薦 語
本書自2004年在德國出版以后，暢銷十年酪捡，常年穩(wěn)居運(yùn)動(dòng)類暢銷榜榜首叁征。這本書是五星好評(píng)書籍，被跑步愛好者奉為經(jīng)典之作逛薇。它由跑步冠軍教練精心打造捺疼，使歐洲百萬讀者受益。
本書作者史迪凡尼科學(xué)地講述了有關(guān)跑步的知識(shí)永罚，包含逐周的訓(xùn)練計(jì)劃啤呼、合理的飲食搭配指南、詳細(xì)的步驟分解圖呢袱，幫助讀者速度官扣、耐力、韌性和靈活性全方位提高羞福，讓讀者在本書的指導(dǎo)下達(dá)成目標(biāo)惕蹄、超越自我。
本書不僅為年輕的運(yùn)動(dòng)愛好者治专，也為兒童和老人提供了訓(xùn)練方案卖陵。這是一本倡導(dǎo)大眾運(yùn)動(dòng)和健康的書。人天生就是跑步者张峰，讓本書伴你奔跑一生泪蔫！
作 者 簡(jiǎn) 介
赫爾伯特·史迪凡尼
赫爾伯特·史迪凡尼，是德國著名的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員和教練喘批，曾先后16次獲得德國馬拉松賽和其他多項(xiàng)長(zhǎng)跑比賽冠軍撩荣，并在1986年舉行的歐洲馬拉松賽奪冠。2003年谤祖，年過50的史迪凡尼參加了德國10千米長(zhǎng)跑比賽婿滓，并打破了德國記錄老速。同時(shí)作為一名優(yōu)秀的跑步教練粥喜，他培養(yǎng)了很多德國優(yōu)秀的跑步運(yùn)動(dòng)員和世界冠軍。
精 華 解 讀
以下內(nèi)容為《跑步圣經(jīng)》一書精華解讀橘券，供廣大書友們學(xué)習(xí)參考额湘，歡迎分享卿吐，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途。
目 錄
一锋华、跑步的益處
二嗡官、跑步前的準(zhǔn)備
三、入門級(jí)的跑步者：慢跑
四毯焕、擁抱長(zhǎng)跑比賽
五衍腥、對(duì)兒童、女性和老年人的跑步建議
正 文
在希臘奧林匹亞阿爾菲斯河岸的巖壁上纳猫，至今還刻著古希臘的一段格言：“如果你想聰明婆咸，跑步吧；如果你想強(qiáng)壯芜辕，跑步吧尚骄；如果你想健康，跑步吧侵续【笳桑”
跑步是人類的第一運(yùn)動(dòng)：不用復(fù)雜的技巧，每個(gè)健康的人都會(huì)跑状蜗；裝備簡(jiǎn)單需五，不需要專門的場(chǎng)地；不受人數(shù)轧坎、時(shí)間警儒、規(guī)則限制。而且現(xiàn)在越來越多的人開始喜歡跑步眶根，朋友圈經(jīng)常能看到嗮各種跑步路線和成績(jī)的蜀铲；而且很多人都開始加入到馬拉松的奔跑大軍中，跑步讓大家上癮属百。
在20世紀(jì)70年代之前记劝，跑步并非廣受人們歡迎，有時(shí)跑步者還被稱為怪人族扰，但現(xiàn)在跑步已經(jīng)成為人們最流行的運(yùn)動(dòng)厌丑，德國目前有500萬人經(jīng)常性地跑步。北京經(jīng)常跑步的人群已經(jīng)達(dá)到200萬以上渔呵。就馬拉松而言怒竿，2003年，中國能跑全馬的人不到8000人扩氢，目前已經(jīng)接近20萬人耕驰，增長(zhǎng)了25倍。跑步逐漸成為了一個(gè)高光運(yùn)動(dòng)方式录豺。
按理說朦肘，人生來就會(huì)跑步饭弓，還用專門學(xué)習(xí)跑步嗎？答案是肯定的媒抠。為什么你跑得不夠快弟断，還老受傷，因?yàn)槟闩懿讲粔蚩茖W(xué)趴生。
一阀趴、跑步的益處
跑步是人的本能，但奧運(yùn)會(huì)的中長(zhǎng)跑選手幾乎被來自非洲的選手壟斷苍匆，可能與非洲是人類的祖先發(fā)源地有關(guān)舍咖。我們都知道原始人要采摘、捕獵锉桑，跑步一定厲害吧排霉。事實(shí)上他們跑得并不快，但都是耐力型選手民轴，科學(xué)家通過計(jì)算得出原始人每天要遷徙40公里攻柠，可見他們的長(zhǎng)跑都很厲害。
