今日晚班窄瘟，吃完早餐出門跑步、買菜趟卸，運(yùn)動中下小雨堅持完成任務(wù)蹄葱，下次遇天氣不太好起床洗漱完就出門運(yùn)動。
《運(yùn)動改造大腦》有感－哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的副教授約翰·瑞迪
⒈用220減去你的實際年齡锄列，得到的數(shù)字就是你的最高心跳图云。
盡力跑比跑得快更重要，跑得快與慢本身與健康沒有特別大的關(guān)系邻邮。不去在乎快慢琼稻，而在乎我們的心跳速度的時候，身體素質(zhì)才能夠得到一個根本性的改善饶囚。運(yùn)動不僅能夠帶來學(xué)習(xí)成績的提高帕翻，還能夠提升專注力，提高合作度萝风。
⒉本書都是建立在對于BDNF的認(rèn)識之上嘀掸。BDNF是什么呢？叫腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子规惰，你可以把它理解為大腦當(dāng)中的肥料睬塌，就是給我們的大腦提供營養(yǎng)的物質(zhì)。這個BDNF促使了我們的大腦的神經(jīng)元之間的連接和活躍程度歇万，以及它的膨脹的程度揩晴。我們的大腦神經(jīng)是可以膨脹、相互接觸的贪磺，這樣加速了他們之間的神經(jīng)放電硫兰。所以，你會發(fā)現(xiàn)你的連接數(shù)增加了寒锚，連接變強(qiáng)了劫映，你的大腦就會變得更厲害违孝。
前額葉負(fù)責(zé)學(xué)習(xí)，然后其他地方（基底核泳赋、小腦雌桑、腦干）負(fù)責(zé)儲存、調(diào)用祖今。大腦中的活躍度或者說遺忘的容易程度取決于什么呢校坑？跟BDNF（腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子）有著很大的關(guān)系。
⒊運(yùn)動是能夠帶來BDNF的分泌改變千诬。每周只要慢跑兩次耍目，每次30分鐘，12周之后大渤，就能夠提高大腦的執(zhí)行功能。有氧運(yùn)動和復(fù)雜活動對我們大腦產(chǎn)生各自不同的有益影響掸绞，好消息是它們是互補(bǔ)的泵三。雖然證據(jù)并不完美，但說真的衔掸，你的養(yǎng)生之道一定要包括技巧學(xué)習(xí)（練習(xí)體操烫幕、打太極拳、練瑜伽或者空手道敞映、跆拳道较曼、打籃球、踢足球）和有氧運(yùn)動（保持你的心率在一定的程度之上的運(yùn)動方式振愿，比如跑步捷犹，慢跑或者加速跑。）
大腦是可以生長的冕末。大腦生長的過程和我們的運(yùn)動有非常大的關(guān)系萍歉。
⒋運(yùn)動首先能夠改善我們的壓力狀況。運(yùn)動能夠給我們帶來掌控感档桃，增加胰島素受體還有BDNF量的增加枪孩，抑制壓力反應(yīng)情緒就會達(dá)到一種平衡。所以藻肄，如果你能夠提高你的運(yùn)動量蔑舞，也可能能夠減少你的壓力脂肪，并且能夠改善你對壓力的看法嘹屯。
⒌認(rèn)知錯誤的部分原因是因為前額葉皮層對杏仁核失去了有效的控制攻询。焦慮癥如此難治的原因是與生存有關(guān)的記憶超過了實際存在的記憶。
運(yùn)動可以治療焦慮的最重要的原因州弟，是它不僅能夠通過緩解肌肉緊張以及增加血清素和抑制型神經(jīng)遞質(zhì)蜕窿、γ氨基丁酸來治療狀態(tài)焦慮谋逻，而且還能夠治療特質(zhì)焦慮。運(yùn)動提供了神經(jīng)元相互連接所需的一切條件桐经，而且一旦我們控制了這個過程毁兆，就能在傳授大腦應(yīng)對恐懼方面發(fā)揮巨大的作用。所以運(yùn)動帶來的改變不僅僅是分散注意力那么簡單阴挣，它是從我們神經(jīng)遞質(zhì)水平分泌上气堕，就已經(jīng)改變了我們對于焦慮這件事情的認(rèn)知。
⒍內(nèi)啡肽的分泌是我們運(yùn)動的時候感到快樂的原因畔咧。一運(yùn)動起來多巴胺的分泌也會增加茎芭。運(yùn)動能治療抑郁癥的原因是它能分泌內(nèi)啡肽和多巴胺。
