《跑步圣經(jīng)》作者赫爾伯特·史迪凡尼，是德國著名的長跑運動員和教練嫩痰，曾先后16次獲得德國馬拉松賽和其他多項長跑比賽冠軍剿吻，并在1986年舉行的歐洲馬拉松賽奪冠。2003年串纺，年過50的史迪凡尼參加了德國10千米長跑比賽丽旅，并打破了德國記錄。同時作為一名優(yōu)秀的跑步教練纺棺，他培養(yǎng)了很多德國優(yōu)秀的跑步運動員和世界冠軍榄笙。

本書主要講了以下幾方面。

一祷蝌、跑步的益處

二茅撞、跑步前的準備

三、入門級的跑步者：慢跑

四杆逗、擁抱長跑比賽

五乡翅、對兒童、女性和老年人的跑步建議

在希臘奧林匹亞阿爾菲斯河岸的巖壁上罪郊，至今還刻著古希臘的一段格言：“如果你想聰明蠕蚜，跑步吧；如果你想強壯悔橄，跑步吧靶累；如果你想健康，跑步吧癣疟≌跫恚”

跑步是人類的第一運動：不用復雜的技巧，每個健康的人都會跑睛挚；裝備簡單邪蛔，不需要專門的場地；不受人數(shù)扎狱、時間侧到、規(guī)則限制。而且現(xiàn)在越來越多的人開始喜歡跑步淤击，朋友圈經(jīng)常能看到嗮各種跑步路線和成績的匠抗；而且很多人都開始加入到馬拉松的奔跑大軍中，跑步讓大家上癮污抬。

在20世紀70年代之前汞贸，跑步并非廣受人們歡迎，有時跑步者還被稱為怪人，但現(xiàn)在跑步已經(jīng)成為人們最流行的運動矢腻，德國目前有500萬人經(jīng)常性地跑步门驾。北京經(jīng)常跑步的人群已經(jīng)達到200萬以上。就馬拉松而言踏堡，2003年猎唁，中國能跑全馬的人不到8000人，目前已經(jīng)接近20萬人顷蟆，增長了25倍诫隅。跑步逐漸成為了一個高光運動方式。

按理說帐偎，人生來就會跑步逐纬，還用專門學習跑步嗎？答案是肯定的削樊。為什么你跑得不夠快豁生，還老受傷，因為你跑步不夠科學漫贞。

一甸箱、跑步的益處有哪些呢？

跑步是人的本能迅脐，但奧運會的中長跑選手幾乎被來自非洲的選手壟斷芍殖，可能與非洲是人類的祖先發(fā)源地有關。我們都知道原始人要采摘谴蔑、捕獵豌骏，跑步一定厲害吧。事實上他們跑得并不快隐锭，但都是耐力型選手窃躲，科學家通過計算得出原始人每天要遷徙40公里，可見他們的長跑都很厲害钦睡。

《谷物大腦》中講過蒂窒，科學飲食、充足睡眠和堅持運動是健康的三大法寶荞怒。與短跑洒琢、鉛球、舉重挣输、跳高等爆發(fā)性運動相比纬凤，跑步福贞、游泳撩嚼、騎車、劃船等耐力性運動（有氧運動）對人類的健康意義更大。

1.肺部：讓你肺部毛細血管增多完丽，加大氧氣利用水平恋技，有效提高氧氣攝入量。我們的身體需要氧逻族，大腦必須時刻供氧蜻底，頂級的運動員攝氧量能達到80毫升/千克體重。普通人僅為一半聘鳞，長期慢跑者可以達到60毫升/千克薄辅。

2.心血管：能增加心臟容積，降低安靜脈搏和運動脈搏抠璃；增強血管彈性站楚；降低血栓和動脈硬化的風險，降低血脂水平搏嗡；改善血液流通窿春；增強氧氣和營養(yǎng)輸送能力。

