例假為什么不能做倒立不能做閉合性的扭轉(zhuǎn)腹部不能收緊-趴著的動作也不能做：原則就是腹部要放松柔軟舒服更家利于月經(jīng)往外排叶雹。

1.因?yàn)橐尭共糠潘桑心_并攏的動作都要分開规哲，這樣你腹部才能放松，所有手上舉的動作都不能上舉，同樣也是為了讓腹部放松谣蠢。其實(shí)例假期就相當(dāng)于你懷孕了，懷孕期間闻丑，就不能做閉合性的扭轉(zhuǎn)漩怎，倒立等等。盆底肌也是需要放松的嗦嗡，如果夾住了你盆底肌也得不到放松勋锤。

一，開肩體系

1.手綁繩子不要太寬侥祭，套在手腕上叁执。手心相對繃著帶子向上高舉過頭。眼睛向前看矮冬。一邊用手腕推帶子谈宛，一邊向上提。持續(xù)的讓手腕推帶子胎署。手臂的內(nèi)側(cè)去伸展吆录，肩膀和斜方肌是放松的。在手腕繃帶子的時(shí)候琼牧。第一要做手臂向上提的力恢筝。第二要做大臂的外側(cè)向前轉(zhuǎn)哀卫。大臂的內(nèi)側(cè)向后轉(zhuǎn)。你要去看前面的朋友撬槽，不要讓這胳肢窩趴是敞開來的此改。你要感覺到胳肢窩就是有一個窩在。然后一切不改變侄柔，手臂的內(nèi)側(cè)向上伸直共啃。繃直的帶子讓手臂向后打開暂题。眼睛向前看移剪，不要看你視線的低點(diǎn)或者高點(diǎn)就平視前方。持續(xù)的去讓手臂的內(nèi)側(cè)伸展敢靡。大臂的外側(cè)向前轉(zhuǎn)挂滓，大臂的內(nèi)側(cè)向后轉(zhuǎn)，大臂的外側(cè)向內(nèi)內(nèi)側(cè)靠近耳朵啸胧。肩膀去放松赶站，側(cè)腰去伸展拉長。一直在做繃帶子的力纺念。頭不要向前伸贝椿，只是手向后打開。

2陷谱，手向前來到前方烙博，帶子拉小一點(diǎn)點(diǎn)，套在除了大拇指以外的其他四個手指烟逊。稍微有點(diǎn)空隙渣窜，不然翻轉(zhuǎn)的時(shí)候會疼太緊。右手在下十個手指交扣宪躯，把鐵環(huán)放在下面乔宿。扣好以后访雪，翻轉(zhuǎn)掌心推出去详瑞，大拇指輕輕相觸。手臂吸氣臣缀，向上高舉過頭坝橡。輕輕地低頭，下巴找向鎖骨精置，這樣給手向后伸展的空間计寇。手向耳后方伸展打開。頭再回到中間，眼睛向前看番宁，平視前方蹲堂。小拇指會向后轉(zhuǎn)。大拇指會向前推向上方贝淤。中間的手指根不用力。兩邊的手掌根推出去就可以了政供。大臂的外側(cè)收向內(nèi)播聪，大臂的內(nèi)側(cè)靠向耳朵。對木工柔軟布隔。就像剛才舉手臂一樣离陶，注意到嘎吱窩的窩，感覺到肩胛骨是向前包進(jìn)去的一樣衅檀。大臂的外側(cè)向前轉(zhuǎn)招刨，大臂的內(nèi)側(cè)向后轉(zhuǎn)，讓肩胛骨下面的肌肉叫下斜方機(jī)他拽著你的肩胛骨哀军，有一個向下的力沉眶。這樣就讓我們不要聳肩了。大臂的根部向耳朵收杉适，一直做這個力谎倔。手臂向前把手松開，換一個手指扣猿推。腹股溝向內(nèi)柔軟片习，肋骨收回去。在不頂肋骨的情況下蹬叭，把肩胛骨推進(jìn)去藕咏。

