預(yù)防是不讓心血管疾病過(guò)早地找上你，屬于被動(dòng)防御扯键。但是睦袖，只有被動(dòng)防御是不夠的，我們還需要主動(dòng)出擊荣刑。
我們就來(lái)聊聊主動(dòng)出擊的終極方法——養(yǎng)心馅笙。
養(yǎng)心不僅可以預(yù)防心血管疾病伦乔，甚至可以達(dá)到延年益壽、強(qiáng)身健體的效果董习。
如果論功力烈和，預(yù)防最多就是個(gè)防身術(shù)，而養(yǎng)心絕對(duì)堪稱武學(xué)大家皿淋。
據(jù)說(shuō)太極也不過(guò)就是張三豐百歲以后的養(yǎng)生之術(shù)招刹，可見它的博大精深。
雖然養(yǎng)心博大精深窝趣，但我打算只講養(yǎng)心的極簡(jiǎn)方法疯暑。
如果讓我放開了講養(yǎng)心，三天也未必聊得完哑舒。得到比較著急妇拯，只讓我聊十分鐘的。
而且洗鸵，如果我聊得很細(xì)越锈，吃哪些、不吃哪些预麸、睡覺往哪一側(cè)臥瞪浸、霧霾指數(shù)多少別出門、每天喝幾杯水等等吏祸，你記不住对蒲，記住了也未必做得到。
退一萬(wàn)步講贡翘，做到了那還是你的生活嗎蹈矮？所以，越是簡(jiǎn)單的鸣驱，才越容易堅(jiān)持泛鸟。
講得少就只能講本質(zhì)。
養(yǎng)心的本質(zhì)就是不僅要延長(zhǎng)心血管壽命踊东，更要拓展心血管的質(zhì)量北滥，讓心血管可以輕松應(yīng)對(duì)各種情況，不管是疾病還是壓力闸翅，是勞累還是不幸再芋。
如果你還記得，這就是我們第四講里談到的心血管儲(chǔ)備坚冀。
養(yǎng)心的最高境界就是擁有一個(gè)良好的儲(chǔ)備济赎，可以應(yīng)對(duì)人生絕大多數(shù)突發(fā)情況。
具體來(lái)說(shuō)，心臟能夠增加的射血量司训，就是它可以調(diào)動(dòng)的儲(chǔ)備大小构捡。
所以，養(yǎng)心就是通過(guò)各種形式的訓(xùn)練壳猜，讓心臟有能力跳得更快更強(qiáng)勾徽，或是有能力跳得更緩更穩(wěn)。
這兩種能力之間的跨度就是可以增加的射血量蓖谢，也就是儲(chǔ)備捂蕴。
1、動(dòng)闪幽，還是靜啥辨？
無(wú)巧不成書，生命狀態(tài)里有兩種基本常態(tài)盯腌，安靜或者運(yùn)動(dòng)溉知，正好對(duì)應(yīng)了心血管的兩種能力。
生命中的這兩種狀態(tài)腕够，哪種更加養(yǎng)心呢级乍？這在中西方文化里，還是有挺大的差距的帚湘。
我們先來(lái)看看西方玫荣。
古希臘哲學(xué)家蘇格拉底提出，“合適的營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)是保持健康最恰當(dāng)?shù)姆椒ā薄?/p>
有意思的是大诸，在古希臘捅厂，有三種人可以做醫(yī)生，分別是哲學(xué)家资柔、宗教者焙贷，最后一種居然是體育家，這事放在中國(guó)還是挺不可思議的贿堰。
這不僅是奧林匹克精神的生活化體現(xiàn)辙芍，也是古希臘認(rèn)為運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)健康的證明。
14世紀(jì)文藝復(fù)興是對(duì)古希臘哲學(xué)思想的復(fù)興羹与，從此一種全新而古老的醫(yī)學(xué)學(xué)科“運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)”誕生了故硅，核心理念就是exercise is medicine。
之后纵搁，運(yùn)動(dòng)就被作為一種醫(yī)學(xué)手段用于治療各種疾渤孕啤；到18世紀(jì)伏爾泰提出了“生命在于運(yùn)動(dòng)”诡渴，這一觀點(diǎn)在西方得到了鼎盛發(fā)展。
之后，無(wú)數(shù)的研究驗(yàn)證了運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管的健康有積極影響妄辩。
運(yùn)動(dòng)可以改善心血管的結(jié)構(gòu)惑灵。
比如對(duì)抗動(dòng)脈粥樣硬化、促進(jìn)血管再生眼耀，可以改善心臟的功能英支，比如增加安靜時(shí)每次收縮的射血量、可以改善心臟的神經(jīng)調(diào)節(jié)哮伟，可以降低心血管疾病危險(xiǎn)因素干花、血糖、血脂楞黄，甚至高遺傳風(fēng)險(xiǎn)都可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉得到彌補(bǔ)和降低池凄。
