從跑步小白到浙馬女生大師百強就用了不到三年蕾哟，再到馬拉松跑步教練，到現(xiàn)在成立兒童俱樂部，成為健康運動管理師芦拿，我覺得我的跑步過程就是一個普通人的運動奮斗史.

各位士飒，現(xiàn)在開始分享關于跑步的話題，我今天分享的題目叫從小白到6年6000公里的跑步達人

這個故事呢防嗡，可以從5月22號關于21人遇難的那個事情說起变汪。

我有一位跑馬拉松的朋友，他說22號那一天他手機有很多電話打入. 其中有三個人一直打到他電話接起來. （想想我們微信溝通的年代蚁趁，不是急事裙盾，隨便打電話也不是很多，一定到你接起來有多認真執(zhí)著八铡）

因為他們擔心他也參加甘肅的長距離越野番官，怕他遇到不測.

所以熱心的跑友就是這樣，只要在線下一起跑過步钢属，他們會惦記著你徘熔，對你非常關心，有些可能比你的親人對你參與跑馬的事情還要關注淆党。

接下來我先說說我是如何與跑步結(jié)緣的.

群里有一位小伙伴叫老戴. 是我的高中同學.

最早跑步的導火索就是2014年跟她一起到無錫酷师，給我們6628運動社群參加無錫馬拉松跑友做志愿者開始的.

無錫三月櫻花盛開的季節(jié)，老戴要給她的老公染乌，一個跑馬大神-萬里天參加無錫馬拉松拍一個帥帥的馬拉松沖刺照片.

結(jié)果我們背著背包出發(fā)了山孔，她的背包里還有照相機. 那時跑馬檢查不嚴格，幾個放了鴿子的跑者參賽號就被我們貼在了身上混進了跑馬人群里.

從馬拉松起點隊尾出發(fā)后荷憋，被一路風景迷住了台颠，一不小心就走到五公里，我們發(fā)現(xiàn)原來還有關門時間勒庄，而我們還沒有被關在門外串前，還可以往前走，于是我們就繼續(xù)走.結(jié)果無錫景太美实蔽，櫻花太吸引人. 沒想到就走到了十公里荡碾，還是沒有被關門 老戴想著要早點回到終點給她老公拍沖刺照片，可是由于比賽封道盐须，找不到任何出租車和其他交通工具玩荠，于是無奈上了收容車走了.

然后我嫌收容車太慢，它們按照每小時六公里的速度行進啊. 因為走在最后贼邓，一直被收容車和負責交通的警察叔叔各種騷擾阶冈，還是一不小心走走跑跑到了18公里. 這時手機沒電了.也覺得累了，準備找輛收容車回去算了. 可是這個時候竟然沒找到塑径，邊上一個跑友提醒我說女坑，你都到這里了，再走個三公里就有獎牌了哦.

我想想這個主意不錯.于是再繼續(xù)走路统舀，結(jié)果真的走到了終點匆骗，花了三小時20分鐘.并且拿到了一塊獎牌劳景。

而那位中途上了收容車的同學老戴，中途也嫌它太慢碉就，下車再緊趕慢趕到終點時盟广，他老公早就完賽了，不但沒拍到照片瓮钥，獎牌也沒拿到.

所以這一次拿到獎牌讓我很興奮筋量，我在想我從來沒有跑過步的人，怎么走走都可以走個半馬碉熄，所以我想我以后是否可以試試跑起來桨武，拿一個真正的獎牌.

無錫馬拉松以后，我就想著我是不是可以跑起來锈津，但是一直沒人陪我跑[流淚].

直到2014年9月的一天呀酸，我們運動社群有個杭州的小伙伴鄭大嬸來訪. 他帶了一個女同學溜溜，是我高中母校的體育老師.當時我們想著怎么跑起來.

這時我的另外一個同學也起了推波助瀾的作用琼梆，一位溫嶺兒科醫(yī)生性誉，他立下宏愿，他說他要成為溫嶺兒科醫(yī)生中第一個完成馬拉松的跑者.