3，手松開繩子大概與肩膀同寬秽五。手向后把繩子從后面套在手腕的位置孽查。前側(cè)的鎖骨展寬。讓后面的肩胛骨向內(nèi)收筝蚕。手肘似彎非彎卦碾，手掌心相對，手指間指向地板起宽。用手腕繃著帶子的力向上提遠(yuǎn)離臀部洲胖。一次，停一下坯沪，然后再慢慢呼氣下來绿映。鎖骨再展開，再提兩次。好叉弦，下丐一，其他不要動。不要讓身體向前淹冰，只是鎖骨在展開库车。先轉(zhuǎn)開肩向上。做動態(tài)的樱拴。肩胛骨向下拉柠衍，手指尖拉著向下。肩胛骨向前推晶乔，胸腔就像向上提珍坊。

4，手松掉正罢，繩子丟掉阵漏。右手上左手下，手在后面相扣翻具。右手向前伸出去履怯。右手手心向上。然后用自己的左手幫助轉(zhuǎn)一下右大臂做外旋呛占，給他向上提上去抬高虑乖。右手的指尖向下，在肩胛骨的中間晾虑。左手臂先向側(cè)疹味，側(cè)平舉打開。然后在后面與右手相扣帜篇。吸氣右手臂向上提糙捺，呼氣左手臂帶動向下，你只要做出這樣的力笙隙。

5：如果是左側(cè)手臂在上洪灯，就兩個手拉向左，頭轉(zhuǎn)向右竟痰。

6签钩，回到中間，手松開坏快，兩個手向側(cè)平舉打開铅檩。

7：在背后手心合掌，背后祈禱式莽鸿。轉(zhuǎn)動手腕昧旨，手指尖順著脊柱上來拾给。呼氣，手掌根往里面推兔沃。前側(cè)的鎖骨展開蒋得。后面的肩胛骨推進(jìn)去。手肘打開乒疏，手指根和手掌呼氣推進(jìn)去额衙，鎖骨展開，肩胛骨收進(jìn)去怕吴，肩胛骨拉下來入偷。胸腔打開提起來。

指導(dǎo)我

鎖骨展開械哟，肩胛骨慢慢的往里面收。肩放松沉下來殿雪。肩胛骨收進(jìn)來以后暇咆。肩胛骨向前推。手肘展開丙曙。手掌和每一個指根推進(jìn)去爸业。好，肩胛骨就一直停留在這里亏镰，手掌指根推扯旷。每一個手指根推進(jìn)去。

手慢慢的松開索抓，松開以后手握拳轉(zhuǎn)動一下手腕钧忽。轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)放松一下。

8逼肯，毯子打開放在上椅子杠上耸黑，手在背后十個手指扣在一起，右手先在下篮幢。鎖骨展開大刊，肩胛骨內(nèi)收胸胸腔打開。手腕搭在椅子上三椿。搭過來以后手肘不要往下壓缺菌。手肘不要超伸。胸腔先推出去搜锰。肩往后收肩沉下來伴郁。吸氣的時(shí)候延伸脊柱。胸椎向前纽乱。呼氣的時(shí)候就去放松蛾绎。手不動，一直讓胸向前。去拉開肩窩前側(cè)租冠。臀部向前坐鹏倘，坐到椅子邊。胸慢慢的往前推顽爹，推纤泵，吸氣伸展，呼氣向前镜粤。

指導(dǎo)我

手肘打開捏题，然后胸椎向前推。手肘彎一點(diǎn)肉渴，公荧，這樣手肘是直的，吸氣提胸同规。提胸椎循狰，再提胸椎，展開肩來做券勺⌒髟浚控制手肘，彎一的點(diǎn)关炼，胸一直做向前拉的力程腹。