我們?cè)凇豆任锎竽X》中講過后裸，科學(xué)飲食瑰钮、充足睡眠和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是健康的三大法寶。與短跑微驶、鉛球浪谴、舉重、跳高等爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)相比因苹，跑步苟耻、游泳、騎車扶檐、劃船等耐力性運(yùn)動(dòng)（有氧運(yùn)動(dòng)）對(duì)人類的健康意義更大凶杖。
1.肺部：讓你肺部毛細(xì)血管增多，加大氧氣利用水平款筑，有效提高氧氣攝入量智蝠。我們的身體需要氧，大腦必須時(shí)刻供氧奈梳，頂級(jí)的運(yùn)動(dòng)員攝氧量能達(dá)到80毫升/千克體重杈湾。普通人僅為一半，長(zhǎng)期慢跑者可以達(dá)到60毫升/千克攘须。
2.心血管：能增加心臟容積漆撞，降低安靜脈搏和運(yùn)動(dòng)脈搏；增強(qiáng)血管彈性；降低血栓和動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)叫挟，降低血脂水平艰匙；改善血液流通限煞；增強(qiáng)氧氣和營(yíng)養(yǎng)輸送能力抹恳。
3.骨骼：人們自35歲起，骨骼就在退化署驻，會(huì)產(chǎn)生骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎奋献，特別對(duì)于女性來說，她的激素分泌隨著年齡增加而減少旺上，她們會(huì)受到比男性更大的威脅瓶蚂，跑步則能增強(qiáng)骨骼密度和堅(jiān)固性，使得骨骼更年輕宣吱。而且也能提高關(guān)節(jié)的靈活性窃这，緩減關(guān)節(jié)的退化速度。
4.免疫系統(tǒng)：增強(qiáng)免疫力征候，減少感冒杭攻。
5.消化系統(tǒng)：減少便秘和腸道出血癥狀。
6.激素：能夠有效減少腎上腺素疤坝、去甲腎上腺素兆解、皮質(zhì)素三類壓力激素的分泌，釋放讓人快樂愉悅的內(nèi)啡肽和血清素跑揉。順便說一句锅睛，多巴胺的功能同樣如此，那么三者有什么區(qū)別：
1）多巴胺：由腦內(nèi)分泌历谍，是一類神經(jīng)傳遞物質(zhì)现拒，即腦內(nèi)信息的傳遞者。負(fù)責(zé)大腦的情欲望侈，感覺具练，將興奮及開心的信息傳遞，也與上癮有關(guān)甜无。
2）內(nèi)啡肽：由腦下垂分泌類嗎啡生物化學(xué)合成物激素扛点。產(chǎn)生跟嗎啡、鴉片劑一樣有止痛和欣快感岂丘。長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)把肌肉內(nèi)的糖原用盡后陵究，只剩下氧氣，腦內(nèi)啡便會(huì)分泌奥帘。
3）血清素：血清素是體內(nèi)產(chǎn)生的一種神經(jīng)傳遞物質(zhì)铜邮，即神經(jīng)之間用血清素來交談。能幫人放松心情、安撫松蒜、緩解焦慮和壓力扔茅，尤其影響胃腸道。
很多人認(rèn)為工作一天之后秸苗，壓力夠大了召娜，再去跑步實(shí)在累得夠嗆。這是借口惊楼，要知道跑步可以減少壓力激素的分泌玖瘸，改善血液循環(huán)；跑步會(huì)讓你真正放松檀咙，而不是抽煙雅倒。跑步會(huì)讓你的工作更高效，你在跑步時(shí)也可以進(jìn)行腦力勞動(dòng)弧可，盤點(diǎn)你的各項(xiàng)事務(wù)蔑匣。
