該書作者：斯坦福睡眠研究所 所長：西野精治，該研究所被稱為【世界第一睡眠研究所】痊末。
寫作本文的初衷
? ? ? 睡眠問題困擾了我好多年，我很少有連續(xù)數(shù)天或數(shù)周的好睡眠嚼吞。影響我睡眠最大的因素是焦慮舱禽，焦慮主要來自工作壓力誊稚。除此之外城瞎，還有一些不明原因的睡眠質(zhì)量差脖镀，很讓我頭疼蜒灰。
? ? ? 經(jīng)樊登讀書會的推薦卷员，我于一年前購買了這本【斯坦福高效睡眠法】毕骡，買回來后一直沒有讀窿撬，因為我知道劈伴，在焦慮問題未改善之前，睡眠不會改善追城，看書也沒用座柱，因此這本書一直沒有翻看。
? ? ? 今年以來火诸，工作的死結(jié)解開了一大半，焦慮問題隨之減輕了70%盾碗，此時我想耗美，是時候改善睡眠問題了商架，于是開始翻閱此書备图。
? ? ? 實踐效果如何抠藕？我按照書上的一些方式進行了嘗試，效果立竿見影零院，我的睡眠比沒有看這本書之前告抄，提升了40%-60%.
? ? ? 于是我就更想把這些方法分享出來，希望對身邊的朋友有所幫助拟蜻。以下內(nèi)容是我從書中提煉出來的具體方法和少量理論知識，而且經(jīng)過了我兩個月的檢驗搔扁。
睡眠不好的危害
1、對于從事駕駛工作的人苛聘，比酒駕更可怕
2、影響壽命
3、容易變胖
4拣宰、降低免疫力
5烦感、增加炎癥的概率
健康的睡眠
? ? ? 正常成年人的睡眠應(yīng)該在6-8小時之間，少部分人3-4小時就夠了，這是基因遺傳問題怯晕，這種人極其少潜圃，因此不能以偏概全。
睡眠周期（非常重要舟茶，一定要了解）
1谭期、人的睡眠有周期性，一般人一夜之間大約4-5個睡眠周期吧凉，每個睡眠周期約90-120分鐘隧出，每個周期的規(guī)律都是由淺---深---淺。淺的階段容易被驚醒阀捅，深的階段不容易被驚醒胀瞪，如果在深的階段被驚醒，醒來的一瞬間會有一種恍如隔世的感覺饲鄙。
2凄诞、第一個睡眠周期屬于整個睡眠的黃金階段，所以剛剛?cè)胨笕碳叮M可能不要被驚醒帆谍，否則這一夜的睡眠質(zhì)量會很低。
3轴咱、失眠者中汛蝙，最棘手的就是入睡困難者。
對睡眠產(chǎn)生影響的主要因素：
焦慮
人在焦慮狀態(tài)下嗦玖，有心事的時候患雇，很難入睡跃脊。
飲酒
飲酒會打破睡眠周期的規(guī)律宇挫，使人無法進入深度睡眠，因此酪术，作者建議最好不要飲酒器瘪，但如果把量控制好翠储，反而可能有助于睡眠，多少呢?作者說一口即可橡疼，我認為大約是25毫升（半兩）以內(nèi)援所。但是喝酒臉紅的人盡量不要喝酒，因為身體里缺少一種酶欣除，會增加死亡的風(fēng)險住拭。
咖啡、茶葉
對咖啡因有抵抗力的人历帚，白天不要超過6杯咖啡滔岳，晚上盡量不要喝。對咖啡因敏感的人挽牢，那就不要喝了谱煤。
晚上勞神
繁瑣的工作盡量安排在白天，或者上午禽拔，下午過后刘离，尤其是晚上，盡量不要安排繁重的工作了睹栖，如果晚上依然安排繁雜的工作（包括但不限于開會硫惕，飯局，辯論野来、電話疲憋、深度思考等），會導(dǎo)致神經(jīng)緊繃梁只，從而影響睡眠質(zhì)量缚柳。
劇烈運動
睡前3-5小時內(nèi)，不要做劇烈運動搪锣，比如跑步秋忙、足球等，這樣會導(dǎo)致大腦興奮构舟，影響睡眠灰追。
藍光
所有電子屏都含有藍光，比如電視狗超、手機等弹澎，藍光會影響褪黑素分泌，失去睡意努咐。
光
不限于陽光苦蒿，燈光，光線影響褪黑素分泌渗稍，讓人難入睡佩迟，或很快醒來团滥。建議睡覺時關(guān)閉燈光，拉上窗簾报强。
饑餓
