腿屈伸
目的：發(fā)展大腿正面的清晰度和分離度事富。腿屈伸可以讓大退貨的很高的清晰度同時還不會損失塊頭，所以是個比較好的練習(xí)。
要領(lǐng)：找到一個腿屈伸的器械柑晒，按你的身高調(diào)整好座椅的高度缴守，坐在座椅上，把腿放進(jìn)墊板下面题篷，勾住墊板词身。
找到一個適合你的阻力（重量），然后坐穩(wěn)番枚，用力地抬起小腿法严。盡力伸展，徹底收縮你大腿正面的肌肉葫笼，然后再慢慢放低重量深啤，直到放回原處。
腿彎舉
目的：發(fā)展腘繩悸沸恰（后側(cè)肌群）
要領(lǐng)：趴在曲腿訓(xùn)練器上溯街，用腳后跟勾住墊板，此時你的腿應(yīng)該完全伸直并能感受到拉伸的感覺。
保持上身呆在凳子上呈昔，用力把小腿彎起挥等，彎起到最大幅度。讓股二頭肌得到徹底的收縮堤尾。
然后放松將重量慢慢有控制的放下肝劲。（用手抱住凳子或握住扶手有助于保持身體的穩(wěn)定）
站姿腿彎舉
目的：發(fā)展股二頭肌
要領(lǐng)：面朝器械站立，一只腳勾住墊板哀峻。
保持身體的穩(wěn)定涡相，向后盡可能高的彎起腿部，然后放松剩蟀，將重量放回起始位置催蝗。
一只腿完成一組之后，再換另一只腿做組育特。
整個過程保證動作的規(guī)范和緩慢
直腿硬拉
目的：腘繩肌丙号，臀部和下背部
和硬拉的起始動作比較類似，都是抓著一個杠鈴站起來缰冤。
要領(lǐng)：腿部微彎盡量保持固定犬缨，骨盆中立，背部挺直棉浸，腰腹收緊怀薛，上身前傾，直到你的背部幾乎與地面平行迷郑。杠鈴一臂遠(yuǎn)的距離正握在手中枝恋。
然后，腘繩肌群發(fā)力嗡害，向上帶動身體焚碌，還原到初始位置。
這個動作沒有其他腿部肌肉的參與霸妹，所以采用較輕的杠鈴就可以了十电。
大腿肌群的作用和練習(xí)動作我們就看完了，明天開始看小腿=-=
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這系列是我讀《施瓦辛格健身全書》的讀書筆記和我在訓(xùn)練中使用它們的一些經(jīng)驗(yàn)叹螟。為了和大家一起交流鹃骂，也為了督促自己堅(jiān)持讀下去。謝謝你看到這里罢绽，有疑問請問偎漫，有問題請指出。感激有缆。