跑步對(duì)任何年齡都適合，老年人也可以通過慢跑和散步提高活力棕诵，達(dá)到以上提升健康的效果裁良。世界上年齡最大的馬拉松選手是印度103歲的一位老爺爺。美國的一位92歲的老奶奶用了7小時(shí)24分36秒跑完了圣地亞哥的馬拉松年鸳。
二趴久、跑步前的準(zhǔn)備
科學(xué)的跑步不應(yīng)是“說跑就跑”，跑步前一定要做個(gè)身體檢查搔确，特別是35歲以上的人群彼棍，要聽取專業(yè)醫(yī)生的意見，避免因跑步運(yùn)動(dòng)而造成對(duì)身體的傷害風(fēng)險(xiǎn)膳算。同時(shí)你也應(yīng)配備專業(yè)的跑步裝備座硕。
1.跑步裝備
（1）跑鞋
跑步時(shí)不要穿舊運(yùn)動(dòng)鞋，體操鞋或者超市賣的那種廉價(jià)的運(yùn)動(dòng)鞋涕蜂，這些鞋不適合跑步华匾，只會(huì)把你的骨骼毀掉。選擇跑鞋机隙，流行元素蜘拉、顏色和品牌并不重要，重要的跑鞋的減震有鹿、引導(dǎo)旭旭、矯正功能，即必須能夠承受跑者的重量葱跋，減輕跑步過程中的碰撞持寄，矯正足部變形源梭。專業(yè)跑步者所用的跑鞋減震墊在腳跟，用前腳掌跑步者的跑鞋前腳掌也應(yīng)該有減震稍味。在材料上要選擇較多透氣性的材料废麻，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗處跑步的安全性模庐。
很多人認(rèn)為跑鞋的質(zhì)量越輕越好烛愧，這是因?yàn)轫敿?jí)的跑步運(yùn)動(dòng)員體重都很小，體重較大的跑步者需要更穩(wěn)定的跑鞋赖欣，過于輕便的跑鞋會(huì)犧牲穩(wěn)定性和減震元素來減輕重量屑彻，這會(huì)加重負(fù)擔(dān)验庙。足部畸形者比如足內(nèi)翻可以找到專門具有矯正效果的跑鞋顶吮。
什么才是買鞋的最佳時(shí)機(jī)呢？
作者建議你應(yīng)該在下午去買鞋粪薛，這時(shí)候腳最大悴了，更能試穿出效果。選鞋時(shí)要注意前腳掌應(yīng)該能給腳趾提供充足的活動(dòng)空間违寿，穿上后大腳趾應(yīng)該有一指寬的距離湃交，鞋幫要有一定的支撐力。
跑鞋是消耗品藤巢，大部分舊鞋的鞋跟中部已經(jīng)變軟搞莺，沒法支撐你跑步，可能你與它感情很深掂咒，比如是你女朋友送你的禮物才沧，那你最好把它收起來好了。一雙好的跑鞋能夠支撐你跑500-1000公里绍刮，如果你一周跑3次温圆，每次10公里，也就意味著你在半年就應(yīng)該換雙跑鞋孩革。如果你的經(jīng)濟(jì)情況較好岁歉，可以買幾雙不同的鞋換著穿，能夠更好地保護(hù)骨骼膝蜈。
（2）功能性運(yùn)動(dòng)服
但跑步界有句名言叫：“沒有壞天氣锅移，只有不夠好的衣服”。除了專業(yè)的跑鞋饱搏，好的運(yùn)動(dòng)衣會(huì)讓你更愛跑步非剃。
你應(yīng)該選擇比較貼身的衣服，貼身的衣服會(huì)減少褲腿之間窍帝、手臂與衣服之間的摩擦努潘。然后要根據(jù)天氣情況選擇跑步衣服，一般跑步10分鐘后，你就會(huì)體溫升高疯坤，所以無須穿得太暖和报慕，天氣炎熱時(shí)可以選擇無袖、網(wǎng)眼衣服压怠。而在天氣寒冷或下雪時(shí)眠冈，特制的手套、帽子和護(hù)額帶能夠減少40%的熱量損失菌瘫。
合適材質(zhì)的衣服能夠保護(hù)運(yùn)動(dòng)員蜗顽，促進(jìn)排汗。很多人跑步時(shí)隨便穿個(gè)棉質(zhì)的T恤雨让，但一出汗就粘在身上了雇盖，不僅體感不舒服，而且阻礙皮膚換氣和排汗栖忠，導(dǎo)致著涼感冒崔挖。作者建議跑步者應(yīng)該穿功能性運(yùn)動(dòng)服、速干衣服庵寞。雙層織物的衣服可能會(huì)更好狸相，內(nèi)層傳導(dǎo)水分，外層吸收水分捐川，這有助于保暖脓鹃。即使在雨天，也能起到很好的保暖效果古沥。在天氣寒冷時(shí)瘸右，跑步者需要加穿外套或背心。
