聽書有效期至 2020.03.29

《微習慣》 | 成甲解讀

關于作者

本書的作者斯蒂芬·蓋斯沾谜，原本是一個美國普普通通的宅男肤京、大懶蟲抗斤，但是他為了改變自己蹈垢，研究各種習慣養(yǎng)成策略八千，并拿自己做實驗吗讶，他發(fā)現(xiàn)微習慣策略比他用過的一切習慣策略都有效，于是便有了這本書恋捆。從2012年開始照皆，他每天至少做1個俯臥撐，兩年后沸停，他擁有了夢想中的體格膜毁，寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍愤钾。他養(yǎng)成了好的讀書瘟滨、寫作和健身的習慣，實現(xiàn)了人生的華麗轉身能颁。

核心內(nèi)容

第一杂瘸、什么是微習慣。

第二伙菊、為什么微習慣會起作用败玉。

第三、怎么樣應用微習慣镜硕。

點擊圖片可以查看大圖运翼，保存到手機，或者分享到朋友圈

前言

你好兴枯，歡迎每天聽本書血淌，今天我們要分享的書叫《微習慣》，作者是斯蒂芬·蓋斯财剖。

和之前我們分享的書籍作者都不同悠夯，這一期的作者既不是明星大腕，也不是社會名流峰伙、國家領導疗疟，他只是一個普普通通的宅男该默，和大多數(shù)普通人一樣瞳氓，擁有不完美的生活現(xiàn)狀，喜歡玩樂和享受，想要逃避努力匣摘，貪圖安逸店诗。可是就是這么一個人音榜，從2012年開始庞瘸，堅持每天至少做1個俯臥撐。兩年后赠叼，他擁有了夢想中的體形擦囊，寫的文章是過去的4倍，讀過的書是以前的10倍嘴办。他的博客文章《挑戰(zhàn)一個俯臥撐》成了人氣特別高的文章瞬场，直到現(xiàn)在都還一直有人發(fā)消息給他，告訴他這篇文章是如何激勵了自己堅持鍛煉的涧郊。

斯蒂芬是一個普通人贯被，但也正是因為他的普通與平凡，所以他身上發(fā)生的改變對我們普通人而言就特別有意義妆艘。斯蒂芬的改變過程彤灶，并不是盲目地去進行改變，他是對人類培養(yǎng)習慣的過程中展現(xiàn)的規(guī)律進行研究批旺，拿自己做實驗幌陕，告訴我們究竟怎么樣才能培養(yǎng)一個好習慣。他就是通過自己發(fā)現(xiàn)的“微習慣”這個方法朱沃，幫自己培養(yǎng)了很多好習慣苞轿。比如，每天至少做1個俯臥撐逗物，是他培養(yǎng)的第一個微習慣搬卒，甚至今天分享的這本書也是他通過微習慣策略堅持每天寫作，最終完成的翎卓。

那究竟作者是怎么樣實現(xiàn)他的華麗轉身的呢契邀？這就是今天節(jié)目想要討論的內(nèi)容，分為三個問題：第一失暴，什么是微習慣坯门；第二，為什么微習慣對于培養(yǎng)習慣而言有很大的效果逗扒；第三古戴，怎么樣應用微習慣。

第一部分

在談什么是微習慣之前矩肩，先看看在培養(yǎng)習慣方面我們通常的想法现恼。通常認為，培養(yǎng)一個習慣無非有兩個方向：一個是給自己打雞血，動力策略叉袍；一個是咬牙堅持始锚，意志力策略。比如喳逛，我們想要有很好的身材瞧捌，于是就計劃每天去健身房進行鍛煉，所以就告訴自己润文，我要讓自己變得更好姐呐，我要讓自己擁有運動員般的身材，這個就屬于打雞血的狀態(tài)典蝌，而打雞血運用的是動力策略皮钠。而意志力策略正好相反，你仍然是想要好身材赠法，你需要做的事必須咬牙才能完成麦轰，不跑完絕不回去休息，吃得苦中苦方為人上人砖织。這就是咬牙堅持的意志力策略款侵，通過意志力逼自己一定要完成今天的任務。

