跑步時人們可能都有過這樣的經(jīng)歷，如果調整不好呼吸跑不了幾步就會氣喘吁吁欺抗，再咬牙跑幾步绞呈，就有點呼吸不過來佃声。不論你是跑過十幾場的老馬還是剛起步的小白圾亏，以上描述的種種不適卻常讓人打退堂鼓。其實夭问，跑步并不難曹铃，只要掌握了正確的呼吸方法陕见，疲勞感自然就少了评甜。那么，跑步時要怎樣調整呼吸?
跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸粘舟，另一種是口鼻一起呼吸蓖乘。要想跑得舒服嘉抒，分清跑步的階段和速度最重要些侍。跑步剛開始時岗宣，或者速度較慢時耗式，需氧量小趁猴，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量儡司。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸跷坝，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃淮韭、細菌引起咳嗽、氣管炎靠粪、腹痛(人們常說的岔氣)庇配、胃寒等疾病捞慌。
當跑步時間較長或速度變快時啸澡，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了汤求，如果只用鼻呼吸蜓洪，容易使呼吸肌疲勞参咙。此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力择同。當然敲才，完全張口也不行紧武，最好是口微開，輕咬牙刁岸，舌尖卷起脏里，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進出虹曙。呼吸時迫横，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力酝碳，吸氣要緩慢均勻矾踱，有適當深度。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?胸式呼吸VS腹式呼吸
從呼吸運動的進行過程可知崔拥，呼吸運動主要依靠兩部分呼吸肌的舒縮來完成澡绩，分別表現(xiàn)為胸腹兩部位的活動。一是肋間外肌舒縮引起肋骨和胸骨運動，引起胸廓前后氛琢、左右徑增大铐伴，表現(xiàn)以胸部活動為主畜吊；一是膈肌收縮，使胸廓的上下徑增大，表現(xiàn)以腹部活動為主抹锄。吸氣時获高，膈肌收縮摊趾，膈的隆起部下降贱案，上腹部臟器如肝、脾等隨之下降，于是前腹壁向外突出；呼氣時則相反汰具，前腹壁向內復位聚蝶。以肋骨和胸骨活動為主的呼吸運動，叫胸式呼吸；以膈肌運動為主的呼吸運動叫腹式呼吸高职。
胸式呼吸時：
只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺五分之四的中下肺葉的肺泡卻在“休息”岛杀。這樣長年累月地下去，中下肺葉得不到鍛煉派殷，長期廢用扶叉，易使肺葉老化张弛，彈性減退，呼吸功能差踢械，無法獲得充足的氧，滿足不了各組織器官對氧的需求埃篓，影響機體的新陳代謝，機體抵抗力下降，易患呼吸道疾病罩抗，尤其是秋冬季節(jié)烁挟，老年人偶感風寒易發(fā)生肺炎。肺的退行性疾病多侵犯老年人的中下肺葉礁遣，這與胸式呼吸長期造成的中下肺葉廢用有著密切關系。因此根暑，胸式呼吸不利于肺部的健康。
腹式呼吸時：
長期練習腹式呼吸的人肺活量要比普通人的要大，人的呼吸系統(tǒng)是整個身體運轉的加油站倦淀，就像木炭燃燒的道理一樣佣渴，人體的各部分器官也需要得到充足的充足的氧氣才能夠更好的工作鹃答。通過長期的腹式呼吸鍛煉护盈，使肺部充分利用更多的氧氣進入血液和各部分器官，讓人精力充沛腺占，達到袪病健身的效果铡羡。
長期的鍛煉使其膈肌的下降幅度加大怎顾，呼吸的深度變大，所以呼吸的頻率就會變慢擎值，據(jù)研究呼吸頻率的變量不僅有效的調節(jié)體內循環(huán)进每，使人體內新陳代謝減緩哪雕，還能讓人緊張的大腦得到充分休息硼讽，身心舒緩，治療便秘牲阁。
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無論是站立、靜坐還是躺臥城菊，上身要打開备燃，保持伸展姿勢。彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔凌唬，讓吸氣的容量變小并齐，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發(fā)。先輕輕地吸一點氣客税，將雙手分別放在胸前和腹部冀膝，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子霎挟、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放松上升麻掸，將腹部與胸腔的空氣排出酥夭。盡量將氣徹底吐干凈，接著從鼻子緩緩吸氣脊奋，吸氣的同時將注意力放在腹部熬北，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加诚隙、收縮下降讶隐，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔久又。
如何應對岔氣巫延？
減速下來慢慢跑效五，這是最快也是最有效的緩解岔氣癥狀的方式，一般五六百米后岔氣癥狀就能消失炉峰。對于有經(jīng)驗的跑者畏妖，推薦一個不減速緩解岔氣的方法。如果左肋下疼疼阔，那么右腳著地時稍用力使身體騰空向前戒劫，左腳則輕觸地面。反之右肋下疼婆廊，就左腳發(fā)力使身體騰空向前迅细，右腳輕觸地面。也就是說淘邻，哪邊不疼哪邊用力茵典。最重要的是，腳下發(fā)力時列荔，速度非但不會下降敬尺，反而會有少量的提升，斗志昂揚持續(xù)前進贴浙。
深呼吸法指的是吸氣深慢砂吞，呼氣用力，注意不要過大張口崎溃，應該縮著嘴唇蜻直。這樣可以吸進大量空氣，滿足運動時氧的需要袁串，使呼吸肌放松下來概而，消除疼痛。同時調整呼吸節(jié)奏囱修，把呼吸節(jié)奏與跑步頻率配合起來赎瑰，做到二步或三步一呼一吸。
還可用手掌稍用力按壓腹痛部位破镰，略彎腰繼續(xù)跑步或走路餐曼。也可以深呼吸后憋氣，用力叩打胸腔兩側或肋下疼痛處鲜漩，然后慢慢深吸幾口氣源譬，重復幾次可緩解痙攣。岔氣的疼痛緩解后孕似，不要按壓疼痛部位踩娘，雙手扣緊上舉、身體略后仰喉祭，可做背伸動作拉長腹肌养渴。
