你好规肴，今天我們來繼續(xù)講解《輕斷食》捶闸。在開始今天的內(nèi)容之前呢，先帶你回顧一下昨天講述的重點內(nèi)容拖刃。昨天删壮，我們學(xué)習(xí)了這本書的第一部分，斷食兑牡、間歇式斷食和輕斷食的概念：

首先央碟，我們學(xué)習(xí)了斷食的概念，斷食是指限制熱量攝入的飲食方式均函。有的人是為了信仰而選擇斷食亿虽，有的人則是為了身材或健康。

其次苞也，我們學(xué)習(xí)了間歇式斷食的概念洛勉。它是斷食的一種，是和長期斷食相對的一個概念墩朦，主張偶爾限制熱量攝入坯认。間歇式斷食被證明是一種有效的瘦身方式翻擒。其中氓涣，四日斷食需要連續(xù)限制熱量攝入四天，斷食日只能吃25大卡的食物陋气，斷食時間比較長劳吠，難以堅持。而隔日斷食需要隔天進(jìn)行斷食巩趁，模式比較固定痒玩，容易影響社交，也不太容易堅持议慰。第三種就是本書作者麥克爾一直在堅持的斷食方式蠢古，也就是本書重點講解的“輕斷食”。

最后别凹，我們講到了“輕斷食”的概念草讶。簡單說，“輕斷食”就是一周之內(nèi)有兩天限制熱量攝入炉菲，且攝入熱量不超過500或600大卡堕战，非斷食日則飲食不受限制坤溃。輕斷食因為不那么痛苦，又不影響平時的社交活動嘱丢，所以比較能夠堅持下去薪介。

好了，今天我們來繼續(xù)學(xué)習(xí)“輕斷食”的優(yōu)越性越驻，具體內(nèi)容分為兩個部分汁政，第一部分我將給你講講輕斷食給人們帶來的四大好處，第二部分內(nèi)容是輕斷食相較于其他斷食方式的優(yōu)點伐谈。

好烂完，我們先看第一部分內(nèi)容：輕斷食給人們帶來的四大好處。

輕斷食給人們帶來的好處诵棵，主要體現(xiàn)在下面四個方面：分別是減輕體重抠蚣，保護(hù)大腦抵抗衰老，改善情緒履澳、抵抗抑郁嘶窄，以及改善新陳代謝。下面距贷，我來給你一一講解一下柄冲。

輕斷食的第一個好處是，減輕體重忠蝗。

本書的作者從科學(xué)研究和自己親身經(jīng)歷的實證這兩個角度现横，論證了輕斷食對減輕體重的作用。

科研人員用老鼠做了一個科學(xué)實驗：他們將小老鼠分成兩組阁最，給它們提供相同分量的高脂肪飲食戒祠。一組老鼠不限制它們的飲食時間，一天24小時之內(nèi)速种，想吃就吃姜盈，和我們現(xiàn)代人的飲食方式有點像；另一組老鼠則一天只能在8小時內(nèi)進(jìn)食配阵，其余的16個小時不能吃東西馏颂。最終發(fā)現(xiàn)，不限制飲食時間的老鼠更容易肥胖和肝臟受損棋傍；而一天內(nèi)只能在8小時進(jìn)食的老鼠救拉，則不那么容易變胖，而且肝臟受損程度也不像另一組那么嚴(yán)重瘫拣。

科研人員從科學(xué)理論角度解釋了原理：只要禁食幾個小時亿絮，身體就會關(guān)閉囤積脂肪模式，隨即進(jìn)入燃燒脂肪的狀態(tài)。

本書的兩位作者麥克爾和咪咪壹无，都嘗試了輕斷食葱绒，麥克爾的體重減少了9公斤，咪咪的身材也變得更苗條斗锭。他們自己的親身經(jīng)歷地淀，也證明了輕斷食對減輕體重的神奇效果。

輕斷食的第二個好處是岖是，保護(hù)大腦抵抗衰老帮毁。

我們知道，隨著歲數(shù)的增長豺撑，我們的記憶力會逐漸減退烈疚。目前全球有2600萬人患上阿爾茨海默癥，俗稱老年癡呆聪轿。得了這種病的人會出現(xiàn)認(rèn)知能力的退化爷肝，最后甚至連自己的家人都不認(rèn)識了。曾經(jīng)有個公益廣告陆错，一個患上阿爾茨海默癥的老大爺灯抛，在飯桌上偷偷地把餃子塞到自己的口袋里，被發(fā)現(xiàn)后他輕輕地說：“這是留給我兒子的音瓷，我兒子最愛吃這個对嚼。”可他沒有認(rèn)出來绳慎，他的兒子就坐在他的旁邊纵竖。這一幕讓人潸然淚下的同時，也讓人們對老年殺手阿爾茨海默癥有了更多的關(guān)注杏愤。那么靡砌，大腦的衰老和飲食又有什么關(guān)系呢？