不過侧纯，在動力策略和意志力策略這兩個方面新锈，大多數(shù)人往往會更傾向于多使用動力策略，因為我們會覺得眶熬，意志力這個東西太難控制了妹笆，有時候并不能強大到足以支撐自己培養(yǎng)一個習慣。而且很多自我成長和勵志類的書也會告訴你娜氏，你要給自己設定美好的計劃拳缠，對未來有美好的想象和暢想，讓自己有無窮的動力來堅持行動贸弥。

比如有些人會告訴你窟坐，要把你的目標公開地宣揚出去，這樣你才有足夠的動力堅持你的習慣绵疲。但是哲鸳，作者認為，動力策略或許有幾次是有效的盔憨，但長期來看徙菠，動力策略實在不可靠。之所以不可靠郁岩，第一個原因是婿奔，動力是一種人的感受芙盘，而以人的感受為基礎的行動，很容易受到人感受的變化而變得無法預測脸秽。比如，你上班的時候和同事吵架了蝴乔，你的感受就會變化记餐，你肚子餓了，血糖水平低了都會影響你的感受薇正，甚至你吃的菜不好吃片酝，也會影響你的感受。而要激發(fā)自己鍛煉的動力挖腰，鍛煉的意愿就必須比吃薯條和看電視的意愿更強才行雕沿。可是大多數(shù)情況下猴仑，我們可能更愿意躺在沙發(fā)上吃薯條审轮，而不是去想象鍛煉出美好身材。正是因為動力策略會受到各種各樣生活中的因素影響辽俗，所以想要靠它來培養(yǎng)習慣并不太靠譜疾渣。

除此之外，動力策略不靠譜還有第二個原因崖飘，那就是它有邊際效應遞減榴捡。什么意思呢？就比如說你去吃比薩朱浴，吃第一塊的時候吊圾，你感覺真的很好吃，吃第二塊的感覺還是好吃翰蠢，吃到第四五塊的時候项乒，可能你就沒有感覺了，覺得吃比薩這件事并不會讓你特別開心梁沧。也就是說板丽，在發(fā)生重復行為的時候，這個行為每重復發(fā)生一次趁尼，給我們帶來的愉悅感就會降低一些埃碱，而我們做這件事的熱情和動力也會降低一點。這就是為什么我們剛開始滿腔熱情酥泞，結果沒幾天就三天打魚砚殿，兩天曬網(wǎng)的原因。我們依賴的這個動力系統(tǒng)芝囤，它的邊際效應越來越低似炎，而你堅持的難度是越來越大辛萍。

所以作者說，在培養(yǎng)習慣的時候羡藐，不能依靠動力策略贩毕。可是你會想仆嗦，好吧辉阶，就算動力策略不好用，有問題瘩扼，可是意志力策略也不見得好用啊谆甜，我自己的意志力也不夠啊。書上說了集绰，意志力也是有限的呀规辱，有時候意志力消耗沒了，也沒辦法堅持一個習慣和行為栽燕。

你說得很對罕袋，意志力確實也存在這樣的問題，不過碍岔，這個問題卻有解決方案的炫贤，這個解決方案就是微習慣。所謂微習慣付秕，就是如果你想培養(yǎng)一個新習慣兰珍，那么微習慣就是把你這個習慣大幅縮減的版本。比如询吴，你把每天做100個俯臥撐縮減成每天做1個掠河，把每天寫3000字縮減成每天寫30個字，把每天保持記日記縮減成每天記一兩件事猛计。像這樣把一個習慣大幅縮減成小得不可思議的步驟唠摹，就叫做微習慣。作者認為奉瘤，微習慣能夠幫助我們解決在習慣培養(yǎng)當中意志力不足的問題勾拉。