手松開以后再輕輕的繞動，放松一下儒拂。

然后換一個十指相扣寸潦，然后再坐好。

做好之后再繞動放松一下社痛。

9甸祭，然后拿一塊磚放在椅子前面。腳往前走褥影，帶子打開與肩差不多寬池户。套在手肘的上方。手按住椅子凡怎，然后臀坐在椅子前面的磚上校焦。手按住椅子的兩邊。

指導(dǎo)我

手肘往后拉统倒，手掌往下推的時(shí)候背部向上提寨典。胸椎向前推。胸椎向前房匆，讓你的身體幾乎是垂直地面的耸成。手要用力的向下按椅子报亩，把脊柱做向上提的力。手肘好像是拔河的感覺手肘往后拉井氢。胸向前拉弦追。兩個力，手肘一直不要跟著胸往前走花竞。手肘自己要往后的力量劲件。不能胸向前，手就跟著跑掉了约急。眼睛向前看零远。手掌向下推，一邊推一邊胸向前厌蔽。繼續(xù)推牵辣，一邊推一邊胸向前走，肘往后拉胸向前拉奴饮。

10服猪，還向這樣坐，腳往前一點(diǎn)拐云。腳分開不用伸直，骨盆同寬近她，比骨盆還大一點(diǎn)叉瘩。手背放在兩側(cè)腰上。越往后放粘捎，難度越大薇缅。膝蓋打開，把手肘一個一個放在膝蓋里面去攒磨。若放不進(jìn)去兩個手背放在前腰一點(diǎn)泳桦，盡量不要放在后腰，越往后難度越大娩缰。呼氣眼睛向前看灸撰。呼氣膝蓋夾著手肘往內(nèi)收。眼睛就看前方拼坎。呼氣膝蓋夾的手肘再往內(nèi)收浮毯。最后要手肘相碰在一起。呼氣收泰鸡。每次呼氣動一點(diǎn)點(diǎn)债蓝。膝蓋打開放松。

雙手盛龄，抱一下饰迹，放松一下芳誓。放松后再做一次。

第三條語音結(jié)束啊鸭。

11第四語音：锹淌，面向椅子跪下來。毯子放在椅面上莉掂。右側(cè)的手臂放在椅面上葛圃，左手放在地板上。頭下來憎妙，膝蓋要往后撤到大腿幾乎垂直地面库正，然后腳趾勾起來。右側(cè)壓著不動厘唾，轉(zhuǎn)骨盆翹屁股褥符。呼氣往后拉。吸氣不動抚垃，呼氣臀部往后拉喷楣。每次吸氣不動，呼氣就向后伸展鹤树。每一次呼氣铣焊，都做向后伸展的力。臀臀部翹屁股呼氣臀部向后走罕伯。髖往后拉曲伊，吸氣不動，呼氣往后拉追他。

12雕擂，繩子扣在手下面的小臂直秆，在肘的下面闹炉，剛才是在肘的上面脊框。抱著磚。彎手肘单雾，肘關(guān)節(jié)放在椅子上赚哗。小臂是垂直的。就等于是剛才是一個一個肩拉硅堆，蜂奸，現(xiàn)在是兩個肩一起拉，膝蓋往后撤硬萍。抱起來小臂垂直扩所。膝蓋分開，不用完全并攏朴乖，手掌根推磚祖屏，手指尖向天花板助赞。勾腳趾。手掌根一直要有推磚的力袁勺。肋骨腹部收著雹食。脖子放松。低頭期丰。肋骨提著群叶，腹股溝向后伸展臀向后。吸氣不動钝荡，每一次呼氣在手肘壓住不動街立。手掌根推住磚的情況下。就從手肘拉到胳肢窩埠通。從胳肢窩伸展到側(cè)腰赎离。慢慢的把肩胛骨貼下去。但肋骨要控制著端辱，向后伸展肩胛骨貼下去梁剔。第四條語音結(jié)束。

13舞蔽，第五條語音開始：起來之后荣病，兩塊磚放在椅子的旁邊。等一會兒用渗柿。右手向上放在椅子上面个盆。手掌心壓住椅子，手臂如果是彎的做祝，就人繼續(xù)往后走。右手的手掌放上去鸡岗，只靠手掌混槐，不要把手臂都放上去了。手臂如果放上去轩性，就腳往后撤就行了声登。左手放上去。

