最簡(jiǎn)單的“躺著瘦”，每天10分鐘系列來(lái)了篙骡，專(zhuān)治各位懶出精的豬豬女孩稽坤，變緊致以及精致真的hin簡(jiǎn)單。
plus冬天真的不想動(dòng)糯俗，被窩才是我最好的伙伴不是么尿褪。沒(méi)關(guān)系挪一挪，旁邊就可以做這套墊子上系列得湘，硬一點(diǎn)的床直接可以再床上做啦杖玲，羞羞
所以豬豬女孩們也不同怕春天露膘了，精挑細(xì)選的一套淘正，對(duì)核心以及全身都有一定的幫助摆马。之前有寶寶們問(wèn)臼闻，是不是做這一套就可以瘦。博主想說(shuō)的是要減重和練線條其實(shí)是兩件事囤采。
減重：管住嘴（以后po）述呐，邁開(kāi)腿（有氧30分鐘以上）
練線條：才不會(huì)再邁開(kāi)腿以后越練越壯，這一套其實(shí)介于兩者之間蕉毯。
主要還是收緊核心的練習(xí)乓搬，對(duì)全身的線條收緊都會(huì)有一定的幫助。如果想要達(dá)到更理想的瘦身效果代虾，請(qǐng)配合20～30分鐘的快走或者跑步缤谎；10分鐘跳繩也不是不錯(cuò)的選擇。
然而褐着，這一套其實(shí)適合所有人坷澡，特別是各位精致的豬豬女孩！好了含蓉，開(kāi)始吧～
一 動(dòng)作 ? ：Crunch chop 卷腹砍（我喜歡叫它切肉運(yùn)動(dòng)）
45秒 ｜2～3套频敛，根據(jù)自己的能力做滿時(shí)間
優(yōu)先鍛煉肌群：腹肌
第二鍛煉肌群：上背部， 臀部馅扣，臀大肌斟赚，核心力量
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.仰臥，雙臂伸直過(guò)頭頂差油，雙手抱住拗军，雙腿向天花板抬起。
2. 抬起你的肩膀蓄喇，雙腿打開(kāi)发侵，用你的雙手去切你的腿間，同時(shí)呼氣妆偏。
3. 返回到起始位置刃鳄，吸氣，重復(fù)動(dòng)作直到集合完成钱骂。
益處：切肉動(dòng)作能同時(shí)鍛煉到你的核心叔锐、臀部和臀部，并能提高肌肉的力量和耐力见秽。這個(gè)練習(xí)有助于收緊你的核心愉烙，調(diào)整你的腹肌，使你的腹部變平（所以叫切肉）解取。但注意要緊縮腹部步责，不要太過(guò)于以來(lái)后腰的力量。
一 動(dòng)作 ? ：MOUNTAIN CLIMBERS 登山式
45秒 ｜1～2套，8～10下一套
優(yōu)先鍛煉肌群 ：腹部勺择，臀肌创南，腿部
第二鍛煉肌群：胸部，肩部
動(dòng)作要領(lǐng)：
在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中省核，保持一個(gè)板式姿勢(shì)稿辙，要盡可能緩慢地呼吸。
1.從板式姿勢(shì)開(kāi)始气忠，雙手比肩寬略寬邻储。保持你的腳趾和腳球接觸地板。
2. 將一個(gè)膝蓋抬高到胃的中央旧噪，然后快速地在兩腿之間交替吨娜。
3. 交替進(jìn)行直到設(shè)置完成。
益處：這種全身運(yùn)動(dòng)可以提高你的心率和促進(jìn)你的新陳代謝淘钟，并且可以幫助增加有氧健身宦赠，靈活性和敏捷性。所以如果時(shí)間夠長(zhǎng)也是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)
一 動(dòng)作 ? ：Flutter kicks 空中踢腿
45秒 ｜2～3套米母，根據(jù)自己能力做滿時(shí)間
優(yōu)先鍛煉肌群 ：腹部
第二鍛煉肌群：屈肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.仰臥勾扭，雙手放在身體兩側(cè)，或者放在臀部下面铁瞒。
2. 雙腳伸直交替抬腿妙色。保持你的下背部緊貼著地板。慢慢地呼吸