（3）其他設(shè)備
目前有許多跑步的智能設(shè)備渐白，如GPS心率測(cè)試儀尊浓，運(yùn)動(dòng)手環(huán)，手機(jī)APP等纯衍，可以滿足記錄跑步的地方栋齿、距離、速度襟诸、心率等要求瓦堵，一定程度上智能設(shè)備為大家在朋友圈嗮跑提供了便利，從而推動(dòng)了跑步運(yùn)動(dòng)歌亲。
有一款特別有意思的設(shè)備：在德國甚至有慢跑嬰兒車菇用，這樣他們的父母就可以邊推著嬰兒邊跑步。
頭部的裝備包括陷揪，魔術(shù)頭巾惋鸥，導(dǎo)汗帶杂穷，特別是你在額頭綁上一導(dǎo)汗帶，你就不會(huì)在跑步時(shí)讓汗水流到你的眼睛里卦绣。
2.人類的融合統(tǒng)一
起步跑是一件非常簡(jiǎn)單的事耐量，但怎樣才能確定你的跑步是正確的，不過量滤港，適合自己廊蜒，又能提高水平，作者給出了兩個(gè)訓(xùn)練控制方法：
（1）根據(jù)呼吸感覺控制訓(xùn)練
根據(jù)呼吸來控制訓(xùn)練非常簡(jiǎn)單實(shí)用溅漾。很多人盡管跑步動(dòng)作很輕快山叮，但呼吸急促，面部充血添履，已經(jīng)有點(diǎn)過頭了屁倔。應(yīng)該按照如下標(biāo)準(zhǔn)來控制跑步：跑步時(shí)呼吸平緩，路面平坦時(shí)缝龄，每4步呼吸1次汰现；如果跑步速度快挂谍，需要更多氧氣叔壤，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次口叙，已經(jīng)是紅色的無氧運(yùn)動(dòng)了炼绘，此時(shí)你應(yīng)該停下來慢走，直到呼吸正常妄田。
（2）根據(jù)心率控制訓(xùn)練
跑步的負(fù)荷通過心跳能夠很好地反映出來俺亮。在沒有心律儀之前，人們都是通過安靜時(shí)手摸脈搏測(cè)量的疟呐。在進(jìn)行連續(xù)跑步之后脚曾，你可以測(cè)量你的安靜脈搏，早上醒來躺著測(cè)启具，未經(jīng)系統(tǒng)鍛煉者一般在60-80之間本讥；受過良好訓(xùn)練者的安靜脈搏在40-50之間。如果跑步之后鲁冯，你的安靜脈搏在下降拷沸，那么說明你的鍛煉卓有成效。
關(guān)于脈搏應(yīng)關(guān)注如下指標(biāo)：
負(fù)荷脈搏：負(fù)荷脈搏也即訓(xùn)練時(shí)的正常脈搏薯演，公式為180-年齡撞芍，正負(fù)誤差10。也就是說40歲的人跨扮，正常跑步時(shí)心率應(yīng)該在130~150序无；如果超出這個(gè)范圍验毡，則應(yīng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度。
最大負(fù)荷脈搏：就是運(yùn)動(dòng)最激烈時(shí)的最大脈搏數(shù)帝嗡。最大脈搏隨著年齡增長(zhǎng)而下降米罚。測(cè)量方式是慢跑10分鐘后，加速跑5分鐘丈探，跑到上氣不接下氣录择，然后再?zèng)_刺，感覺到了速度的極限停下來碗降，此時(shí)你的心率就接近最大值隘竭。一般來說，最大負(fù)荷脈搏=220-年齡讼渊，也就是說40歲的人动看，最大負(fù)荷脈搏應(yīng)在180。該數(shù)值因人而異爪幻。知道你的最大負(fù)荷脈搏數(shù)菱皆，你就可以以此為基數(shù)來控制。水平較高的跑步者挨稿，無氧的閾值在最大脈搏的90%仇轻；初級(jí)跑步者大概在85%。
3.熱身運(yùn)動(dòng)
