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假如你想開始進(jìn)行力量訓(xùn)練撒遣，假如你還沒有兩年的力量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)喳逛，假如你的深蹲不能達(dá)到兩倍體重瞧捌。希望我的心得體會(huì)能夠幫助你。
本人喜歡舉鐵，喜歡看舉重比賽姐呐。之前在健身房也練過兩年殿怜，健美那種練法。
2015年11月2日曙砂，跑完了最后一場馬拉松 头谜。決定開始進(jìn)行力量訓(xùn)練。
2015年11月28日測試了自己的極限深蹲重量為120㎏鸠澈。
2016年3月23日4個(gè)月 深蹲極限重量提高到了130㎏柱告。
2016年8月16日深蹲極限重量仍然停留在130㎏，我似乎遇見了瓶頸笑陈。
2016年12月23日 深蹲150㎏际度，硬拉140㎏，臥推110㎏涵妥。踏入了力量訓(xùn)練的入門級(jí)別乖菱。
? ? ? ? ?前9個(gè)月只漲了10公斤的力量，后四個(gè)月漲了20㎏力量蓬网。下面我就說說我這一年力量訓(xùn)練中的感受窒所。 ? ? ?
? ?前面九個(gè)月只增長了十公斤的力量，或者說后面四五個(gè)月根本沒有增長力量帆锋。對(duì)于一個(gè)想練習(xí)力量的人吵取，似乎是很絕望的。我也曾經(jīng)想了锯厢，是不是自己沒有天賦皮官，是不是自己的骨骼比例不適合練習(xí)深蹲。后來認(rèn)識(shí)的一個(gè)練舉重的朋友說：其實(shí)每個(gè)人都一樣哲鸳，呂小軍能深蹲三百公斤，而你只能深蹲130㎏這就不科學(xué)盔憨，如果你能深蹲到二百六七十公斤徙菠，在往后那幾公斤才是看天賦。這也打消了我懷疑自己的念頭∮粞遥現(xiàn)在想想婿奔，成功才是成功之母這句話說的真對(duì)。連續(xù)的力量測試失敗问慎，對(duì)自己的積極性打擊非常大萍摊。問題到底是出在哪里呢？后來我通過查詢相關(guān)資料了解到：
? ? ? 前面9個(gè)月我可以說是停留在舒適區(qū)如叼，每次鍛煉都是幾個(gè)固定的重量冰木，隨然也很刻苦，但是方法確是練習(xí)健美的方法，這對(duì)提升力量隨然又一些幫助踊沸，但是效果很差歇终。而且每周的訓(xùn)練頻率也不夠。后來我了解到力量的提升其實(shí)更多是對(duì)募集運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的提升逼龟，而不是單純的肌肉肥大评凝。3月份的時(shí)候我就發(fā)現(xiàn)了這個(gè)問題，于是我到網(wǎng)上找了一份前蘇聯(lián)腺律，十三周提高100磅成績的力量訓(xùn)練計(jì)劃奕短。但是這個(gè)計(jì)劃并沒有進(jìn)行下去。第9周的時(shí)候?qū)嵲谶M(jìn)行不下去了匀钧。對(duì)于一個(gè)新手而言翎碑，這個(gè)計(jì)劃的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量顯然過大了。我的力量不但沒有增長榴捡，而且好像還倒退了幾公斤杈女。沮喪！
? ?后來我終于在網(wǎng)上找到了一份非常適合新手練習(xí)的吊圾，5x5力量訓(xùn)練計(jì)劃达椰。這個(gè)計(jì)劃是一個(gè)六周的力量計(jì)劃，每周訓(xùn)練三次项乒，中等強(qiáng)度大訓(xùn)練量啰劲，小強(qiáng)度小訓(xùn)練量，大強(qiáng)度中等訓(xùn)練量檀何。每周一為增重日蝇裤。計(jì)劃推薦每周增加2.5公斤的杠鈴片重量。但是健身房里最小的配重是2.5公斤频鉴。當(dāng)時(shí)我想每周增加五公斤應(yīng)該也不算多栓辜，于是就照著計(jì)劃練下去，并且每次訓(xùn)練后垛孔，都寫下當(dāng)天的訓(xùn)練感受和訓(xùn)練內(nèi)容藕甩。我真的想弄清楚自己的力量不能提升究竟問題出在哪里？結(jié)果這次訓(xùn)練計(jì)劃在執(zhí)行到第五周的時(shí)候又失敗了周荐。我翻看了自己的訓(xùn)練日記狭莱，每次，寫的訓(xùn)練感受都是概作，不能順利完成腋妙，很吃力，很疲憊等等讯榕。似乎就沒有一次訓(xùn)練在狀態(tài)過骤素。其實(shí)最大的問題就出現(xiàn)在每周增加五公斤的重量匙睹，實(shí)在是太猛了，欲速則不達(dá)谆甜。而且我的極限重量也沒有增加垃僚。后來我總結(jié)出了以下幾條：第一，每周必須增重规辱，但是增重要適度谆棺。讓身體脫離舒適區(qū)。其實(shí)力量訓(xùn)練罕袋，就是追求一個(gè)可持續(xù)增長力量的訓(xùn)練狀態(tài)改淑。力量訓(xùn)練不要求你的身體，在短時(shí)間內(nèi)增加多少力量浴讯。因?yàn)檫@樣很容易造成運(yùn)動(dòng)過度朵夏。甚至更早的出現(xiàn)力量瓶頸。很多專業(yè)的舉重運(yùn)動(dòng)員和力量舉運(yùn)動(dòng)員榆纽，都在訓(xùn)練過程中仰猖，有意識(shí)地避免瓶頸的出現(xiàn)。