3.骨骼：人們自35歲起采盒，骨骼就在退化旧乞，會產(chǎn)生骨質(zhì)疏松和關節(jié)炎，特別對于女性來說磅氨，她的激素分泌隨著年齡增加而減少尺栖，她們會受到比男性更大的威脅，跑步則能增強骨骼密度和堅固性悍赢，使得骨骼更年輕决瞳。而且也能提高關節(jié)的靈活性，緩減關節(jié)的退化速度左权。

4.免疫系統(tǒng)：增強免疫力皮胡，減少感冒。

5.消化系統(tǒng)：減少便秘和腸道出血癥狀赏迟。

6.激素：能夠有效減少腎上腺素屡贺、去甲腎上腺素、皮質(zhì)素三類壓力激素的分泌锌杀，釋放讓人快樂愉悅的內(nèi)啡肽和血清素甩栈。順便說一句，多巴胺的功能同樣如此糕再，那么三者有什么區(qū)別：

1）多巴胺：由腦內(nèi)分泌量没，是一類神經(jīng)傳遞物質(zhì)，即腦內(nèi)信息的傳遞者突想。負責大腦的情欲殴蹄，感覺究抓，將興奮及開心的信息傳遞，也與上癮有關袭灯。

2）內(nèi)啡肽：由腦下垂分泌類嗎啡生物化學合成物激素刺下。產(chǎn)生跟嗎啡、鴉片劑一樣有止痛和欣快感稽荧。長時間運動把肌肉內(nèi)的糖原用盡后橘茉，只剩下氧氣，腦內(nèi)啡便會分泌姨丈。

3）血清素：血清素是體內(nèi)產(chǎn)生的一種神經(jīng)傳遞物質(zhì)畅卓，即神經(jīng)之間用血清素來交談。能幫人放松心情蟋恬、安撫髓介、緩解焦慮和壓力，尤其影響胃腸道筋现。

很多人認為工作一天之后唐础，壓力夠大了，再去跑步實在累得夠嗆矾飞。這是借口一膨，要知道跑步可以減少壓力激素的分泌，改善血液循環(huán)洒沦；跑步會讓你真正放松豹绪，而不是抽煙。跑步會讓你的工作更高效申眼，你在跑步時也可以進行腦力勞動瞒津，盤點你的各項事務。

跑步對任何年齡都適合括尸，老年人也可以通過慢跑和散步提高活力巷蚪，達到以上提升健康的效果。世界上年齡最大的馬拉松選手是印度103歲的一位老爺爺濒翻。美國的一位92歲的老奶奶用了7小時24分36秒跑完了圣地亞哥的馬拉松屁柏。

二、跑步前的準備

科學的跑步不應是“說跑就跑”有送，跑步前一定要做個身體檢查淌喻，特別是35歲以上的人群，要聽取專業(yè)醫(yī)生的意見雀摘，避免因跑步運動而造成對身體的傷害風險裸删。同時你也應配備專業(yè)的跑步裝備。

1.跑步裝備

（1）跑鞋

跑步時不要穿舊運動鞋阵赠，體操鞋或者超市賣的那種廉價的運動鞋涯塔，這些鞋不適合跑步乘粒，只會把你的骨骼毀掉。選擇跑鞋伤塌，流行元素、顏色和品牌并不重要轧铁，重要的跑鞋的減震每聪、引導、矯正功能齿风，即必須能夠承受跑者的重量药薯，減輕跑步過程中的碰撞，矯正足部變形救斑。專業(yè)跑步者所用的跑鞋減震墊在腳跟童本，用前腳掌跑步者的跑鞋前腳掌也應該有減震。在材料上要選擇較多透氣性的材料脸候，跑鞋要有反光材料穷娱，提高在黑暗處跑步的安全性。

很多人認為跑鞋的質(zhì)量越輕越好运沦，這是因為頂級的跑步運動員體重都很小泵额，體重較大的跑步者需要更穩(wěn)定的跑鞋，過于輕便的跑鞋會犧牲穩(wěn)定性和減震元素來減輕重量携添，這會加重負擔嫁盲。足部畸形者比如足內(nèi)翻可以找到專門具有矯正效果的跑鞋。

