一、非暴力溝通的定義和要素
定義
非暴力溝通的是指愛的語(yǔ)言,它要求我們轉(zhuǎn)變談話和聆聽的方式。我們不再條件反射式地反應(yīng)赏寇，而是明確自己的觀察、感受和需要价认，有意識(shí)地使用語(yǔ)言嗅定。
通過非暴力溝通，我們不但能改善人際關(guān)系用踩，還能有效管理自我渠退。
要素
非暴力溝通四個(gè)要素：觀察、感受脐彩、需要碎乃、請(qǐng)求幫助。
1丁屎、觀察
區(qū)分觀察和評(píng)論荠锭。
“胡說八道！”（這句話是評(píng)論）
“我不能同意你關(guān)于溝通的看法晨川≈ぞ牛”（這句話是觀察）
“你是個(gè)笨蛋！”（這句話是評(píng)論）
“你第三道題的答案不對(duì)共虑！”（這句話是觀察）
將觀察和評(píng)論混為一談愧怜，別人會(huì)傾向于聽到批評(píng)，并反駁我們妈拌。非暴力溝通的語(yǔ)言是動(dòng)態(tài)的語(yǔ)言拥坛，不主張絕對(duì)化的結(jié)論。它提倡在特定的時(shí)間和情境中進(jìn)行觀察尘分，并清楚地報(bào)答觀察結(jié)果猜惋。
2、感受
學(xué)會(huì)區(qū)分想法培愁、評(píng)論和感受著摔，更清楚地表達(dá)感受，從而使溝通更加順暢定续。
“我想揍你谍咆！”（這是想法）
“看到你，我就火冒三丈私股∧〔欤”（這是感受）
“你真可惡！”（這是評(píng)論）
“你不好好學(xué)習(xí)倡鲸，媽媽很不開心供嚎。”（這是感受）
3峭状、需求
感受根源于我們自身的需要克滴。聽到不中聽的話時(shí)，我們可以有四種選擇：
1）責(zé)備自己宁炫；
2）責(zé)備他人偿曙；
3）體會(huì)自己的感受和需要；
4）體會(huì)他人的感受和需要羔巢。
通過了解我們的需要望忆、愿望、期待竿秆，我們可以不再指責(zé)他人启摄，而承認(rèn)我們的感受來自內(nèi)心。
“你不好好吃飯幽钢，氣死我了歉备！”（不承認(rèn)自己感受，指責(zé)他人）
“你沒把飯吃完匪燕，我感到很失望蕾羊。因?yàn)槲蚁Ｍ隳芙】党砷L(zhǎng)喧笔。”（感受源于自我）
我們把愿望說得越清楚龟再，人們?cè)娇赡茏龀龇e極的回應(yīng)书闸。
批評(píng)往往包含人們尚未被滿足的需要。如果一個(gè)人說“你從不理解我”利凑，他實(shí)際上是渴望得到理解浆劲。如果太太說“你每天都在工作，你更喜歡工作哀澈，不喜歡我”牌借，她實(shí)際上看重親密關(guān)系。
如果我們通過批評(píng)來提出主張割按，人們的反應(yīng)常常是申辯或者反擊膨报。反之，如果我們直接說出需要哲虾，其他人就可能做出積極的回應(yīng)丙躏。如果我們不看重自己的需求，別人也不可能會(huì)看重束凑。
但日常生活中晒旅，我們并不習(xí)慣從需要的角度考慮問題。在不順心的時(shí)候汪诉，我們傾向于認(rèn)為別人錯(cuò)了废恋。孩子把外套扔在沙發(fā)上，我們會(huì)說孩子“是懶蟲”扒寄；同事沒有聽從我們的建議鱼鼓，我們會(huì)認(rèn)為他們不負(fù)責(zé)任。
4该编、請(qǐng)求幫助
