《意志力》這是貓哆哩365日寫作計劃第44天的寫作內(nèi)容

經(jīng)小能熊主介紹讀的《意志力》，花時8h慰于，讓我認(rèn)識了解到自己存在的問題和解決辦法钮科。

意志、意志力婆赠、心智能量绵脯，對我們想做的健身、節(jié)食休里、管理時間蛆挫、節(jié)約、抵制誘惑來說妙黍，重要性不言而喻悴侵。

一、自我損耗

意志力是會損耗的拭嫁，要隨時給意志力補給力量可免，意志力衰退、經(jīng)過大量消耗意志力的時候做粤，及時補充能量浇借。不要長期壓抑自己，壓抑越久越容易爆發(fā)不良情緒驮宴。

自我損耗造成的影響是雙重的：一方面意志力減弱了逮刨，另外一方面渴望變強了。1.你的意志力是有限的，使用就會消耗修己。2.你從同一賬戶提取意志力用于各種不同任務(wù)恢总。

為了保持穩(wěn)定的自制力，你最好吃血糖指數(shù)低的食物：大多數(shù)蔬菜睬愤、堅果（像花生和腰果）片仿、很多生水果（像蘋果、藍(lán)莓和梨子）尤辱、奶酪砂豌、魚、肉光督、橄欖油或者其他“好”脂肪阳距。（這些血糖指數(shù)低的食物也許還有助于你保持苗條的身材。）

健康飲食健康作息健康生活结借。為了讓你的意志力發(fā)揮最大功效筐摘，最好利用意志力留出充足的睡眠時間。第二天你的表現(xiàn)會更好——第二天晚上你會更容易入睡船老。還有就是累了就睡咖熟。

二、意志力的運用

我們可以把意志力的運用分為四大類：

第一大類是控制思維柳畔。

第二大類是控制情緒馍管，專門針對心情時，則被心理學(xué)家稱為“情感調(diào)節(jié)”薪韩。

第三大類是控制沖動确沸，大多數(shù)人一說到意志力就會想到這個：抵制誘惑的能力，這個誘惑來自煙俘陷、酒张惹、肉桂卷、雞尾酒岭洲。

第四大類宛逗，“控制表現(xiàn)、績效盾剩、成績”：把能量集中用于當(dāng)前任務(wù)雷激，既要達(dá)到一定的速度又要達(dá)到一定的準(zhǔn)確度，在想放棄的時候堅持下去告私。

三屎暇、設(shè)置清晰的目標(biāo)

自我控制的第一步是，設(shè)置清晰的目標(biāo)驻粟。研究者用來指代自我控制的專業(yè)術(shù)語是“自我調(diào)節(jié)”根悼，其中的“調(diào)節(jié)”突出了目標(biāo)的重要性凶异。調(diào)節(jié)意味著改變，但是特指有目的挤巡、有意義的剩彬。

研究者發(fā)現(xiàn)相互沖突的目標(biāo)會造成三大后果：第一，愁得多矿卑。相互競爭的要求越多喉恋，就會花越多時間去考慮。你會陷入強迫性窮思竭慮：一些想法反復(fù)出現(xiàn)母廷，不由自主轻黑、造成痛苦。第二琴昆，做得少氓鄙。對目標(biāo)考慮得越多的人，越有可能采取行動去實現(xiàn)目標(biāo)业舍，但是實際上他們用思考取代了行動玖详。研究者發(fā)現(xiàn)，目標(biāo)清晰且互不沖突的人勤讽，往往會采取行動、取得進(jìn)展拗踢，但是其他人則忙著發(fā)愁脚牍、止步不前。第三巢墅，身體健康和心理健康都變差诸狭。

一個時間一個目標(biāo)。意志力提倡不要同時做兩個消耗意志力的事項任務(wù)君纫。

所以列個清單驯遇，把重要的緊急的排前面最先完成。

“蔡氏效應(yīng)”（Zeigarnikeffect）：任務(wù)未完成蓄髓、目標(biāo)未實現(xiàn)叉庐，腦子里就會有個聲音不斷提醒你去完成任務(wù)、實現(xiàn)目標(biāo)会喝。然而陡叠，一旦任務(wù)完成了、目標(biāo)實現(xiàn)了肢执，腦子里的那個聲音就會消失枉阵。

若想思如泉涌，首先要有個干凈的工作臺预茄。一次一件事兴溜，你完全能夠應(yīng)付。一次兩件事，你就捉襟見肘拙徽。

四刨沦、認(rèn)識決策力

作決定要損耗意志力，損耗了意志力后斋攀，人們就會想辦法推遲或逃避決定已卷。

折中能力是意志力耗盡之后第一個衰退的能力，特別是在我們購物的時候淳蔼。

能夠為了長期回報抵制短期誘惑侧蘸，不僅是致富的秘訣，而且是文明本身的秘決鹉梨。

五讳癌、鍛煉自控力，強化意志力

特羅洛普是超常的存皂，他寫道晌坤，“我從沒幻想自己是個有天賦的人，即使我幻想過旦袋，我可能也會讓自己接受這些約束骤菠。沒有什么東西一定像不可違反的規(guī)矩那樣強大有效。我定的這套規(guī)矩疤孕，有滴水穿石的力量商乎。每天做一點兒，如果真能一天天堅持下去的話祭阀，那么再大的山也能移走鹉戚。”

