今年10月12日粘衬，我和一群愛運(yùn)動(dòng)的朋友去徒步，走了29.8公里咳促。糟糕的是第二天早上醒來稚新，精神狀態(tài)很好，但是全身酸痛跪腹，走路更痛褂删，這種感覺就像《海的女兒》里寫：“走路雖然很輕盈但走每一步都會(huì)像踩在刀尖上那樣疼痛”。
徒步是為了健身冲茸，怎么會(huì)這樣呢屯阀？
看了韓國專業(yè)跑步教練金哲彥寫的《走路健身法》，我才知道自己連走路用錯(cuò)了方法轴术。原因有三：徒步前沒有做熱身體操难衰，徒步中的姿勢(shì)不對(duì)，徒步的里程遠(yuǎn)遠(yuǎn)地超過我的承受能力逗栽。（我的每日平均步數(shù)7210）
01 正確的軀干走路姿勢(shì)
讀小學(xué)時(shí)，老師教的成語“邯鄲學(xué)步”聽起來極為諷刺彼宠，意想不到我現(xiàn)在也同他一樣不會(huì)走路了鳄虱。既然如此，那么就要學(xué)習(xí)正確的走路方法——軀干走路法凭峡。
如上圖所示醇蝴，理想的軀干走路法要做到三點(diǎn)：
（1）肩胛骨充分運(yùn)動(dòng)：肩部和頸部處于放松的狀態(tài)；
（2）著地的瞬間骨盆前傾：骨盆以上的部位于腿的正上方想罕，保持身體軸心的筆直悠栓；
（3）身體稍稍前傾：用軀干充分承受著地時(shí)的沖擊霉涨，將身體向前搬運(yùn)惭适。
好吧笙瑟，看到這里很多人會(huì)有疑問，哪些部位是軀干呢癞志？不急往枷，看下圖：
看看五種錯(cuò)誤的走路姿勢(shì)凄杯，你的走路姿勢(shì)有在其中嗎错洁？
我們先學(xué)正確的走路姿勢(shì)，但是我們每天都在走路戒突，有些人或許一輩子都不會(huì)意識(shí)到自己走路的姿勢(shì)是錯(cuò)屯碴，作者金哲彥似乎也考慮了這個(gè)問題，列舉了五種常見錯(cuò)誤的走路姿勢(shì)膊存。
如果你有上面的其中一種隔崎，那么你就要好好學(xué)學(xué)軀干走路法今艺，調(diào)整自己的走姿了，會(huì)有意想不到的效果爵卒。
想要走得更好虚缎，那么做做軀干體操吧
當(dāng)人不鍛煉身體時(shí)，身體是處于沉睡的狀態(tài)钓株。如果猛地一下子進(jìn)入跑步或是快走的狀態(tài)遥巴，身體的肌肉容易受傷。因此享幽，有著多年指導(dǎo)經(jīng)驗(yàn)的健身教練金哲彥通常會(huì)教人們?cè)谂懿交蚩熳咔白尲∪庀忍弁矗驗(yàn)轭A(yù)先做了這些練習(xí)后拾弃，在走路時(shí)就能夠自然而然地發(fā)揮軀干的功能值桩，走路的效率也就提高。這些練習(xí)是輔助運(yùn)動(dòng)豪椿，總共6個(gè)動(dòng)作奔坟。
（1）矯正拉抻——松馳肩部的伸展運(yùn)動(dòng)；
（2）矯正拉抻——松馳背部的伸展運(yùn)動(dòng)搭盾；
（3）矯正拉抻——松馳腰部的伸展運(yùn)動(dòng)咳秉；
從上到下先做這3個(gè)動(dòng)作，舒緩在日常生活中已經(jīng)變硬的軀干肌肉鸯隅，使肌肉放松澜建。然后再往下做3個(gè)動(dòng)作：
（4）喚醒肌肉的練習(xí)——肩胛骨熱身向挖；
（5）喚醒肌肉的練習(xí)——腹肌力量提升；
（6）喚醒肌肉的練習(xí)——使臀部變得緊致炕舵。
做好了這套軀干體操何之，那么就可以試著用軀干走路法去空氣清新的地方走走了，換換空氣咽筋，換換心情溶推，讓自己處于一種放松自在的狀態(tài)。如果實(shí)在太忙了奸攻，沒有時(shí)間出去走走蒜危，那么也可以花個(gè)十分鐘的時(shí)間做做軀干體操，讓自己脫離緊張的狀態(tài)睹耐，喚醒軀干的活力辐赞。
