未病時，控糖的重要性

[世界衛(wèi)生組織]（WHO）曾調查了23個國家人口的死亡原因掌测，得出結論：嗜糖之害内贮，甚于吸煙，長期食用含糖量高的食物會使人的壽命明顯縮短汞斧，并提出了“戒糖”的口號夜郁。

世界上最難的事情之一，就是在未病時粘勒，教人們防病竞端。因為自己正在健康中，不識得未來已經(jīng)來到庙睡，你現(xiàn)在的生活方式就是未來的原因事富。
然后，得病了乘陪，曉得痛了统台，自然遵醫(yī)囑了，啥知識都懂了暂刘，也基本能做到了饺谬。
其實，這些事早就可以做到的。

一募寨、WHAT

什么是糖族展？

廣義的糖指各種可消化的碳水化合物，包括有甜味的糖和沒有甜味的淀粉拔鹰；
狹義的糖則指精制后的白糖和食品仪缸、飲料加工中常用的糖漿。
幾乎所有甜味食品中列肢，都含有大量用白糖或糖漿做成的甜味劑恰画。

什么是控糖？

營養(yǎng)學家們推薦的每日攝入白糖總量大約為30—40克瓷马，即不要超過每日攝入總碳水化合物的10%

反推出拴还，每日碳水化合物在300克-400克，你即使一天都不吃糖欧聘，那米飯有沒有吃超標呢片林？
為了我們的健康，從現(xiàn)在開始怀骤，每天至多食用400克碳水化合物费封，而且不用吃糖。

部分食品的糖含量參考
30—40克的白糖是什么概念呢蒋伦？在人們常吃的甜食中弓摘，一大勺果醬約含糖15克，1罐可樂約含糖37克痕届，3小塊巧克力約含糖9克韧献，1只蛋卷冰激凌約含糖10克，幾塊餅干約含糖10克研叫。
精制后的白糖純度非常高势决，能達到99％以上，這就意味著其中幾乎不含其他營養(yǎng)物質蓝撇，只有大量能量果复。
引用部分來自https://zhidao.baidu.com/question/1732599102369947627.html

二、WHY

糖尿病的病理

糖尿病是一組以高血糖為特征的代謝性疾病渤昌。高血糖則是由于胰島素分泌缺陷或其生物作用受損虽抄，或兩者兼有引起。糖尿病時長期存在的高血糖独柑，導致各種組織迈窟，特別是眼、腎忌栅、心臟车酣、血管曲稼、神經(jīng)的慢性損害、功能障礙湖员。
——百度百科

更詳細的病理贫悄，有志者可以自行搜索。

人的機理

糖尿病的病因來自于兩大因素娘摔，遺傳因素和環(huán)境因素窄坦，我取巧用一個因素歸納，就是胰腺的老化凳寺。年輕時鸭津，攝入糖多，胰腺負荷大肠缨，加速老化逆趋，所以要在這之前，就好好維護它晒奕。在當今社會父泳，人一天所需的能量，供應是過剩的吴汪，就不要讓糖繼續(xù)加戲，增加身體的負擔了蒸眠。

生活品質下降

食用糖漾橙，能增加你的幸福感嗎？不覺得糖過了舌頭以后楞卡，就啥都沒了嗎霜运？你還得立馬加一口才行。糖是非常初級蒋腮，甚至原始的享受淘捡，當然它極易獲得，還非常廉價池摧，讓人欲罷不能焦除。

三、WHEN

哪些年齡段的人要控糖

我認為作彤，全年齡段膘魄，都應該控糖。現(xiàn)代社會竭讳，糖已經(jīng)空前豐富创葡，而且價格低廉，甚至到手極為方便绢慢，滿大街都是灿渴，非常容易超標。

什么時候開始關注糖的攝入？

最好從現(xiàn)在開始骚露，因為你每天攝入的糖蹬挤，已經(jīng)過剩。

什么時候測糖荸百？

未病時闻伶，體檢才測就行了。

四够话、WHO

誰需要控糖蓝翰？

你、你的家人女嘲、你的朋友畜份。
一般來說，一日三餐加水果欣尼，是你家里的某一位在打理爆雹，當然也可能是你，那么這位打理的人愕鼓，就需要親自操刀控糖钙态。在除此之外，一些小零食菇晃、加餐册倒，都是由你自己決定，所以磺送，你自己也需要控糖知識坎弯。