在表達(dá)觀察迄本、感受和需要后，我們請(qǐng)求他人的幫助课竣。
首先嘉赎，應(yīng)該明確認(rèn)識(shí)自己的請(qǐng)求，如果我們都不能認(rèn)識(shí)自己的請(qǐng)求于樟，那就不可能得到對(duì)方的反饋公条；其次，請(qǐng)求應(yīng)該具體迂曲，避免抽象和模糊的語(yǔ)言靶橱。
“我希望我的丈夫少用一點(diǎn)時(shí)間在工作上，兩周之后，他報(bào)名參加了高爾夫球比賽关霸〈疲”（模糊地請(qǐng)求）
“我希望我丈夫能每天至少有一個(gè)晚上在家陪我和孩子≮怂”（清楚地請(qǐng)求）
“我希望你能認(rèn)真一些尝江∩娌ǎ”（過于抽象了）
“我想要自由英上！”（太抽象了）
有時(shí)，我們需要?jiǎng)e人的反饋啤覆〔匀眨“你明白我的意思嗎？”如果對(duì)方不明白窗声，那就會(huì)有補(bǔ)充的機(jī)會(huì)相恃。
有時(shí)，我們還要注意區(qū)分請(qǐng)求和命令笨觅。請(qǐng)求沒有得到滿足時(shí)拦耐，提出請(qǐng)求的人如果批評(píng)和指責(zé)，那就是命令见剩。如果想利用對(duì)方的內(nèi)疚得到滿足杀糯，那也是命令。針對(duì)命令苍苞，人們往往會(huì)服從或者反抗固翰。不管是哪一樣，都有可能被認(rèn)為是強(qiáng)迫羹呵，而不愿意滿足我們的愿望骂际。當(dāng)別人不愿意滿足我們的請(qǐng)求時(shí)，不要強(qiáng)迫冈欢。別人不愿意滿足我們歉铝，是因?yàn)樗麄冇凶约旱男枨螅绻肜^續(xù)深入溝通凑耻，就應(yīng)該進(jìn)入“觀察”階段太示，搞清別人的需求。
如果我們只是想改變別人拳话，以使他們的行動(dòng)符合我們的利益先匪，那么非暴力溝通并不是適當(dāng)工具。非暴力溝通是用來幫助我們?cè)谡\(chéng)實(shí)和傾聽的基礎(chǔ)上與人聯(lián)系弃衍。一旦人們相信我們看重彼此的感受呀非，并能兼顧彼此的需要，那么，他們也就會(huì)相信我們所表達(dá)的愿望是請(qǐng)求而非命令岸裙。
二猖败、非暴力溝通如何改善人際關(guān)系
人際之間溝通異化的原因
1、道德評(píng)判
將不符合我們價(jià)值觀的人看作是不道德甚至邪惡的降允。
價(jià)值評(píng)判中一定蘊(yùn)含這我們的需要恩闻，但因?yàn)槲覀兊臏贤ǚ绞剑覀儾坏珱]有表達(dá)我們的需要剧董，反而招來了敵意幢尚。
“太自私了！”
“笨蛋翅楼！”
“粗心大意尉剩！”
“胡說八道！”（以上毅臊，都是生活中常用的理茎、典型的道德評(píng)判）
和別人溝通時(shí)，清楚表達(dá)自己的感受和請(qǐng)求管嬉，說不定對(duì)方就去做了皂林。我們可能會(huì)想，他會(huì)不會(huì)生氣蚯撩，然后破壞我們的關(guān)系呢础倍？但你有沒有想到，你心中罵他“自私時(shí)”求厕，你們的關(guān)系已經(jīng)被破壞了著隆，而且這往往是不可逆轉(zhuǎn)的破壞。
2呀癣、進(jìn)行比較
會(huì)蒙蔽對(duì)人對(duì)己的愛意美浦。
“看人家孩子……”