于是我茎杂，老戴艾栋，溜溜與鄭大神一拍即合.就拉了一個小群，說為下一年無錫馬拉松準備起來.

這位鄭大神是最早的一批馬拉松跑者蛉顽，他給我們設定了配速7:30，每周堅持跑20公里這個最初的框架要求.

這樣一個叫小跑神總會的運動群就就這樣成立了先较，結(jié)果一堅持就是六年多.

中間菜鳥大神進進出出携冤，跑馬聚會不斷，甚至為配速打卡爭執(zhí).但我們堅持下來了.

這就是我的成長故事.

目前這20多個小伙伴闲勺，在群里每周打卡20公里曾棕，一般每周分兩到三次完成，所以今天在我們這個分享群里菜循，有四五個小伙伴參加這個小跑神打卡.

1）有努力想跟上翘地，卻被天賦打敗了的老戴

我們就在這個打卡群里，完成了五公里十公里半馬癌幕，最后完成了全馬衙耕。

在這跑步過程中，有很多故事值得跟大家分享.

記得第一次我們組團四人參加溫嶺錦屏湖50多公里接力比賽勺远，唯一的女生參賽代表橙喘，就是上文提到的體育老師溜溜，結(jié)果她跑了第一棒一公里就倒在地上了胶逢，臉色蒼白厅瞎。當時把我們嚇傻了饰潜，后來我們才知道，因為她不知道剛剛起跑要慢一點和簸，看著別人都跑得那么快彭雾，就把一公里按照800米速度跑，他跑得非乘＃快薯酝，結(jié)果就發(fā)生這樣的事情了，在草坪倒下身诺，嘴唇發(fā)白蜜托，幸好最后沒出問題。她后來堅持下來. 我們第一次參加比賽就在三十多個隊伍中拿到了團隊前六名.

發(fā)生在我們這里的第二個安全故事霉赡，是一位參加磐安馬拉松的隔壁老王. 那年磐安馬拉松我當兔子橄务，帶了三位男生準備進入兩小時.

老王跟到15公里時，感覺我有點慢穴亏，他太想突破半馬兩小時了. 于是他脫離我的隊伍先跑了.

磐安馬拉松的終點沖刺有很多彎山路蜂挪，彎了一道又一道，一直看不到終點嗓化，結(jié)果快到終點的時候棠涮。那天天氣太熱，很多跑友體力不支刺覆，他跑的有點不對勁严肪，然后就被救護車接走了.

在他被接走的兩個小時內(nèi)，我們到處在找人.那種擔心與焦慮你們無法想象.

結(jié)果后來終于有了他的消息. 趕緊去醫(yī)院接他出來. 原來醫(yī)生確定他安全谦屑，才讓他打電話聯(lián)系家人.

這一次事情以后我們再也不敢任性了驳糯，所以每一次與大家出去跑步參賽，我們都要不斷給大家普及灌輸安全常識氢橙，還整理一套安全完賽42公里的秘笈.

我們在跑步中還有很多牛人趣事酝枢，其中有一位從無錫跑到杭州的大臉孩，他跑了230公里以后悍手，第二天又陪我在杭州跑了一個杭州全馬.

在我們?nèi)豪镞€有一位一直給我當兔子的未果.

哦帘睦，剛才上文提到兔子. 這里說明一下，在馬拉松跑步中坦康，有些跑者配速非常勻速竣付，我們跟著他就能省時省力，可以按照制定的方案涝焙，設定的配速卑笨，跑出很好的成績來.

我的第一次全馬就是因為一位兔子帶著我，跑出了好成績.