利用軀干走路法先矯正了自己的走路姿勢(shì)，每天只要行走4公里疏橄，保證軀體的健康是沒有問題占拍。但是如果想要通過軀干走路法更快地瘦身，變得更加美麗捎迫，更加快樂晃酒，那么就適當(dāng)?shù)亟o自己一些挑戰(zhàn)了。往下看：
利用軀干進(jìn)行更高水平的走路鍛煉
（1）強(qiáng)力踏步軀干方法——走臺(tái)階窄绒、走坡道
練習(xí)要點(diǎn)：腳落在上一級(jí)臺(tái)階上的時(shí)候贝次，從骨盆開始向上運(yùn)動(dòng)。臀部用力彰导，臉部朝向正前方蛔翅，視線不要向下。否則容易導(dǎo)致腰部彎曲位谋，無法保持身體軸心的筆直山析。
記得走坡道，無論是上下坡步幅都要小掏父，不宜較大笋轨。
這個(gè)方法可以利用上學(xué)或上班的路上遇到有臺(tái)階和坡道的地方練習(xí)。
（2）輕負(fù)荷長時(shí)間持續(xù)行走——LSD走路法赊淑。
LSD是英文”Long Slow Distance"的縮寫爵政，指的是長時(shí)間的，速度緩慢的陶缺、長距離的走路練習(xí)法钾挟。
練習(xí)要點(diǎn)：比平時(shí)走路速度稍慢，持續(xù)走1.5-2小時(shí)饱岸，甚至更久掺出。
重要的是持續(xù)徽千，時(shí)斷時(shí)續(xù)悠閑地走路是沒有效果的。
（3）走路能力迅速提高——快走
練習(xí)要點(diǎn)：走路速度比平時(shí)提高蛛砰，并不是通過加大步幅罐栈，而是通過提高步頻實(shí)現(xiàn)。
提升要點(diǎn)：用類似于競(jìng)走的姿勢(shì)行走泥畅，不要忘記拉動(dòng)肘部荠诬，喘不上氣的話就降低速度。
（4）希望升級(jí)到跑步的人——走路&慢跑
練習(xí)要點(diǎn)：不要一下子以沖刺般的速度進(jìn)行跑步位仁，可以先在走路過程中夾雜慢跑柑贞。慢跑的速度，比走路稍快點(diǎn)就可以了聂抢。
比如可以先走路10分鐘钧嘶，跑5分鐘，再走10分鐘琳疏，這樣的燃脂效果比單純的走路要來得好有决。
為無法堅(jiān)持長期運(yùn)動(dòng)的人提供的五個(gè)熱情術(shù)
（1）經(jīng)常改變一下走路的環(huán)境。初到一個(gè)新的城市或新?lián)Q了一個(gè)工作環(huán)境空盼，我就會(huì)用這個(gè)方法熟悉環(huán)境书幕，順便鍛煉身體。
（2）立下目標(biāo)再走路揽趾。我的目標(biāo)是每天8000步台汇，保證健康又能保持身材的步數(shù)。
（3）記錄走路成果篱瞎。現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)手環(huán)和APP很多苟呐，大家下載一個(gè)使用就可以了。
（4）找到一起鍛煉的伙伴俐筋。最簡單的方法就是加運(yùn)動(dòng)群牵素，可以經(jīng)常一起約走路或約跑步。
（5）該休息的時(shí)候休息澄者，不要勉強(qiáng)笆呆。這點(diǎn)要切記，運(yùn)動(dòng)是會(huì)上癮闷哆，一天不跑全身難愛，有的人連受傷也跑单起。但是抱怔，這樣反而使身體受更大的傷害。切記嘀倒，該休息時(shí)要休息屈留。
只有正確地走路局冰，才可以保證身體的健康，才可以真正的瘦身灌危，使自己變得更加美麗康二，當(dāng)然也會(huì)影響心情，變得更快樂了嘛勇蝙。
