自我管理是利用對(duì)自我情緒的了解主動(dòng)選擇自己說什么做什么琢歇。自我管理遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止在要生氣時(shí)控制自己的情緒焚碌，就像火山噴發(fā)畦攘，噴發(fā)之前會(huì)有震動(dòng)等等一系列前兆和原因。而你需要了解這些原因十电，以便在有前兆時(shí)就管理好自己知押。
自我管理建立在自我認(rèn)知之上。因?yàn)樯順?gòu)造我們一定會(huì)先產(chǎn)生情緒才思考鹃骂，所以正確認(rèn)識(shí)情緒台盯，管理好他們，不讓他們成為自己的絆腳石畏线。當(dāng)你能夠自主選擇如何應(yīng)對(duì)情緒静盅，就能對(duì)人/事做出有效有意義的反應(yīng)，而不是被情緒牽著走寝殴，釀成悲劇蒿叠。
訓(xùn)練方法：
1. 深呼吸
如果你像多數(shù)人一樣明垢，大部分時(shí)候你的呼吸都是清淺的。如果腹部沒有大幅突出市咽，就是清淺的呼吸袖外。
大腦會(huì)用你全身大概20%的含氧量控制基礎(chǔ)功能-呼吸、視覺等魂务，有多余的才會(huì)用來控制復(fù)雜功能-思考曼验、情緒管理等。所以當(dāng)你淺呼吸時(shí)粘姜，就剝奪了大腦的供氧鬓照，容易注意力不集中，情緒壓抑孤紧，易怒豺裆，易忘等等。
所以下次在焦躁沖突等環(huán)境下号显，深呼吸-用鼻子吸氣臭猜，直到你感覺你的腹部膨脹到最大，然后用嘴呼氣押蚤，直到排出你感覺肺部都清空了蔑歌。用這個(gè)小技巧幫你在沖突中給大腦充足供養(yǎng)理智思考。
2. 創(chuàng)建一個(gè)情緒VS. 原因列表
當(dāng)你感覺自己的理智和情緒在打架的時(shí)候揽碘，最好列出一個(gè)情緒VS理智告訴你的做法的對(duì)比表次屠，寫明兩方的論點(diǎn)論據(jù)。這樣可以讓你更冷靜雳刺，清晰的做出正確決定劫灶，尊重但不被情緒控制。
列表出來以后可以問自己你的情緒讓你的判斷出了什么偏見而阻止你理智的想法掖桦？你的理智忽略了什么情緒帶來的重要線索本昏？現(xiàn)在你就可以更清楚的知道你的行動(dòng)應(yīng)該更靠近情感還是理智。
3. 公開自己的目標(biāo)
把目標(biāo)公開是前進(jìn)的一個(gè)重要?jiǎng)恿η雇簟：芏鄷r(shí)候自我管理是需要足夠動(dòng)力的涌穆，公開自己的目標(biāo)讓別人監(jiān)督你，很多時(shí)候可以幫你打氣料饥，從舒適區(qū)走出蒲犬，追趕目標(biāo)。當(dāng)別人和你一起做某件事的時(shí)候岸啡，你更容易堅(jiān)持原叮。選擇可以監(jiān)督你的進(jìn)度的人。
4. 數(shù)到十
當(dāng)你難過或者憤怒的時(shí)候，深呼吸奋隶，呼氣時(shí)說出一擂送，保持深呼吸，一直數(shù)到十唯欣，很多時(shí)候不用數(shù)到十你就能冷靜下來嘹吨，作出更明智地應(yīng)對(duì)和決定。這樣可以讓你掌管情感的腦域邊緣系統(tǒng)冷靜的時(shí)間境氢，讓管理智的大腦額葉追趕上來控制自己蟀拷。如果在開會(huì)或多人場(chǎng)合不方便數(shù)數(shù)，帶一杯水進(jìn)去萍聊，這時(shí)候趁喝水的間隙深呼吸并爭(zhēng)取時(shí)間问芬。
5. 耐心等一下
在戰(zhàn)爭(zhēng)與和平中，Leo Tolstoy說過時(shí)間與耐心是最強(qiáng)壯的展示寿桨。他們的強(qiáng)壯在于可以改變情境此衅，減輕痛苦以及提供清楚的路徑。在做重要決定或重要情境下亭螟，耐心等一下挡鞍，幾個(gè)小時(shí)，一兩天预烙，你的潛意識(shí)會(huì)替你在千萬思緒中整理出合適的決定和做法墨微。
6. 和自我管理達(dá)人取經(jīng)
榜樣的力量是強(qiáng)大的。在自我管理方面默伍，找到榜樣欢嘿，學(xué)習(xí)他的方法技巧衰琐，會(huì)給自己有很大的幫助也糊。
和一個(gè)自我管理達(dá)人聊聊，記錄下來一些最可行的行動(dòng)馬上嘗試羡宙，嘗試一段時(shí)間以后再找榜樣聊聊狸剃。