3、回避責(zé)任
淡化我們對(duì)自己思想项栏、情感和行為的責(zé)任意識(shí)浦辨。
“我不得不打小孩！因?yàn)樗艿搅私稚先フ由颍 ?br> “你讓我傷心透了流酬！”
4、強(qiáng)人所難
語(yǔ)言中暗含威脅列另，如果不配合芽腾，就讓你好看。這是強(qiáng)者常用的手段页衙。
我們大多數(shù)人的使用的語(yǔ)言傾向于評(píng)判摊滔、比價(jià)阴绢、命令和指責(zé)，而不是鼓勵(lì)我們傾聽彼此的感受和需要艰躺。我相信呻袭，異化的溝通方式基礎(chǔ)是性惡論。長(zhǎng)期以來腺兴，我們強(qiáng)調(diào)人本性惡以及通過教育來控制天性左电。這導(dǎo)致了我們對(duì)感受和需要常常心存疑慮，以致不愿去體會(huì)自己內(nèi)心世界页响。
如何改善人際關(guān)系
1篓足、傾聽他人，了解他們的觀察拘泞、感受纷纫、需要和請(qǐng)求，并給予反饋陪腌。
當(dāng)他人遭受痛苦時(shí)，我們常常急于提建議烟瞧，安慰诗鸭，或表達(dá)我們的態(tài)度和感受，但最重要的是参滴，我們需要全心全意傾聽强岸、體會(huì)他人的信息——為他人充分表達(dá)痛苦創(chuàng)造條件。放下想法和判斷砾赔，一心一意地傾聽體會(huì)他人蝌箍。傾聽是一種品質(zhì)，與理解暴心、同情有明顯的區(qū)別妓盲。
戴安娜王妃的故事
一個(gè)美麗的小女孩，因病即將逝去雙腿专普，面對(duì)眾人的鼓勵(lì)悯衬，她無(wú)動(dòng)于衷。戴安娜王妃的一句“想哭就哭出來吧”讓小女孩倒在王妃的懷里痛哭檀夹。一個(gè)舞蹈演員失去雙腿意味著什么筋粗？戴安娜知道小女孩的痛哭需要?jiǎng)e人傾聽。
2炸渡、體會(huì)他人的感受和需要
不管別人用什么方式表達(dá)自己娜亿，我們都能用心體會(huì)其中的觀察、感受蚌堵、需要和請(qǐng)求。
“和你說有什么用？”（聽到這句話時(shí)策州，如果我們感受到對(duì)方心情煩躁瘸味，我們可以說）
“你不高興，是因?yàn)槟阈枰覂A聽你的煩惱么旁仿？”
3、反饋
給出自己的理解枯冈，反饋要具體；語(yǔ)氣要用體會(huì)的語(yǔ)氣尘奏，而不是下結(jié)論，這樣的話病蛉，如果別人認(rèn)為我們的理解不對(duì)，還能進(jìn)一步說明铺然。
“和你說有什么用俗孝？”
“你想讓我做什么？”（錯(cuò)誤回答魄健，這樣會(huì)產(chǎn)生距離感）
“你不高興赋铝，是因?yàn)槟阈枰覂A聽你的煩惱么？”（正確回答沽瘦，體會(huì)對(duì)方需要革骨，并給予對(duì)方反饋機(jī)會(huì)）
“不，我需要得到你的幫助析恋。你能幫我……”（對(duì)方反饋）
4良哲、當(dāng)我們痛苦得無(wú)法傾聽別人時(shí)
1）體會(huì)自己的感受和需要；
2）大聲地提出請(qǐng)求绿满；
3）換一個(gè)環(huán)境臂外。
傾聽可以使我們勇于面對(duì)自己的弱點(diǎn)；可以幫我們預(yù)防潛在的暴力喇颁；可以讓對(duì)話生動(dòng)有趣漏健；可以了解“不”和沉默背后的感受和需要。