在跑步前要盡量多做熱身運(yùn)動(dòng)奶甘、拉伸和力量練習(xí)篷店，不僅有助于減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，而且有助于鍛煉全身肌肉臭家。作者給出了非常細(xì)致的拉伸練習(xí)疲陕，包括拉伸腿部、臀部钉赁、胸部肌肉和強(qiáng)化腹肌蹄殃、軀干肌和背部上方肌肉的練習(xí)，而且配有美女示范圖片你踩，大家可以一看原書诅岩。他也給出了很多關(guān)于力量和靈活性的測(cè)試，比如雙手探地姓蜂，雙手能不能在背后緊扣按厘；仰臥起坐；俯臥撐等钱慢。
關(guān)于跑步的正確姿勢(shì)是這樣的：身體和肩膀都要直立逮京，不能前傾；手臂在身體兩側(cè)向前束莫，微微朝內(nèi)懒棉，但絕不能越過身體的中線草描，大臂和小臂要幾乎成直角。標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)能幫助你在跑步時(shí)有更好的推力策严。動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的原因在于肌肉緊張和不均衡穗慕，所以你應(yīng)該分析你的動(dòng)作是什么樣的肌肉缺陷造成的，進(jìn)而好好鍛煉妻导，也可以用一些工具來校正逛绵。
手的姿勢(shì)也很重要，很多人握著拳頭往前沖倔韭，導(dǎo)致肌肉緊繃术浪，正確的姿勢(shì)應(yīng)該是大拇指朝上，手指輕輕彎曲寿酌，想象一下你手里握著一只蝴蝶的那種輕盈感胰苏。
跑步步伐：跑步步伐不宜太大，長(zhǎng)跑時(shí)步伐太大容易使人受傷醇疼。關(guān)于腳掌著地的問題硕并，作者給出了一個(gè)非常充分的表格，討論了后腳掌跑秧荆、腳心跑倔毙、前腳掌跑三種模式，短跑和中距離跑用前腳掌是很常見的辰如，但這種跑步方式很容易使得小腿肌肉壓力過大普监，但嚴(yán)重超重的人或跟腱受傷的人應(yīng)該使用前腳掌跑。長(zhǎng)跑界頂級(jí)的運(yùn)動(dòng)員都是用腳跟跑琉兜，它比較省力，缺點(diǎn)是落地時(shí)骨骼的負(fù)荷過重毙玻，在地面不平坦時(shí)容易受傷豌蟋。一般長(zhǎng)跑建議用腳心，這樣骨骼負(fù)荷分配更均勻桑滩。但作者建議你可以根據(jù)場(chǎng)地梧疲、距離等選擇更適宜的方式或者交替使用。
技巧練習(xí)：技巧訓(xùn)練可以減少長(zhǎng)跑訓(xùn)練的單一性运准，可以訓(xùn)練肌肉幌氮，作者作為資深教練，給出了豐富的建議：比如腳后跟踢打臀部胁澳；倒退跑该互；側(cè)向跑；摘花（左右手著地）韭畸；爬樓梯跑宇智，抬膝蓋跑蔓搞；小步超前跑跳；單腿蹦随橘；雙腿跳喂分；跳躍跑。運(yùn)用這些形式一方面可以減少長(zhǎng)跑訓(xùn)練的枯燥性机蔗，最重要的是可以鍛煉不同的肌肉群蒲祈。
三、入門級(jí)的跑步者：慢跑
為了健康和良好的身體狀態(tài)萝嘁，大家選擇跑步這種運(yùn)動(dòng)方式讳嘱，正如彈鋼琴一樣，我們正如不想?yún)⒓涌技?jí)比賽一樣不想?yún)⒓娱L(zhǎng)跑比賽和馬拉松運(yùn)動(dòng)酿愧，但其實(shí)你也需要一位指點(diǎn)入門的老師沥潭。
很多人已經(jīng)長(zhǎng)期沒有做過任何運(yùn)動(dòng)了，體重超標(biāo)嬉挡，如果你現(xiàn)在想開始跑步钝鸽，建議你應(yīng)該計(jì)算一下你的體重指數(shù)，根據(jù)這個(gè)指數(shù)來選擇步行還是慢跑庞钢。
體重指數(shù)（BMI）=體重/身高的平方拔恰，如你的體重為75KG，身高為1.8m,那么體重指數(shù)=75/(1.8*1.8)=23.1基括。
體重指數(shù)低于18颜懊，體重偏低，雖然有利于跑步风皿，但應(yīng)排除是不是有生病河爹、厭食或貪食的現(xiàn)象。
體重指數(shù)在18~26之間桐款，體重正常咸这，不會(huì)影響你跑步。