不積跬步無以至千里专控，當(dāng)天完成當(dāng)天的任務(wù)抹凳，事事待明天，明天何時有伦腐。

有些人看到自己的總花費后非常害怕赢底，于是發(fā)誓采取行動立即改變，但是Mint創(chuàng)始人建議漸漸改變柏蘑∮毕担“削減得太多太快，你就堅持不下來辩越，你會恨你自己嘁扼，”即使你不是敗家子，記賬和比較也能讓你受益黔攒。

不要一下子給自己很大的任務(wù)和目標(biāo)趁啸，循序漸進(jìn)强缘。小的目標(biāo)，短期目標(biāo)不傅，可以逐步建立信心旅掂，更易完成大的目標(biāo)任務(wù)。

“設(shè)置小目標(biāo)并設(shè)法去實現(xiàn)访娶，有助于你實現(xiàn)原本不怎么可能實現(xiàn)的更大目標(biāo)商虐。”他說崖疤，“不要僅僅針對目標(biāo)練習(xí)秘车，而是要將練習(xí)難度設(shè)定得高于目標(biāo)難度，絕不要低于目標(biāo)難度劫哼，這樣你就有余地叮趴，你就知道你總能超過目標(biāo)。對我來說权烧，那就是自律眯亦。自律就是重復(fù)和練習(xí)“懵耄”

在生活某個方面訓(xùn)練自制力似乎能提高生活所有方面的自制力妻率。從早起開始，提高自制力板祝。

這個最大挑戰(zhàn)就是：保持自律不止幾天宫静，也不止幾周，而是一年又一年扔字。為了常年保持自律，你需要一些不同的方法温技。

設(shè)置懲罰暫時克制懶覺革为，就更有可能讓自己的生活發(fā)生持久的變化。最初不過是預(yù)設(shè)底線舵鳞，最后變成了一種價值更大震檩、時間更久的東西——習(xí)慣。

“斯坦利總是努力保持整潔的外表蜓堕，特別強調(diào)書寫要清楚抛虏、雜志書籍要保存好、箱子要理得井井有條套才∮睾铮”他創(chuàng)建秩序。斯坦利本人也為自己在叢林里每日刮胡子作出了類似解釋：“我把自己收拾得盡可能得體背伴，既是為了自律沸毁，也是為了自重峰髓。”長期來看息尺，像刮胡子那樣的整潔習(xí)慣實際上可以提高自制力携兵，因為它可以激活不需要多少能量的自動心智過程。斯坦利相信外在的秩序與內(nèi)在的自律存在聯(lián)系搂誉。一旦他用意志力把刮胡子變成習(xí)慣徐紧，刮胡子就變成了相對自動的心智過程，再也不用什么意志力炭懊。

把行為變成自動并级。自制力高的人與其他人的區(qū)別，更多地在于自動行為凛虽。

自制力特別有助于在學(xué)習(xí)和工作中好好表現(xiàn)死遭，而在飲食和節(jié)食中的作用最差。

生產(chǎn)率長期穩(wěn)定的員工凯旋，往往是最成功的員工呀潭。

對志向遠(yuǎn)大的年輕作家和年輕教授來說，最好的建議是每天都寫至非。運用自制力形成日常習(xí)慣钠署，長期下去你會事半功倍。

六荒椭、保持一顆足夠?qū)捜莸男摹?/b>

他指出大家有個共同品質(zhì)：“他們會超越他們自己的痛苦谐鼎、收起他們自己的恐懼，問：我要怎么幫助旁邊的人趣惠？他們有的不只是勇氣和體力之‘拳’狸棍，他們還有一顆想著他人的足夠?qū)捜莸男摹味悄！?/p>

一個有效的自制策略：專注于高尚的想法草戈。

思維水平，高級水平的思維重視抽象概念和長期目標(biāo)侍瑟，低級水平正好相反唐片，側(cè)重關(guān)注具體行為和短期目標(biāo)。

這是同伴壓力的消極面涨颜。積極面來自渴望同伴的容納和支持费韭。甚至，他們也許就是超能量庭瑰。

建立自己的社交網(wǎng)絡(luò)星持。

孤單地活在世上是有壓力的。與社交網(wǎng)絡(luò)豐富的人相比弹灭，獨居者和孤獨者幾乎在每種心理疾病和生理疾病上的發(fā)病率都更高钉汗。

七羹令、抵制眼前誘惑

自我控制的兩個要素：意志力和行為監(jiān)控。

延遲滿足是损痰。當(dāng)誘惑還很遙遠(yuǎn)福侈，我們可以忽略誘惑；但是卢未，當(dāng)誘惑就在眼前肪凛，我們就會頭腦發(fā)昏，忘掉長遠(yuǎn)目標(biāo)辽社。

