序言

這一章盟广，作者講了意志力的來(lái)源，以及在歐洲的發(fā)展史祖搓。最后狱意，通過(guò)舉例“棉花糖實(shí)驗(yàn)”，表達(dá)了意志力在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)起了很大的作用

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第1章 意志力不只是個(gè)傳說(shuō)

作者表達(dá)了觀點(diǎn)：意志力像肌肉一樣拯欧，使用之后會(huì)疲勞详囤，同時(shí)渴望會(huì)增強(qiáng)。

作者先通過(guò)蘿卜實(shí)驗(yàn)的例子來(lái)表達(dá)

不管是抑制情緒反應(yīng)還是放大情緒反應(yīng)镐作，反正控制情緒反應(yīng)是會(huì)消耗意志力的藏姐，即偽裝成本。

這種現(xiàn)象叫做自我損耗滑肉，即意志力減弱的同時(shí)包各，渴望加強(qiáng)了。

意志力的運(yùn)用分為4大類——控制思維靶庙，控制情緒问畅，控制沖動(dòng)和堅(jiān)持。最后六荒，作者提供了自我消耗解決方案——一次只做一件事护姆。如一次只培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣。因?yàn)橐恍亩嘤锰突鳎苍S暫時(shí)能兼顧下卵皂，但隨著意志力的消耗，越來(lái)越可能犯嚴(yán)重錯(cuò)誤

從個(gè)人經(jīng)驗(yàn)角度考慮砚亭，同意作者的意志力減弱觀點(diǎn)灯变，但對(duì)解決方案持半信半疑。

不懂點(diǎn)：為了保存意志力捅膘，人們經(jīng)常不追求最全或最好的答案添祸，而是追求事先就有的結(jié)論

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第2章 驅(qū)動(dòng)意志力的能量來(lái)自哪里

作者認(rèn)為是葡萄糖。身體在自我控制期間消耗了葡萄糖寻仗，我們就開(kāi)始渴望吃甜東西刃泌。因?yàn)槠咸烟悄芸焖偬峁┠芰俊５愿哐堑氖澄飼?huì)讓情緒波動(dòng)較大署尤，如米飯耙替、土豆和小吃零食。要想擁有穩(wěn)定的自制力曹体，最好吃血糖指數(shù)較低的食物俗扇，如大多數(shù)蔬菜。水果混坞、堅(jiān)果（花生和腰果）狐援、魚(yú)钢坦、肉等

關(guān)于本章的觀點(diǎn)，我是半信半疑的啥酱。這幾天備考專八爹凹，同時(shí)想減肥，準(zhǔn)備實(shí)施下镶殷。

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第3章 任務(wù)清單簡(jiǎn)史禾酱，從上帝到凱里

自我控制第一步是設(shè)置清晰的目標(biāo)，但我們每天就有超過(guò)5個(gè)的目標(biāo)绘趋，時(shí)間不夠用的同時(shí)颤陶，有些目標(biāo)是相互沖突的。同時(shí)陷遮，作者還發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期目標(biāo)的人與短期相比滓走，生活更好。要求是心如止境帽馋，作者在此章重點(diǎn)講了《搞定》搅方，并且很認(rèn)可。

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第4章 決策疲勞

選擇會(huì)消耗意志力绽族，當(dāng)消耗得差不多時(shí)姨涡，會(huì)拖延選擇來(lái)保留更多的選擇“陕或者做偷懶的選擇——只看中一個(gè)維度涛漂，做出短視抉擇

第5章 錢花在哪兒了？QS知道

自我意識(shí)涉及自我與標(biāo)準(zhǔn)作比較检诗，通過(guò)對(duì)自己行為數(shù)據(jù)化地記錄匈仗，來(lái)了解自我。

自我控制的下一步是逢慌，是應(yīng)該關(guān)注已經(jīng)走了多遠(yuǎn)锚沸，還是關(guān)注剩下多遠(yuǎn)要走的。關(guān)注已有的涕癣，滿意度較高，但會(huì)減少動(dòng)力去接受更有挑戰(zhàn)性的項(xiàng)目

第6章 意志力可以培養(yǎng)嗎前标？

作者通過(guò)列舉了忍術(shù)訓(xùn)練者大衛(wèi).布萊恩來(lái)證明意志力是可以培養(yǎng)的坠韩。可以通過(guò)培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣行為和說(shuō)話習(xí)慣來(lái)提高意志力的耐力炼列。最后只搁，作者還表示，做到一直自律很難俭尖，大衛(wèi).布萊恩也只能做到想自律時(shí)自律