這個兔子未果呢仑撞，陪著我跑了兩三個全馬赤兴，幫我創(chuàng)造半馬最好成績妖滔，一直到廈門馬，她陪我創(chuàng)造了我人生最好的成績桶良，這個成績在我這樣的年齡座舍，如果再快一分鐘就可以進入波斯頓馬拉松，波斯頓馬拉松在跑馬人目中陨帆，就是一個馬拉松朝圣之旅. 只有達到最低成績分數(shù)線才能有機會參加比賽.

就好比北大清華曲秉，你考上必須憑實力.

這個群里還有一位叫志明小伙子，他從196斤降到了一百五十多斤疲牵，并且他的跑馬也進入了四小時承二，速度比我這個比他少50多斤的人還要快.

他平時在我們小跑神里面完成任務，并在另外一位大神的指導下纲爸，嚴格安排訓練計劃. 終于達成賽前設定目標.并且快了近8分鐘.

說了這么多我的跑步故事亥鸠，我想說說大家感興趣的事情，在我看來跑步也是個技術(shù)活识啦，所以我想把這個技術(shù)活跟大家說一說负蚊。

今天就把群里的一些小伙伴當作你們是剛剛開始跑步的小伙伴.

我想分享一下跑步最主要的事情.

第一大家要選好鞋和襪子.（關于怎么選好鞋，我等下在群里發(fā)關于跑鞋選擇的秘籍颓哮，不同體重的跑者要有不同的選擇）

第二選好合適的跑步服裝.

特別是女生要有跑步內(nèi)衣.

我這里有一個男生曾經(jīng)發(fā)生過一件可怕的事情家妆，他在跑半程馬拉松結(jié)束的時候，發(fā)現(xiàn)自己的乳頭流著血冕茅，因為他當時沒有穿合適的馬拉松跑步衣服伤极，這也是他第一次跑半馬.

一個半馬，他的乳頭跟衣服的摩擦也要將近一萬五到2萬次姨伤，所以一不小心他的乳頭就被磨破了塑荒，所以一般男生在跑馬時要在乳頭貼上創(chuàng)口貼或涂上凡士林。當然現(xiàn)在有更好的跑馬衣服就不用擔心了.

第三跑步的路面選擇非常重要. 有些特別是喜歡走路的人姜挺，經(jīng)常在水泥路石板路上走.

跑步走路的路面最好是在森林土路泥土路，最差也至少是柏油馬路.

所以我們跑馬拉松彼硫，至少也就是柏油馬路炊豪，當然學校的操場跟和鄉(xiāng)間泥土路也是不錯的.

另外，很多小伙伴經(jīng)常覺得跑了酸痛或者有受傷拧篮，這些原因词渤，大部分是由于他們沒有做好熱身和拉伸或者一下子強度過大.

由于我堅持認真訓練，所以第一次全馬就跑了409. 相當于42公里中每一公里都要跑進5分鐘50秒.

關于第一次跑馬的故事串绩，請看我的第一次分享.

回答一下群里小伙伴的問題：

1. 跑步呼吸

跑步如何調(diào)整呼吸是一件蠻重要的事情缺虐，一般我們用鼻子吸氣，嘴巴呼出. 當然剛開始跑步不會的同學可以鼻子嘴巴同時來. 我們跑馬后半程有時覺得難受礁凡，也會同時來.

2. 如何提高配速.

事實上跟第一個話題一樣高氮，在我們看來慧妄，最好的方式就是要經(jīng)常做有氧跑，所謂的有氧跑剪芍，就是要保持能說話的情況下進行跑步塞淹，這樣的話讓自己跑的輕松，又能讓自己持續(xù)堅持跑步罪裹。

跑步要堅持根據(jù)心率來訓練.

有氧跑跑步的心率訓練的最大好處還在于我們在跑的過程中不會害怕跑步會受傷饱普，并且每一次訓練之后都會感到精力充沛，而不是精疲力盡状共，關于低心率跑步的問題呢套耕，我也想最好是線下與大家嗯，在群里在分享峡继。

同時為了提高配速冯袍，我們平時也要嘗試變速跑，譬如結(jié)束時沖一下鬓椭，讓心率達到高一點颠猴，跑步時自己只能說短語或者喊幾個字.