什么才是買鞋的最佳時機呢烈掠？

作者建議你應該在下午去買鞋羞秤，這時候腳最大，更能試穿出效果左敌。選鞋時要注意前腳掌應該能給腳趾提供充足的活動空間瘾蛋，穿上后大腳趾應該有一指寬的距離，鞋幫要有一定的支撐力矫限。

跑鞋是消耗品瘦黑，大部分舊鞋的鞋跟中部已經(jīng)變軟，沒法支撐你跑步奇唤，可能你與它感情很深幸斥，比如是你女朋友送你的禮物，那你最好把它收起來好了咬扇。一雙好的跑鞋能夠支撐你跑500-1000公里甲葬，如果你一周跑3次，每次10公里懈贺，也就意味著你在半年就應該換雙跑鞋经窖。如果你的經(jīng)濟情況較好坡垫，可以買幾雙不同的鞋換著穿，能夠更好地保護骨骼画侣。

（2）功能性運動服

但跑步界有句名言叫：“沒有壞天氣冰悠，只有不夠好的衣服”。除了專業(yè)的跑鞋配乱，好的運動衣會讓你更愛跑步溉卓。

你應該選擇比較貼身的衣服，貼身的衣服會減少褲腿之間搬泥、手臂與衣服之間的摩擦桑寨。然后要根據(jù)天氣情況選擇跑步衣服，一般跑步10分鐘后忿檩，你就會體溫升高尉尾，所以無須穿得太暖和，天氣炎熱時可以選擇無袖燥透、網(wǎng)眼衣服沙咏。而在天氣寒冷或下雪時，特制的手套班套、帽子和護額帶能夠減少40%的熱量損失芭碍。

合適材質(zhì)的衣服能夠保護運動員，促進排汗孽尽。很多人跑步時隨便穿個棉質(zhì)的T恤窖壕，但一出汗就粘在身上了，不僅體感不舒服杉女，而且阻礙皮膚換氣和排汗瞻讽，導致著涼感冒。作者建議跑步者應該穿功能性運動服熏挎、速干衣服速勇。雙層織物的衣服可能會更好，內(nèi)層傳導水分坎拐，外層吸收水分烦磁，這有助于保暖。即使在雨天哼勇，也能起到很好的保暖效果都伪。在天氣寒冷時，跑步者需要加穿外套或背心积担。

（3）其他設備

目前有許多跑步的智能設備陨晶，如GPS心率測試儀，運動手環(huán)帝璧，手機APP等先誉，可以滿足記錄跑步的地方湿刽、距離、速度褐耳、心率等要求诈闺，一定程度上智能設備為大家在朋友圈嗮跑提供了便利，從而推動了跑步運動铃芦。

有一款特別有意思的設備：在德國甚至有慢跑嬰兒車雅镊，這樣他們的父母就可以邊推著嬰兒邊跑步。

頭部的裝備包括杨帽，魔術頭巾，導汗帶嗤军，特別是你在額頭綁上一導汗帶注盈，你就不會在跑步時讓汗水流到你的眼睛里。

2.人類的融合統(tǒng)一

起步跑是一件非常簡單的事叙赚，但怎樣才能確定你的跑步是正確的老客，不過量，適合自己震叮，又能提高水平胧砰，作者給出了兩個訓練控制方法：

（1）根據(jù)呼吸感覺控制訓練

根據(jù)呼吸來控制訓練非常簡單實用。很多人盡管跑步動作很輕快苇瓣，但呼吸急促尉间，面部充血，已經(jīng)有點過頭了击罪。應該按照如下標準來控制跑步：跑步時呼吸平緩哲嘲，路面平坦時，每4步呼吸1次媳禁；如果跑步速度快眠副，需要更多氧氣，你可能需要每3步呼吸1次竣稽。如果每2步呼吸1次囱怕，已經(jīng)是紅色的無氧運動了，此時你應該停下來慢走毫别，直到呼吸正常娃弓。

