關(guān)于增重爆阶，新人都有一個(gè)困惑燥透。明明三餐吃得很飽，但胖不起來辨图。去醫(yī)院檢查也沒有發(fā)現(xiàn)問題班套。其實(shí)，這件事不能賴腸胃故河。
你需要知道：
攝入量 - 消耗量 = 增重的能量
你雖然吃飽了吱韭，但你的攝入量減去消耗量后所剩無幾。你需要吃得更多才能增重鱼的。
注意：多吃不是沒有目的性的狂吃理盆，那樣對(duì)增重的幫助很小。就像跑1000米凑阶，一開始就沖刺猿规，后面肯定就支撐不住了。
為什么會(huì)吃不胖宙橱？
首先姨俩，我們來認(rèn)識(shí)下消耗量。
消耗量是人體日呈χ＃活動(dòng)所消耗的能量环葵。1名體重60kg的成年男性，在中等活動(dòng)量的情況下宝冕，每天需要消耗 2843 kcal张遭。
而1名體重40kg的成年女性，在輕活動(dòng)的情況下地梨，每天僅消耗 1691 kcal菊卷。
不同人的消耗量是不一樣的，吃一樣的食物不能讓所有人增重湿刽。需要根據(jù)自己的消耗量的烁，設(shè)計(jì)自己的增重食譜褐耳。
接下來诈闺，來談?wù)剶z入量。
攝入量就是你日常飲食所攝入的熱量铃芦。若想增重雅镊，你每天的攝入量至少要比消耗量多500kcal襟雷。如果達(dá)不到這個(gè)指標(biāo)，吃得再飽也不能增重仁烹。
至少需要維持1周以上才能看到明顯的增重效果耸弄。如果只達(dá)標(biāo)一兩天，剩下幾天吃的不夠卓缰，體重很快又會(huì)回去计呈。
最后，別忘了蛋白質(zhì)和碳水化合物征唬。
除了熱量外捌显，蛋白質(zhì)和碳水化合物也是長(zhǎng)肉的關(guān)鍵。每公斤體重每天需要1.8克蛋白質(zhì)总寒，6克碳水化合物扶歪。隨著體重的增長(zhǎng)，營養(yǎng)也得跟得上摄闸。
那么該怎樣安排飲食善镰？
1、心中有數(shù)年枕，吃得不撐
你需要知道自己的消耗量炫欺、增重所需的攝入量、日常食物的營養(yǎng)成分熏兄。才能設(shè)計(jì)出一個(gè)有效的增重食譜竣稽。
這些，公眾號(hào)都給你準(zhǔn)備好了霍弹。
你只需要添加食物毫别，直到熱量、蛋白質(zhì)和碳水化合物達(dá)標(biāo)典格。日常飲食就可以按照這個(gè)方案來了岛宦。
食物重量可以使用估計(jì)值，如果要算得更準(zhǔn)一點(diǎn)耍缴，就得用食物稱了。
2防嗡、三餐吃不夠，加餐來搞定
一日三餐吃不到增重的量蚁趁，就需要多餐。時(shí)間安排以四餐為例，8點(diǎn)吃早餐番官，12點(diǎn)吃午餐庐完，17點(diǎn)吃晚餐徘熔，21點(diǎn)吃夜宵门躯。時(shí)間安排上盡量早一點(diǎn)酷师，太晚進(jìn)食影響睡眠讶凉。
3、每天稱一稱山孔，測(cè)量飲食效果
稱重時(shí)一定要排除干擾缀遍，這樣的結(jié)果才有價(jià)值饱须。最好在早餐前稱重，不要穿鞋和外套蓉媳，避免受到衣物的影響。
攝入量達(dá)標(biāo)一周减宣，能增重0.5kg。如果一周后體重沒有增長(zhǎng)漆腌，就增加飲食量。
具體操作會(huì)遇到什么問題闷尿？
1女坑、吃撐了怎么辦？
如果你平時(shí)攝入量太少劳景，現(xiàn)在一下子吃不下那么多碉就，可以考慮每周遞增食物的方式盟广，讓熱量達(dá)標(biāo)瓮钥。
2烹吵、遇到?jīng)]有收錄的食物毛甲，怎么辦具被？
可以通過食物收錄反饋給我，我會(huì)在更新后通知你一姿。另外七咧，包裝袋上一般有營養(yǎng)成分表和重量叮叹，也可以自行計(jì)算。
下周預(yù)告
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