第二部分

為什么微習慣會起作用呢？這就是我們的第二個話題盗温。我們先看在培養(yǎng)習慣的過程中是什么會阻礙我們藕赞。事實上在養(yǎng)成一個新習慣的過程中，往往有兩個方面的阻力很大卖局。

第一個阻力斧蜕，無法開始行動。比如你想有更好的運動習慣砚偶，可是你早習慣了下班回到家就躺在沙發(fā)上看電視批销，這個時候突然讓你從躺在舒舒服服的沙發(fā)上洒闸，變成在跑步機上揮汗如雨一個小時，想想都會頭疼均芽∏鹨荩可能你會覺得，算了掀宋，今天加班太累了深纲，明天再鍛煉，這明日復明日布朦，一天也沒鍛煉過。其實阻礙我們的是沒有勇氣開始行動昼窗，因為這個行動本身就會讓我們覺得有難度是趴，感到恐懼和害怕，所以習慣養(yǎng)成的第一步就很難跨越出來澄惊，更不要說堅持一個習慣了唆途。

而有時候終于鼓足勇氣開始行動了，卻不能把這件事堅持下去掸驱，這就是第二個阻力肛搬。比如，你好不容易說服自己上了跑步機毕贼，說今天一定要跑完一個小時温赔。可你開始跑了5分鐘鬼癣、10分鐘就氣喘吁吁陶贼，離一個小時還有50分鐘就跑不動了，似乎身體的每個細胞都在喊著我要休息我要休息待秃。而下次你去跑的時候拜秧，想起上一次只跑了10分鐘，堅持一個小時太難了章郁，就更沒有動力去跑了枉氮。這樣一來，新習慣怎么可能堅持得下去暖庄。

這兩大阻力的問題聊替，作者過去也一樣遇到，他也是希望自己有好的身材培廓，可以堅持鍛煉佃牛，卻總是堅持不下去。直到一次偶然的機會医舆，他發(fā)現(xiàn)了一個小秘密俘侠，能夠讓自己行動并且堅持下來象缀，那就是培養(yǎng)微習慣。

來看看作者的經(jīng)歷爷速。有一天作者在健身房里面實在是不愿意運動央星，坐在跑步機前心灰意冷，不知所措惫东。突然他想到此前看到的一本書莉给，說如果想解決一個問題，你可以從它的對立面思考，看看有什么樣的創(chuàng)意叠艳。比如付枫，你想蓋一座摩天大樓，那么就反過來叁幢，如果造一座深入地下的建筑會怎么樣。作者立刻聯(lián)想到自己鍛煉的問題坪稽，如果想要堅持30分鐘的鍛煉曼玩，對立面是什么？如果鍛煉的強度不是30分鐘的揮汗如雨窒百，渾身酸痛黍判，而是做一個簡單的俯臥撐，那會怎么樣篙梢？我只做一個就好了顷帖。

你可能會想，做一個俯臥撐有什么用安持汀窟她？這有氧運動得30分鐘以上才有用，俯臥撐做一個和沒做一樣蔼水。作者最開始也是這么想的震糖，可是當他試圖按照最開始的計劃做30分鐘的時候，他根本就做不到趴腋，只能破罐子破摔吊说，想死馬當作活馬醫(yī)，管它呢优炬，就只做一個俯臥撐得了颁井。結果，當他真的趴在地上做一個俯臥撐的時候蠢护，人生從此走向了光明雅宾。因為一個俯臥撐實在是太簡單了，所以他擺好姿勢葵硕，做了一個俯臥撐之后想眉抬，既然已經(jīng)做了贯吓，那索性我就多做幾個吧。多做了幾個之后蜀变，他又想再做一個引體向上怎么樣悄谐，這個動作也很簡單啊，于是他又做了一個引體向上库北，做完以后覺得還有點力量可以再做幾個爬舰，他又完成幾個。這個時候寒瓦，他的肌肉已經(jīng)活動開了情屹，身體有興趣再多做幾個了。結果杂腰，原本只計劃做一個俯臥撐垃你，最后實際上陸陸續(xù)續(xù)堅持下來各種運動做了居然有30分鐘。

