俗話說的好锐锣，“要想減肥，管住嘴绳瘟，邁開腿”...
小隊(duì)聽媽媽講了十二年雕憔，今天來聊聊咱們減肥困難戶咋吃，咋吃能減肥肉糖声、不減肌肉斤彼。
（ps：肌肉可是個(gè)好寶貝兒分瘦，能幫咱們消耗不少熱量，可得伺候好了）
準(zhǔn)備工作：一個(gè)計(jì)算+一個(gè)APP+一個(gè)速度
一個(gè)計(jì)算：在全身心投入“肉肉大作戰(zhàn)”之前琉苇，先算算你每天消耗多少熱量嘲玫，然后再算算碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)各自需要吃多少并扇。如果有選擇的話趁冈，提交的時(shí)候選擇減脂（ps：此處不貼小廣告，小伙伴們可以自行百度代謝計(jì)算器拜马、飲食計(jì)算器...啥的）渗勘。此數(shù)值僅供參考！
一個(gè)APP：為了提升準(zhǔn)確度俩莽，最好下載一個(gè)軟件旺坠，記錄三餐飲食攝入，每兩天稱一下晨起體重扮超，也記錄下來取刃。（ps：此處依舊不貼小廣告，大家自行下載APP吧）出刷。
一個(gè)速度：每周減輕體重的0.5%-1%就行璧疗。你現(xiàn)在要是120斤，每周減0.6斤-1.2斤就行馁龟。要是你比這個(gè)速度慢崩侠，或者壓根沒減下來，就把熱量攝入降低10%-15%（好好讀讀下面坷檩，給你出主意）却音；要是你減的太快了，會(huì)增加肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)矢炼，就提升5%-15%的熱量攝入系瓢。不管你現(xiàn)在啥情況，調(diào)整飲食句灌，把減肥的速度落在0.5%-1.0%之間夷陋，此速度參考自國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)會(huì)雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究。
原則1：提升蛋白質(zhì)的攝入比重并均勻分配
第一胰锌，蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉增長和恢復(fù)很重要骗绕。
只要你攝入足夠的蛋白質(zhì)，即使限制熱量匕荸，也能優(yōu)化肌肉的維持爹谭。
第二枷邪，蛋白質(zhì)能減低食欲榛搔。
消化蛋白質(zhì)需要的時(shí)間比較長诺凡，所以食物能在胃多玩兒會(huì)。
蛋白質(zhì)還能促進(jìn)飽腹感激素的分泌践惑，進(jìn)一步減少饑餓感腹泌，而且你吃的蛋白質(zhì)越多，分泌的也越多尔觉，越不容易餓凉袱。
第三，每公斤體重吃2.4g-3.1g蛋白質(zhì)侦铜。
國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)會(huì)雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究表明专甩，準(zhǔn)備比賽的自然健美運(yùn)動(dòng)員（不用類固醇或其他藥物），大多數(shù)每公斤體重?cái)z入2.4g-3.1g蛋白質(zhì)钉稍〉佣悖看看你剛才算出來的結(jié)果，確保自己的每日蛋白質(zhì)攝入量落在這個(gè)范圍贡未。
蛋白質(zhì)的攝入要均勻分配种樱，這樣能最大限度地促進(jìn)肌肉的長和維持。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)里面的亮氨酸能在細(xì)胞水平上完全激活肌肉生長和修復(fù)俊卤，每頓飯攝入25-35克蛋白質(zhì)嫩挤，大概能有2-3克亮氨酸。
最好攝入完全蛋白質(zhì)消恍，比如乳制品岂昭，牛肉，家禽狠怨，豬肉和大豆佩抹。這些全蛋白食物含有豐富的亮氨酸，也有必需的九種氨基酸取董。
原則2：首先要降低油脂攝入量
在整個(gè)減肥期間棍苹，蛋白質(zhì)攝入量不要變，調(diào)整其他宏量營養(yǎng)素茵汰，也就剩下油脂和碳水化合物了枢里。?
那肯定非油脂莫屬！
如果你想減少300卡路里的熱量蹂午，得少吃33克的油脂栏豺，相當(dāng)于2勺油。下班后回家自己來點(diǎn)鹽水煮菜也行~小隊(duì)總是吃清湯的麻辣燙豆胸，只放點(diǎn)醋和胡椒粉奥洼，難吃嗎？習(xí)慣成就未來晚胡！
不用考慮減少碳水化合物了灵奖！在運(yùn)動(dòng)過程中嚼沿，碳水化合物和脂肪是身體的主要燃耗，但隨著運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的提升瓷患，身體會(huì)越來越依賴碳水化合物骡尽。減少碳水化合物的攝入會(huì)對(duì)你的飽腹感產(chǎn)生很不好的影響。如果你在節(jié)食期間總是餓著肚子擅编，堅(jiān)持下去的可能性幾乎為零攀细。
原則3：優(yōu)先考慮在訓(xùn)練過程補(bǔ)充碳水化合物
在運(yùn)動(dòng)過程中攝入碳水化合物可以提供能快速消化的燃料，節(jié)省肌糖原爱态，減少肌肉分解的程度谭贪，還能提升訓(xùn)練專注度。
訓(xùn)練結(jié)束后的那頓飯锦担，要控制在一小時(shí)內(nèi)故河，碳水化合物要足夠，既能補(bǔ)充肌糖原吆豹，也能給明天的訓(xùn)練補(bǔ)充能量鱼的。訓(xùn)練后攝入碳水化合物能最大限度地降低肌肉分解的速度，也能加速恢復(fù)過程痘煤。
可以參考下面的分配來攝入碳水化合物：
訓(xùn)練前小加餐：30-40%凑阶，比如香蕉、燕麥衷快、水果宙橱、酸奶，畢竟不是正餐蘸拔，不要吃太多师郑。
訓(xùn)練中要攝入：5-15%，訓(xùn)練過程中调窍，運(yùn)動(dòng)飲料可以少喝點(diǎn)宝冕，因?yàn)槔锩嫣翘嗔耍部梢宰约簺_點(diǎn)糖水邓萨。
訓(xùn)練后那頓飯：30-40%地梨，土豆啦、米飯啦都行缔恳。
按照這個(gè)方法來宝剖，既能堅(jiān)持下去、不斷進(jìn)步歉甚，還能最大限度的提高肌肉維持率万细。
原則4：多吃流食
為了控制住你的食欲，而不是飽受熱量赤字的折磨纸泄，可以在餐前赖钞、餐后和兩餐之間攝入更多的流食腰素，多喝自制奶昔自制果蔬汁多喝粥，不僅提升飽腹感仁烹，還省錢又健康耸弄。
喝下流食以后咧虎，胃會(huì)膨脹卓缰，接著觸發(fā)里面的“伸張感受器”，告訴大腦“我吃飽了”砰诵。
所以....一感到餓了征唬，就去喝12-16盎司的水吧，便宜省錢還管事兒~不要貪多吼~
這4個(gè)原則茁彭，好好利用总寒，不管事兒回來找我，我叫小隊(duì)理肺。
參考文獻(xiàn)除了文章中的一項(xiàng)研究摄闸，還有Your 4 Must-Know Nutritional Principles For Losing Fat，如有不當(dāng)之處妹萨，懇請(qǐng)大家指正批評(píng)年枕。
