隨著crossfit在國內(nèi)的興起，壺鈴這個(gè)運(yùn)動(dòng)器材也被更多的人了解了啰扛。這個(gè)胖胖的家伙讓人又愛又恨，它可以幫你翹臀嗡贺，也可以幫你提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)隐解，還可以快速塑身減脂，但它也可以讓你傷痕累累诫睬。
最多的傷害就是手破皮煞茫，但是現(xiàn)在這已經(jīng)不能叫做損傷了，手沒破過都不好意思說你練過壺鈴不過我們這篇文章不談這個(gè)問題。
我們要說的是兩個(gè)常見的壺鈴訓(xùn)練損傷
1.腰椎間盤突出（甚至滑脫）
2.肩峰撞擊
壺鈴的動(dòng)作有很多很多续徽，為了便于大家接收信息
我們參考IKFF一級(jí)考試的四個(gè)動(dòng)作來分析一下受傷的原因吧蚓曼。
到這里我還是要強(qiáng)調(diào)一下，這篇文章講的是運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防钦扭，不是如何使用壺鈴纫版，所以請(qǐng)還沒有學(xué)習(xí)過動(dòng)作的同學(xué)關(guān)注JOINFIT-FITNESS公眾號(hào)
我們要講的四個(gè)動(dòng)作分別是
swing 壺鈴擺舉
clean&jerk 挺舉
snatch 抓舉
squat 高腳杯深蹲
今天我們先分析兩個(gè)相對(duì)簡單的動(dòng)作 swing和squat
?就這兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作而言如果動(dòng)作錯(cuò)誤或者動(dòng)作模式錯(cuò)誤都會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤突出
動(dòng)作錯(cuò)誤指的是身體排列錯(cuò)誤（從外觀看就很別扭）
動(dòng)作模式錯(cuò)誤指的是做動(dòng)作時(shí)肌肉啟動(dòng)順序問題（外觀看似沒問題）
1.SWING—上升階段
正確：整個(gè)脊柱伸展，髖伸展
整體順滑延伸客情，脊柱的壓力均勻分布
錯(cuò)誤：腰椎伸展而胸椎屈曲
胸椎沒有伸展導(dǎo)致腰椎過伸
壓力集中在腰五和骶一處
2.下降階段
正確：軀干保持中立并及時(shí)快速屈髖（時(shí)機(jī)很重要）
脊柱的壓力被屈髖動(dòng)作泄掉
錯(cuò)誤：屈髖少或者慢
壺鈴在下降時(shí)離身體太遠(yuǎn)——力臂增加其弊，屈髖不及時(shí)，脊柱受到很大的離心壓力
3.關(guān)于訓(xùn)練部位的變化
如果想翹臀就注意力放在臀部膀斋，減少小腿梭伐，大腿，脊柱伸肌的參與
如果為了通過殘忍的考試就要全身協(xié)同發(fā)力仰担，以完成更多的次數(shù)
Squat—臀部翻轉(zhuǎn)問題
在下蹲到一定高度由于髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)靈活性不足導(dǎo)致骨盆過早出現(xiàn)后傾糊识，然后骨盆又在還原到站立姿態(tài)時(shí)回到前傾狀態(tài)，如此反復(fù)腰椎自然會(huì)出問題
可以參考下面兩個(gè)動(dòng)作
1.四點(diǎn)支撐后坐-改善屈髖能力
在四點(diǎn)支撐位保持脊柱中立摔蓝，膝關(guān)節(jié)距離略寬于肩赂苗，慢慢向后坐。
向后過程中遇到髖關(guān)節(jié)處卡壓感项鬼，放松的等待約30到60秒直到卡壓感消失哑梳，再次向后坐的更深直至到底
如果你把圖二腳尖勾起來再反轉(zhuǎn)90度，不就是一個(gè)很標(biāo)準(zhǔn)的沒有骨盆后傾的深蹲動(dòng)作了嗎绘盟。
2.足背屈能力改善
足背屈活動(dòng)范圍不足就會(huì)導(dǎo)致下蹲時(shí)需要膝關(guān)節(jié)增大角度或者需要重心整體后移來代償足的活動(dòng)
長期如此的后果就是膝蓋前方痛或著下腰痛
牽拉的作用是讓距骨向后滑移
squat肩外旋不足問題
無法將兩個(gè)肘關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)靠近會(huì)增大肩關(guān)節(jié)壓力鸠真，而且肩部也非常容易疲勞。這個(gè)問題不光是肌肉肥大沒有空間龄毡，更多的是肩關(guān)節(jié)靈活性不足吠卷。
解決方案
用小球放松肩胛下肌筋膜
接觸點(diǎn)是二頭長頭與肩胛下肌肌腱連接處（結(jié)節(jié)間溝）
具體步驟
1.先用小球?qū)⑷羌∏笆鴶D到外側(cè)，暴露出肩胛下肌肌腱
2.將身體重心壓上沦零，保證球與痛點(diǎn)的良好接觸祭隔，身體小范圍上下移動(dòng)，時(shí)間1分鐘路操，三到四組疾渴，第二天按摩的地方可能會(huì)有點(diǎn)痛，請(qǐng)不必?fù)?dān)心屯仗。
移動(dòng)范圍三厘米左右
