)地開跑，你就可以輕松地享受跑步的福利