7. 多笑笑
當(dāng)你笑的時(shí)候，信號(hào)會(huì)傳達(dá)到大腦說你很快樂狗热。你大腦會(huì)根據(jù)你的臉部神經(jīng)和肌肉決定你的情緒狀態(tài)钞馁。fake it till you make it. 調(diào)動(dòng)臉部肌肉笑起來會(huì)幫你抵抗消極情緒，并讓你真的快樂匿刮。
所以你難過的時(shí)候喜歡搞笑視頻僧凰，真的可以提升心情，雖然是暫時(shí)的熟丸。
8. 每天花點(diǎn)時(shí)間解決問題
你每天經(jīng)歷成百上千種感情训措，很多你都意識(shí)不到。你仔細(xì)回想最近的決定，在急急忙忙做的決定是不是遠(yuǎn)比不上理智思考過以后做的決定绩鸣。解決的方法很簡(jiǎn)單怀大，每天只要花十五分鐘隔離一切外界干擾，思考一下重要決定呀闻，就會(huì)找到最好的決定化借，不被沖動(dòng)的情緒干擾。
9. 掌控內(nèi)心的自我對(duì)話
研究表明一般人每天會(huì)有50000個(gè)想法捡多。ABC理論告訴我們你的想法和你的情緒蓖康、身體、行為有很大關(guān)系垒手。不可能追蹤記錄如此多的想法钓瞭，而最有影響的就是你內(nèi)心的對(duì)話。比如你工作做得好自己表揚(yáng)自己淫奔，自己鼓勵(lì)自己去搭訕一個(gè)姑娘山涡，或者讓自己保持安靜，這些就是自我對(duì)話唆迁。
你的想法各種影響你的情緒鸭丛，可以增強(qiáng)減弱抑制或激發(fā)，掌握了自我對(duì)話的主動(dòng)權(quán)唐责，對(duì)自己的情緒就能控制更多鳞溉。積極的自我對(duì)話是有益的，而消極的自我對(duì)話傷害很大鼠哥。這里有一些技巧轉(zhuǎn)變消極對(duì)話：
a.把我總是熟菲、我從不變成這一次、有時(shí)
b.把評(píng)判定性式語言-如我很蠢變成事實(shí)描述的語言-我犯了個(gè)錯(cuò)誤
c.不要把錯(cuò)誤都?xì)w結(jié)在自己身上朴恳，別人的錯(cuò)要他們承擔(dān)抄罕，同樣也不要推卸自己的責(zé)任
10. 想像自己成功的樣子
大腦很難區(qū)分你眼睛看見的和你心里想的事物的不同。想象在心中描繪你很好的控制情緒自我管理的樣子是很好的訓(xùn)練于颖，并能使之成為習(xí)慣呆贿。
想象時(shí)要在免打擾的地方，最好是睡前森渐，因?yàn)橐硇耐度氲较胂笾凶鋈搿Ｏ胂竽阕铍y控制情緒的場(chǎng)景，注意場(chǎng)景同衣、聲音等細(xì)節(jié)直到你達(dá)到當(dāng)時(shí)的心情狀態(tài)竟块。接下來，想象你按照你認(rèn)為正確的方式說話行動(dòng)耐齐，冷靜有序地處理沖突浪秘，等等前弯，也讓自己體會(huì)隨著事情完美結(jié)束自己的得到的滿意愉快感。漸漸地秫逝，在真實(shí)場(chǎng)景你也能做到恕出。
11. 清理自己的睡眠衛(wèi)生
自我管理需要你有耐心，專注违帆，平衡浙巫，保持警覺，而這些都需要良好的睡眠質(zhì)量為基礎(chǔ)刷后。睡眠的質(zhì)量需要良好的睡眠衛(wèi)生的畴。睡覺的時(shí)候，你的大腦會(huì)整理你的記憶尝胆、情緒丧裁、體驗(yàn)，并經(jīng)過一系列程序讓你第二天早晨感覺清醒舒適含衔。要保持好的睡眠質(zhì)量有幾個(gè)小技巧：
a.早上享受20分鐘的陽光煎娇， 不要被窗戶阻隔遮擋。
b.睡覺前兩小時(shí)內(nèi)就不要看電腦屏幕了贪染，因?yàn)槟呛芟耜柟鈺?huì)擾亂你的生物鐘
c.不要在床上吃飯看電視缓呛，認(rèn)床睡覺
d.下午開始就不要攝入咖啡因了，對(duì)睡眠質(zhì)量影響很大杭隙。
12. 專注自己的自由哟绊，而不是局限
有的時(shí)候你可能我會(huì)想這不是我能改變的，人生是不公平的痰憎，我的命不好票髓，很多時(shí)候可能各種各樣的原因你會(huì)這么想。但其實(shí)你要知道即使有時(shí)候外部環(huán)境沒法改變铣耘，你是可以控制自己選擇的洽沟。你的選擇和應(yīng)對(duì)會(huì)影響你的情感以及一系列事件。