懲罰都有3個基本方面：嚴(yán)厲性伟墙、及時性和一致性。

如果你確實想控制體重滴铅，那么你需要自制力來遵守這3條規(guī)則：1.永遠(yuǎn)不要節(jié)食戳葵。2.永遠(yuǎn)不要發(fā)誓說戒掉巧克力或任何其他食物。3.永遠(yuǎn)不要把體重超標(biāo)等價于意志力弱汉匙，不管你是評判自己還是評判他人拱烁。

進(jìn)化喜歡那種能在饑荒中活下來的人，所以身體一旦有過吃不飽的經(jīng)歷就會努力保存所有脂肪噩翠。當(dāng)你節(jié)食的時候戏自，你的身體以為遇到了饑荒，于是竭盡所能留住每個脂肪細(xì)胞伤锚。迅速節(jié)食的能力擅笔，應(yīng)該視為一種珍貴的一次性能力加以保存。日后屯援，當(dāng)你的健康或生存取決于你的體重能否減下來的時候猛们，你也許會用到這個能力。

慢慢地接近目標(biāo)狞洋，實現(xiàn)目標(biāo)后要堅持下去弯淘，因為減肥最難的部分是把減下來的體重保持下去不反彈。如果你用激勵措施實現(xiàn)了減肥目標(biāo)徘铝，那么你一直要用同樣的激勵措施來保持體重不反彈耳胎。

八惯吕、意志力的未來

意志力的未來：收獲更多惕它，壓力更少——只要你不拖延。

處于損耗狀態(tài)時废登，你覺得煩人的事比平常更煩人淹魄。你更容易說讓自己后悔的話。吃堡距、喝甲锡、花錢或者做其他事情的沖動兆蕉，比平常更難抵制。

正如我們前面說過的那樣缤沦，減輕生活壓力的最好方式是別把生活弄糟虎韵，但是處于損耗狀態(tài)時，你很有可能犯錯誤缸废，這些錯誤會給你帶來更多賬單（等你支付）包蓝，會損害你的人際關(guān)系（等你修復(fù)），會增加你的體重（等你減掉）企量。最好別在精力不足的時候作有法律效力的決定测萎，因為那個時候你容易選擇短期獲得收益、延遲支付成本的選項届巩。為了彌補這一點硅瞧，你可以在作決定時賦予長期后果更多權(quán)重。為了避免屈服于非理性偏差和啟發(fā)式偏差恕汇，你最好把作決定的理由表達(dá)出來腕唧，考慮它們是否有意義。

很難做到公正無偏拇勃。你傾向于維持現(xiàn)狀四苇，不愿折中，特別是如果折中比較耗神的話方咆。你傾向于選擇更安全月腋、更容易的選項，即使那個選項會傷害其他人瓣赂。意識到這些效應(yīng)榆骚，你就能更好地防備損耗狀態(tài)的某些危險。

如果電視節(jié)目吸引住了你煌集，讓你無心工作妓肢，那就把這個節(jié)目記下，告訴自己日后看完苫纤。你也許發(fā)現(xiàn)碉钠，一旦完成了工作，不需借口拖延了卷拘，你其實根本就不再想看那個節(jié)目喊废。將壞事往后拖延，也許最后就不做了栗弟。

拖延者一般會做些其他事情來回避某個任務(wù)污筷，他們很少坐在那里什么也不做。但是乍赫，這個習(xí)性可以更好地利用起來瓣蛀，正如雷蒙德·錢德勒（Raymond Chandler）認(rèn)識到的那樣陆蟆。這個別無選擇（Nothing?Alternative）策略非常簡單，但對付拖延非常有效惋增，不管是拖延哪種任務(wù)叠殷。你的任務(wù)也許不如錢德勒的獨立、明確诈皿，但是專門留出時間只做一件事情仍能讓你受益溪猿。例如，你可以每天早晨先把90分鐘投入到你最重要的目標(biāo)上纫塌，不看電子郵件诊县、不接電話、不在網(wǎng)上瞎逛措左，只是像錢德勒那樣做：“要么寫作依痊，要么什么都不做。學(xué)校維持紀(jì)律應(yīng)用的是同一原理怎披。如果你讓小學(xué)生守規(guī)矩胸嘁，他們就會僅僅為了避免無聊而學(xué)些東西。我覺得這有用凉逛。只是兩條非常簡單的規(guī)則：（1）你不一定非得寫性宏；（2）你不能做其他事情。剩下的就是自然而然的習(xí)慣状飞。

自我控制問題最常見的一個原因是毫胜，過分相信自己的意志力。

定目標(biāo)的同時诬辈，也要定下實現(xiàn)目標(biāo)后的獎勵——而且不要把自己限定得太死酵使。如果你只用意志力拒絕東西，那么它就成了殘忍討厭的防守工具焙糟。但是口渔，當(dāng)你用意志力獲得東西，你就能從最枯燥的任務(wù)中體會到樂趣穿撮。