這件事情給作者的啟發(fā)和觸動非常大颈墅，第二天他就寫下了《挑戰(zhàn)一個俯臥撐》這篇博文蜡镶，成為他博客上迄今為止人氣最高的文章雾袱。2013年整年恤筛，他都繼續(xù)要求自己每天堅持做一個俯臥撐，當然一般他都會多做幾個芹橡，有時候可能睡覺的時候突然想起來今天沒有做毒坛，他就翻過身子趴下，在床上直接完成一個俯臥撐林说。雖然到最后一秒才完成這個目標煎殷，可是對作者而言，這種輕松成功并且能夠保持成功的感覺實在是太美妙了腿箩。

他注意到兩件事豪直，第一，雖然每天只做幾個俯臥撐珠移，但是這種行為真的在生理和心理上影響著自己弓乙，身體更加結實了，肌肉也練出來了钧惧；第二暇韧，當鍛煉開始變成慣性的時候，定期鍛煉就變得越來越簡單浓瞪，半年之后懈玻，他就實現(xiàn)了從家里健身到健身房健身的跨越。后來乾颁，他就把這種能力在不同的領域當中復制涂乌，比如閱讀和寫作都收到了很好的效果艺栈。我們今天分享的這本書，就是在他給自己制定的每天寫50個字的小目標中一步一步完成的骂倘。作者的經(jīng)歷告訴我們眼滤，如果每天做一些看似微不足道的積極行為，累積下來就會產(chǎn)生驚人的威力历涝，而前面提到的阻礙習慣的兩大阻力诅需，也在這個過程中不知不覺地被克服。

前面提到習慣養(yǎng)成的第一個阻力是沒動力開始你的習慣荧库，而微習慣因為它的目標足夠小堰塌，小得不可思議，因此我們不會害怕開始分衫，不就是做一個俯臥撐嗎场刑？不就是寫50個字嗎？和你的能力上限相比蚪战，你要養(yǎng)成的這個習慣實在是簡單到匪夷所思牵现。你相信自己一定能夠做到，而你一旦開始了第一步實現(xiàn)了小目標邀桑，就很想把這個戰(zhàn)果擴大瞎疼，多完成一些，畢竟你的能力是綽綽有余壁畸。所以贼急，哪怕你開始跑得并不快，但也是在正確的方向上前進捏萍，那么你就突破了第一個阻礙行動的阻力太抓。而第二個阻力就是無法堅持下去。在微習慣中令杈，這個也不存在走敌，因為你本來的目標定得并非很多很高，稍微一做就超出了預期的目標逗噩，根本沒有堅持不下去的壓力掉丽。反而，只要你多做一點给赞，你就會覺得很開心机打，最后往往超越了自己的預期目標。所以說片迅，微習慣恰好可以避開培養(yǎng)習慣的兩大阻力残邀。

這個時候你可能會想，說得挺有意思的，能夠繞開這兩大阻力芥挣，可是這個行動效果也太小了吧驱闷，一個俯臥撐，50個字空免，這有什么用翱樟怼？你有這個疑問蹋砚，那是因為你不了解大腦的運作規(guī)律扼菠。事實上，大腦往往是抗拒改變的坝咐，因為那些難以形成的習慣循榆，需要更多的意志力，但是意志力的使用就會消耗能量墨坚。而微習慣讓我們采取一個小到不可思議的目標秧饮，只消耗極低的意志力，讓大腦以低成本啟動泽篮，大腦還沒來得及對這個行為產(chǎn)生抗拒的時候盗尸，行為就已經(jīng)發(fā)生了。一旦啟動一個行為帽撑，比如做一個俯臥撐泼各，你就很有可能繼續(xù)下一步行動，完成額外的環(huán)節(jié)油狂。因為我們本來就想積極地采取這些行動历恐，所以一旦開始寸癌，內(nèi)心的抵觸就會減輕专筷。就像作者發(fā)現(xiàn)，做一個俯臥撐和做幾個俯臥撐的準備動作是一樣蒸苇，那多做一個俯臥撐你就多賺了一個磷蛹。既然你已經(jīng)寫了50個字，寫到這兒思路已經(jīng)開了溪烤，再寫50個字又怎樣味咳。大腦就是在這樣的動力和誘惑下，一點一點往前行動檬嘀，一點一點實現(xiàn)你想要實現(xiàn)的目標槽驶。