兩個手伸直揣苏。人往后撤悯嗓，讓手臂伸直。手掌由向下按椅子的力卸察。不要低頭脯厨。頭頂向遠(yuǎn)延伸。手按著椅子的力坑质。來讓側(cè)腰伸展合武。腋下充分延伸临梗，大臂充分的延伸。手掌根用力按住稼跳。呼氣的時(shí)候讓肩胛骨向下沉盟庞。吸氣的時(shí)候手臂就向前伸展。吸氣汤善，手掌按住向遠(yuǎn)什猖，呼氣向下沉肩。吸氣不動红淡，呼氣就去沉肩不狮。，大臂下方提锉屈。脖子放松荤傲。，肩胛骨就慢慢的向下貼下去颈渊。不要抬頭遂黍，但也不要低頭，他就在手臂的中間俊嗽。再伸展雾家，再伸展，再伸展绍豁。

14芯咧，椅子往頭的方向拉一點(diǎn)，后面的椅子腳還是在椅子上的竹揍？磚墊在前面椅子腿敬飒，椅子腳在下面。

同樣的手按住椅子芬位。大臂外側(cè)向下轉(zhuǎn)无拗，大比內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)向天花板。脖子放松昧碉，頭頂向遠(yuǎn)延伸英染。后面的肩胛骨慢慢的往下沉。吸氣手臂充分的延伸拉長側(cè)腰伸展被饿。脊柱伸展四康。呼氣沉肩胛骨向下。手一直做往前伸展狭握，按住椅子的力闪金。手一個一個落下來。第五條語音結(jié)束论颅。

15毕泌，手放在胸骨的兩側(cè)喝检。兩個人一組做。第六條

做體式的人跪在地上撼泛。雙手在后面十指交握挠说，慢慢的離開臀部向上。幫忙的人站在側(cè)面愿题。一只手拉著他交握的雙手损俭，另一只手按在她的背部，肩胛骨向內(nèi)收潘酗，肩打開杆兵。握拳的手向上提。一個手拉一個手推仔夺。一定要站在做的人的頭前面琐脏，如果站在后面拉不動。他能動的時(shí)候再給他向后拉缸兔，手一直是向后推的日裙。吸氣拉著肩往上提。如果他還能拉惰蜜，可以推到他們內(nèi)衣帶的位置昂拂。吸氣再往上提。做完手放在臀部的兩邊抛猖，放松一下格侯。

做另外半邊，手扣緊了财著，吸氣向上提联四，呼氣拉開。

膝蓋并攏撑教，手往上拉朝墩，先有往上的力。再有往下的力驮履，不要晃鱼辙，不要晃來晃去廉嚼，吸氣向上提呼氣打開玫镐。手推的是往后推的力。肩胛骨收著往上拽怠噪，然后往地板方向拉恐似，

16，第六條語音傍念，5分41秒處

身體側(cè)面對墻矫夷，用手推墻葛闷，右手在右肩的后方，比右肩稍微低一點(diǎn)双藕。手指尖向上淑趾。右腳向前跨一小步。屈右側(cè)手肘的手忧陪，人向墻這邊靠一點(diǎn)扣泊。右手按著不動。右手彎手肘呼氣拉向地板嘶摊。所有的人屈右膝蓋延蟹。整個髖向前，拉著右側(cè)胸向前叶堆。右手固定不動阱飘。身體靠向鏡子的方向。來讓右邊的肩胛骨虱颗，靠向中間的脊柱沥匈。右手往下拉的力，把右邊的肩胛骨向下拽下來上枕。右膝蓋的彎曲是為了把右胸向前拉出去咐熙。吸氣不動，呼氣就再往前走辨萍。每次呼氣向前屈右膝就再往前走一點(diǎn)棋恼。腳可以再向前一點(diǎn)。