（2）根據(jù)心率控制訓練

跑步的負荷通過心跳能夠很好地反映出來。在沒有心律儀之前岛宦，人們都是通過安靜時手摸脈搏測量的忘闻。在進行連續(xù)跑步之后，你可以測量你的安靜脈搏恋博，早上醒來躺著測齐佳，未經(jīng)系統(tǒng)鍛煉者一般在60-80之間私恬；受過良好訓練者的安靜脈搏在40-50之間。如果跑步之后炼吴，你的安靜脈搏在下降本鸣，那么說明你的鍛煉卓有成效。

關于脈搏應關注如下指標：

負荷脈搏：負荷脈搏也即訓練時的正常脈搏硅蹦，公式為180-年齡荣德，正負誤差10。也就是說40歲的人童芹，正常跑步時心率應該在130~150涮瞻；如果超出這個范圍，則應降低訓練強度假褪。

最大負荷脈搏：就是運動最激烈時的最大脈搏數(shù)署咽。最大脈搏隨著年齡增長而下降。測量方式是慢跑10分鐘后生音，加速跑5分鐘宁否，跑到上氣不接下氣，然后再沖刺缀遍，感覺到了速度的極限停下來慕匠，此時你的心率就接近最大值。一般來說域醇，最大負荷脈搏=220-年齡台谊，也就是說40歲的人，最大負荷脈搏應在180譬挚。該數(shù)值因人而異青伤。知道你的最大負荷脈搏數(shù)，你就可以以此為基數(shù)來控制殴瘦。水平較高的跑步者狠角，無氧的閾值在最大脈搏的90%；初級跑步者大概在85%蚪腋。

3.熱身運動

在跑步前要盡量多做熱身運動丰歌、拉伸和力量練習，不僅有助于減少受傷風險屉凯，而且有助于鍛煉全身肌肉立帖。作者給出了非常細致的拉伸練習，包括拉伸腿部悠砚、臀部晓勇、胸部肌肉和強化腹肌、軀干肌和背部上方肌肉的練習，而且配有美女示范圖片绑咱，大家可以一看原書绰筛。他也給出了很多關于力量和靈活性的測試，比如雙手探地描融，雙手能不能在背后緊扣铝噩；仰臥起坐；俯臥撐等窿克。

關于跑步的正確姿勢是這樣的：身體和肩膀都要直立骏庸，不能前傾；手臂在身體兩側(cè)向前年叮，微微朝內(nèi)具被，但絕不能越過身體的中線，大臂和小臂要幾乎成直角只损。標準姿勢能幫助你在跑步時有更好的推力一姿。動作不標準的原因在于肌肉緊張和不均衡，所以你應該分析你的動作是什么樣的肌肉缺陷造成的改执，進而好好鍛煉啸蜜，也可以用一些工具來校正坑雅。

手的姿勢也很重要辈挂，很多人握著拳頭往前沖，導致肌肉緊繃裹粤，正確的姿勢應該是大拇指朝上终蒂，手指輕輕彎曲，想象一下你手里握著一只蝴蝶的那種輕盈感遥诉。

跑步步伐：跑步步伐不宜太大拇泣，長跑時步伐太大容易使人受傷。關于腳掌著地的問題矮锈，作者給出了一個非常充分的表格霉翔，討論了后腳掌跑、腳心跑苞笨、前腳掌跑三種模式债朵，短跑和中距離跑用前腳掌是很常見的，但這種跑步方式很容易使得小腿肌肉壓力過大瀑凝，但嚴重超重的人或跟腱受傷的人應該使用前腳掌跑序芦。長跑界頂級的運動員都是用腳跟跑，它比較省力粤咪，缺點是落地時骨骼的負荷過重谚中，在地面不平坦時容易受傷。一般長跑建議用腳心，這樣骨骼負荷分配更均勻宪塔。但作者建議你可以根據(jù)場地磁奖、距離等選擇更適宜的方式或者交替使用。

技巧練習：技巧訓練可以減少長跑訓練的單一性蝌麸，可以訓練肌肉点寥，作者作為資深教練，給出了豐富的建議：比如腳后跟踢打臀部来吩；倒退跑敢辩；側(cè)向跑；摘花（左右手著地）弟疆；爬樓梯跑戚长，抬膝蓋跑；小步超前跑跳怠苔；單腿蹦同廉；雙腿跳；跳躍跑柑司。運用這些形式一方面可以減少長跑訓練的枯燥性迫肖，最重要的是可以鍛煉不同的肌肉群。

