文章只給有緣人看柬焕，祝你早日能夠收獲健康审残。
本方法由云渠梁從科大校友王川的個人公眾號中得到啟發(fā)，并根據自身的經歷與經驗改良而成斑举。感謝王川先生的絕妙構想與無私奉獻搅轿！
一、 怎么理解線性體重控制法
? ? 1 線性是什么意思
在這里線性的意思大致等于等差數(shù)列富玷，也就是說是以一個線性的方式來控制體重璧坟。即體重會以某固定速率向目標體重靠近。目標體重=現(xiàn)在體重-K*天數(shù)
? ? 2 什么是體重控制法
衡量一個人胖瘦的指標有很多赎懦，常用的有：BMI雀鹃，體脂率，體重励两，目測等黎茎。這些發(fā)法各有優(yōu)劣，如體脂率的測算相對BMI與體重更有參考意義（因為即使是同等BMI下当悔，由于肌肉量的不同會導致實際胖瘦的巨大差異９と），但是同樣的具有測量難度大先鱼，誤差較大的缺點俭正。在此方法中選擇體重作為衡量指標的原因在于易于測量！只需要一個相對精確地體重稱就可以實現(xiàn)自己對于健康與美好身材的追求焙畔！
二掸读、 線性控制法適用范圍
? ? 1 不適用人群
? ? ? ? 1.1 不適用于運動員、長期健美與健身者
? ? ? ? ? ? 以上人群代謝能力極強，機體能力異于常人儿惫，熱量消耗極大并且有高受傷風險澡罚。故不建議使用。
? ? ? ? 1.2 不適用于任何有風險的人群肾请，如孕婦留搔、老人等
? ? ? ? 1.3 不適用于未成年
? ? ? ? 1.4 不適用于營養(yǎng)需求特異者
? ? 2 適用于以身體健康，形體正常铛铁，BMI指數(shù)介于18~25為目標的無重大疾病隔显、 營養(yǎng)需求可以正常滿足且有正常精神、自控能力的成年人饵逐。
三括眠、 為什么線性控制法是有效的
? ? 1 其他的減肥法有哪些不足
常見的失敗體重控制者的失敗原因都有：“就是很餓，不吃不行”倍权，“不讓我吃肉喝可樂我控制不住”掷豺，“每天的運動量太大了，我堅持不下去”薄声，“我堅持了這么久一點效果都沒有当船！”，“我受傷了默辨，難以堅持了”生年。具體可以總結為如下。
? ? ? ? 1.1 方法復雜難以操作
常見的減肥理論學起來就要幾小時廓奕，熟練地操作要更久抱婉，里面包含營養(yǎng)理論、運動理論桌粉、補劑理論甚至心理學蒸绩。使用者抱著一個APP或者一張深不見底的表格安排運動與飲食，對著視頻與GIF學習動作與姿勢铃肯。實際上是一種很不劃算的方式患亿！學習成本巨大，操作難度巨大甚至會顯得與周圍環(huán)境格格不入（如我有一個朋友在聚餐時自帶飯盒押逼，里面裝滿了柚子與鴨梨步藕，不與我們一同進餐！）挑格。眾所周知咙冗，我們每天的注意力都是一個定值，當你在控制體重的事情上消耗太多的注意力以后漂彤，對于其他事情來說注意力就不足了雾消。如果因此導致工作與生活上的不如意灾搏，這不是因小失大嘛！
? ? ? ? 1.2 結果難以量化
一般的減重理論對于結果的管理非常的雞湯立润，本人就受此荼毒久已狂窑！舉例如下：一個月你會發(fā)現(xiàn)你的變化，兩個月你的親友會發(fā)現(xiàn)你的變化桑腮，四個月你的朋友會發(fā)現(xiàn)你的變化泉哈！這種言論就好像是賣大力丸，我也不知道有沒有用破讨，你買了吃了估計有用丛晦。作為一個熱愛科學與理性的青年，我以為測量與迭代是完成一件事情最好的方法添忘。無法測量的想辦法找變量測量采呐，即使不準確我們也有了一個作為依據的東西若锁，才有了進步的可能搁骑。這就是數(shù)據的力量。
? ? ? ? 1.3 運動損傷
很多人都抱怨自己在減肥的過程中傷了膝蓋又固，得了肩周炎仲器，腳踝疼痛等等，基本上是全身上下沒個好零件仰冠。那么你即使瘦下來乏冀，你還是沒有完成了你最初的目標——健康。
? ? 2 線性體重控制法如何解決前述不足
操作簡單洋只、過程與結果同時量化辆沦、適量安全運動。