運(yùn)動(dòng)量過(guò)小，已經(jīng)成為心血管疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素鬼廓。
英國(guó)的生物銀行長(zhǎng)期隨訪發(fā)現(xiàn)肿仑，僅僅雙手的握力這一項(xiàng)指標(biāo)，也可以明顯預(yù)測(cè)冠心病的發(fā)生和心血管疾病的死亡率碎税。
說(shuō)完西方尤慰，我們來(lái)看看中國(guó)。在我們國(guó)家雷蹂，養(yǎng)心就是另一番景象伟端。
《禮記·樂(lè)記》說(shuō)：“人生而靜，天之性也匪煌；感物而動(dòng)责蝠，性之欲也。外動(dòng)即止虐杯，內(nèi)心亦明玛歌。”
這里強(qiáng)調(diào)人的天性是寧?kù)o的擎椰，因?yàn)橥庠诘奈镉ё樱艜?huì)運(yùn)動(dòng)。
如果能做到因?yàn)橛耐庠诒济νＯ聛?lái)达舒，內(nèi)心就也會(huì)清明值朋。
所以在傳統(tǒng)中醫(yī)養(yǎng)生中，靜是人生的常態(tài)巩搏。中國(guó)養(yǎng)心之術(shù)大部分和靜有關(guān)昨登，比如打坐、調(diào)息贯底、禪定丰辣。
那安靜對(duì)于心血管健康到底有沒(méi)有作用呢撒强？
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)告訴我們，安靜的時(shí)候笙什，我們的心率就會(huì)減慢飘哨，當(dāng)心率減慢，心臟的舒張期就會(huì)延長(zhǎng)琐凭，這樣心臟為自己的供血就會(huì)更充分芽隆。
而這個(gè)時(shí)候，身體處在較低的代謝狀態(tài)里统屈，不需要那么多供血胚吁，所以心臟的工作負(fù)荷進(jìn)一步減低，使得心臟有休息的空間愁憔。
通常腕扶，人類最深度的安靜形式是深睡眠。
在深睡眠中惩淳，我們的心率會(huì)進(jìn)一步減慢蕉毯，心臟對(duì)自己的供血就會(huì)更好，除此之外思犁，睡覺的時(shí)候代虾，身體還會(huì)產(chǎn)生一系列的激素分泌，啟動(dòng)整個(gè)身體的修復(fù)激蹲、新生棉磨。
我們常說(shuō)睡飽一個(gè)美容覺，不僅是對(duì)皮膚有修復(fù)作用学辱，對(duì)心血管也有乘瓤。心血管在睡眠中會(huì)得到充分的休息新生，受損的心血管也會(huì)得到修復(fù)策泣。
相反衙傀，如果睡眠不足，心臟不能休息時(shí)萨咕，會(huì)引起一系列神經(jīng)內(nèi)分泌紊亂统抬，導(dǎo)致血管收縮，血壓上升危队，增加血小板黏性聪建。
有研究顯示，如果長(zhǎng)期睡眠不足6小時(shí)茫陆，高血壓風(fēng)險(xiǎn)將增加35%金麸。
所以，安靜對(duì)于心血管來(lái)說(shuō)簿盅，基礎(chǔ)的休息挥下，是不可或缺的揍魂。
西方文化覺得要?jiǎng)樱瑬|方文化覺得要靜棚瘟，那到底是動(dòng)好愉烙，還是靜好呢？
其實(shí)解取，這兩種想法都不對(duì)。
最新的醫(yī)學(xué)研究告訴我們返顺，養(yǎng)心的最高境界是“動(dòng)靜圓融”禀苦，也就是動(dòng)靜結(jié)合。
這里的動(dòng)靜結(jié)合遂鹊，還不是一般的結(jié)合振乏，是那種你中有我，我中有你的交融感秉扑。
所以慧邮，我找了一個(gè)佛教用語(yǔ)“圓融”，用來(lái)更貼切地形容動(dòng)靜養(yǎng)心要達(dá)到的狀態(tài)舟陆。
2误澳、養(yǎng)心最高境界：動(dòng)靜圓融
怎么動(dòng)，怎么靜才是最好的呢秦躯？
我們先來(lái)看看運(yùn)動(dòng)忆谓。
運(yùn)動(dòng)不能過(guò)量。過(guò)量的運(yùn)動(dòng)會(huì)帶來(lái)心肌纖維化踱承、心律失常倡缠、血管鈣化等問(wèn)題。
一個(gè)典型的佐證就是茎活，你會(huì)發(fā)現(xiàn)昙沦，并不是成為職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，壽命就會(huì)更長(zhǎng)载荔。
在我看來(lái)盾饮，以健康為口號(hào)，指導(dǎo)普通人群身辨，但是不以健康為目的的大運(yùn)動(dòng)量丐谋，簡(jiǎn)直就是掛羊頭賣狗肉。
什么樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)養(yǎng)心煌珊，或者說(shuō)長(zhǎng)壽是有利的呢号俐？
我可以給你三點(diǎn)主要建議：