指導(dǎo)我

屈右側(cè)的膝蓋的力來拉著右側(cè)的腋窩向前锈玉。每次呼氣爪飘，右膝蓋再彎再帶動腋窩向前。對很好保持手這樣呼氣向下走拉背。屈右膝蓋腳再往前跨一點(diǎn)點(diǎn)师崎，太小了。右膝再玩的時(shí)候右胸往你前面的小伙伴的那個方向了椅棺。人往鏡子那個方向靠犁罩。肘往下拽。不停的強(qiáng)調(diào)向前走胸两疚，胸走出去床估。人往鏡子方向靠，這樣才能把肩夾骨卡進(jìn)去诱渤，做完要跟學(xué)員互動一下丐巫，看一下顯現(xiàn)的效果。做完斜方機(jī)會下來。這個肩高了递胧。一只手推墻碑韵，另一只手背在背后。屈膝蓋的時(shí)候不是光屈膝蓋缎脾，是通過彎膝把左胸往前拉祝闻。整個人往墻的方向收的力，是為了讓肩胛骨靠近脊柱遗菠。左肘再有一個往下的力治筒。左手要有往下拉向地板的力。左手彎向地板的時(shí)候屈左膝把左胸拉向前拉出去舷蒲。吸氣不動耸袜。，人往鏡子方向靠牲平，讓肩胛骨卡進(jìn)去堤框。肚子要往回回來，不要把肚子挺出去了纵柿。肩轉(zhuǎn)過來蜈抓，肩胛骨卡進(jìn)去。第六條語音結(jié)束昂儒。

17沟使，第七條語音開始。椅子面向下渊跋，椅子杠上端抵著墻腊嗡，椅子的最下沿用毯子墊著，因?yàn)榕赂苣_拾酝。腳是踩在椅子下端放毯子的那個地方燕少。手按著椅子。右腳跟踩上去蒿囤，左腳跟踩上去客们。兩個手扶著墻。抬頭材诽。額頭向前去找墻底挫，腹股溝向后，做翹屁股脸侥。努力的翹屁股建邓。向后倒是因?yàn)楦於獭Ｗ髠?cè)臀部湿痢，大腿面往后推涝缝，膝蓋窩慢慢展開。翹著屁股把膝蓋窩逐漸的展開譬重。一邊翹屁股拒逮，一邊把膝蓋窩展開。讓大腿向內(nèi)旋臀规，翹屁股展開滩援。繼續(xù)大腿向內(nèi)旋，翹屁股展開塔嬉。

18：第七條語音2分23秒處玩徊。右腳踩上去，踩在中間谨究。左腳向后撤一大步恩袱。

指導(dǎo)我

后面的腳向內(nèi)扣一點(diǎn)點(diǎn)。手扶著髖胶哲，先讓肩胛骨向內(nèi)收畔塔。剛才的動作要好好做，前面一條讓肩胛骨貼進(jìn)去鸯屿。胸腔打開提起來澈吨。用手向上高舉過頭。手心向外寄摆。右腿向外旋谅辣。彎一點(diǎn)膝蓋向外旋，旋過來之后再把大腿蹬直婶恼。從大腿外側(cè)蹬直桑阶。讓大腿骨卡進(jìn)髖槽先卡進(jìn)去。右臂拉著身體向右伸展出去勾邦。手落下來联逻，按在磚上。手掌根按下去检痰。右腿向外旋過來包归。然后右邊屁股向前推。右側(cè)的腰铅歼，腹公壤，肩，胸向前轉(zhuǎn)椎椰。右膝蓋窩內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)出來厦幅。再轉(zhuǎn)出，來再轉(zhuǎn)出來慨飘。左手向上提上來确憨。手指尖向上译荞，眼睛向上看左手。月經(jīng)期不臺手休弃。

指導(dǎo)到另外一個學(xué)員吞歼。右肩放松，左大腿面向后推塔猾。右側(cè)轉(zhuǎn)過來篙骡，右腿向前推。胸腔打開來丈甸。轉(zhuǎn)左側(cè)接順著耳朵向右延伸開來糯俗。大臂外側(cè)貼內(nèi)側(cè)。內(nèi)側(cè)去找耳朵睦擂。頭痛腋下穿過來手別掉下去得湘。轉(zhuǎn)胸腔。磚轉(zhuǎn)過來打開來顿仇。左手向上提一步吸氣起忽刽。

