? ? ? 如果你是一名剛剛開始接觸力量訓練的新手，如果你想通過高翻提高自己的爆發(fā)力和協(xié)調(diào)能力精居，如果你還不能高翻自己硬拉成績的50%阔涉。希望我的經(jīng)驗?zāi)軌驇椭侥恪?/p>
? ? ? ? 高翻：一個經(jīng)典的動作蟹略，至于多經(jīng)典，我想點開看這篇文章的朋友都清楚静尼。這里就不贅述了。
我們從最基礎(chǔ)的開始說：
第一传泊，掌握前蹲鼠渺，前支撐。前蹲并不難眷细，但是對肘關(guān)節(jié)拦盹，肩關(guān)節(jié)，腕關(guān)節(jié)的柔韌性要求比較高溪椎。前蹲的重量一般比后蹲低二十公斤或更多普舆，這個看個人恬口。但是如果你想練習高翻，前蹲的重量也必須考慮進去沼侣。前蹲挺胸抬頭祖能，脊柱保持中立，穩(wěn)定核心全力蹬腿蛾洛，重心在腳掌中間到后跟养铸。這里前蹲不細講。如圖：
下面幾個老外的姿勢都不理想雅潭，請對比我國舉重冠軍呂小軍的姿勢揭厚。
第二，掌握奧舉硬拉扶供，和一般的硬拉姿勢略有區(qū)別筛圆。要求挺胸抬頭。肩關(guān)節(jié)垂直于杠鈴桿椿浓，腿部發(fā)力太援。你的硬拉成績也可以作為估算你高翻成績的參考。如果技術(shù)動作正確扳碍，一般人可以高翻自己硬拉成績的50%提岔。專業(yè)運動員可以高翻自己硬拉成績的60%到70%。舉重運動員可以高翻自己硬拉成績的85%甚至更高笋敞。如圖：
老外的這幾種硬拉不是我們學習高翻所需要的碱蒙，請參照呂小軍的姿勢，挺胸抬頭背部拉緊全力蹬腿夯巷，注意不能含胸赛惩。
第三，掌握鎖握趁餐，就是在握住杠鈴桿的時候喷兼，中指和食指要扣在大拇指上面。一開始練習所握的時候會感覺非常別扭后雷。但是鎖握對于練習高翻非常重要季惯，后面我會詳細講。如圖：
好了臀突，在前面三點都可以做到的前題下我們來說下高翻勉抓。握杠的寬度和站距我這里就不說了，找到自己合適的握距和合適的站距候学，每個人略有不同藕筋。我用最簡單易懂的解釋來讓大家明白高翻。
? ? ? ? 首先盒齿，空手雙腳起跳去摸自己家的天花板念逞。在起跳之前困食，有一個預(yù)蹲的動作。記住這個姿勢翎承，記住大腿與小腿的角度硕盹，軀干與大腿的角度。再說一邊記住起跳前的這個姿勢叨咖。
? ? ? 然后瘩例，找一根木棍或者一根PVC管，總之重量越輕越好甸各。雙手抓住木棍垛贤，雙臂肘關(guān)節(jié)打直，木棍放于大腿前側(cè)趣倾。然后做出你剛才起跳預(yù)蹲的那個姿勢聘惦。然后記住木棍橫在你大腿上，前側(cè)的那個點儒恋，這個點就是你的發(fā)力點善绎。你可以移動木棍來感知這個發(fā)力點的位置。
? ? ? 好诫尽，然后使用木棍做出硬拉的姿勢禀酱，挺胸抬頭讓木棍沿著你的脛骨前側(cè)（貼著腿毛，女生忽略）勻速慢慢的移動牧嫉，經(jīng)過膝蓋移動到剛才那個發(fā)力點剂跟，不要停頓然后猛的雙腳跳起，垂直向上感覺用頭頂去碰天花板酣藻。手臂打直曹洽，不能彎曲。
? ? ? ? 接下來我們再做一次臊恋，這一次請不要握實木棍衣洁，雙手半握木棍墓捻，大姆指放在旁邊（就是手像一個鉤子一樣勾住木棍抖仅，不用大拇指）。還是剛才的連續(xù)動作砖第，木棍移動到發(fā)力點的時候撤卢，雙腳起跳垂直向上，感覺用頭頂去碰天花板梧兼。你會發(fā)現(xiàn)木棍由于慣性向上運動了一段距離放吩，然后掉在地上。
? ? ? ? 關(guān)鍵就在于這段由于慣性產(chǎn)生的運動距離羽杰，整個起跳過程中渡紫，手臂不要用力到推，雙臂始終伸直。雙手只起到一個鉤子的作用惕澎。在高翻過程中莉测，杠鈴會由于腿部強有力的起跳蹬地的慣性向上運動一段距離。手在這一段距離當中處于放松狀態(tài)唧喉。
? ? ? ? 好捣卤，接下來我們說接杠。在頭腦中想象杠鈴由于慣性向上上升的一組慢動作八孝，（你要想象得非常董朝，非常，非常慢）當上升到最高點時干跛，杠鈴?fù)ｎD在空中一秒子姜，兩秒，三秒楼入，四秒然后開始下落闲询。你要在這四秒的時間里，鉆到杠鈴的下面浅辙，用前蹲的姿勢接住杠鈴扭弧。
? ? ? 然后再來一遍，讓我們來加深一下印象记舆。在頭腦中想象杠鈴再發(fā)力點由于慣性鸽捻，向上運動到了最高點。這時杠鈴的時間靜止了泽腮，就像你走到深蹲架前用肩部（前蹲的姿勢）把杠鈴穩(wěn)穩(wěn)的扛起御蒲。手臂只是起到一個輔助作用，這樣整個高翻的動作就完成了诊赊。
請看上面的一組連續(xù)圖片厚满，請注意圖3和圖6。圖3就是我所說的發(fā)力點碧磅，圖6就是我們想象的杠鈴滯空點碘箍。
? ? ? 再說一下握杠，握杠的時候雙臂伸直鲸郊，肘關(guān)節(jié)鎖死丰榴，右手肘關(guān)節(jié)向左旋轉(zhuǎn)，左手肘關(guān)節(jié)向右旋轉(zhuǎn)秆撮。讓前臂的成一個擰死的狀態(tài)四濒，雙手成鎖握，掌根不貼杠鈴。這樣才能讓手臂不彎曲盗蟆，不發(fā)力戈二。否則蹬腿的力量傳導到杠鈴上的力會大打折扣。如果使用全握很容易彎曲手臂（手臂用力）喳资，不能使力有效的傳導到杠鈴上挽拂。切記！
可以看一下冠軍的握杠骨饿，我希望想學習高翻的朋友能夠真正了解到高翻的原理亏栈。這樣就不會犯一些低級的錯誤，像用手臂彎舉把杠鈴舉到肩上宏赘，杠鈴在地面就開始猛發(fā)力拉杠绒北，用手接杠導致手腕受傷等等。至于具體技術(shù)動作網(wǎng)上也有講解察署∶朴危總之蹬地起跳要有力！堅決贴汪！動作要連貫脐往，要有接杠的勇氣和決心！
? ? 請根據(jù)自己的硬拉和前蹲成績合理的選擇高翻的重量進行練習扳埂。關(guān)鍵是動作要標準业簿，其次才是重量。
? ? ? 我是楊樹夏阳懂，祝大家早日能把高翻應(yīng)用到日常的訓練中去梅尤。
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關(guān)于舉重的幾個誤區(qū)