熱身
最大距離箭步蹲 20個
空手深蹲 20個
高位下拉 15個
鍛煉
高腳杯深蹲 10kg 10*4 + 12.5kg 5*1
半蹲跳 自重 5*6
（跳的時候俊戳，記得屈髖西雀。下蹲要領(lǐng)和深蹲一樣千埃，要腳掌外旋用力微姊，腳角度45°牧嫉，站立時候收緊核心再下蹲慈缔，不要下蹲晃動，盡量干凈利落捎废，上跳手上升打開笑窜，回落時到胸口位置，回落要保持屈髖登疗。肩膀打開排截，不要收縮著。）
（由于做的不好辐益，所以暫時不能連貫做断傲，完成一個動作站立重新開始，保證動作標準性）
（由于完成的不好智政，5*6作廢认罩，重新開始一次5*6）
啞鈴箭步蹲 2.5kg 每邊10*3
啞鈴二頭彎舉 2.5kg 每邊12*3
（左手太沒力氣了，教練說是因為使用手的緣故续捂。所以我自己改成 每邊6*6）
坐姿髖外展機 HIP ABDUCTION 20kg 10*3
做的時候不要讓重量回落垦垂，打開最大后停頓3秒?
20kg 20*3
+LEG CURL 15 kg 10*3
高位下拉 10kg 15*3
(下拉的時候手最大距離寬度，保持L形態(tài)牙瓢，眼睛盯儀器上方 劫拗，下移保持L形拉到下巴附近位置，上推回到L形)
教練說以上說辭錯了= = 健身房小哥教的--
平板支撐 自重 90s*3
90s*1 +5kg 60s*2
喝了增肌粉