體重指數(shù)在26~30魔眨，輕微超重媳维，從快走開始會(huì)比跑步開始更好，如果你覺得慢跑沒問題遏暴，那就可以跑了侄刽，不過速度一定要慢一點(diǎn)。
體重指數(shù)在30以上朋凉，就屬肥胖州丹，跑步的風(fēng)險(xiǎn)就相對(duì)較大，應(yīng)從散步開始侥啤。在開始訓(xùn)練之前当叭，一定要向一位經(jīng)驗(yàn)豐富的醫(yī)生請(qǐng)教茬故。
很多缺乏運(yùn)動(dòng)的人一開始心血來潮對(duì)自己提出了很高的要求，但最終在跑步時(shí)反應(yīng)很強(qiáng)烈蚁鳖，感到挫折磺芭，就放棄了，這其實(shí)非匙砘可惜钾腺。作者建議你最好從散步或快走開始，當(dāng)你感覺不錯(cuò)時(shí)讥裤，就可以進(jìn)行慢跑了放棒。
普通人每周跑步3~4小時(shí)，每2天1次己英，每周3次就可以了间螟。跑步時(shí)脈搏應(yīng)該是最大脈搏的70%~80%，此時(shí)你應(yīng)該感覺到輕松损肛，不會(huì)氣喘吁吁厢破。
建議如下：
體檢、聽取專業(yè)建議治拿；
購買專業(yè)的跑鞋和衣服摩泪；
找到志同道合的跑步者；
跑步前做做熱身運(yùn)動(dòng)劫谅；
跑步時(shí)整只腳掌著地见坑；
身體直立；
步伐自然捏检，不宜過大荞驴；
節(jié)奏自然，雙臂自然擺動(dòng)未檩；
用嘴呼吸戴尸；
給身體時(shí)間讓它適應(yīng)新出現(xiàn)的負(fù)擔(dān)；
不要急于加快速度冤狡，先增加跑步的次數(shù)和每次跑步的時(shí)間。
作者給出了一個(gè)30分鐘入門測(cè)試项棠，我們把它放在圖文里悲雳，會(huì)員可以對(duì)照著做個(gè)測(cè)試，如果后半程比前半程所用時(shí)間多很多香追；后半程也感覺很艱難合瓢；肌肉有僵硬感；那說明你起步的速度太快了透典，負(fù)荷太大晴楔。2天以后顿苇，繼續(xù)跑，調(diào)低速度税弃，如果還是不舒服纪岁，那么就可以用快走開始。如果快走也有問題则果，那么一定要找個(gè)對(duì)運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)豐富的醫(yī)生來咨詢幔翰。
作為一個(gè)頂級(jí)的跑步運(yùn)動(dòng)員和教練，作者給出了他的慢跑訓(xùn)練秘笈：
方案一：先是6周的步行開始：每次走半個(gè)小時(shí)西壮，然后逐步延長(zhǎng)遗增，到6周后，達(dá)到快走1小時(shí)的目標(biāo)款青。接下來是10周慢跑做修，在慢跑階段，慢慢地用跑步替代走路抡草，你如果仍然肥胖指數(shù)過高饰及，還是要慢慢來。每周慢跑3次渠牲，每次連續(xù)慢跑30分鐘旋炒，每段慢跑之間都有2分鐘的走路間歇。
方案二：4周帶有長(zhǎng)間歇走路的慢跑：對(duì)于一些不想從快走進(jìn)入到跑步階段的人签杈，可以進(jìn)行長(zhǎng)間隙走路的慢跑瘫镇。接下來進(jìn)行4周短間歇走路的慢跑。記得在跑步前做走10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)答姥；慢跑結(jié)束后也要做幾分鐘的減速跑铣除。
通過上述2個(gè)方案后，如果你能做到不費(fèi)力地每周跑3次鹦付，每次連續(xù)跑半小時(shí)尚粘。進(jìn)入到一個(gè)跑者的階段：按照接下來的12周計(jì)劃，每周跑3次敲长，你就能夠在最后一周具備跑30KM的能力郎嫁。
要牢記跑步運(yùn)動(dòng)一定要有耐心，一步一步來祈噪，不要急于求成泽铛，你的生理適應(yīng)需要有時(shí)間，哪怕你原來是拿過學(xué)校的長(zhǎng)跑冠軍辑鲤，但你現(xiàn)在不是了盔腔。要按計(jì)劃鍛煉，不要受別人的誤導(dǎo)就跑快，記住你不是別人的陪練弛随。