益處：有助于增強(qiáng)核心力量和清晰度慧耍，并提高你的耐力和靈活性身辨。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)是腹部肌肉，可以有效瘦腰芍碧。po主大愛(ài)煌珊，豬豬女孩必備
一 動(dòng)作 ? ：Frog crunches 蛙式卷腹
45秒｜2～3套，12～16下一套 優(yōu)先鍛煉肌群 ：腹肌
第二鍛煉肌群：屈肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.平躺在墊子上师枣，雙手支撐頭部怪瓶，雙腿抬起，呈45度角践美。
2. 抬起肩膀，彎曲膝蓋找岖，把膝蓋靠近肘部陨倡。
3. 把軀干放回墊子上，伸展雙腿许布，回到初始位置兴革。重復(fù)動(dòng)作
益處：可以改善你的平衡和姿勢(shì)，調(diào)整你的腰部，增加肌肉力量杂曲。
一 動(dòng)作 ? ：Knee to elbow kickback 膝肘回扣踢
60秒｜2～3套 30秒后下一組
優(yōu)先鍛煉肌群 ：核心力量庶艾，臀大肌
第二鍛煉肌群：腿筋，臀部擎勘，手臂咱揍，肩膀
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.從板位開(kāi)始，身體呈直線棚饵，肘部在肩膀下煤裙，雙腳與肩同寬。
把右膝靠近右肘噪漾。
2.把你的右腿伸到身后并向后踢硼砰。重復(fù)動(dòng)作到設(shè)置時(shí)間，然后切換側(cè)面欣硼。
益處：可以收緊核心题翰，加強(qiáng)臀部，調(diào)整腿筋诈胜，股四頭肌豹障，臀部，肩膀和手臂耘斩。這個(gè)練習(xí)有助于改善體式沼填，使腰圍變細(xì)，增強(qiáng)核心力量和穩(wěn)定性括授。這套是下犬式屈膝的簡(jiǎn)單版本但對(duì)核心的收緊效果卻不錯(cuò)坞笙。
一 動(dòng)作 ? ：Rope climb crunches45秒 繩索攀爬（很酸爽喲）
45秒｜2～3套 8～12下一套
優(yōu)先鍛煉肌群 ：腹肌，斜方肌
第二鍛煉肌群：下背部荚虚，屈肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 膝蓋微微彎曲薛夜，身體向后傾斜，坐在地板上版述。
2.將你的右臂伸向天花板梯澜，左膝向上，呼氣
3. 換邊渴析，像爬繩子一樣移動(dòng)手臂晚伙，當(dāng)你把腿和手臂放低到起始位置時(shí)吸氣。
益處：可以鍛煉到你的核心俭茧，增加力量咆疗，協(xié)調(diào)性和靈活性，并有助于瘦腰部母债。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)使你的整個(gè)身體不斷運(yùn)動(dòng)午磁，提高你的心率尝抖，幫助你燃燒更多的卡路里。
一 動(dòng)作 ? ：Pulse ups 腳踩天（練完人都霸氣了）
45秒｜不間斷直到滿時(shí)間
優(yōu)先鍛煉肌群 ：腹部
第二鍛煉肌群：下背部
動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 仰臥迅皇，抬起雙腿昧辽，雙手放在尾骨的下方。
2. 翹起你的臀部并保持平衡登颓。然后 臀部放低搅荞，回到起點(diǎn)位置。
益處：這是一種全身性的練習(xí)挺据，可以收緊核心取具，加強(qiáng)臀部，調(diào)整腿筋扁耐，股四頭肌暇检，臀部，肩膀和手臂婉称。這個(gè)練習(xí)有助于改善體式块仆，使腰圍變細(xì)，增強(qiáng)核心力量和穩(wěn)定性王暗。不要過(guò)于以來(lái)后腰力量悔据，腰椎盤(pán)突出的人士不要做這個(gè)動(dòng)作。