三攒驰、入門級的跑步者：慢跑

為了健康和良好的身體狀態(tài)蟆湖，大家選擇跑步這種運動方式，正如彈鋼琴一樣玻粪，我們正如不想?yún)⒓涌技壉荣愐粯硬幌雲(yún)⒓娱L跑比賽和馬拉松運動隅津，但其實你也需要一位指點入門的老師。

很多人已經(jīng)長期沒有做過任何運動了劲室，體重超標伦仍，如果你現(xiàn)在想開始跑步，建議你應該計算一下你的體重指數(shù)很洋，根據(jù)這個指數(shù)來選擇步行還是慢跑充蓝。

體重指數(shù)（BMI）=體重/身高的平方，如你的體重為75KG喉磁，身高為1.8m,那么體重指數(shù)=75/(1.8*1.8)=23.1谓苟。

體重指數(shù)低于18，體重偏低线定，雖然有利于跑步娜谊，但應排除是不是有生病、厭食或貪食的現(xiàn)象斤讥。

體重指數(shù)在18~26之間纱皆，體重正常湾趾，不會影響你跑步。

體重指數(shù)在26~30派草，輕微超重搀缠，從快走開始會比跑步開始更好，如果你覺得慢跑沒問題近迁，那就可以跑了艺普，不過速度一定要慢一點。

體重指數(shù)在30以上鉴竭，就屬肥胖歧譬，跑步的風險就相對較大，應從散步開始搏存。在開始訓練之前瑰步，一定要向一位經(jīng)驗豐富的醫(yī)生請教。

很多缺乏運動的人一開始心血來潮對自己提出了很高的要求璧眠，但最終在跑步時反應很強烈缩焦，感到挫折，就放棄了责静，這其實非吃模可惜。作者建議你最好從散步或快走開始灾螃，當你感覺不錯時题翻，就可以進行慢跑了。

普通人每周跑步3~4小時睦焕，每2天1次藐握，每周3次就可以了靴拱。跑步時脈搏應該是最大脈搏的70%~80%垃喊，此時你應該感覺到輕松，不會氣喘吁吁袜炕。

建議如下：

體檢本谜、聽取專業(yè)建議；

購買專業(yè)的跑鞋和衣服偎窘；

找到志同道合的跑步者乌助；

跑步前做做熱身運動；

跑步時整只腳掌著地陌知；

身體直立他托；

步伐自然，不宜過大仆葡；

節(jié)奏自然赏参，雙臂自然擺動；

用嘴呼吸；

給身體時間讓它適應新出現(xiàn)的負擔把篓；

不要急于加快速度纫溃，先增加跑步的次數(shù)和每次跑步的時間。

作者給出了一個30分鐘入門測試韧掩，我們把它放在圖文里紊浩，會員可以對照著做個測試，如果后半程比前半程所用時間多很多疗锐；后半程也感覺很艱難坊谁；肌肉有僵硬感；那說明你起步的速度太快了滑臊，負荷太大呜袁。2天以后，繼續(xù)跑简珠，調(diào)低速度阶界，如果還是不舒服，那么就可以用快走開始聋庵。如果快走也有問題膘融，那么一定要找個對運動經(jīng)驗豐富的醫(yī)生來咨詢。

作為一個頂級的跑步運動員和教練祭玉，作者給出了他的慢跑訓練秘笈：

方案一：先是6周的步行開始：每次走半個小時氧映，然后逐步延長，到6周后脱货，達到快走1小時的目標岛都。接下來是10周慢跑，在慢跑階段振峻，慢慢地用跑步替代走路臼疫，你如果仍然肥胖指數(shù)過高，還是要慢慢來扣孟。每周慢跑3次烫堤，每次連續(xù)慢跑30分鐘，每段慢跑之間都有2分鐘的走路間歇凤价。

