I 重述知識
what：
如何充分表達憤怒灶体，滿足自己需要
why：
如果這樣做谆扎，我們可以專注于自己的感受和需要霉撵，避免落入指責(zé)對方的陷阱镰吆，更可以使對方明白我的感受和需要帘撰，甚至體察對方，關(guān)系更加和諧万皿；
如果不這樣做摧找，我們只是激化了矛盾，開始互相指責(zé)和批判對方牢硅，沒有讓需要和事情得到滿足和解決蹬耘，甚至關(guān)系惡化。
when：?
在和有相互關(guān)系的對象發(fā)生沖突時减余，比如家庭成員综苔，工作同事等；如果是遇到陌生人或評價是非或無理取鬧的人位岔，可能該片段就不適用了
how：
1. 放空情緒：停下來如筛，除了呼吸什么都不做，暫時從憤怒的情緒中抽身出來抒抬。
2. 回想緣由：回想是我的什么想法引發(fā)了我的憤怒杨刨。
3. 感受需要：體會自己的需要，感受引發(fā)我憤怒的想法背后寓意的心理需要擦剑。
4. 傾聽他人：在表達自己的想法之前妖胀，需要讓對方先表達，才能使對方接受我們表達的內(nèi)容惠勒。
5. 表達感想：表達自己的感受和尚未滿足的需要赚抡。
A1：過往經(jīng)歷
上周在和一位同事交流工作的時候，我在和他說因為一些條件的缺失捉撮，我不能輕易對需要提交的東西下結(jié)論怕品。然后對方一直在說：你的意思是說你沒辦法做了？ 在對方不聽我解釋巾遭，將這句話重復(fù)了兩次之后肉康，我非常惱火闯估，最后我們不歡而散。我憋著火接著完成其他的工作吼和，心里一直想著這句話涨薪，工作情緒和效率都不好。
如果我當時使用了這個方法炫乓，我會先深呼吸刚夺，冷靜一下。是我的什么想法引發(fā)我的憤怒呢末捣？是我認為我在理性解釋問題的時候侠姑，對方卻不理會，并懷疑我的能力箩做。我不喜歡他的講話方式莽红，是因為我受到了威脅，我會聯(lián)想到同事會向領(lǐng)導(dǎo)抱怨我邦邦，我的安全感的需求沒有得到滿足安吁。
我會這樣和我同事說：我明白你希望我給到你xxx結(jié)論，我會整理下我這里缺失的信息以及初步的建議反饋給你燃辖。但是你剛才的說法讓我很不舒服鬼店，因為我認為你在懷疑我的能力，并且想向我的領(lǐng)導(dǎo)抱怨我黔龟。我想請你告訴我妇智，聽到我說這些，你的感受如何氏身？
A2：規(guī)劃未來
我有個朋友俘陷，當我和她一起吃飯的我會和她聊一些話題。但是她經(jīng)常在這個過程中玩手機观谦。我感覺不是很開心。下周我又和她約了個飯局桨菜，我預(yù)計還會出現(xiàn)這個情況豁状。我將使用這個方法這樣來表達：
先放空大腦，專注呼吸倒得，不要想讓我惱火的行為泻红。然后思考：是我的什么想法引發(fā)了我的憤怒？是我認為當我表達我的觀點時霞掺，對方?jīng)]有尊重我谊路，沒有在意我們的友誼。這個想法反應(yīng)出我對我們關(guān)系和我講的內(nèi)容的自信不足菩彬，想要得到關(guān)注和認同缠劝。
我將這樣和我朋友講：親愛的潮梯，剛才我在說這個問題。我不太開心你在我說話時候突然走開的舉動惨恭，因為我想得到你的建議秉馏。下次如果你需要走開，可以知會我一下嗎脱羡？
其實萝究，當我們將重心從指責(zé)他人的行動轉(zhuǎn)移到探求自己的需要的時候，會很大程度降低自己的憤怒情緒锉罐，更利于相互體諒帆竹。