對此声邦，美國曾經(jīng)做過一個實驗乏奥，實驗人員發(fā)現(xiàn)摆舟，即便是正常飲食亥曹，老鼠到了一歲，也就是它的中年恨诱，也會出現(xiàn)記憶力衰退的問題媳瞪；而采取間歇式斷食的老鼠，在老年時才會出現(xiàn)記憶力減退的現(xiàn)象照宝。更可怕的是蛇受，如果老鼠持續(xù)攝取高脂肪的食物，那么出現(xiàn)記憶衰退的時間厕鹃，比正常飲食的還要早兢仰！

實驗人員介紹了這個實驗背后暗藏的科學(xué)依據(jù)乍丈。我們的大腦中有一種叫作大腦衍生神經(jīng)滋養(yǎng)因子的蛋白質(zhì)，這種蛋白質(zhì)分布在我們的中樞神經(jīng)中把将，能夠刺激干細(xì)胞轉(zhuǎn)化為海馬體中的神經(jīng)細(xì)胞轻专。而海馬體，正是維持人類正常學(xué)習(xí)及記憶的關(guān)鍵大腦區(qū)域察蹲。實驗人員發(fā)現(xiàn)请垛，在斷食的老鼠的大腦中，這種蛋白質(zhì)變多了洽议，也就是說宗收，斷食可以刺激海馬成長，讓大腦延長年輕狀態(tài)亚兄。

如果把老鼠換成人來說的話就是混稽，經(jīng)常吃高脂、高糖的的垃圾食物审胚，海馬體生長的速度就會變慢荚坞，結(jié)果讓人變得又胖又笨，大約50歲左右就有患老年癡呆的風(fēng)險菲盾，而斷食實踐者可以讓這個時間延緩到80歲颓影。要提醒你的是，“阿爾茨海默癥”出現(xiàn)的學(xué)習(xí)和記憶問題懒鉴，并不是人們到50歲之后大腦老化才出現(xiàn)的诡挂，可能是在年輕的時候，大腦就已經(jīng)發(fā)生了變化临谱，這種變化被越來越多的實驗數(shù)據(jù)證實璃俗，與不良的飲食習(xí)慣有關(guān)系。所以悉默，有那么一句話城豁，病都是吃出來的。

關(guān)于這一點抄课，其實也能從進(jìn)化論上找到依據(jù)——人類是在饑餓中完成進(jìn)化的唱星，饑餓能促使我們更靈活，刺激我們記憶力更好跟磨，記住哪里更容易找到食物间聊！

除了科學(xué)實驗之外，作者麥克爾自己的經(jīng)歷抵拘，也證明了這一點哎榴。為了更好地研究斷食的功效，他在斷食前后分別做了記憶力測試。結(jié)果就發(fā)現(xiàn)尚蝌，斷食后的記憶力測試成績要比斷食前的好迎变。

我們經(jīng)常說，減肥要“管住嘴飘言，邁開腿”∈贤悖現(xiàn)在，很多人都喜歡用快走或者慢跑的方式鍛煉热凹，你可以回想一下泵喘，每次運動完之后，都有什么感受般妙？除了揮汗如雨纪铺、燃燒了脂肪外，還能很明顯地感受到心情愉悅碟渺，似乎大腦也會更清醒鲜锚，記憶力也更好了。這一點感受苫拍，研究人員也證實了芜繁，經(jīng)常運動的人與整天坐著不動的人相比，大腦平均要年輕兩歲绒极。以上就是輕斷食的第二個好處骏令，可以保護(hù)大腦抵抗衰老。

輕斷食的第三個好處是垄提，改善情緒榔袋、抵抗抑郁。

在昨天的解讀中铡俐，我們提到了間歇式斷食可以讓人心情變得愉悅凰兑，這是幾乎每一個斷食者都能體驗到的效果。那么审丘，這是主觀感受還是體內(nèi)真的因為斷食而發(fā)生了變化呢吏够？