空腹\饑餓時灸姊，大腦分泌一種物質(zhì)，這種物質(zhì)刺激大腦興奮秉溉，影響睡眠力惯。
體溫
體溫分為體內(nèi)溫度和體表溫度，如果把體內(nèi)溫度降低一點（約0.2度左右）召嘶，對入睡有益夯膀。具體辦法就是睡覺前，洗熱水澡或泡腳苍蔬，其原理是熱水會讓身體變熱诱建，為了散熱，體內(nèi)溫度自然就會降低碟绑。作者說俺猿，手腳溫暖的人入睡比較快。
房間溫度
室內(nèi)溫度控制在18°左右對睡眠最好格仲。
室內(nèi)溫度過高押袍，導(dǎo)致手腳無法正常散熱，影響睡眠凯肋。溫度過低谊惭，會導(dǎo)致血液循環(huán)不好，也影響睡眠侮东。對睡眠來說圈盔，室內(nèi)溫度低，要優(yōu)于溫度高悄雅。
熱飲可以提神
熱飲使得體內(nèi)的溫度提升驱敲，神經(jīng)就會興奮，冷飲會使體內(nèi)的溫度降低宽闲，大腦不會興奮众眨。
按摩、運動容诬、拉伸娩梨、瑜伽（我的經(jīng)驗）
久坐的人，后背會僵硬览徒，后背僵硬就會導(dǎo)致氣血不通狈定，從而影響睡眠。通過按摩或運動吱殉，可以疏通經(jīng)脈掸冤，氣血通暢，對睡眠有益友雳。
褪黑素
大腦中有一個組織叫松果體稿湿，其作用是產(chǎn)生褪黑素，褪黑素直接作用于睡眠押赊。
影響褪黑素分泌的因素：生物鐘紊亂饺藤，大腦一直緊繃，大腦興奮流礁、焦慮涕俗，光線太強等。
光線越強神帅，褪黑素分泌越困難再姑，但是白天曬太陽對晚上褪黑素的分泌有益處。
因此建議：
1找御、晚上睡覺前元镀，降低臥室光線的強度
2、白天多曬太陽
3霎桅、如果睡前無困意栖疑，吃一粒褪黑素，可以產(chǎn)生困意滔驶。褪黑素基本無副作用遇革，無依賴性。
生物鐘紊亂
經(jīng)常加班揭糕，熬夜的人萝快，生物鐘被打亂了，從而導(dǎo)致褪黑素分泌紊亂著角，影響睡眠質(zhì)量杠巡。
午休
最好每天都有一個30分鐘以內(nèi)的午休，這樣對晚上的睡眠有幫助雇寇，但午休若超過30分鐘氢拥，達到90分鐘以上，患老年癡呆的概率會增加7倍锨侯。
安眠藥
安眠藥適合焦慮癥的人嫩海，這類人有巨大的精神壓力，不吃安眠藥實在睡不著囚痴。
一般人的失眠叁怪，不要吃安眠藥，因其有一定副作用和依賴性深滚，安眠藥可能還會對大腦的松果體有損害奕谭，影響褪黑素的分泌涣觉。
加班熬夜
如果手上的工作，需要加班到凌晨3血柳、4點官册，作者認為可以在困倦的時候先去睡覺，睡120-240分鐘难捌，也就是1-2個睡眠周期膝宁，然后再投入工作，而不要強忍著困倦工作根吁。
切記员淫，每90-120分鐘是一個睡眠周期，也就是击敌，如果睡介返，一定要睡夠完整的睡眠周期。
如何保持清醒沃斤？
醒來后拉開窗簾映皆，曬太陽，光線調(diào)亮轰枝。
結(jié)束語
? ? ? 在沒有閱讀這本書之前捅彻，我對睡眠的常識一無所知，讀了這本書鞍陨，我了解了這么多有關(guān)睡眠的知識步淹，這些知識是斯坦福睡眠研究所花了50多年研究的成果。這就是讀書學(xué)習(xí)的好處诚撵，20塊錢缭裆，就收獲了別人50年的研究成果。論語里有一句話{知者不惑}寿烟，知道了澈驼，就不再迷茫，知識從哪里來筛武？學(xué)而不思則罔缝其，思而不學(xué)則殆！
? ? 最后祝大家都能有一個好的睡眠徘六，休息好才能工作好内边！
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? ? ? ? ? ? ? 2023年5月21日星期日
? ? ? ? ? 于青海省海西州西臺吉乃爾鹽湖