? ? ? ? 2.1 工具與操作簡單
所有需要的器械只有一個精確到“兩”的體重秤與電池若干识虚。操作簡單只是每天的記錄與測量肢扯，全部都是簡單動作的重復。
? ? ? ? 2.2 量化過程與結果
每一天都可以看到自己的進步或者停滯担锤。以體重的數(shù)值去對整個控制法進行過程管理蔚晨，精確量化，清晰可見肛循，一步一個腳用蟆！聚沙成塔多糠，集腋成裘累舷。
? ? ? ? 2.3 適量運動
僅需要每天進行足夠的運動量，中國膳食指南2017中提到建議每人每天步行8000~10000步夹孔，本方法就采用這個指標乍楚。本文默認讀至此的讀者都是有正常運動能力的。
四贱迟、 如何具體操作
? ? 1 簡單步驟如下
1) 購置一個較為精確的體重秤（可另選購廚房用秤）
2) 根據BMI指數(shù)合理范圍與自身情況選擇合適的目標體重
3) 選一個吉日稚茅，在晚飯后稱量下自己體重作為現(xiàn)有體重（建議酒足飯飽、多吃多喝）
4) 根據現(xiàn)在BMI指數(shù)確定自己的斜率（0.05＜K＜0.15孵睬，KG/DAY，公斤每天）
5) 設計線性體重控制法表格
6) 睡覺，起床吞滞，生活，運動盾沫，吃飯
7) 保證第二天晚飯后體重小于前一天晚飯后體重-K
8) 重復步驟6-7裁赠，直到達到目標體重
? ? 2 具體的實施
? ? ? ? 2.1 體重秤與廚房秤的選擇與使用（廣告位招商 WECHAT：yunzhenyu530）
? ? ? ? ? ? 2.1.1 體重秤
由于K值精確到0.05KG，所以一個精確的秤就是必要的赴精。目前市面上很多秤都可以達到佩捞，不需要特別購買可以測量體脂率的，買一個便宜好看的就行蕾哟。
? ? ? ? ? ? 2.1.2 廚房稱（可選）
購買廚房秤的好處在于一忱，飯前使用體重秤測得與目標體重的差距后可以使用廚房秤來簡便的稱量出等重食物。免去了吃飯過程中多次使用體重秤的窘態(tài)谭确。
? ? ? ? 2.2 如何確定自己的目標體重
首先確定自己的情況帘营，根據BMI與自身情況計算出自己的目標體重。
推薦的BMI指數(shù)男女都是22逐哈，如果你經常鍛煉并且非常強壯可以根據BMI24來設定自己的體重芬迄。如果是身材較為嬌小的女性可以按照BMI20來設定自己的體重。不建議設立在此范圍以外的目標體重昂秃，如有特殊需求的朋友可咨詢醫(yī)生禀梳。
拿我本人舉個例子，身高183cm肠骆，有兩年健身經歷算途，在練力量的半年里飲食控制失當體重飆升至93KG，需要減重哗戈。設定BMI為24郊艘，則目標體重為24*1.83*1.83=80.37KG。而我的一位身材嬌小女性好友唯咬，身高160cm體重44KG纱注，最近打算懷孕想要增加體重。則選擇最低線BMI為20胆胰，則目標體重為20*1.60*1.60=51.2KG狞贱。
? ? ? ? 2.3 吉日測量初始體重
沒什么太好說的，實事求是是惟一的關鍵蜀涨。初始體重高不丟人瞎嬉，多個三五斤的也是十天半個月就能減下來蝎毡。重要的是對自己負責，不騙自己氧枣，這是最重要的沐兵。建議酒足飯飽，吃好喝好便监。
? ? ? ? 2.4 設定自己的K值
一般來講扎谎，K值分為三個：0.05，0.10和0.15（不建議）烧董。根據初始體重與目標體重的偏差毁靶，與體重控制方向來確定自己的K值。
減重
增重時建議根據自己的飯量情況定奪逊移，建議采用0.05或者0.10预吆。
? ? ? ? 2.5 設定自己的表格
如下例：
? ? ? ? 2.6 重復！重復胳泉！
簡單而有效的算法成功的關鍵在于重復拐叉，所以這個體重控制法的核心在于運用可測量量來實現(xiàn)監(jiān)控過程，最終達到結果胶背。
從第二天開始巷嚣，通過在飯前飯中頻繁的使用體重秤來控制自己飲食量以達到飯后體重的降低喘先。飯前測量結果可繪制如下表格：
