寫在前面
在跑步的道路上，每一次訓練都是對自我的挑戰(zhàn)和探索梭伐。沒有教練，我只能與自己對話仰担，尋求身體的反饋糊识。前兩周分別以賽代練刷新了自己10公里和半程馬拉松的個人最佳成績（PB），上周日因為五一假期調(diào)班摔蓝，我將原本的晨跑計劃調(diào)整到了晚上赂苗，以完成手表上設(shè)定的28公里長距離跑訓練目標。
目標與準備
最近的訓練計劃都是以5月26日完成蘭州全馬為目標制定的贮尉，正如很多跑步大神分享的跑全馬正式比賽前需要完成1-2次30公里+的長距離拌滋，以讓身體提前體驗和適應(yīng)。現(xiàn)在距離目標時間不足一個月猜谚，手表上這節(jié)28公里的長距離訓練可能是比賽前最后唯一一節(jié)了败砂，不容錯過。現(xiàn)在想想魏铅，去年下半年第一次挑戰(zhàn)全馬昌犹，賽前長距離最長也只有25公里，到了賽場上才體會到后半程跑崩是什么感覺览芳。
當然斜姥，這節(jié)長距離不是為了體驗跑崩，兩個目標按照訓練計劃的原則控制速度完成目標，不過自己心里把計劃調(diào)整成了30公里铸敏，二是測驗一下腳底板防水泡的妙招缚忧，買的膠帶沒到就臨時用了一條活血止痛貼。
過程復盤
為了跑步杈笔，比平時早一點從辦公室出門闪水，但是晚上開始大霧，體感跟下霧毛雨一樣蒙具，地面還是有些許濕滑球榆。簡單熱身后，便開始了我的訓練店量，起步按照530左右的配速起步，但是跑了一會后面隱約有人跟著鞠呈，隨后就側(cè)身跟在一個小伙后面融师。雖然看著體態(tài)有點豐碩，跑起來應(yīng)該底子還是很足的蚁吝，光著膀子旱爆，上衣系在腰間，手里還拿著手機窘茁，一看就有高手風范怀伦。確實，跟著跑山林，被迫比預定速度有些許超標房待，被帶到了520左右，就這樣跟著跑了兩三公里驼抹。這個速度倒也無妨桑孩，但在一個路口與前面的小伙分開后，我還是逐漸恢復了既定的530左右的配速框冀。
在前半程流椒，我的速度基本控制在530左右，跟隨自己的體感也在不斷調(diào)整著明也，因為空氣度比較大宣虾，另外也不想把長距離訓練課變成馬拉松比賽現(xiàn)場。15公里后温数，身體開始有些缺水的感覺绣硝，便跟隨體感放慢速度，調(diào)整自己的配速撑刺。過了20公里后域那，速度便調(diào)到550左右，身體開始出現(xiàn)疲憊感，試圖提速次员，但效果并不明顯败许。
就這樣跑完了29.6公里，應(yīng)為最后一公里掉速厲害淑蔚，便沒有強行完成30公里市殷。整體還是按照既定原則在跑，雖然過程中有超速和掉速刹衫，跟天氣和自己的實際狀態(tài)也有些關(guān)系醋寝。跑完，找出2月份的數(shù)據(jù)带迟，平均速度有了明顯提升音羞，按照目前的平均配速蘭馬破四不成問題，但是仓犬，30公里后的速度還是一個盲盒嗅绰，因為沒有正式比賽的補給和賽道情況，也很難判斷搀继。
傾聽反饋
前10公里窘面，我一直帶著耳機聽著微信讀書，而后半程由于耳機電量耗盡叽躯，我便摘了耳機财边，開始專注于自己的腳步聲和呼吸。這讓我能夠通過聲音聽取內(nèi)在的反饋点骑，以便能夠調(diào)整跑步節(jié)奏和呼吸酣难。除了聲音，也能夠更加專注身體的感受黑滴，呼吸的節(jié)奏鲸鹦，或者25公里后膝蓋和腿部的些許不是能夠讓自己可以調(diào)整節(jié)奏和跑步的姿勢，當然訓練除了實現(xiàn)突破跷跪，最主要還是要避免受傷馋嗜。
賽道原因，公司附近的賽道并沒有補水的條件吵瞻，不想平時周日在閔行葛菇，如果跑長距離，可以預判小賣鋪的位置橡羞，擇機補水眯停。夏天訓練，這種情況后續(xù)需要考慮卿泽，自己隨身帶水莺债，或者控制跑步距離滋觉，避免高溫環(huán)境下因缺水給身體帶來的負面影響。
這次28公里的長跑雖然未能按照計劃自己心理預期輕松跑個30+齐邦，但它教會了我如何更好地傾聽自己身體的信號椎侠，并根據(jù)實際情況進行調(diào)整。我相信措拇，通過不斷的訓練和反思我纪，我能夠不斷進步，為未來的馬拉松比賽做好準備丐吓。
跑步不僅是一場身體上的馬拉松浅悉，更是一場心靈上的旅程。有了專業(yè)運動手表之后券犁，每一次的訓練都是一次學習的機會术健，讓我更加了解自己，也更加了解如何與自己的身體和諧相處粘衬，逐步實現(xiàn)突破荞估。待著蘭州全馬，也期待著在跑步的道路上色难，繼續(xù)前行泼舱。
《跑步丨一次28公里訓練復盤》
Tuesday 30/04/2024
簡 書 2024/011