所以，在微習慣這種方式下鸳兽，我們每天會因為自己堅持取得了小成就而不斷地增加慣性掂铐，提升自己的習慣能力。這樣我們不會因為自己沒有完成目標而感到愧疚和挫敗，相反全陨，我們會因為微習慣自帶的螺旋狀激勵機制不斷地堅持下去爆班，最終能把微小的習慣養(yǎng)成心目中的那個大目標，大習慣辱姨。微習慣就是以小改變來撬動大目標的支點柿菩，也就是從一個小的行為最終養(yǎng)成一個大的習慣的關鍵。

第三部分

那么微習慣到底怎么樣應用在生活中雨涛，這就是這本書討論的第三個話題枢舶。在書中，作者把微習慣的應用梳理出八個步驟替久。

第一步祟辟，選擇一個微習慣，制定每天的計劃侣肄。比如每天一個俯臥撐旧困，或者每天寫50個字。

第二步稼锅，挖掘每個微習慣的內(nèi)在價值吼具。就是說，想一想你要培養(yǎng)的這個微習慣給你帶來什么好處矩距，或者說你為什么要堅持這件事拗盒。比如每天寫字，我為什么要寫字锥债，比如鍛煉身體陡蝇，我為什么鍛煉身體，把這些好處想明白哮肚。

第三步登夫，把微習慣納入到日程當中。比如我是每天早晨9點鐘工作允趟，還是每天下班以后去開始健身呢恼策，有一個明確的習慣開始的起點，會讓你更容易堅持下去潮剪。

第四步涣楷，建立回報機制。微習慣達成以后用獎勵來提升自己堅持的動力抗碰。

第五步狮斗，是記錄和追蹤完成的情況。你每天可以記錄一下弧蝇，今天的完成狀況碳褒。

第六步迄汛，微量開始，超額完成骤视。就是說鞍爱，你一旦開始以后，如果有可能就盡可能超額完成专酗，不僅僅是做一個俯臥撐睹逃。

第七步，服從計劃安排祷肯，擺脫高期待值沉填。就是說，剛開始鍛煉時做一個俯臥撐佑笋，可能你過一段時間翼闹，覺得這個目標太低了，就希望有更高的目標蒋纬，你覺得自己每天做10個是可以的猎荠，所以你就把目標調(diào)成了10個。作者說蜀备，不要這樣关摇，你就堅持按一個目標。關鍵在于碾阁，我們要把期待值和精力放到堅持目標上输虱，而不是對目標的任務量抱有較高的期待。所以作者認為脂凶，時間堅持的頻次比單次的數(shù)量更重要宪睹。

第八步，就是留意習慣養(yǎng)成的標志蚕钦。也就是說亭病，習慣沒有最終養(yǎng)成之前，不要急著停止微習慣訓練計劃冠桃。

其實這八個步驟說起來總體還是挺好理解的命贴。不過在應用微習慣的過程中道宅，有三點我覺得很關鍵食听，值得提醒大家。

第一個關鍵點污茵，是怎么樣才算一個微小的習慣樱报。比如你覺得自己能輕松完成20個俯臥撐，那么10個俯臥撐算微習慣還是1個俯臥撐算微習慣泞当？比如正常情況下迹蛤，你做20個俯臥撐是沒有問題的，那這個時候，你會把自己的微習慣目標設置成多少盗飒？10個還是20個嚷量？作者說，1個逆趣。為什么明明做20個俯臥撐也不會太多地消耗意志力和能量蝶溶，可是作者偏要把目標設置得那么小呢？這就涉及微習慣的竅門宣渗。作者的經(jīng)驗是抖所，要把習慣縮小，小到不可思議為止痕囱，只有小到不可思議田轧，才會讓大腦認為它真的毫無威脅。而大多數(shù)人在設定目標的時候鞍恢，經(jīng)常犯的一個錯誤傻粘，就是把平常能完成的任務當作了培養(yǎng)習慣當中的目標，而沒有考慮自身的精力水平和動力其實是劇烈波動的帮掉。