三橘霎、非暴力溝通如何自我管理
愛自己
這也許是非暴力溝通的最重要應(yīng)用蔫浆。
非暴力溝通最重要的應(yīng)用是培養(yǎng)對(duì)自己的愛。當(dāng)我們表現(xiàn)不完美時(shí)姐叁，我們可以體會(huì)需求瓦盛，看清自我成長(zhǎng)的方向洗显。我們不再用自責(zé)和羞愧來懲罰自己，而是用愛來自我成長(zhǎng)原环。
1挠唆、面對(duì)羞愧和自責(zé)
當(dāng)自己遇到“暴力溝通”的自己，該怎么辦嘱吗？犯了錯(cuò)誤后玄组，我們會(huì)對(duì)自己說：“你這個(gè)傻瓜！”“我太情緒化了谒麦，當(dāng)時(shí)應(yīng)該……該多好俄讹！”這常常讓我們陷入羞愧和自責(zé)。
舉例子來說绕德，比如患膛，上大學(xué)的時(shí)候，我們班級(jí)和別人踢一場(chǎng)球賽耻蛇，我們的隊(duì)伍輸了踪蹬，而我，浪費(fèi)了一個(gè)最好的機(jī)會(huì)城丧。比賽結(jié)束后，我失聲痛苦亡哄，因?yàn)閷?duì)不起隊(duì)友而羞愧蚊惯，因?yàn)殄e(cuò)失機(jī)會(huì)而自責(zé)截型。
如果那時(shí)我學(xué)會(huì)非暴力溝通宦焦，我有什么樣的需求沒有滿足波闹？這種需求可能是多方面的涛碑。比如，對(duì)自己的失望歹篓，對(duì)同學(xué)們的負(fù)疚感。明確需要后背捌，我們就可以選擇方法來滿足自己的需求毡庆。比如扭仁，我會(huì)向隊(duì)友們道歉厅翔，承擔(dān)責(zé)任刀闷；其次甸昏，我會(huì)去球場(chǎng)上練習(xí)技術(shù)，再面對(duì)同樣的情況下卒蘸，不再對(duì)自己失望缸沃。
非暴力溝通讓我們能感受到自己的需求趾牧，并滿足它肯污，始終走在滿足需求和追求夢(mèng)想的路上蹦渣。而如果只用苛刻的語(yǔ)言指責(zé)自己，我們不僅難以找到解決辦法忠烛，反而會(huì)陷入羞愧和自責(zé)的噩夢(mèng)中美尸。
2、寬恕過去的自己
非暴力溝通能讓自己理解過去自己的所作所為恕酸。我們每個(gè)人蕊温，都做過一些蠢事义矛，這些蠢事讓我們不堪回首盟萨。
我的一個(gè)朋友捻激，高中時(shí)談戀愛胞谭，后來高考失敗了，女友也和他分手了调俘。他一氣之下脉漏，燒掉了自己和女朋友的所有照片。我們不評(píng)價(jià)他這個(gè)行為的對(duì)錯(cuò)舅锄，只理解這個(gè)行為的動(dòng)因皇忿。他為什么這么做呢鳍烁？就是想和過去割裂。他認(rèn)為自己那是做的都是蠢事糊闽，從此再也不去回憶那段經(jīng)歷右犹，也不肯原諒那時(shí)的自己。
通過非暴力溝通盼忌，我們或許會(huì)想：誰(shuí)的青春不蠢蠢欲動(dòng)扒础跨嘉？那是一種真實(shí)的情感需要啦粹。如果這樣想唠椭，他就能原諒過去的他贪嫂，或者至少能和過去的他取得和解。
3斗塘、不要做沒有樂趣的事情
我們主動(dòng)根據(jù)需求和價(jià)值觀來選擇生活馍盟。通過“選擇做”而不是“不得不做”贞岭，來建立和諧并歡樂的生活瞄桨。
