第三階段：身材蛻變（5周）
D88訓練任務(wù)發(fā)布
熱身/整理活動
原地慢跑60s*3組
直腿單側(cè)抬起20次*3組
反向弓步伸展20次*3組
抗阻力訓練
波比跳 30次*5組
單側(cè)手腿抬起20次*5組
YTWL肩胛訓練30次*5組
交叉弓步蹲 40次*5組
跪地俯臥撐 20次*5組
T字俯臥撐 40次*5組
自由下端20次*5組
仰臥挺髖60次*5組
有氧訓練（心率控制）（40min）
（220-年齡-安靜心率）*（65%? ~75%）+安靜心率
放松：拉伸/泡沫軸（10min）
備注：
1.（安靜心率）連續(xù)三天清晨測試的心率的平均值
2. ?6個訓練之間沒有休息端壳，組間休息2min。
3.此次集中采用上肢和腰腹區(qū)結(jié)合訓練逻谦；
4.抗阻力訓練時間一定在40min內(nèi)完成吼过；
5.訓練結(jié)束后一定充分拉伸，泡沫軸放放松配椭；
6.此次訓練采用自重間歇性高強度訓練榆苞；
7.如在訓練中初現(xiàn)任何不適現(xiàn)象請立刻停止運動墓塌；
8.一天中抗阻力與有氧訓練可以分開訓練，有時間者可以結(jié)合在一起練習香缺；
9.抗阻力訓練中一定提高動作的完成質(zhì)量手销，不要僅完成動作重復次數(shù)。
10.周一图张、周四訓練集中采用上肢與腰腹區(qū)結(jié)合訓練锋拖；
11.周二、周五訓練集中采用下肢與腰腹區(qū)結(jié)合訓練祸轮；
12.周三兽埃、周六訓練集中采用整體訓練。
一周飲食