方案二：4周帶有長間歇走路的慢跑：對于一些不想從快走進入到跑步階段的人鸽斟，可以進行長間隙走路的慢跑。接下來進行4周短間歇走路的慢跑利诺。記得在跑步前做走10分鐘的熱身運動富蓄；慢跑結(jié)束后也要做幾分鐘的減速跑。

通過上述2個方案后慢逾，如果你能做到不費力地每周跑3次立倍，每次連續(xù)跑半小時躏吊。進入到一個跑者的階段：按照接下來的12周計劃，每周跑3次帐萎，你就能夠在最后一周具備跑30KM的能力比伏。

要牢記跑步運動一定要有耐心，一步一步來疆导，不要急于求成赁项，你的生理適應需要有時間，哪怕你原來是拿過學校的長跑冠軍澈段，但你現(xiàn)在不是了悠菜。要按計劃鍛煉，不要受別人的誤導就跑快败富，記住你不是別人的陪練悔醋。

每周訓練強度提升的幅度不能超過15%，否則容易受傷兽叮。也不要一口吃成胖子芬骄，每周都提高運動量。

既然開始跑步了鹦聪，就請有規(guī)律地堅持下去账阻，切勿三天打魚兩天曬網(wǎng)，這樣你的水平就始終在原地打轉(zhuǎn)泽本。

四考阱、擁抱長跑比賽

也許你以為有慢跑就夠了电禀，但如果你足夠喜歡跑步，慢跑肯定是不夠的仿粹。你可能會躍躍欲試河质，想要參加一下比賽谦疾，這是可以理解的泰讽，想想看甜紫，我們周圍有很多人就在參加10公里比賽、半馬雄嚣、全馬晒屎。

如果你有跑步的天賦喘蟆，骨骼系統(tǒng)也足夠強壯缓升，跑步時間大大超過1小時，并對比賽做了準備蕴轨，就可以參加一些業(yè)余比賽作為起步港谊。

想要獲得好成績需要天賦，短跑者和長跑者的肌肉纖維組成不同橙弱，頂尖長跑運動員的慢肌纖維含量更高歧寺，隨便訓練就能達到35分鐘10公里的成績燥狰。

作者給出了關于參加比賽的訓練計劃，從現(xiàn)在開始斜筐，你就不是一個單純的跑步愛好者龙致，你需要每周有4天要拿出來訓練，每次至少半天的時間顷链。作者給出了10公里6周訓練計劃目代、半程馬拉松6周訓練計劃；25公里6周訓練計劃嗤练。這個訓練計劃非常詳細榛了，有慢跑、間隔跑煞抬，平緩長跑霜大，速度跑等等。作者建議你在比賽中要堅持勻速跑革答，有很多人在一開始特別興奮战坤，到后來就不得不放慢速度。

馬拉松残拐，42.195公里湖笨，是跑步界人士的皇冠。2015年北馬報名人數(shù)6萬多人蹦骑，最后3萬余人參加比賽慈省，北馬的品牌價值已經(jīng)與中超和CBA不相上下。馬拉松訓練不同于其他比賽眠菇，如果想要出成績边败，必須全年堅持不斷，每周至少跑3~4次捎废。

馬拉松跑有風險笑窜，我們每年都能聽到因為跑馬拉松突然死亡的惡性新聞，所以如果你想?yún)⒓尤R登疗，你應該找個醫(yī)生做一下檢查排截。作者也根據(jù)不同目標的馬拉松成績給出了詳細的10周訓練計劃。書中還講述了越野跑辐益、山地賽跑和極限賽跑断傲，有興趣者翻閱原書即可。

五智政、對兒童认罩、女性和老年人的跑步建議

以上是針對一般人群的跑步建議，那么針對兒童续捂、女性和老年人跑步的有什么建議嗎垦垂？

1.兒童

有氧運動有助于孩子們控制體重宦搬，提高攝氧量。兒童12歲時的70%的慢肌纖維被開發(fā)激活劫拗，對日后有氧耐力活動有著決定性的影響间校。但兒童一般不耐熱，汗腺沒有發(fā)育完全页慷，所以血液會流到皮膚區(qū)域代替汗液蒸發(fā)散熱撇簿，過度運動會導致運動部位血液供應不足。

