生完寶寶后，很多新媽媽都在苦惱松弛的肚皮遲遲不能恢復到原有的形態(tài)和位置召烂，多余的贅肉在腹部形成突起碱工，非常影響美觀，甚至出現(xiàn)腰背痛奏夫、連起床都變得十分困難怕篷，這些就是腹直肌分離惹的禍。

?什么是腹直肌分離酗昼？

?在孕晚期廊谓，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開麻削，這種現(xiàn)象被稱為腹直肌分離蒸痹。

?腹直肌分離的危害

1、傳說中的大肚腩呛哟，腹部肌群無力（肚子收不椎）；腹直肌分離的程度越深扫责，腹部肌肉越弱榛鼎，小腹越難恢復平坦。

?2鳖孤、長時間腰痛!(甚至起床都會困難) ,腹肌變弱者娱，對腰背部的承托力就會減小，由于力學的改變苏揣，有增加腰背部疼痛的機會黄鳍。

3、疝氣!(小腸從腹壁突出到體外)

4平匈、嚴重者际起，內部器官也有可能移位拾碌，下垂，壓迫膀胱街望，導致尿失禁校翔。

?5、更甚者灾前，會導致直腸防症、子宮、膀胱等脫垂哎甲。 所以產后專業(yè)的腹直肌修復恢復是非常有必要的蔫敲！

如何自查腹直肌分離？

?自然生產后3天（剖宮產視傷口恢復情況而定）可以自行檢查腹直肌分離情況炭玫。

?方法如下： ①仰臥奈嘿，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊）吞加，全身放松裙犹； ②左手撐在頭后，身體放松衔憨，右手食指和中指垂直探入腹部叶圃； ③采用腹式呼吸，先吸氣践图，在呼氣同時將頭和肩慢慢抬離床面（腹壁肌肉收縮）配合手指輕輕下壓掺冠，檢查是否有腹直肌分離，并根據(jù)能插入的手指數(shù)目來測量分離的程度码党。 重復以上動作德崭，依次檢查臍下、臍上揖盘、臍周三個區(qū)域接癌。

?正常：1指以內（含1指）

需改善 2-3指：如果在2~3指之間，須注意不可以進行軀干彎曲和扭轉的負重練習扣讼，因為這會使分離的情況更加嚴重缺猛。 如果將分離的腹直肌比作衣服的兩襟，可以看到椭符，當軀干彎曲和扭轉時會加大分離程度荔燎，所以當腹直肌分離距離在2~3指，則須首先進行分離改善訓練销钝，直到腹直肌分離的距離恢復到2指之內后有咨，才可以進行負重軀干彎曲和扭轉練習。

需就醫(yī) 3指以上 如果兩側肌肉的距離大于3指就屬于比較嚴重的腹直肌分離蒸健，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外）座享，需要及時就醫(yī)婉商；

?提醒各位寶媽，千萬別迫不及待開始做腹部鍛煉渣叛，如果腹直肌空隙沒有關閉丈秩，就開始腹肌的鍛煉，不但起不到任何效果淳衙，還會損傷腹部肌肉蘑秽，得不償失。一定要通過自測或者產后42天復查了腹直肌分離的程度后箫攀，經醫(yī)生指導進行鍛煉或者治療肠牲。

腹直肌分離應注意什么？

?1.增強皮膚彈性 孕期避免攝取過多的甜食及油炸食品靴跛，應攝取均衡的營養(yǎng)缀雳，改善皮膚的膚質，幫助皮膚增強彈性梢睛，盡量吃新鮮水果肥印，喝脫脂牛奶，少喝全脂牛奶扬绪，喝清湯，少喝濃湯裤唠，吃纖維豐富的蔬菜挤牛，水果和富含維生素c的食物，以此增加細胞膜的通透性和皮膚的新陳代謝功能种蘸，多吃低糖水果墓赴，少吃餅干和沙拉，控制糖分的攝入航瞭。

?2.控制體重增長 每個月不超過2公斤诫硕，整個孕期過程應控制在11~14公斤，正確的喝水習慣會加速皮膚彈性的恢復刊侯，早上起床后可以先喝一杯溫的白開水章办，它可以刺激腸胃蠕動，使內臟進入工作狀態(tài)滨彻，清晨排除體內的垃圾藕届。