五六敬、HOW

了解食物中糖的規(guī)律

糖的來源：主食、水果、零食骆膝、白糖客叉、糖類添加劑等乘瓤。
主食一般是米严就、面，水果含糖也多汗销，但這些口感一般芒粹，飽腹感高，食用過量的程度不會以倍數(shù)來計大溜。
白糖化漆、零食、糖類添加劑钦奋，由于它們不明顯座云，很容易攝入過量疙赠，甚至可能超標以倍數(shù)計算。比較有代表性的就是朦拖，可樂圃阳。

主動選擇合適食物

升糖指數(shù)(GI)：以下引用內容值得多看幾遍

升糖指數(shù)全稱為“血糖生成指數(shù)”，是指在標準定量下（一般為50克）某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產(chǎn)生的血糖時間曲線下面積和標準物質（一般為葡萄糖）所產(chǎn)生的血糖時間下面積之比值再乘以100璧帝，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力捍岳。是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食后機體血糖生成的應答狀況睬隶。
GI高的食物由于進入腸道后消化快锣夹、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液苏潜，所以易導致高血壓银萍、高血糖的產(chǎn)生。而GI低的食物由于進入腸道后停留的時間長恤左，釋放緩慢贴唇，葡萄糖進入血液后峰值較低，引起餐后血糖反應較小飞袋，需要的胰島素也相應減少戳气，所以避免了血糖的劇烈波動，既可以防止高血糖也可以防止低血糖巧鸭，有效的控制血糖瓶您。此外，GI低的食物非常容易產(chǎn)生飽腹感蹄皱，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原芯肤、脂肪和蛋白質的合成巷折，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存崖咨，達到瘦身的作用锻拘。而高GI的食物恰恰相反。
碳水化合物類型和結構：單糖比多糖具有更高的升糖指數(shù)（GI）击蹲；膳食纖維含量：含量多署拟，可減緩消化吸收率，降低食物的GI歌豺；淀粉的物理狀態(tài)：谷類顆粒碾度越細推穷，GI越高；淀粉的糊化程度：糊化程度越高类咧，GI越高馒铃；脂肪與蛋白質含量：增加可降低胃排空率及小腸消化吸收蟹腾，GI較低。

咸脆餅干能讓血糖快速升高区宇，它的升糖指數(shù)就高娃殖；生胡蘿卜讓血糖緩慢上升，它的升糖指數(shù)很低议谷。低指數(shù)食物中炉爆，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，對大腦的能量供應比較穩(wěn)定卧晓。高纖維碳水化合物升糖指數(shù)相對較低芬首，例如富含纖維的黑色全麥面包升糖指數(shù)低，血糖升高不會太劇烈禀崖。我們可以在面包中加一些肉或雞蛋衩辟，再加一點橄欖油，這頓午餐有滋有味波附，同時給大腦供應了充足的養(yǎng)料艺晴。
不同的食物有不同的升糖指數(shù)，通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100掸屡。升糖指數(shù)>70為高升糖指數(shù)食物封寞，它們進入胃腸后消化快，吸收率高仅财，轉化為葡萄糖的速度快狈究，血糖迅速升高；升糖指數(shù)<55為低升糖指數(shù)食物盏求，它們在胃腸中停留時間長抖锥，吸收率低，轉化為葡萄糖的速度慢碎罚，血糖升高慢磅废，人體有足夠時間調動胰島素的釋放和合成，使血糖不致于飆升荆烈。
GI表附于文后 引用來自百度百科“升糖指數(shù)”詞條

養(yǎng)成良好的飲食習慣

三餐以內拯勉，只吃6分飽，只吃400克以下的主食憔购，以及蛋白質宫峦、蔬菜。
三餐以外玫鸟，不吃糖导绷，不吃零食。提前備好合適的充饑食品屎飘。
自己做飯吃诵次，控制主食攝入量账蓉。
只飲水或茶，不飲可樂逾一、茶飲料铸本、奶茶、橙汁遵堵、咖啡箱玷、酒等，來歷不明陌宿、手工制作的更不用說啦锡足。