? ? ?第二奈籽，要充分的休息饥侵，要保證充足的睡眠。保證充足的睡眠是最重要的衣屏！充足的睡眠可以讓你的肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)得到更好的恢復(fù)躏升。一日三餐要吃好 ，其次才是主動(dòng)的拉伸狼忱，放松膨疏，泡沫軸這些輔助的恢復(fù)訓(xùn)練。再說一遍钻弄，一定要保證充足的睡眠佃却。
? ? ?第三，要寫訓(xùn)練日記窘俺，記錄每天的訓(xùn)練內(nèi)容饲帅，還有自己的訓(xùn)練狀態(tài)。最好把自己的批销，飲食情況和睡眠情況還有體重都記錄上去洒闸。這樣當(dāng)出現(xiàn)問題的時(shí)候染坯，可以找出問題的原因所在均芽。
? ? ?第四，要找到一個(gè)合適自己的訓(xùn)練計(jì)劃单鹿，訓(xùn)練計(jì)劃不能太激進(jìn)掀宋。每個(gè)人的情況不同，可以根據(jù)自己的身體條件作出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。在完成一個(gè)完整的訓(xùn)練計(jì)劃后要進(jìn)行修整梦抢。例如如果進(jìn)行了一個(gè)十二周的訓(xùn)練計(jì)劃就要好好的休息一周厌秒。如果你的健身房允許的話夺颤，最好每周增重一公斤。前幾天我認(rèn)識(shí)了一名舉重運(yùn)動(dòng)員币呵，他說，舉重隊(duì)里都是每周增加一公斤侨颈，一般的運(yùn)動(dòng)員余赢，都能在3到5年內(nèi)練出自己的極限力量。大級(jí)別的運(yùn)動(dòng)員可能要7到8年甚至更長哈垢，才能練出自己的極限力量妻柒。
? ? ? 第五，姿勢一定要正確耘分，如果姿勢不正確举塔，不但做了很多無用功。而且還能求泰，造成運(yùn)動(dòng)損傷央渣。姿勢正確，也是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)拜秧。不能在一個(gè)動(dòng)作還做不好的情況下就開始加重量痹屹。這樣只會(huì)越練越差。好的姿勢就涉及到身體的柔韌性枉氮。所以說柔韌性也是非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)志衍，拿深蹲來講，對(duì)你的踝關(guān)節(jié)髖關(guān)節(jié)還有膝關(guān)節(jié)聊替，都有很強(qiáng)的柔韌性要求楼肪。舉重運(yùn)動(dòng)員大部分都能橫豎劈叉。所以每次訓(xùn)練后一定要拉伸惹悄。
這五點(diǎn)不分先后春叫，是同等重要的。
在最后的十二周里泣港，我遵循了這五點(diǎn)原則暂殖。還是用了5x5力量訓(xùn)練計(jì)劃。我每周增重2.5公斤（我自己買了兩個(gè)1.25公斤的杠鈴片放在健身房）当纱。以自己5rm的極限重量再減10㎏（100㎏）為起始重量開始訓(xùn)練呛每。如果在某一周的增重失敗了，又退回到上一周的重量坡氯，繼續(xù)訓(xùn)練晨横。就以深蹲硬拉臥推洋腮，這三個(gè)核心動(dòng)作為主。十二周過去手形，除了中間有一次感冒啥供，居然沒有失敗過一周。我翻看了訓(xùn)練日記库糠。居然有很多次還寫著很輕松的完成伙狐。在第十二周，我完成了最后一次訓(xùn)練瞬欧，輕松深蹲130公斤五次鳞骤。這已經(jīng)突破了我自己深蹲一次的極限重量，忽然感覺到方法對(duì)了黍判，訓(xùn)練起來就是這么輕松豫尽。并且每周都能提高成績，每周練起來都很有勁顷帖，信心十足美旧！在接下來的一周里，我測試了自己的深蹲贬墩，臥推硬拉的成績榴嗅。并且都是在無人保護(hù)下完成的。我覺得如果有人保護(hù)的情況下再多個(gè)0.5公斤陶舞，也是有可能的嗽测。
? ? 以上內(nèi)容純屬個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，僅供參考肿孵！如果有喜歡練習(xí)力量的朋友唠粥，留下你的聯(lián)系方式，我們互相探討停做，共同進(jìn)步晤愧！
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