如果我們要求自己每天都能做到平常水平抹腿，那其實就是假定每天在實施行動的時候，我們都能夠維持或者擁有當前的精神和精力狀態(tài)旭寿【ǎ可是生活中往往是不具備這樣的良好狀態(tài)，一旦遇到極端情況盅称，無法實現(xiàn)目標的時候肩祥，我們就會產(chǎn)生抵觸的情緒，認為自己的習慣無法啟動缩膝，從而導致習慣難以堅持下去混狠。所以，你給自己設定的目標應當是小到不可思議的目標疾层。只不過大部分的時候将饺，你都不需要真的只完成這么小的目標，你可以也有能力多做一些痛黎，但是一旦遇到極端情況予弧，讓你產(chǎn)生抵觸情緒的時候，你就可以只完成最小的微目標湖饱。所以作者說掖蛤，微習慣沒有太小一說，如果你不確定用多小的習慣來培養(yǎng)井厌，那你就選擇更小的那個吧蚓庭。這是微習慣應用的第一個技巧致讥。

微習慣應用的第二個技巧，是替代性獎勵機制器赞。什么意思呢垢袱？因為微習慣會產(chǎn)生的改變可能也很小，所以我們堅持做一個俯臥撐或者堅持寫50個字的時候港柜，往往大腦感覺不到什么變化和回報惶桐，有回報，大腦才會更愿意去重復一件事潘懊。比如對健身而言姚糊，長期健身才能帶來一個好身體的回報，可是你在當下健身的時候授舟，你全身的肌肉都在說救恨，嗨，我們在睡覺释树，我們不想動肠槽。當你好不容易努力鍛煉回家之后，看看鏡子奢啥，你獲得的回報是什么秸仙？汗水和一個臭烘烘的身體。所以這一刻桩盲，你的大腦在質(zhì)問你寂纪，這么做有什么意義？事實上赌结，熱愛運動的人捞蛋，大腦自然會收到一種天然回報。比如柬姚，在運動時大腦會釋放讓人感覺良好的內(nèi)啡肽拟杉，這種感覺被稱為跑步者的愉悅感×砍校可是因為我們設定的微習慣運動量太小搬设，往往無法產(chǎn)生這種內(nèi)啡肽，那我們的回報是什么撕捍？

這里拿穴，作者就提出了一個替代性的獎勵技巧，那就是卦洽，當微習慣還不能產(chǎn)生真正的身體回報的時候贞言，那么我們自己給大腦設置一個替代性的回報。比如阀蒂，當你完成一次短途的跑步该窗，或者寫完一次50字的文章，那么你給大腦一個有創(chuàng)意的回報蚤霞，比如酗失，大笑，看一段在線視頻網(wǎng)站上的搞笑視頻昧绣，哈哈大笑的時候规肴，人會釋放讓自己心情變好的化學物質(zhì)。這個時候夜畴，就是你人為設置了一個回報來欺騙大腦拖刃。當你有一天堅持這種微習慣，形成一個真正的習慣贪绘，身體會有真正的回報之后兑牡，你就可以把這個拐杖扔掉了。這就是作者告訴我們的在應用微習慣過程中替代性獎勵的方法税灌。

把微習慣應用到生活的第三個關鍵點均函，是怎么樣判斷習慣最終養(yǎng)成了。這點挺有意思的菱涤，從微習慣到習慣的轉變標志是什么呢苞也？作者給了幾個習慣的信號。比如粘秆，可能身份認同會發(fā)生了變化如迟；比如，過去你說要堅持寫多少字攻走，而你現(xiàn)在會說氓涣，我是個作家；比如陋气，過去你說我要閱讀完多少頁劳吠，現(xiàn)在說我經(jīng)常看書巩趁。這就表明痒玩，你可能養(yǎng)成了一個習慣。