每周訓(xùn)練強(qiáng)度提升的幅度不能超過15%瓢喉，否則容易受傷。也不要一口吃成胖子舀透，每周都提高運(yùn)動(dòng)量舌稀。
既然開始跑步了烘豌，就請(qǐng)有規(guī)律地堅(jiān)持下去迹恐，切勿三天打魚兩天曬網(wǎng)批什，這樣你的水平就始終在原地打轉(zhuǎn)。
四链烈、擁抱長(zhǎng)跑比賽
也許你以為有慢跑就夠了厉斟，但如果你足夠喜歡跑步，慢跑肯定是不夠的强衡。你可能會(huì)躍躍欲試擦秽，想要參加一下比賽，這是可以理解的漩勤，想想看感挥，我們周圍有很多人就在參加10公里比賽、半馬越败、全馬触幼。
如果你有跑步的天賦，骨骼系統(tǒng)也足夠強(qiáng)壯究飞，跑步時(shí)間大大超過1小時(shí)置谦，并對(duì)比賽做了準(zhǔn)備，就可以參加一些業(yè)余比賽作為起步亿傅。
想要獲得好成績(jī)需要天賦媒峡，短跑者和長(zhǎng)跑者的肌肉纖維組成不同，頂尖長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的慢肌纖維含量更高葵擎，隨便訓(xùn)練就能達(dá)到35分鐘10公里的成績(jī)谅阿。
作者給出了關(guān)于參加比賽的訓(xùn)練計(jì)劃，從現(xiàn)在開始酬滤，你就不是一個(gè)單純的跑步愛好者签餐，你需要每周有4天要拿出來訓(xùn)練，每次至少半天的時(shí)間盯串。作者給出了10公里6周訓(xùn)練計(jì)劃贱田、半程馬拉松6周訓(xùn)練計(jì)劃；25公里6周訓(xùn)練計(jì)劃嘴脾。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃非常詳細(xì)，有慢跑、間隔跑译打，平緩長(zhǎng)跑耗拓，速度跑等等。作者建議你在比賽中要堅(jiān)持勻速跑奏司，有很多人在一開始特別興奮乔询，到后來就不得不放慢速度。
馬拉松韵洋，42.195公里竿刁，是跑步界人士的皇冠。2015年北馬報(bào)名人數(shù)6萬多人搪缨，最后3萬余人參加比賽食拜，北馬的品牌價(jià)值已經(jīng)與中超和CBA不相上下。馬拉松訓(xùn)練不同于其他比賽副编，如果想要出成績(jī)负甸，必須全年堅(jiān)持不斷，每周至少跑3~4次痹届。
馬拉松跑有風(fēng)險(xiǎn)呻待，我們每年都能聽到因?yàn)榕荞R拉松突然死亡的惡性新聞，所以如果你想?yún)⒓尤R队腐，你應(yīng)該找個(gè)醫(yī)生做一下檢查蚕捉。作者也根據(jù)不同目標(biāo)的馬拉松成績(jī)給出了詳細(xì)的10周訓(xùn)練計(jì)劃。書中還講述了越野跑柴淘、山地賽跑和極限賽跑迫淹，有興趣者翻閱原書即可。
五悠就、對(duì)兒童千绪、女性和老年人的跑步建議
以上是針對(duì)一般人群的跑步建議，那么針對(duì)兒童梗脾、女性和老年人跑步的有什么建議嗎荸型？
1.兒童
有氧運(yùn)動(dòng)有助于孩子們控制體重，提高攝氧量炸茧。兒童12歲時(shí)的70%的慢肌纖維被開發(fā)激活瑞妇，對(duì)日后有氧耐力活動(dòng)有著決定性的影響。但兒童一般不耐熱梭冠，汗腺?zèng)]有發(fā)育完全辕狰，所以血液會(huì)流到皮膚區(qū)域代替汗液蒸發(fā)散熱，過度運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)部位血液供應(yīng)不足控漠。
