? ?? 轉(zhuǎn)眼到又迎來每年一度的女王節(jié)掘托，溫暖的春天百花齊放弟疆，各家公司的年度經(jīng)營報(bào)告以及關(guān)乎女王們的年終獎(jiǎng)也紛紛含苞欲放蛾娶，堡主（堡主封號(hào)參見前文“堡主前世今生傳”）鑒于使命，研究著某大央企的2018年度銀保通均澳，簡單抽取兩組數(shù)據(jù)：
? ? ? 看得非常憂心，想起“上醫(yī)治未病” 符衔，希望我們每個(gè)人都盡量做到防患于未然找前。堡主在保健路上可以說是取得不錯(cuò)的成果， 從原來病弱的黛玉體經(jīng)過這3年的努力判族， 5年來每次體檢都是非常難得的優(yōu)質(zhì)標(biāo)準(zhǔn)體躺盛。暫且將這收益歸功于辟谷，鍛煉和日常飲食以及心態(tài)形帮。
? ? ?? 借此機(jī)會(huì)暫且將簡單易操的鍛煉部分12式瑜伽分享給女王們
1、雙腳放回地板上沃缘，將雙手放于身體兩側(cè)躯枢，雙腿向前伸直坐好。
2槐臀、雙腳大腳趾并攏锄蹂，將雙手放在身后15cm--20厘米的位置，反轉(zhuǎn)手指正對(duì)臀部水慨。
3得糜、吸氣，雙手雙腳用力撐起身體晰洒，盡可能的抬高臀部朝抖，使脊柱伸展開。頭部后仰谍珊，擠壓雙腳外側(cè)以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉治宣。
4、保持東方伸展式砌滞，深呼吸5次侮邀。
1绊茧、將臀部落在地板上。面部朝上平躺打掘，彎曲雙膝华畏，雙腳踩地(腳跟盡量靠攏身體)鹏秋。彎曲手肘，手掌放于肩部上方的地面上亡笑，手指 朝向雙腳拼岳。
2、吸氣况芒，雙手用力推起身體惜纸，使頭部、肩部和臀部離開地面绝骚，成輪式耐版。試著將雙手和雙腳向內(nèi)移動(dòng)，縮短它們之間的距離压汪。
3粪牲、保持這個(gè)姿勢，深呼吸5到15次止剖，然后慢慢落下身體腺阳。抱住雙膝，盡量靠攏胸部穿香，以放松后腰部位亭引。然后，滾動(dòng)身體到坐立姿勢皮获，伸直雙腿焙蚓，做一個(gè)簡單的坐立前屈伸展式作為輪式的相對(duì)姿勢。
4洒宝、深呼吸5次后购公，轉(zhuǎn)換為下犬式再從左邊開始重復(fù)以上動(dòng)作。
1雁歌、戰(zhàn)士三式準(zhǔn)備宏浩，左腳后跨至墊子后方，抬起身體成戰(zhàn)士一式靠瞎。然后比庄，扭轉(zhuǎn)身體打開胯部、手臂和胸部较坛，成戰(zhàn)士二式印蔗。
2扒最、然后丑勤，稍稍后屈，將左手放在左腿后側(cè)吧趣。右手舉向頭頂法竞，感受右側(cè)身體帶來的延伸感耙厚。在臀部下壓的同時(shí)，保持前膝朝向正前方并且不超過右腳踝岔霸。 保持新月式薛躬，深呼吸5次。
1、1/4犬式姿勢準(zhǔn)備絮爷，撐起雙肘趴酣，回到下犬式姿勢。并攏雙腳使大拇指靠在一起坑夯。
2岖寞、將右手向左移動(dòng)15厘米左右的距離，使其位于瑜伽墊的中上部柜蜈。右腳向前移動(dòng)2英寸仗谆，腳趾朝向左邊，重心右移淑履。
3隶垮、扭轉(zhuǎn)右側(cè)身體，使左臂離開墊子秘噪。抬起左腿岁疼，舉向空中。保持住缆娃，將重心完全放在右手和右腳上捷绒。雙眼望向左手，盡量將肩部贯要、脊椎和臀部保持在一條直線上暖侨。
4、堅(jiān)持這個(gè)姿勢崇渗，深呼吸5次字逗，收緊肌肉，保持身體平衡宅广。
1跟狱、平衡星式姿勢準(zhǔn)備俭厚，將左手和左腳放回到墊子上，伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(俯臥撐的撐起姿勢)驶臊。確定你的雙肩在手腕正上方挪挤。
2叼丑、彎曲右膝，盡量靠向胸部扛门。保持這個(gè)屈膝板式姿勢深呼吸5次鸠信。
1、屈膝板式準(zhǔn)備论寨，邁出右腿至雙手之間的位置星立，變成一個(gè)低低的弓步。
