回顧時(shí)注意加粗字體
能量與肌肉燃料——淀粉秫筏，糖類费什，糖原
膽固醇與脂肪控制——膳食纖維
幫助消化——膳食纖維
1.碳水化合物? ? ? 能量主要來源
葡萄糖(glucose)C6H12O6(又稱右旋糖)是一種單糖类缤，能夠快速進(jìn)入血液丁溅，產(chǎn)生高胰島素反應(yīng)啦膜。
半乳糖扑毡，果糖(左旋糖)胃榕，蔗糖，乳糖瞄摊，麥芽糖勋又。
機(jī)體的肌肉耐力需要足量碳水來提供能量。
2.卡路里
碳水化合物? 4千卡/g
蛋白質(zhì)? ? ? ? ? 4千卡/g
脂肪? ? ? ? ? ? 9千卡/g
膳食纖維——難以消化
3换帜，儲(chǔ)存
350g在肌糖原
90g在肝臟
5g在血液循環(huán)(也就是血糖70-110mg/ml)
肌肉體積越大楔壤，糖原儲(chǔ)存需求越大。
4惯驼，胰島素的影響
過多胰島素——低血糖——堆積脂肪
胰島素不足——高血糖/糖尿病
5蹲嚣，活動(dòng)過程中保持碳水的攝入是保持神經(jīng)系統(tǒng)功能與最終肌肉功能的關(guān)鍵因素。
6跳座，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度影響代謝
①穩(wěn)定低強(qiáng)度:有氧代謝使碳水端铛，脂肪產(chǎn)生氧化作用生成充足ATP
②最大強(qiáng)度:磷酸肌酸系統(tǒng)無氧作用生成ATP
③極高強(qiáng)度:乳酸系統(tǒng)，因?yàn)檠鯕獠怀渥銦o氧代謝分解乳酸生成ATP疲眷，此作用最高不超過兩分鐘禾蚕，約1.5-2分鐘。所以乳酸堆積大都在此緩解狂丝。
④運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸降低:此時(shí)如果堆積了乳酸换淆，又有充足的氧氣哗总，乳酸會(huì)轉(zhuǎn)為丙酮酸，用于有氧生成ATP提供能量倍试。
沒有研究證明按摩可以防止乳酸堆積帶來的酸痛讯屈，所以 最好減輕酸痛的方法是進(jìn)行低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
7县习，肌肉疲勞
①低碳水化合物水平——運(yùn)動(dòng)疲勞
運(yùn)動(dòng)前要保持碳水化合物儲(chǔ)備充足
②一般來說涮母，成年人體肌肉供能1400大卡，肝臟350大卡躁愿。如果肝臟能量不充足叛本，會(huì)造成神經(jīng)疲勞，進(jìn)而引起肌肉疲勞彤钟。所以
別熬夜
8来候，一個(gè)誤區(qū)
有很多人認(rèn)為低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可以更好的消耗脂肪(想減脂的)。其實(shí)低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)逸雹，脂肪消耗比例確實(shí)大于碳水化合物营搅，但是比例不等于? ? 量? ? 。如果同樣的時(shí)間梆砸，只有在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下转质，量才更大。
所以
在規(guī)定的時(shí)間范圍內(nèi)盡可能激烈地運(yùn)動(dòng)辫樱∏途校可以更好的減脂。
9狮暑，支鏈氨基酸與碳水
支鏈氨基酸和碳水充足可以降低5-HT的水平(可以讓人放松的物質(zhì)，但多了就會(huì)讓人疲勞)辉饱，防止神經(jīng)與肌肉疲勞搬男，除此之外
咖啡因也可以暫時(shí)延緩疲勞。
10彭沼，碳水該補(bǔ)充多少缔逛？
美國(guó)研究所，建議每天130 g(520大卡)的碳水化合物姓惑。這是最低標(biāo)準(zhǔn)褐奴。
碳水的總能量要占當(dāng)天總能量攝入的45％—65％。
糖類(單糖于毙，雙糖)中的碳水≤25％
膳食纖維敦冬，成年男子38g/天，女子25g/天(可以維持血糖唯沮，降低心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)脖旱，減少便秘危險(xiǎn))
針對(duì)運(yùn)動(dòng)完研究堪遂，碳水在5-10g/公斤體重
根據(jù)強(qiáng)度不同來分配。
(本帥哥75kg萌庆，按每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)計(jì)算溶褪，由于蛋白粉昂貴，每公斤就7g碳水践险，7*75等于525g碳水猿妈，提供能量525*4等于2100千卡)
再根據(jù)一般碳水提供能量占總能量45%-65%，一天能量在3230大卡—4666大卡
當(dāng)然打死我也不會(huì)一天4666大卡巍虫，變成蘇格蘭小乳豬于游？
增肌，就要再補(bǔ)充蛋白質(zhì)垫言，少量脂肪
減脂贰剥，就要，控制脂肪量筷频，蛋白質(zhì)也需要補(bǔ)充蚌成。
筆記記于2020.02.06