手扶寬肩，甲骨收提夺欲，胸腔打開跪帝，左膝蓋先彎曲一點(diǎn)點(diǎn)，讓左腿先一個外旋些阅，再把左腿去慢慢的蹬著伞剑。左腳前腳掌去蹬椅子。右側(cè)大腿面往后推市埋。左側(cè)大腿向外旋黎泣，脊柱延伸。頭頂向前延伸缤谎，讓左側(cè)的腰腹肩胸衣次的向前轉(zhuǎn)抒倚。如果膝蓋超伸，提醒會員小腿脛骨向上提一點(diǎn)點(diǎn)坷澡。踩在前腳掌托呕，腳不要動。轉(zhuǎn)右側(cè)的肩频敛，順著右側(cè)的耳朵向左打開项郊。

19，第七條語音7分36秒斟赚。戰(zhàn)二

指導(dǎo)我

右腳繼續(xù)踩在椅子中間着降，左腳向后撤一大步。手扶著髖拗军，兩邊的髖的高度要一樣的任洞。肩胛骨收進(jìn)來蓄喇。胸提起來。屈右側(cè)膝蓋左腳踩住時(shí)左大腿面往后推交掏。右大腿內(nèi)側(cè)延伸到膝蓋內(nèi)側(cè)。繞過膝蓋耀销，從大腿內(nèi)側(cè)拉回來。在右腳不動的情況下铲汪。右膝窩伸展出去狰住。來讓右側(cè)坐骨呼氣向下做创南。向下坐大腿面往后蹬气忠。坐宦赠，不是擰著屁股坐爱咬。就這樣直著，把右側(cè)的臀拉著向下坐怪瓶，如果會員的反應(yīng)正確，要及時(shí)的給予鼓勵比如說好咱揍，很好對呀等等。左腳踩住左大腿面缅疟，持續(xù)做向后推的力。然后右側(cè)臀部再往下做坞笙。右大腿向外做外旋岩饼。我因?yàn)閬砝倭思孕椋允址鲶y不動，而其他的學(xué)員手向兩側(cè)打開籍茧。手指尖向遠(yuǎn)伸版述，眼睛向前看。后面左腳跟外側(cè)向下踩寞冯。左大腿前側(cè)往后蹬渴析。屁股翹一點(diǎn)點(diǎn)出來，他有這個弧度吮龄。脊柱向上延伸時(shí)俭茧，肩胛骨收進(jìn)來，胸向上提螟蝙。右大腿向外旋過來恢恼，然后倒數(shù)十九八七六五四三二一民傻。不停的提醒胰默，向后打開來向外旋過來。不停的提醒會員向外旋漓踢，正確的根基準(zhǔn)備好之后牵署，不停的提醒會員在那個點(diǎn)一點(diǎn)點(diǎn)的做深入保持。向下坐的時(shí)候喧半，把兩個髂骨一樣高奴迅。第七條語音結(jié)束。