2葬凳、下壓身體贞铣，將右臂穿過彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝沮明。將全部重量放在雙腿上辕坝，而不是手上。如果這對(duì)你的大腿肌肉負(fù)擔(dān)過重荐健，無法堅(jiān)持(這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)度非常大!)酱畅，可將其中一只手或雙手支撐在地板上。
3江场、保持沖刺式姿勢纺酸，深呼吸5次
1址否、沖刺式準(zhǔn)備餐蔬，將雙手撐在地板上，收回右腳做一連串過度動(dòng)作(四柱式到上犬式再到下犬式)佑附。吸氣樊诺，雙腳向前走或跳至雙手中間，吐氣音同，雙腿彎 曲词爬。再吸氣抬起上半身恢復(fù)站立姿勢。
2权均、吸氣的同時(shí)并攏雙腳顿膨，彎曲膝蓋慢慢向下蹲，抬起雙臂叽赊。吐氣恋沃，將右手肘置于左膝外側(cè)。掌心合十必指，下手肘用力擠壓大腿囊咏，胸部盡量扭轉(zhuǎn)抬高。將右側(cè)臀圍微微內(nèi)收，保持雙膝平行匆笤。
3研侣、保持側(cè)身暮光式谱邪，深呼吸5次炮捧。
1、側(cè)身暮光式準(zhǔn)備惦银，扭轉(zhuǎn)身體面向正前方并直立起來咆课。右腿向右跨一步，使雙腳平行且保持3到4英尺的距離扯俱。
2书蚪、吸氣，舉起雙臂迅栅∈庑＃繃直雙腿，吐氣读存，以臀部為中心點(diǎn)为流，上半身慢慢向下傾直至與地面平行。集中注意力收緊腹部让簿，將重心前移到腳趾上敬察。如果這個(gè)動(dòng)作讓你的背部負(fù)擔(dān)過重，可以將雙手放在臀部或大腿來分擔(dān)壓力尔当。
3莲祸、保持分腿站立伸展式，深呼吸5次椭迎。
1锐帜、分腿站立伸展式準(zhǔn)備，抬起上半身畜号。腳跟內(nèi)收抹估，彎曲膝蓋，向下蹲直至股四頭肌與地面平行弄兜。收緊尾椎骨药蜻，保持肩部處于臀部正上方。
2替饿、抬高雙臂语泽，彎曲雙肘成90度，張開手掌面向前方视卢。
3踱卵、將重心放在腳跟上，保持女神式深呼吸5次。
1妒挎、女神式準(zhǔn)備，伸直雙腿西饵，右腳移至墊子前方酝掩，并攏雙腳。
2眷柔、將重心移到右腳上期虾，向頭頂上方伸直雙臂。將左腿向后舉起驯嘱，同時(shí)胸部向下傾镶苞，直至上半身與左腿平行于地面。收緊腹部鞠评，以保護(hù)你的后腰部位茂蚓。如果你的后腰出現(xiàn)疼痛，可將雙手放到臀部上剃幌。
3聋涨、戰(zhàn)士三式保持平衡，深呼吸5次锥忿。
1牛郑、新月式準(zhǔn)備，將雙手撐在地板上敬鬓，右腳回跨完成一連串動(dòng)作(四柱式到上犬式再到下犬式)淹朋。吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間钉答。
2础芍、彎曲雙膝蹲下，將雙臂分開同肩寬放在墊子兩側(cè)数尿。盡量張開十指形成堅(jiān)實(shí)有力的支撐點(diǎn)仑性。
3、伸直雙腿右蹦，將膝蓋盡量抬高到肱三頭肌的位置(手臂后部)诊杆。慢慢將重心移到手掌上，抬起雙腳使之離開地面何陆。并攏雙腳晨汹，盡量靠攏雙膝能幫助你 保持平衡，降低壓力贷盲。
4淘这、保持烏鴉式，深呼吸5次，雙眼注視前方地板铝穷。
1、下犬式準(zhǔn)備曙聂。將五指用力外張晦炊，放低前臂貼向墊子，確保中指和手肘在一條直線上筹陵。
2刽锤、伸直膝蓋腳跟踩地镊尺，將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置朦佩，雙腳外側(cè)平行于瑜伽墊邊緣。
3庐氮、頭部在雙臂之間保持放松狀態(tài)雙眼望向腿部或肚臍方向语稠。
最后一組相對(duì)來說也是比較容易的一組，放松自己身體弄砍，放松自己的心靈仙畦，愿我們心歡喜，并且從那里開出一朵花來音婶。
此篇念頭來自中午同多年的老朋友Linda相聚探討身體健康和靈性成長慨畸。
堡主Kavita分享于20190305