想想如果你覺得你控制不了情況涡拘，只注意到自己的局限玲躯，你的負(fù)面情緒，比如無助感鳄乏，挫敗感就會(huì)控制你，使你應(yīng)對(duì)情況更差棘利。你需要我注意到你能控制的的方面才能得到更好的結(jié)果橱野。
13. 保持身心一致
當(dāng)你的身體語言和表現(xiàn)的情感一致的時(shí)候，證明你自我管理的不錯(cuò)善玫。而不協(xié)調(diào)的時(shí)候通常是你受情感控制了水援。這時(shí)候最好從情緒上轉(zhuǎn)移走注意力密强，專注于要做的事。
14.和你信任不受你的問題和情緒影響的人聊一下
當(dāng)發(fā)生問題讓你情緒化的時(shí)候你的大腦在高速運(yùn)轉(zhuǎn)試圖找到解決方案蜗元。但問題是你的大腦只會(huì)處理你提供的信息或渤，而你情緒化的時(shí)候只會(huì)看到眼前的事，局限了自己的視線和大腦處理的信息奕扣。
這時(shí)候和一個(gè)不受你的問題牽扯影響的人聊一下薪鹦，就可以看到一個(gè)問題新的維度，開闊自己的視野惯豆。不要選擇會(huì)被你的問題影響的或者只會(huì)同意你的人池磁。
15. 向每個(gè)你接觸的人學(xué)習(xí)
想想上次你豎起自己的盾牌防衛(wèi)自己，拿起劍準(zhǔn)備戰(zhàn)斗楷兽，是不是有人跟你唱了反調(diào)地熄，是不是有人批評(píng)你了。而當(dāng)你屈從于自己的自我防衛(wèi)機(jī)制的時(shí)候芯杀，你很可能失去了向別人學(xué)習(xí)的好機(jī)會(huì)端考。如果你能以想從每個(gè)接觸的人身上學(xué)習(xí)的心態(tài)來相處的話，你就可以保持開放的心態(tài)揭厚，靈活的態(tài)度跛梗，沒有不必要的壓力成長(zhǎng)更多。
比如說棋弥，你要開車上班核偿，等紅燈的時(shí)候有人插道奔去街角揚(yáng)長(zhǎng)而去，如果你抱有學(xué)習(xí)心態(tài)的話顽染，即使這種煩人鬼也是可以學(xué)習(xí)的漾岳。比如，這是讓你學(xué)習(xí)如何耐心應(yīng)對(duì)煩人的客戶粉寞，這是讓你自省自己趕路的時(shí)候是不是這么粗魯尼荆。你如果對(duì)人帶著學(xué)習(xí)態(tài)度來看的話，很難生氣唧垦、自我防衛(wèi)或者感到壓力捅儒。
下次你覺得要爆發(fā)的時(shí)候，記住這種心態(tài)振亮，從對(duì)方巧还，對(duì)方的行為或周圍人身上學(xué)到什么。這樣你就能良好的控制自己坊秸。
16. 給自己時(shí)間讓自己的情緒充能
體育鍛煉麸祷，按摩，瑜伽褒搔，園藝這些身體鍛煉可以幫你放松心情阶牍，給情緒充電哦～ 因?yàn)檫@些體力活動(dòng)能讓你的大腦分泌serotonin and endorphins讓你心情愉快冰单，警醒宵蛀。這些同時(shí)也能強(qiáng)化你大腦內(nèi)做決定逆巍，理智思考翁垂，計(jì)劃，組織的區(qū)域磕瓷。
很多時(shí)候這些練習(xí)你總找不到時(shí)間做盒齿，工作、家庭生宛、社交占據(jù)了你的生活县昂，這些小練習(xí)的重要性總是靠后。但如果你把運(yùn)動(dòng)當(dāng)作刷牙一樣對(duì)牙齒健康很重要的一項(xiàng)活動(dòng)陷舅，形成習(xí)慣就簡(jiǎn)單多了倒彰。
17.擁抱預(yù)期變化的心態(tài)
我們沒有人有預(yù)知未來的能力，但生活往往不經(jīng)意間就會(huì)變化莱睁。人和事都一直在變待讳，如果你不想在大變故突然來臨時(shí)感到驚慌、恐懼仰剿，就抱著期待變化的心態(tài)來生活吧创淡。當(dāng)你預(yù)期變化快來的時(shí)候，遇到變故你就不會(huì)被負(fù)面情緒控制南吮，而更好的做出正確決定琳彩。
你可以每月花一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間列一下自己生活工作的重要方面可能有哪些變化，如果這些變化發(fā)生你會(huì)怎么應(yīng)對(duì)最好部凑，經(jīng)常用這種心態(tài)來思考的話露乏，你就能更從容地應(yīng)對(duì)變故。