附錄

糖的代用品

紅糖。它也叫“黑糖”壳坪、“褐糖”舶得，含有較多的鐵、鈣爽蝴、鉀沐批、鎂等礦物質，具有很高的營養(yǎng)價值蝎亚，而且有利于人體內酸堿平衡九孩。中醫(yī)認為，紅糖有活血散淤发框、溫中散寒等作用躺彬。但是紅糖性溫，經(jīng)常上火梅惯、口干舌燥的人應當少吃宪拥。
低聚糖。如低聚果糖铣减、低聚乳糖她君、低聚異麥芽糖等。它們的熱量很低徙歼，具有“調整生態(tài)平衡”的作用犁河，有的被稱為“雙歧因子”鳖枕，能促進體內有益菌的生長魄梯，抑制腸道致病菌和腐敗菌增殖。
糖醇類甜味劑宾符。包括木糖醇酿秸、山梨糖醇、甘露糖醇魏烫、麥芽糖醇等辣苏，甜度略低于白糖肝箱。它們能量低、不會引起齲齒稀蟋、不升高血糖煌张，屬于健康甜味劑。但每天的食用量最好別超過20克退客，因為它們會促進腸道蠕動骏融，過量食用能引起輕度腹瀉。

如果能不吃這些糖萌狂，也最好不要吃档玻，實在管不住嘴，才有選擇地吃一吃茫藏。

GI表

低升糖食物
五谷類：藜麥误趴、全麥（全谷）面、蕎麥面务傲、粉絲凉当、黑米、黑米粥树灶、粟米纤怒、通心粉、藕粉
蔬菜： 魔芋天通、大白菜泊窘、黃瓜、苦瓜像寒、芹菜烘豹、茄子、青椒诺祸、海帶携悯、雞蛋、金針菇筷笨、香菇憔鬼、菠菜、蕃茄胃夏、豆芽轴或、蘆筍、花椰菜仰禀、洋蔥照雁、生菜。
豆及豆制品類： 黃豆答恶、眉豆饺蚊、雞心豆萍诱、豆腐、豆角污呼、綠豆裕坊、扁豆、四季豆燕酷。
生果：西梅碍庵、 蘋果、水梨悟狱、橙静浴、桃、提子挤渐、沙田柚苹享、雪梨、車厘子浴麻、柚子得问、草莓、櫻桃软免、金桔宫纬、葡萄、木瓜膏萧。
飲料類：牛奶漓骚、低脂奶、脫脂奶榛泛、低脂乳酪蝌蹂、紅茶、酸奶曹锨、無糖豆?jié){孤个。
糖及糖醇類： 果糖、乳糖沛简、木糖醇齐鲤、艾素麥、麥芽糖醇椒楣、山梨醇给郊。

中升糖食物
五谷類： 紅米飯、糙米飯撒顿、西米丑罪、麥粉面條荚板、麥包（麥粉紅糖）凤壁、麥片吩屹、燕麥片
蔬菜： 番薯、芋頭拧抖、薯片煤搜、蓮藕、牛蒡唧席、
肉類：魚肉擦盾、雞肉、鴨肉淌哟、豬肉迹卢、羊肉、牛肉徒仓、蝦子腐碱、蟹、
豆及豆制品類： 焗豆掉弛、冬粉症见、奶油、煉乳殃饿、鮮奶精谋作。
生果： 木瓜、提子干乎芳、菠蘿遵蚜、香蕉、芒果奈惑、哈密瓜谬晕、奇異果、柳丁携取。
糖及糖醇類： 蔗糖攒钳、蜂蜜、紅酒雷滋、啤酒不撑、可樂、咖啡晤斩。

高升糖食物
五谷類： 白飯焕檬、饅頭、油條澳泵、糯米飯实愚、白面包、拉面、炒飯腊敲、爆米花击喂。
肉類：貢丸、肥腸碰辅、蛋餃懂昂。
蔬菜： 薯蓉、南瓜没宾、焗薯凌彬。
生果： 西瓜、荔枝循衰、龍眼铲敛、鳳梨、棗会钝。
糖及糖醇類：葡萄糖原探、砂糖、麥芽糖顽素、汽水咽弦、柳橙汁、蜂蜜胁出。

常見食物對照GI
食品名稱后面第一個 GI值 第二個是熱量值
參照值 上等白糖 109 384
遠低于100型型，才是低GI食物，熱量值低減少肥胖

五谷根莖類
法國面包93 279
吐司 91 264
麻糬 85 235
白米飯 84 356
烏龍面 80 270
紅豆飯 77 189
貝果 75 157
面包粉 70 373
胚芽米 70 354
牛角面包 68 448
面線68 356
意大利面 65 378
糙米片 65 365
白米加糙米 65 353
太白粉 65 330
麥片 64 340
中華面 61 281
低筋面粉 60 368
蕎麥面 59 274
黑麥面包 58 264
稀飯(白米) 57 71
糙米飯 56 350
燕麥 55 380
全麥面 50 378
全麥面包 50 240
稀飯(糙米) 57 71
全麥面粉 45 328
全麥意大利面 50 378
藜麥35 305