首先，每周需要做有氧運(yùn)動(dòng)定庵，而且每次活動(dòng)前要有熱身吏饿，活動(dòng)后要有整理踪危；
其次，為達(dá)到或維持健康心血管的作用猪落，我們需要每周的運(yùn)動(dòng)總量應(yīng)該是1000kcal贞远。
舉個(gè)例子，一個(gè)70kg的成年人笨忌，如果以8.5千米/每小時(shí)跑步蓝仲，每周一共跑90分鐘就夠了」倨＃可以安排3次袱结，每次只需要30分鐘。
但如果是以5千米/每小時(shí)的速度快走途凫，每周共需要4個(gè)小時(shí)垢夹，可以安排5次，每次近50分鐘维费。
這兩種方案是同樣有效的果元。
最后，每周還需要2~3次的力量訓(xùn)練犀盟，以保證每個(gè)大肌肉群的肌肉量和肌肉力量而晒、耐力。
額外提醒一點(diǎn)阅畴，如果你聽完得到準(zhǔn)備開始養(yǎng)心欣硼，一定要記得，如果沒(méi)有活動(dòng)習(xí)慣的恶阴，一定先從小強(qiáng)度開始诈胜，逐漸過(guò)渡到中等，最后到高強(qiáng)度冯事。
如果你不幸已經(jīng)患有心血管疾病焦匈，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生的指導(dǎo)下做心臟康復(fù)，參考第七講的內(nèi)容昵仅。
我們?cè)賮?lái)看靜缓熟。
首先，我們要避免過(guò)量的安靜摔笤。
2018年的歐洲心臟雜志够滑，刊登了我們阜外醫(yī)院的研究結(jié)果，成年人每天睡6~8小時(shí)吕世，心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)最低彰触，而每天睡8~9小時(shí)、9~10小時(shí)命辖、10小時(shí)以上的人風(fēng)險(xiǎn)依次增加5%况毅、17%和41%分蓖。
另一項(xiàng)研究也告訴我們，習(xí)慣性午睡超過(guò)30分鐘尔许，所有的心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加么鹤。
再來(lái)看看臥床休息。
如果絕對(duì)臥床1天味廊，就會(huì)帶來(lái)認(rèn)知和睡眠節(jié)律的改變蒸甜，抑郁和焦慮的加重，增加肺部感染余佛，血栓迅皇，心臟肌肉的萎縮。
即使只臥床1天衙熔，四肢肌肉的流失也高達(dá)3%~11%。這意味著搅荞，如果臥床3天红氯，我們最多會(huì)有1/3的肌肉丟失。
這些結(jié)論分分鐘就把“大病需要臥床靜養(yǎng)”的理念顛覆個(gè)底朝天咕痛。
那怎么才能進(jìn)入最佳的安靜狀態(tài)呢痢甘？
我們之前講過(guò)，最深度的安靜形式是深睡眠茉贡，但是深睡眠的時(shí)間我們不太可控塞栅。還有什么辦法可以獲得深度安靜呢？
達(dá)到深度安靜非常困難腔丧，不相信的話放椰，你可以嘗試一下。
你可能有一萬(wàn)種方法把心臟的跳動(dòng)搞快搞強(qiáng)愉粤，但是如果你想把心臟的跳動(dòng)在安靜心率下再慢一點(diǎn)砾医，沒(méi)有藥物、沒(méi)有專業(yè)的訓(xùn)練是不可能的衣厘。
接下來(lái)如蚜，我就給你一個(gè)讓心臟安靜下來(lái)的實(shí)用方法——呼吸，緩慢而深長(zhǎng)的腹式呼吸影暴。
它能啟動(dòng)我們的副交感神經(jīng)错邦，從而達(dá)到減慢心率的作用。
這里我想做個(gè)解釋：腹式呼吸是指盡量不做胸廓起伏型宙，做到隨吸氣腹部隆起撬呢，隨呼氣腹部下陷。
呼吸訓(xùn)練也能更好地讓你專注當(dāng)下妆兑。而放空所有的雜念專注到當(dāng)下倾芝，是一種強(qiáng)大的本領(lǐng)讨勤，它可以讓我們的心臟更加安靜。
每天兩組晨另，每組10分鐘潭千，很快你就會(huì)發(fā)現(xiàn)心率有改變。
醫(yī)學(xué)證明借尿，僅這一項(xiàng)就可以有效降低血壓刨晴，增強(qiáng)呼吸功能，改善心臟功能路翻，減少心率失常狈癞，減少抑郁焦慮，改善胃腸蠕動(dòng)等等等等茂契，簡(jiǎn)直是包治百病蝶桶。
不過(guò)，我還是要提醒一句掉冶。我們講的心率快慢真竖，是在適當(dāng)生理范圍內(nèi)的快慢，而不是因病理問(wèn)題導(dǎo)致的快慢厌小。
如果你每分鐘的心率是50次以下或更慢恢共，那就不是靜不靜的問(wèn)題，而要考慮是不是病了璧亚。
動(dòng)靜圓融讨韭，就是做到每周完成上面提到的基本運(yùn)動(dòng)量，保證每天兩次呼吸訓(xùn)練癣蟋，同時(shí)擁有一個(gè)好睡眠透硝。長(zhǎng)期堅(jiān)持，你一定能有一顆屬于自己的強(qiáng)大心臟疯搅。