一 動(dòng)作 ? ：Knee hugs 擁膝卷腹
45秒｜2～3套俗壹，每組8～12下
優(yōu)先鍛煉肌群 ：腹部
第二鍛煉肌群：屈肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.屈膝坐在墊子上科汗，雙手抱住膝蓋，腳離開(kāi)地板绷雏，呼氣头滔。
2. 張開(kāi)雙臂，雙腿伸展至45度角涎显，身體后傾坤检，吸氣。
3. 抬起軀干期吓，彎曲膝蓋早歇，回到起點(diǎn)位置。
益處：挑戰(zhàn)你的核心讨勤，幫助腰部鍛煉箭跳。這個(gè)練習(xí)也有助于改善你的姿勢(shì)，防止下背部疼痛和受傷潭千。這套做得特別好的衅码，一般腹肌已經(jīng)有8塊，所以如果覺(jué)得累是正常的脊岳，要堅(jiān)持喲。
一 動(dòng)作 ? ：advanced bridge 臀肌橋（這里應(yīng)該有點(diǎn)喘了吧）
45秒｜2～3套，12～15下一套
優(yōu)先鍛煉肌群 :臀大肌
第二鍛煉肌群手臂割捅，肩膀奶躯，核心力量
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.坐在墊子上，膝蓋彎曲亿驾，手臂向后伸嘹黔，手指背對(duì)著身體。
2.將屁股從墊子上舉起來(lái)莫瞬，擺出桌面的姿勢(shì)儡蔓，同時(shí)呼氣。
3. 降低你的臀部疼邀，回到起始位置喂江，吸氣
益處：它的目標(biāo)是訓(xùn)練臀部。這個(gè)練習(xí)也可以鍛煉你的肩膀和核心肌群旁振，并幫助鍛煉和增強(qiáng)這些肌肉获询。這個(gè)也是大家熟悉的比基尼橋的進(jìn)化版，真以為躺著瘦完全不用動(dòng)的話拐袜，你太天真了哈哈哈吉嚣，但是運(yùn)動(dòng)下是不是很舒服呢～
一 動(dòng)作10：windshield wipers 雨刮器式擺動(dòng)
45秒｜5～6套，每組10下
優(yōu)先鍛煉肌群 ：腹部
第二鍛煉肌群：下背部
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.仰臥蹬铺，雙臂向兩側(cè)伸直尝哆。抬起雙腿，彎曲膝蓋甜攀，成90度角秋泄。
2. 臀部向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，不要讓雙腿碰到地板赴邻，呼氣印衔。
3. 抬起雙腿，回到初始位置姥敛。再將臀部旋轉(zhuǎn)到另一側(cè)奸焙。
益處：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有助于恢復(fù)髖關(guān)節(jié)的正常活動(dòng)范圍彤敛，加強(qiáng)和收緊核心与帆，并調(diào)節(jié)腹部肌肉，而且做完核心的一系列運(yùn)動(dòng)墨榄，對(duì)腰腹肌肉也是很好的拉伸玄糟。
??另外必須提醒大家，開(kāi)始前最好跳繩子或者交叉跳1～2分鐘來(lái)熱效果更好喲袄秩。
??全部做完以后用瑜伽的下犬式和上犬式來(lái)放伸肌肉阵翎，線條才更好看喲～
當(dāng)然不能少瘦腿系列啦~
道具：瑜伽墊逢并，寬松的衣服
一組15次，兩只腿每個(gè)動(dòng)作做三組郭卫。
中間自行休息哦~
下面我們開(kāi)始吧砍聊！
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只需堅(jiān)持一個(gè)月，
大象腿就能變成小細(xì)腿贰军！
趕緊動(dòng)起來(lái)吧玻蝌！
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