蛋豆魚肉類
竹輪 60
魚板 56 96
鮪魚罐頭 55 288
魚丸 52 113
烤豬肉 51 171
培根49 405
臘腸 48 497
牛肉 46 318
火腿 46 196
香腸 45 321
豬肉 45 263
羊肉 45 227
雞肉 45 200
星鰻 45 161
牡蠣 45 60
鯨 45
鮭魚子 45
鴨 45
蜆 44 51
海膽 44
鮑魚 44
烤鰻魚 43 293
干貝 42 97
喜相逢 40 177
鱈魚子 40 140
鮪魚 40 125
沙丁魚 40 113
花枝 40 88
蝦子 40 83
蛤蜊 40 30
竹莢魚 40
蛋 30 151
豆腐 42 72
炸豆腐 46 150
油豆腐 43 386
納豆 33 200
百頁豆腐 42 72
毛豆 30 135
花生 22 562
大豆 30 180
腰果 29 576
黃豆 20

乳類
煉乳(有糖) 82 331
冰淇淋 65 180
布丁 52 126
鮮奶油 39 443
奶油起士 33 346
奶油 30 745
脫脂牛奶 30 35
低脂牛奶 26 46
全脂鮮奶 25 67
原味優(yōu)格 25 62

蔬菜類
馬鈴薯 90 76
紅蘿卜 80 37
山藥 75 108
山芋 75
玉米 70 92
南瓜 65 91
芋頭 64 58
栗子 60
甘薯 55 132
韭菜 52 118
豌豆 45 93
牛蒡 45 65
蓮藕 38 66
蔥 30 37
毛豆 30 135
蕃茄 30 19
洋蔥 30 37
香菇 28 18
木耳 26 127
竹筍 26 26
四季豆 26 23
高麗菜 26 23
青椒 26 22
白蘿卜 26 18
花椰菜 25 33
茄子 25 22
苦瓜 24 17
芹菜 25 15
蘑菇 24 11
蒟蒻 24 5
豆芽菜 22 15
小黃瓜 23 14
萵苣 23 12
青江菜 23 9
花生 22 562
美生菜 22 14
黃豆 20 417
海帶 17 138
昆布 17
菠菜 15 20
香菇 28 18

水果類
西梅 29
草莓果醬 82 262
西瓜 80
鳳梨 65 51
葡萄干 57 301
橘罐頭 57
香蕉 61 86
葡萄 50
芒果 49 64
哈蜜瓜 4 42
桃子 41 40
櫻桃 37 60
柿子 37 60
蘋果 36 54
奇異果 35 53
檸檬 34 54
梨子 32 43
柳丁 31 46
葡萄柚 31 38
橘子 31
木瓜 30 38
草莓 29 34
杏桃 27

糖類
（只強烈推薦寡糖全蝶，其他糖類都是不利減重計劃的）
冰糖 110 387
上等白糖 109 384
麥芽糖105
黑砂糖 93
蜂蜜 88 297
果糖 30 368
代糖 10 276
寡糖 10 25

零嘴點心類
（只推薦果凍闹蒜、涼粉或寒天、蒟蒻等低熱量低GI食物）
巧克力 91 557
麻糬加餡 88 235
牛奶糖 86 433
甜甜圈 86 387
洋芋片 85 388
奶油蛋糕 82 344
松餅 80 261
紅豆沙 80 155
仙貝 80 380
餅干 77 432
胡椒 73
蘇打餅干 70 492
蜂蜜蛋糕 69
冰淇淋 65 212
布丁 52 126
可可亞 47
果凍 46 45
牛奶咖啡 39 35
黑巧克力 22 382
涼粉 12 4

飲料類
（只強烈推薦多喝水抑淫，因為您無法得知飲料里面加的糖是哪種）
（而且還有一點绷落，飲料一次很可能喝很多）
可樂 43
橙汁 42
咖啡 16
紅茶 10
法式牛奶咖啡 39
啤酒 34
巧克力奶 47

還有這個，400多種食物https://www.sohu.com/a/152439704_785691