八條語音前面3分13秒挺据，不知道做的什么體式取具。

20，半月式

人坐在墻邊扁耐，兩腿的距離暇检。把腿向前伸直。屈右側(cè)膝蓋右腳的大腳趾超過腳后跟一個腳趾的距離婉称。拿一塊磚块仆，在這個地方做一個記號。椅子放在磚在前面王暗，因?yàn)榈纫幌率种馐菗沃巫拥幕诰荨蓚€腳并攏，站在莊后面俗壹。手肘撐在椅子上科汗。椅子就一手肘撐下去的距離。腿垂直绷雏。微屈膝蓋肛捍。腹股溝向后.轉(zhuǎn)骨盆隐绵，把臀部翹出來。整個骶骨轉(zhuǎn)出來了拙毫。然后慢慢的把大腿后側(cè)向上提依许。不要往后壓膝蓋窩。如果會員大腿后側(cè)太緊不會轉(zhuǎn)骨盆的話缀蹄，就做屈膝峭跳。看著自己的左腳缺前，左腳順著地板下后蛀醉。向上抬起來。向后轉(zhuǎn)一半來蹬到墻衅码。左手扶著髖拯刁，把身體轉(zhuǎn)向前面小伙伴的方向。把胸打開肩打開逝段。腳后跟要高一點(diǎn)點(diǎn)垛玻。下面的腳跟對上面的足弓。把左側(cè)的胸腔間不完全的大開轉(zhuǎn)過來奶躯。左腳在蹬墻的時(shí)候帚桩，左大腿面要往后推。左腳的腳后跟要高一點(diǎn)點(diǎn)嘹黔。親戚的朋友不需要抬手账嚎，其他朋友手指向天花板。眼睛看你前面朋友的后腦勺儡蔓。下面的右大腿做外旋郭蕉，左大腿用力的蹬住。想著右側(cè)屁股向后面左腳跟的方向喂江。用手推椅子的力脊柱延伸向左側(cè)伸展召锈。再去把右側(cè)的腰向前轉(zhuǎn)。脊柱延伸向左轉(zhuǎn)开呐，再去把右側(cè)的肋骨向前轉(zhuǎn)烟勋。脊柱延伸向左頂再去把右胸向前轉(zhuǎn)。左腳增強(qiáng)能力筐付。左大腿面一直做往后推的力卵惦。聽好，經(jīng)期的朋友不要動腳撐著墻瓦戚，其他的朋友在保持穩(wěn)定之后沮尿，嘗試著把腳后跟離開墻。身體稍稍向頭的那個方向去一點(diǎn)。把腳離開墻畜疾，就向正后方蹬赴邻。手向上提胸打開。轉(zhuǎn)開以后胸打開以后手就提起來了啡捶。對呀姥敛，整個人都拎起來的特別棒，剛才身體都是陷下去的瞎暑。

做另外半邊彤敛。抬起來的右腳要往后走半個腳掌。這樣下面的腳跟才能對上面的足弓了赌。上面的腳后跟高一點(diǎn)點(diǎn)墨榄。用手扶著髖，轉(zhuǎn)腰勿她，腹袄秩，肋，胸逢并，肩之剧。轉(zhuǎn)過來以后，右腳向上蹬墻的力來讓右大腿發(fā)力筒狠。左大腿做外旋的力把大腿的外側(cè)提到屁股的位置猪狈。屁股向后面找腳后跟的方向箱沦。上面的腿是內(nèi)旋辩恼。整個人拎提上去。胸腔打開來谓形，肩膀就放松灶伊。身體就向上，第八條語音結(jié)束寒跳。

20聘萨，第九條語音開始。站3

手肘還在椅子上童太。轉(zhuǎn)骨盆翹屁股米辐。剛才是把左腳轉(zhuǎn)過來，這次不給轉(zhuǎn)了书释。左腳就順著地板往后翘贮。順著墻往上，還和臀部差不多高爆惧。不要讓屁股掉下來狸页，墻上的腳趾是垂直向下的。這個主意不需要外八字扯再。小腿肚向腳后跟的方向芍耘。腳后跟往后蹬址遇。這個大腿就往上提≌海控制骶骨的方向是反面的倔约。右側(cè)的寬，右側(cè)的屁股是向后坝初。想象著有個繩子幫助他拉他跺株。右側(cè)的臀部和右側(cè)的髖要有一個往后拉的力。持續(xù)的是左大腿發(fā)力脖卖。發(fā)給臀部就發(fā)生變化乒省，開始變得飽滿。臀部的高度一樣畦木，背部向前胸腔延伸袖扛。像剛才一樣，你控制得很穩(wěn)了十籍，骨盆不動腳慢慢的離開墻蛆封，經(jīng)期的還需要腳靠著墻。做出蹬的力腳試著慢慢離開墻勾栗。離開墻以后一切不需要改變惨篱。