作者曾經(jīng)也有這樣的疑問，于是他去找了他的朋友滩报，美國大腦老化專業(yè)領(lǐng)域的科學(xué)家馬克锅知，來幫他答疑解惑。馬克經(jīng)過多年的持續(xù)研究發(fā)現(xiàn)露泊，我們上文提到大腦大腦衍生神經(jīng)滋養(yǎng)因子這種蛋白質(zhì)喉镰，的確會受到間歇性斷食的影響旅择，不僅對記憶力有幫助惭笑，而且能夠改善情緒。馬克對作者說，曾經(jīng)有科學(xué)家把這種蛋白質(zhì)定期注射到老鼠身上沉噩，發(fā)現(xiàn)能起到明顯的抗抑郁的作用捺宗，這種效果與定期服用抗抑郁藥物很相似。

作者麥克爾自己的經(jīng)歷也支持了這一觀點川蒙。他采用間歇式斷食一段時間后蚜厉，覺得自己耳聰目明，而且情緒也好了許多畜眨！科學(xué)家馬克解釋說昼牛，這是因為持續(xù)幾周進(jìn)行輕斷食后，大腦中那種蛋白質(zhì)的濃度就會開始上升康聂，進(jìn)而就會有效地改善情緒贰健，抑制抑郁。

輕斷食的第四個好處是恬汁，有效改善新陳代謝伶椿。

在科學(xué)界，有一個很有名的假說氓侧，叫做“節(jié)儉基因假說”脊另。這個假說是美國的遺傳學(xué)家尼克在1962年提出的。他認(rèn)為约巷，在過去偎痛，我們?nèi)祟愰L期生活在食物不夠的情況下，饑一頓独郎、飽一頓看彼，為了生存，不得不將食物轉(zhuǎn)換成脂肪囚聚，在體內(nèi)儲存下來靖榕，來面對將來可能發(fā)生的食物匱乏的問題。而現(xiàn)代社會的大多數(shù)人顽铸，不僅都能吃飽茁计，而且吃的更精致、更豐富谓松，這種進(jìn)化方面的優(yōu)勢反而變成了劣勢星压，于是三高患者，也就是高血脂鬼譬、高血糖娜膘、高血壓的患者越來越多，給人們帶來極大的困擾优质。像糖尿病已經(jīng)成為常見的新陳代謝疾病竣贪，全球大約有4%的人口患上了這種病军洼，最近20年，糖尿病患者人數(shù)增加了近10倍演怎，并且增加的速度越來越快匕争，甚至很多年輕人也因為不注意飲食而患上糖尿病。

書中提到了2005年的一個著名實驗爷耀，科研人員證明了上面提到的“節(jié)儉基因假說”甘桑。實驗具體是這樣的：8個健康的成年人采用隔日斷食的方式，一天斷食20個小時歹叮。非斷食的時間跑杭，他們選擇大吃大喝來保證自己的體重和脂肪不發(fā)生變化。兩周后咆耿，科研人員發(fā)現(xiàn)：這8個成年人雖然體重和脂肪沒有發(fā)生變化艘蹋，但是血脂、血糖卻降低了票灰。這個實驗結(jié)果表明女阀，通過間歇性斷食，可以提升我們分解血糖屑迂、血脂的能力浸策。

為什么會這樣呢？因為“輕斷食”這種斷食方式惹盼，可以模擬人類饑一頓庸汗、飽一頓的進(jìn)化過程，欺騙我們的身體說“我們將來可能會面臨饑荒”手报，于是身體新陳代謝的能力就變強了蚯舱，自然會讓因為過度飲食帶來的疾病得到緩解。

本書作者麥克爾的輕斷食經(jīng)歷掩蛤，也證明了這一點枉昏。在一次體檢中，他查出自己的空腹血糖值高達(dá)7.3揍鸟，而正常范圍是3.9到5.8兄裂，他嚇壞了，于是下定決心斷食瘦身阳藻。在輕斷食之后晰奖，他的血糖濃度降低到5.0了。這也讓主張他進(jìn)行藥物治療的醫(yī)生大吃一驚腥泥，沒想到輕斷食會有如此大的效果匾南，證明了輕斷食對于改善新陳代謝的確是有很明顯的作用。