一般的小伙伴建議一定熱身充分，跑步全身部位活動開后小染，最好來一次沖刺. 我一般選擇十公里結(jié)束后把吃奶的力氣都用上翘瓮，帥帥的沖一圈，大概200-400米裤翩，這時我的心率是最高的.

這些年我至少帶動100+小伙伴從走路起步资盅，完成人生第一個半馬；

至少幫助20+ 小伙伴進入全馬4小時踊赠；

至少帶領200+ 小伙伴養(yǎng)成每天萬步捐步習慣呵扛，現(xiàn)在還每天堅持這個捐步習慣.

這位比我年齡大五歲的英語老師，從每天萬步走路開始筐带，花了一年多時間今穿，直到完成半馬.

另外分享一下我的跑步秘笈.

1. 低心率跑步

我的靜息心率44-46，全馬平均心率150以下.

按照我每周20公里這樣的跑量伦籍，這樣的年紀全馬輕松進入400. 其中的秘笈就是低心率跑馬和小步高頻步伐.

下面這個就是心率區(qū)域圖.

平時訓練我一般都是黃色區(qū)間蓝晒，結(jié)束沖刺一下橙色和紅色區(qū)間.

這個區(qū)間的區(qū)分根據(jù)大家的靜息心率和最高心率來計算.

以后大家告知大家計算方法.

我把鏈接發(fā)這里.

2. 堅持高步頻跑步

高步頻又稱小步快跑，蜻蜓點水.

步子小帖鸦，頻率高. 一般的人高步頻也就180-195芝薇，但是我可以達到200以上，甚至210.

這樣的跑步效率高作儿，膝蓋受到?jīng)_擊少.

長距離節(jié)省能量.

關于這項技能的培養(yǎng)可能線下指導洛二，帶你跑一程更合適.

當然你也可以選擇悅跑圈APP的節(jié)奏拍可以試試.

我和我的小伙伴們從2015年到2021年，連續(xù)六年堅持每周20公里打卡，當然中間由于我受傷停止的打卡一年多.

到現(xiàn)在我已經(jīng)完成了6000公里的跑量晾嘶，事實上應該是將近7000公里妓雾，因為有些可能跑了，沒有被記錄跑步变擒。

已經(jīng)完成8個全程馬拉松.

我們的感覺就是君珠，如果有一群人一起跑，如果我們設定了一個目標娇斑，十公里半馬全馬策添，那我們就會圍繞著目標，在一幫小伙伴的監(jiān)督下毫缆，可以一起完成這樣的目標唯竹。

跑步是一件令人愉悅的事情，馬拉松是一項有魅力的運動苦丁，它擁有一切浸颓，它有戲劇性，它有競爭旺拉，它有友情涂籽，有英雄主義馅精，每一個參與者不可能都夢想成為奧運冠軍风秤，但他們都可以夢想跑完馬拉松座菠。

跑步跑馬，事實上不在于我們達成目標完成一個馬拉松沉桌，而是我們在訓練的時候谢鹊，每一次流汗后分必多巴胺給我們帶來的那種愉悅，一起與志同道合的小伙伴一起去參加馬拉松時留凭，能一起欣賞美景佃扼，一起切磋，一起談談生活中那些美好的事情蔼夜，所以跑馬覺得過程更美兼耀，希望與更多的小伙伴一起享受跑步的樂趣，完成人生的夢想求冷，一起跑到老. 跑到八十八歲是我們?nèi)豪镌O定的目標.

7年前的一個跑步小白翠订，一次誤打誤撞進入跑道，通過與一群小伙伴一起努力遵倦，每周為免罰100大洋，堅持跑步到現(xiàn)在.完成人生8個全馬.成為浙馬女生跑馬大師. 每天帶著200+小伙伴堅持走路捐步.

我行官撼，你也可以達到.

從每天6000步開始.