通過調(diào)節(jié)前額葉皮層內(nèi)的血清素誓沸、多巴胺梅桩、去甲腎上腺素、BDNF和VEGF等提及的所有化學(xué)物質(zhì)拜隧，運(yùn)動自上而下地轉(zhuǎn)變了我們的自我概念宿百。與許多抗抑郁藥物不同的是，運(yùn)動不是選擇性地影響哪種物質(zhì)洪添，而是調(diào)節(jié)整個大腦的化學(xué)物質(zhì)來恢復(fù)正常的信號傳遞垦页。它把前額葉皮層解脫出來，使我們能夠記住有益的東西干奢，從而擺脫抑郁癥的悲觀模式痊焊。
運(yùn)動是自然地調(diào)動你大腦重新生長，讓你的大腦分泌BDNF忿峻，讓你的神經(jīng)突觸重新膨脹起來薄啥，然后產(chǎn)生新的生物電交流。這時候你才能夠把大腦前額葉騰出來去思考一些積極的東西逛尚、學(xué)習(xí)的東西罪佳。所以，要通過運(yùn)動的方式來改善抑郁的癥狀黑低，能把這三件事解決掉赘艳，我覺得這本書就已經(jīng)真的功德無量了。
⒎通過運(yùn)動去全面地提升我們大腦的生長能力克握、使BDNF分泌增加蕾管。所以，好多人專注度不夠菩暗，可以通過運(yùn)動提升專注度掰曾，尤其是如果你早上起來去跑步，你這一天的效率都會提高很多停团。
⒏運(yùn)動對于減少成癮性的行為有著非常大的好處旷坦，酒癮發(fā)作的時候掏熬，只要十分鐘的運(yùn)動就能夠減少對酒的依賴，運(yùn)動五分鐘就能夠減少對于香煙的渴望秒梅。如果你有成癮的問題旗芬，可以嘗試一下通過運(yùn)動來解決。對于女性來講捆蜀，運(yùn)動可以改善激素分泌失調(diào)所帶來的問題疮丛。比如說，生理周期前的綜合征辆它。在懷孕期間堅持運(yùn)動的婦女誊薄，所生下來的孩子的大腦都要健康一些。還包括在更年期的時候锰茉，更年期如果不運(yùn)動的話呢蔫，我們的大腦分泌是紊亂的。這時候會出現(xiàn)長時間的大量憤怒和矛盾飒筑，喜怒無常等等片吊，但是通過運(yùn)動都能夠減少這些癥狀的出現(xiàn)。
⒐我們的身體變老扬霜、大腦變老的一個過程定鸟，這是一個互為因果的過程而涉，就是身體上出現(xiàn)的疾病以及運(yùn)動量的下降著瓶，都會導(dǎo)致大腦的進(jìn)一步的老化，而大腦的老化也會促使我們更加不愿意運(yùn)動啼县。材原。孤立和不運(yùn)動是導(dǎo)致我們更快衰老的一個原因，會助長我們腦細(xì)胞的死亡季眷，它會帶來抑郁余蟹，進(jìn)一步帶來癡呆。
運(yùn)動讓我們的心血管變得更加強(qiáng)健子刮，然后調(diào)節(jié)我們的血糖威酒、減肥、壓力閾值挺峡。提升我們的壓力閾值葵孤，不會像別人那樣為一點點小事煩惱。改善我們的情緒橱赠，強(qiáng)化我們的免疫系統(tǒng)尤仍，包括強(qiáng)勁我們的骨骼，提高我們的動機(jī)能力狭姨，還有促進(jìn)神經(jīng)的可塑性宰啦，這些都是使得我們能夠延緩衰老的原因苏遥。因此，我在這兒倡導(dǎo)大家能夠每周至少運(yùn)動2-3次赡模，尤其是中老年人田炭。
大腦的訓(xùn)練計劃包括什么呢？
首先纺裁，每周至少5天诫肠，每天30分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。我想欺缘，大家能夠做到就是中等強(qiáng)度栋豫，讓你的心率保持在120左右的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動30分鐘⊙枋猓或者再強(qiáng)烈一點丧鸯，每周6天，每天45到60分鐘的有氧運(yùn)動嫩絮，這是一個最大的值丛肢。因為沒精力，所以不運(yùn)動剿干；因為不運(yùn)動蜂怎，所以更沒精力。
從現(xiàn)在開始就改善自己的生活方式置尔，吃得更好一點杠步，要注重營養(yǎng)、注重健康榜轿，然后保持運(yùn)動幽歼。通過運(yùn)動來改善我們的大腦，改善我們整個的身體機(jī)能谬盐。