另外半邊

剛才做半月測好的距離的基礎(chǔ)上腳向后走一個大腳趾的距離。微屈膝轉(zhuǎn)骨盆围俘，翹屁股砸讳。胸椎向前。現(xiàn)在的左腳順著地板向后慢慢的向上抬界牡。再抬到和左臀簿寂，差不多高。腳后跟著去蹬墻宿亡。又右髖向后轉(zhuǎn)常遂，左大腿根部發(fā)力。胸椎向前延伸挽荠。第九條語音結(jié)束克胳。

21，第十條語音

面向墻手在腰的那個高度圈匆。經(jīng)期的朋友手推雙墻會很累漠另，所以手推著椅子，手腕切在椅子杠上臭脓。腳慢慢往后走到背大概平行地面酗钞。眼睛向前看，自己的手臂和肩背是差不多高的。腳并在一起砚作。左腳向后一步窘奏，腳趾尖點(diǎn)地。向后伸展開左腿.右腹股溝一直向內(nèi)收的力葫录。蹲腳后跟着裹，手要一直有力的推墻。大臂的根部要用力米同。類似于手臂上舉式的那個手臂的力量骇扇。

手推墻向后走，走到背平行地面面粮，但不要低頭少孝，眼睛就看著前面的鏡子。腹股溝向后轉(zhuǎn)骨盆屁股翹出來熬苍。手臂推直眼睛向前看稍走。左腳向后一步，腳趾尖點(diǎn)地柴底。在左腳向后的時(shí)候婿脸，不要想著左腿，向后伸的越遠(yuǎn)越好柄驻。反而要想著右側(cè)的腹股溝向后拉『鳎現(xiàn)在抬左腿起。左腿的抬起是因?yàn)樽笸尾康陌l(fā)力鸿脓。用左臀的發(fā)力抑钟，把左腿向上抬。右腹股溝往里面收答憔。左腿向上提味赃，勾腳趾掀抹，腳后跟往后蹬虐拓。手推墻用力的做。做傲武，蹬蓉驹，手推，把墻推倒揪利。

另外半邊态兴，

前屈：做完以后左手肘抱右手肘向上拉。呼氣向前向下放松疟位。在腳后跟踩住的情況下瞻润，重心向前移。小腿不要動，把大腿后側(cè)慢慢向上提绍撞。來讓后側(cè)膝蓋窩展開正勒。大腿面往后推來，讓大腿后側(cè)向上提傻铣。大腿的骨骨頭向內(nèi)旋章贞。屁股就向兩邊遠(yuǎn)離。換一個手抱的位置非洲，其他不變鸭限。屁股后翹。肩胛骨向內(nèi)收两踏，抬頭向上起败京。

22，踩在磚上的雙角式梦染。第十條語音的6分45秒處喧枷。手扶髖，幫助的人站在他的后面弓坞。肩胛骨向后收胸提起來隧甚。呼氣向前慢慢下，手落在地板上渡冻。指腹推地板戚扳。吸氣抬頭眼睛向前看，把胸提起來族吻。大腿做內(nèi)些帽借，屁股向兩側(cè)打開。一邊按手掌超歌，一邊彎手肘砍艾，一邊手慢慢的往后收。然后再讓背部向下胸牽拉著背部向下巍举。讓頭頂輕觸在地板上脆荷。不停的提醒提胸。

23懊悯，第11條語音倒數(shù)第二條蜓谋。倒立，取鈔機(jī)炭分。

兩把椅子桃焕，椅子上面各卷一個毯子。手掌按下去捧毛。勾腳趾观堂，蹬直膝蓋让网。大腿伸直往前走。掂著腳后跟走师痕。手肘是離開的寂祥。右腿直腿向上抬。手輕輕一推七兜，背往后貼墻丸凭。右腿上來之后左腿跟，上去之后勾腳雙腳并在一起腕铸。大腿作內(nèi)旋惜犀，腳跟一直向上蹬。手肘可以在后面重疊狠裹，腳一直做向上蹬的力虽界。背要靠墻，腰貼不到涛菠。手掌按著莉御，先跪在墊子上。頭在下面俗冻。手肘是離開椅子的礁叔。用手心按著直腿向前走。