以上就是輕斷食能夠給人帶來的四大好處蛔外。它可以減輕體重蛆楞，保護(hù)大腦抵抗衰老溯乒，改善情緒、抵抗抑郁臊岸，以及提高人體的新陳代謝能力橙数。

接下來尊流，我們來看看今天的第二部分內(nèi)容帅戒，輕斷食相較于其他斷食方式的三個優(yōu)點。

第一崖技，輕斷食這種斷食方式不那么痛苦逻住。

昨天的節(jié)目當(dāng)中我們提到，作者麥克爾曾經(jīng)在一家斷食中心迎献，試過“4天斷食法”瞎访，在4天的時間里每天只吃25大卡的食物。這種非常嚴(yán)格的控制飲食的斷食吁恍，需要在斷食機構(gòu)的指導(dǎo)下進(jìn)行扒秸，而且每天只攝入這么少的熱量，對于食品的要求有一定的限制冀瓦“榘拢可以想象，經(jīng)常重復(fù)吃少量的翼闽、相同的食物拾徙，是非常難堅持下去的。更何況長期斷食感局，雖然可以減掉脂肪尼啡，但同時也會減掉肌肉。一旦無法堅持询微，還很容易反彈崖瞭。

而采用輕斷食的方式就不同了，即使在斷食日撑毛，每天還可以攝入500大卡到600大卡的熱量读恃，仍然有不少的食品可以供你選擇。再加上輕斷食只需要一周斷食兩天代态，想著很快斷食日就會結(jié)束寺惫，馬上又能正常吃飯了，你內(nèi)心會覺得有盼頭蹦疑，更容易堅持下來西雀。而且，斷食日的飲食基本不受限制歉摧，你依然可以享用喜愛的美食艇肴，生活會多很多樂趣腔呜，也更容易堅持下來。

第二再悼，輕斷食不會影響你正常的社交活動核畴。

因為一周只需要拿出兩天的時間來斷食，那么具體安排哪天為斷食日冲九，就可以由你自己自主決定谤草，而且可以靈活調(diào)整。比如說莺奸，今天朋友聚餐丑孩，你就可以不將斷食日安排在今天；下周末公司團(tuán)建灭贷，你就可以將斷食日提前到工作日温学。一周只需要斷食兩天，不會讓你因為要斷食甚疟，而不得不拒絕參加一些比較重要的社交活動仗岖，也不會讓你在一桌子人都盡情吃喝時，自己小心地計算卡路里览妖，顯得格格不入轧拄。

第三，輕斷食更不容易反彈黄痪。

通過對前兩個要點的講解紧帕，你可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，輕斷食這種方式相較于其他斷食方式桅打，對人們?nèi)粘Ｉ畹挠绊懜∈鞘龋乙膊粫敲赐纯啵愿菀讏猿窒聛硗ξ病６叶焯拢瑘猿窒聛砭鸵馕吨鴷纬煞€(wěn)定的習(xí)慣，即使是在非斷食日也不會暴飲暴食遭铺。長此以往丽柿，即使是在后期將斷食日縮減到一天，或者等到體重和各項指標(biāo)恢復(fù)正常后不再斷食魂挂，也更不容易反彈甫题。

以上就是輕斷食不同于其他斷食方式的優(yōu)點。因為并不過分限制熱量的攝入涂召，所以不那么痛苦坠非，更容易堅持。同時由于斷食的時間比較靈活果正，一周只需要斷食兩天炎码，所以不會影響社交活動盟迟。而且，輕斷食更不容易反彈潦闲。

好了攒菠，以上就是今天講述的全部主要內(nèi)容：輕斷食的好處和優(yōu)點。主要是兩方面歉闰，我再來給你簡單總結(jié)一下：

首先辖众，輕斷食對人體和精神有四個明顯的好處⌒履龋科學(xué)研究和實證證明赵辕，它能夠幫助我們減輕體重既绩，保護(hù)大腦抵抗衰老概龄，改善情緒、抵抗抑郁饲握，以及改善新陳代謝私杜。

其次，輕斷食有三個優(yōu)點：第一救欧，輕斷食這種方式不那么痛苦衰粹。斷食日對食品熱量的限制并不那么過分，所以還有很多食品可以選擇笆怠。非斷食日飲食不受限制铝耻，可以吃到很多美味的東西。第二蹬刷，輕斷食的方式比較靈活瓢捉。可以根據(jù)需要選擇一周中的任意兩天作為斷食日办成，不會影響社交活動泡态。第三，正是因為前兩個優(yōu)點迂卢，讓輕斷食比較容易堅持某弦，所以不會發(fā)生體重和身體指標(biāo)反彈的情況。

好而克，今天的內(nèi)容就到這里了靶壮。明天我會繼續(xù)給你講解本書的第三部分：輕斷食的具體做法。

成長比成功更重要员萍，我們下期再見腾降！

By 隨身課堂 心婧如水