一句很有感觸的話

“ 設(shè)置小目標(biāo)并設(shè)法去實(shí)現(xiàn)氢惋，有助于你實(shí)現(xiàn)原本不怎么可能實(shí)現(xiàn)的更大目標(biāo)洞翩。 ”他說(shuō)，“不要僅僅針對(duì)目標(biāo)練習(xí)焰望，而是要將練習(xí)難度設(shè)定得高于目標(biāo)難度骚亿，絕不要低于目標(biāo)難度，這樣你就有余地熊赖，你就知道你總能超過(guò)目標(biāo)来屠。對(duì)我來(lái)說(shuō)，那就是自律震鹉。自律就是重復(fù)和練習(xí)俱笛。”

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第7章 深入黑暗之最戰(zhàn)勝自己

這章主要講了在艱難時(shí)刻传趾，自控的方法：

1迎膜、預(yù)設(shè)底線的本質(zhì)就是，把自己鎖在正道上浆兰。

2磕仅、專注于高尚的想法。

2像《追尋生命的意義》里面所體現(xiàn)的在難以承受的環(huán)境中镊讼，靠精神來(lái)支撐到最后

但宽涌，自制力不是萬(wàn)能的，它有助于在學(xué)習(xí)和工作中好好表現(xiàn)蝶棋，而在飲食和節(jié)食中的作用最差卸亮。

沒(méi)有嘗試過(guò)，半信半疑吧

第8章 超能量幫克萊普頓和卡爾戒酒玩裙？

這章主要講了宗教習(xí)慣——禱告幫助了一位無(wú)神論者控制了自己兼贸。首先，宗教是一個(gè)群體吃溅，設(shè)定目標(biāo)后溶诞，讓群體來(lái)監(jiān)控自己。再則决侈，宗教給信徒提供了更清晰的先后次序（目標(biāo)會(huì)相互沖突）螺垢。最后是冥想，因?yàn)橼は胄枰粋€(gè)姿勢(shì)赖歌，而長(zhǎng)期維持一個(gè)姿勢(shì)需要自制力枉圃。

最后，作者講到了失控還有一個(gè)原因是雙曲線貼現(xiàn)——當(dāng)誘惑還很遙遠(yuǎn)時(shí)庐冯，我們可以忽略它孽亲；但誘惑在眼前時(shí)，我們就會(huì)頭腦發(fā)昏展父，忘掉長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)返劲。

這需要明線的幫助玲昧，即明確、清晰篮绿、簡(jiǎn)單的規(guī)則孵延。同時(shí)，執(zhí)行時(shí)需要零容忍搔耕，即任何時(shí)候都沒(méi)例外隙袁。一旦你做到了第一次，那么你也會(huì)相信未來(lái)也能做到弃榨，甚至期待未來(lái)的到來(lái)菩收。慢慢地達(dá)到了自控

第9章 養(yǎng)出強(qiáng)大的孩子：自尊對(duì)自制

高自尊并不能很有效地幫助自控，高自尊的收益落在本人頭上鲸睛，成本卻攤在別人頭上娜饵，因?yàn)樗麄円话惆谅⒆载?fù)官辈。但這對(duì)亞洲人例外箱舞。從收入數(shù)據(jù)看，亞裔工資比白人高拳亿。因?yàn)樗麄兊淖灾屏^強(qiáng)晴股，雖然智商比白人低

他們根據(jù)孔子的教育理念（既治又愛(ài)）給孩子從小培養(yǎng)自制力，即設(shè)置清晰的目標(biāo)肺魁、立下嚴(yán)格的規(guī)則电湘、懲罰失敗、獎(jiǎng)勵(lì)卓越鹅经。同時(shí)寂呛，要嚴(yán)守規(guī)則

最后，這章還提到瘾晃，雙親家庭的孩子自控力比單親高贷痪。因?yàn)殡p方有精力來(lái)培養(yǎng)孩子自制力。即有人監(jiān)控

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第10章 節(jié)食風(fēng)暴

這章主要講如何把意志力運(yùn)用到減肥上

減肥通過(guò)飲食瘦下來(lái)蹦误，但一旦放開(kāi)劫拢，又會(huì)胖起來(lái)。如果下次再用控制飲食的方法强胰，將花費(fèi)更長(zhǎng)的時(shí)間尚镰。很多是因?yàn)槿ニ男?yīng)，即節(jié)食者在心中限定了每日的卡路里攝入量哪廓，當(dāng)他們哪天因?yàn)槟硞€(gè)意外超過(guò)了限量，他們就會(huì)認(rèn)為那天的節(jié)食泡湯了初烘，最后大吃大喝涡真。