非暴力溝通讓我們不再怨天尤人讶踪，而是體察自己內(nèi)心深處的需求乳讥。我們的內(nèi)心將獲得平和，并采取積極的行動(dòng)物赶，最終重獲生活的熱情酵紫。
充分表達(dá)憤怒
在生氣時(shí)，批評(píng)和指責(zé)他人無(wú)助于真正傳達(dá)我們的心聲橄唬。如果想充分表達(dá)憤怒仰楚，我們就不能歸咎于他人僧界，而是深入體會(huì)我們的需要捂襟。與批評(píng)和指責(zé)他人相比葬荷，直接說出我們的需要更能讓我們獲得滿足纽帖。
表達(dá)憤怒的四個(gè)步驟是：1）停下來懊直，除了呼吸什么都別做室囊；2）想一想什么想法讓我們生氣了；3）體會(huì)自己的需求；4）表達(dá)感受和尚未滿足需要蛾默。有時(shí)炬称，在3）和第4）之間，我們需要傾聽他人宅广。在得到理解和傾聽后刨摩，他人也就能理解我們尚未滿足的需求世吨。
說非暴力溝通是一種平和的溝通方式耘婚，并不意味著非暴力溝通就不能充分表達(dá)憤怒沐祷。不過，非暴力溝通表達(dá)憤怒的方式有所不同——是深入發(fā)掘憤怒時(shí)自己的內(nèi)心需求胞锰，并滿足這種需求胜蛉。
比如色乾，在一場(chǎng)足球比賽中，我們有一個(gè)踢中場(chǎng)的隊(duì)友案怯，總喜歡展示一些花活動(dòng)作嘲碱÷缶猓可惜的是琅绅，他的技巧并不嫻熟，和梅西差遠(yuǎn)了骆捧，于是經(jīng)常被對(duì)方搶斷敛苇，發(fā)動(dòng)反擊顺呕，屢次給后防造成威脅塘匣。這讓我很憤怒忌卤，忍不住去指責(zé)他驰徊，讓他認(rèn)真踢。他當(dāng)然不服氣颗味，我們倆在場(chǎng)上發(fā)生了爭(zhēng)吵浦马。結(jié)果是雙方都不愉快张漂，還影響了球隊(duì)士氣航攒。
那么，如果運(yùn)用非暴力溝通的技巧币他，我該如何表達(dá)憤怒呢憔狞？我應(yīng)該體會(huì)到瘾敢，我憤怒的原因是我比較重視集體榮譽(yù)硝枉，我希望球隊(duì)能夠最終獲勝。體會(huì)到這一點(diǎn)欣福，我可能會(huì)這樣和他表達(dá)：“我擔(dān)心輸球拓劝，因?yàn)槲覀儽粚?duì)方連續(xù)打幾次反擊了郑临，我希望你踢得簡(jiǎn)單有效一些厢洞〉浞睿”對(duì)方可能會(huì)立即回應(yīng)我的請(qǐng)求卫玖，也可能說出自己的需求：“我就是喜歡有些花哨的方式假瞬⊥衍裕”如果是這樣芦劣，我可以繼續(xù)說：“沒問題虚吟，你可以按照自己喜歡的方式踢球，不過偏塞，我希望你能在靠近對(duì)方球門的位置展示你的技巧灸叼，這對(duì)對(duì)方能產(chǎn)生更大的威脅古今∽叫龋”
我想氓拼，這一定比我在場(chǎng)上直接對(duì)他大吼大叫更好。
表達(dá)感激
在贊揚(yáng)別人時(shí)抵碟，我們往往是用判斷的語(yǔ)氣桃漾，很少用揭示自己的內(nèi)心活動(dòng)。贊揚(yáng)也常常用于實(shí)現(xiàn)個(gè)人目的拟逮。非暴力溝通讓我們能充分表達(dá)感激撬统。三個(gè)步驟，我們說出1）對(duì)我們有益的行為敦迄；2）我們哪些需求得到了滿足恋追；3）得到滿足后，我們是什么樣的感受颅崩。