還有一種時刻會提醒你议慰，比如在養(yǎng)成習慣的時候蠢古，我們不需要再考慮了。以前我會想别凹，好吧草讶，我覺得要跑一會兒步吧，當你養(yǎng)成習慣以后炉菲，你會想現(xiàn)在到時間該運動了堕战。你沒有去考慮這個過程它就發(fā)生坤溃，這就說明你養(yǎng)成一個習慣了。還有一個信號是嘱丢，有時候你會擔心自己堅持不下去薪介，或者很快就放棄了，可是當一個行為成為習慣后越驻，你自然心里會知道汁政，我會一直做這件事，除非有緊急情況缀旁。所以當我們內(nèi)心的這種認識和感受發(fā)生變化记劈，就意味著過去的那個小小的微習慣，已經(jīng)被我們精心培育成參天大樹并巍，可以自我生長了目木。

總結

這就是今天《微習慣》這本書分享的主要內(nèi)容，總結一下履澳。

這本書講了在習慣培養(yǎng)過程當中的一個新方法嘶窄，微習慣。為什么用微習慣來培養(yǎng)習慣呢距贷？這是因為我們在培養(yǎng)習慣的策略方面柄冲，往往有兩種：一種是動力策略，另一種是意志力策略忠蝗。這兩種策略都有一些問題现横，但相較而言，作者認為阁最，動力策略更加不靠譜戒祠，而意志力策略可能更有效。但意志力策略也有自己的問題速种，那就是意志力不容易堅持姜盈。怎么辦呢？解決的方案就是微習慣配阵。

因為微習慣它足夠小馏颂，消耗的意志力可以忽略不計，但是它是利用大腦的規(guī)律去啟動身體采取行動的步驟棋傍，所以微習慣能夠幫我們克服兩大習慣阻力：第一救拉，行動啟動前沒勇氣行動；第二瘫拣，行動開始之后堅持不下去亿絮。而這兩點，微習慣都能夠去克服。

要實踐微習慣有八個步驟派昧，其中關鍵的三點是：第一黔姜，要把微習慣設計到小得不可思議，讓大腦絲毫感覺不到威脅斗锭；第二地淀，在微習慣的堅持過程中失球，可以設置替代性回報來激勵自己岖是；第三，要確定是否養(yǎng)成了一個習慣实苞，就看自己是不是認同自己的身份豺撑，是不是覺得習以為常要做這件事情。

關于習慣養(yǎng)成的話題黔牵，此前的另一本書《習慣的力量》聪轿，講了如何構建一個習慣培養(yǎng)系統(tǒng)，給出暗示猾浦，采取行動陆错，進行獎勵，是整個習慣培養(yǎng)的基本原理金赦。而今天《微習慣》這本書其實是講音瓷，怎么樣從細節(jié)入手來應用這一策略，把暗示降到足夠容易夹抗，把行動變得足夠容易绳慎，而讓回報能夠輕松地實現(xiàn)。這一點讓我想起自己過去發(fā)現(xiàn)的一個很有用的經(jīng)驗：綠燈法則漠烧。當你要做一件事杏愤，但又各種條件成熟不想做時，就告訴自己已脓，不要等路上都是綠燈才出發(fā)珊楼，遇到第一個綠燈就啟動。而微習慣是這個方法的極致進階版度液，把綠燈細化到了微小到不可思議的行動厕宗，讓這個工具的威力更大了。當然恨诱，如果對習慣培養(yǎng)感興趣的話媳瞪，建議你可以再收聽《習慣的力量》，從習慣培養(yǎng)原理上了解照宝，一定會對這本書的內(nèi)容有更深入的理解和認識蛇受。

撰稿、講述：成甲

腦圖：摩西