對孩子們來說差购，開發(fā)運動天賦和能力的最佳年齡是6~12歲四瘫，特別是協(xié)調(diào)能力和反應能力，但他們的訓練應該以隨意欲逃、玩樂為主找蜜，形式越豐富越好。孩子們可以練習一些趣味性的跑步稳析，如在合適場地光腳跑洗做、帶著指南針在山地、森林和草地上定向跑彰居，在泥坑或小溪邊進行障礙跑诚纸，跑步和騎車、游泳交替等等陈惰。只要他們開心畦徘，汗流浹背就可以了，這能有效地提高他們的耐力抬闯。

作者建議父母不應該讓孩子過早地專攻長跑井辆，長跑的最佳體能出現(xiàn)在成年之后。而且馬拉松對孩子真的沒有意義溶握，我們現(xiàn)在能看到很多馬拉松童星杯缺，10歲就能跑馬拉松，可能他們的父母還引以為傲睡榆，但作者列舉了眾多創(chuàng)造紀錄的馬拉松童星萍肆，沒有一個最后能跑到世界前列來。而且國際馬拉松醫(yī)學指導協(xié)會建議馬拉松參與者至少應該年滿18周歲胀屿。跑馬會使未成年人的骨骼發(fā)生變形的風險塘揣，還可能導致疲勞損傷。

2.女性

對于女性來說碉纳，女性受雌激素的影響勿负，她的肌肉組織和結(jié)締組織中含水量和脂肪含量都高于男性，她們更靈活劳曹、柔韌性更好奴愉，但因為脂肪多，業(yè)余女跑步運動員的脂肪占重一般為20%~25%铁孵，明顯高于男性的12%~17%锭硼。所以女性會比男性少10%~15%的體力。而且女性跑步的人群比例越來越高蜕劝，美國女性馬拉松參與者能達到40%檀头。然而有一個問題值得注意，就是女性夜跑者的安全問題岖沛，作者也給出了許多貼心的建議：比如要結(jié)伴去跑暑始；避開昏暗的地方；不要被人找到規(guī)律婴削；攜帶防身裝備廊镜，比如催淚器、辣椒噴霧唉俗、電棍嗤朴。

3.老年人

老年人的身體機能在各方面都產(chǎn)生了退化，相對于30歲時虫溜，75歲的人平均功能退化情況是這樣的：肌肉總量只有30歲的70%雹姊；肺活量只有56%；腦重量也只有56%衡楞；最大攝氧量只有50%吱雏，舌頭上的味蕾數(shù)只有35%。一般來說瘾境，通過鍛煉能夠老人們的身體可以年輕20歲坎背，一個受過訓練的70歲老人可以和50歲的人一樣好。作者在2003年50歲時以32分31秒的成績刷新了德國10公里的紀錄寄雀，這是他最好成績的87.7%得滤。

作者對老年人的建議是要更多熱身，避免骨骼受傷盒犹，要注重運動時間懂更，而不是速度和距離，運動負荷的增加更應該循序漸進急膀，增幅要小沮协，時間要長。對那些參賽的老年運動員來說卓嫂，過量鍛煉是有害的慷暂，健康遠比成績更重要。

結(jié) 語

跑步是上帝賜予人類的禮物晨雳，跑步能幫你健康行瑞，能讓你聰明奸腺，還會拉你上癮——快樂的無害的癮。

你可以在操場跑血久，也可以在美麗的森林突照、丘陵、鄉(xiāng)村道路上跑氧吐，冬天特別寒冷時也可以在跑步機上跑步讹蘑，或者穿上厚一點的功能性服裝，在寒風和大雪中享受跑步的樂趣筑舅。你在下雨時也可以跑步座慰，有些馬拉松的運動員就是在這種天氣下取得好成績的，因為雨水能夠有效降溫翠拣。

科學地開跑版仔，你就可以輕松地享受跑步的福利！