對(duì)孩子們來說蔓倍，開發(fā)運(yùn)動(dòng)天賦和能力的最佳年齡是6~12歲悬钳，特別是協(xié)調(diào)能力和反應(yīng)能力，但他們的訓(xùn)練應(yīng)該以隨意偶翅、玩樂為主默勾，形式越豐富越好。孩子們可以練習(xí)一些趣味性的跑步聚谁，如在合適場(chǎng)地光腳跑母剥、帶著指南針在山地、森林和草地上定向跑形导，在泥坑或小溪邊進(jìn)行障礙跑环疼，跑步和騎車、游泳交替等等朵耕。只要他們開心炫隶，汗流浹背就可以了，這能有效地提高他們的耐力憔披。
作者建議父母不應(yīng)該讓孩子過早地專攻長(zhǎng)跑等限，長(zhǎng)跑的最佳體能出現(xiàn)在成年之后。而且馬拉松對(duì)孩子真的沒有意義芬膝，我們現(xiàn)在能看到很多馬拉松童星望门，10歲就能跑馬拉松，可能他們的父母還引以為傲锰霜，但作者列舉了眾多創(chuàng)造紀(jì)錄的馬拉松童星筹误，沒有一個(gè)最后能跑到世界前列來。而且國際馬拉松醫(yī)學(xué)指導(dǎo)協(xié)會(huì)建議馬拉松參與者至少應(yīng)該年滿18周歲癣缅。跑馬會(huì)使未成年人的骨骼發(fā)生變形的風(fēng)險(xiǎn)厨剪，還可能導(dǎo)致疲勞損傷。
2.女性
對(duì)于女性來說友存，女性受雌激素的影響祷膳，她的肌肉組織和結(jié)締組織中含水量和脂肪含量都高于男性，她們更靈活屡立、柔韌性更好直晨，但因?yàn)橹径啵瑯I(yè)余女跑步運(yùn)動(dòng)員的脂肪占重一般為20%~25%膨俐，明顯高于男性的12%~17%勇皇。所以女性會(huì)比男性少10%~15%的體力。而且女性跑步的人群比例越來越高焚刺，美國女性馬拉松參與者能達(dá)到40%敛摘。然而有一個(gè)問題值得注意，就是女性夜跑者的安全問題乳愉，作者也給出了許多貼心的建議：比如要結(jié)伴去跑兄淫；避開昏暗的地方屯远；不要被人找到規(guī)律；攜帶防身裝備拖叙，比如催淚器氓润、辣椒噴霧、電棍薯鳍。
3.老年人
老年人的身體機(jī)能在各方面都產(chǎn)生了退化，相對(duì)于30歲時(shí)挨措，75歲的人平均功能退化情況是這樣的：肌肉總量只有30歲的70%挖滤；肺活量只有56%；腦重量也只有56%浅役；最大攝氧量只有50%斩松，舌頭上的味蕾數(shù)只有35%。一般來說觉既，通過鍛煉能夠老人們的身體可以年輕20歲惧盹，一個(gè)受過訓(xùn)練的70歲老人可以和50歲的人一樣好。作者在2003年50歲時(shí)以32分31秒的成績(jī)刷新了德國10公里的紀(jì)錄瞪讼，這是他最好成績(jī)的87.7%钧椰。
作者對(duì)老年人的建議是要更多熱身，避免骨骼受傷符欠，要注重運(yùn)動(dòng)時(shí)間嫡霞，而不是速度和距離，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的增加更應(yīng)該循序漸進(jìn)希柿，增幅要小诊沪，時(shí)間要長(zhǎng)。對(duì)那些參賽的老年運(yùn)動(dòng)員來說曾撤，過量鍛煉是有害的端姚，健康遠(yuǎn)比成績(jī)更重要。
結(jié) 語
跑步是上帝賜予人類的禮物挤悉，跑步能幫你健康渐裸，能讓你聰明，還會(huì)拉你上癮——快樂的無害的癮尖啡。
你可以在操場(chǎng)跑橄仆，也可以在美麗的森林、丘陵衅斩、鄉(xiāng)村道路上跑盆顾，冬天特別寒冷時(shí)也可以在跑步機(jī)上跑步，或者穿上厚一點(diǎn)的功能性服裝畏梆，在寒風(fēng)和大雪中享受跑步的樂趣您宪。你在下雨時(shí)也可以跑步奈懒，有些馬拉松的運(yùn)動(dòng)員就是在這種天氣下取得好成績(jī)的，因?yàn)橛晁軌蛴行Ы禍亍?/p>
科學(xué)地開跑宪巨，你就可以輕松地享受跑步的福利磷杏！