?3.適當?shù)脑黾舆\動 適度的運動或者輕便的家務有助于皮膚的彈性恢復，對增加腰腹部亭饵，臀部休偶，乳房，大腿內側等部位的皮膚彈性有著效果明顯辜羊，孕婦可堅持做孕婦操踏兜，孕婦瑜伽词顾，經常做鍛煉，不僅利于自然分娩碱妆，還對產后恢復非常有益肉盹，無論孕婦還是產婦運動都要適量。

?4.腹直肌檢查：腹直肌分離B超檢查準確山橄，簡便 腹直肌分離2指以內垮媒，需要做立位收腹、仰臥位收腹航棱、平板支撐等鍛煉;腹直肌分離3指及以上睡雇，應就醫(yī)診治，予電刺激治療饮醇，必要時使用腹帶它抱。注意不可軀干彎曲和扭轉的負重練習。

腹直肌分離的訓練方法如下：

?（1）腹式呼吸 腹式呼吸（Abdominal breathing）朴艰，它以膈肌運動為主观蓄，配合腹部運動。主要是鍛煉腹橫肌祠墅，以從內部收縮腹部侮穿。方法如下： ①取仰臥或舒適的坐姿，松開腰帶毁嗦，全身放松亲茅； ②將右手放在腹部肚臍，左手放在胸部狗准。吸氣時向外擴張腹部克锣；呼氣時向內收縮腹部，最大限度地把肚臍吸引向脊柱腔长，略停5~10秒袭祟。此為一個循環(huán)。注意捞附，整個過程中要盡量保持胸腔不動巾乳。 ③循環(huán)往復，保持呼吸節(jié)奏一致鸟召。一般每次5~10分鐘想鹰，每日3次。 網上可以找到很多腹式呼吸的方法視頻药版，可惜我鏈接不過來辑舷，大家有需要可以自己找一找。

?（2）Pull-Ins 主要是鍛煉腹橫肌槽片，以從內部收縮腹部何缓。方法如下： ①仰臥肢础，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊）碌廓，全身放松传轰； ②將雙手放在腹部肚臍兩側。吸氣時向外擴張腹部谷婆；呼氣時向內收縮腹部慨蛙，同時雙手順勢向內下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙纪挎，略停5~10秒期贫。此為一個循環(huán)。 ③循環(huán)往復异袄，保持呼吸節(jié)奏一致通砍。一般每次5~10分鐘，每日3次烤蜕。

（3）Splinted Curlups 主要是鍛煉腹橫肌以及腹直肌封孙、腹內外斜肌。方法如下： ①仰臥讽营，兩膝彎曲約90度虎忌，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放松橱鹏； ②雙臂交叉放于腹部膜蠢，雙手掌各抵住腹部一側。吸氣時向外擴張腹部蚀瘸；呼氣時向內收縮腹部狡蝶，同時將頭和肩慢慢抬離墊子（腹壁肌肉收縮）配合雙手將兩邊的腹肌往中間推庶橱，略停5~10秒贮勃，慢慢將頭和肩放回墊子。此為一個循環(huán)苏章。 ③循環(huán)往復寂嘉，保持呼吸節(jié)奏一致。一般每次3~5分鐘枫绅，每日3次泉孩。注意，運動量宜從小到大并淋。

（4）卷腹（Crunch）寓搬、平板支撐（Plank）等動作, 主要是鍛煉腹直肌、腹內外斜肌县耽、腹橫肌等所有腹壁肌肉句喷。

?再次強調一下镣典，在腹直肌分離仍大于兩指寬（約2cm）的情況下只能進行上述腹式呼吸、Pull-Ins唾琼、Splinted Curlups運動兄春，只有當分離小于兩指寬后才能進行這些常規(guī)的腹部運動，否則會加重腹直肌分離程度锡溯。

?總之赶舆，產后恢復是一個循序漸進的過程，運動量應逐漸增加祭饭，切不可因急于恢復身材而過量運動芜茵。 通過以上矯正運動，大部分女性分離的腹直肌都可回復原位甜癞，但有極少數(shù)女性由于營養(yǎng)不良夕晓、產后運動不當?shù)仍颍怪奔》蛛x未見明顯改善悠咱，甚至出現(xiàn)腹壁疝（如小腸凸出肚臍的臍疝）蒸辆，這時應該采取外科手術治療，將兩側分離的腹直肌間斷縫合析既。

?另外躬贡，為了減少產后腹直肌分離概率和程度，女性懷孕前應多做一些如卷腹眼坏、平板支撐等運動拂玻，以增強腹壁肌肉力量和腹部皮膚、筋膜彈性宰译。