想要真正達(dá)到減肥效果分俯，第一步是設(shè)置切合實(shí)際的目標(biāo)，按照自己當(dāng)下的情況而制定哆料。第二缸剪，留意身體發(fā)出的“吃飽”的信號(hào)。第三东亦，延遲享樂(lè)杏节，即告訴自己等會(huì)兒再吃，這是因?yàn)橐呀?jīng)提前享受了典阵，所以真正吃是奋渔，不太需要吃很多；或者采用“實(shí)施意向”壮啊，即行為自動(dòng)化嫉鲸，與有相同目標(biāo)的人交往。第四歹啼，監(jiān)控身體玄渗，和吃了什么

最后，如果減肥成功了狸眼，并想保持藤树，就用同樣的激勵(lì)措施。

注意：不要對(duì)食物說(shuō)不拓萌，要關(guān)注長(zhǎng)期目標(biāo)岁钓。

結(jié)語(yǔ)：意志力的未來(lái)：收獲很多，壓力更少——只要你不拖延

減輕壓力的最好方式是別把生活弄得一團(tuán)糟

自我控制的第一步是司志，不要拖延甜紫。拖延者主要有2種，1種是完美主義骂远，另一種是相信自己能在最后時(shí)刻完成囚霸。

作者給出拖延的解決方案是以攻為守。

第一激才，知道我們的意志力是有限的拓型；

第二，從同一賬戶提取意志力用于各種不同任務(wù)瘸恼，即一旦用于一個(gè)任務(wù)劣挫，其它任務(wù)的意志力就減少。

第三东帅，留意癥狀压固，即是否精力不足了。當(dāng)精力不足時(shí)靠闭，容易選擇不利長(zhǎng)期目標(biāo)帐我，所以我們要更看重長(zhǎng)期目標(biāo)來(lái)抉擇坎炼，知道做決定的理由和意義。

第四拦键，選擇戰(zhàn)斗谣光，不要只看眼前的挑戰(zhàn)，而是全面地看人生芬为。即知道有多少時(shí)間可以用萄金，工作就能做多久，設(shè)置嚴(yán)格的時(shí)間限制媚朦。工作期間備考專八氧敢，記錄一天能復(fù)習(xí)專八時(shí)間，和達(dá)到目標(biāo)需要的時(shí)間莲镣。

第五福稳，列個(gè)任務(wù)清單

第六，定目標(biāo)時(shí)瑞侮，注意計(jì)劃謬誤的圆。計(jì)劃謬誤指，我們定目標(biāo)時(shí)半火，會(huì)低估完成任務(wù)所需的時(shí)間越妈，然后發(fā)現(xiàn)剩下的時(shí)間太少，不足以把任務(wù)做好钮糖。避免計(jì)劃謬誤的方法就是好梅掠，強(qiáng)迫自己想想過(guò)去；再則店归，每周定下3個(gè)目標(biāo)阎抒，完全實(shí)現(xiàn)3個(gè)目標(biāo)后才能攻克下一目標(biāo)。我以前也很拖延消痛，現(xiàn)在好轉(zhuǎn)了且叁。因?yàn)槲視?huì)想象以前拖延帶來(lái)的后果

第七，想要意志力發(fā)揮最大效果秩伞，必須滿足身體的基本需求——飲食逞带、睡眠、保持干凈整潔和改變壞習(xí)慣的生活規(guī)律（即遠(yuǎn)離壞習(xí)慣）

第八纱新，拖延壞事展氓。這個(gè)深有體會(huì)，今天下午想吃零食脸爱，但正在減肥遇汞，我就說(shuō)晚上回去再喝酸奶，回來(lái)后喝了1口就有罪惡感，不喝了

第九勺疼，別無(wú)選擇教寂，即專門留出時(shí)間只做一件事情，如要么復(fù)習(xí)專八执庐，要么什么也不做

第十，追蹤了解导梆，即監(jiān)控行為和結(jié)果轨淌，同時(shí)定期檢查進(jìn)展，進(jìn)而設(shè)置更符合現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)看尼。當(dāng)我們松懈或違規(guī)時(shí)递鹉，我們可以回顧進(jìn)展來(lái)增強(qiáng)自信。

第十一藏斩，經(jīng)常獎(jiǎng)勵(lì)躏结。定下完成目標(biāo)后的獎(jiǎng)勵(lì)，但不要把自己限定得太死狰域。這塊我以前試過(guò)媳拴，很難實(shí)施，一般我會(huì)隨心所欲兆览，看某個(gè)目標(biāo)完成了屈溉，就滿足當(dāng)下欲望。