HackYourself 避稅手冊第一篇警惕信念的苛捐雜稅 —— HackYourself 避稅指南之一，提出了「信念稅」這個話題县爬。怎樣更好地「避稅」呢？今天我們來聊聊如何識別自動思維瓶佳。

當你在讀這篇文章時丈牢，一部分注意力會集中在閱讀文字并且理解骤菠、整合信息上面埋虹。同時，你可能會產(chǎn)生一些快速的評價娩怎，這些思維可以稱為「自動思維」。它們似乎是立即自動涌現(xiàn)的胰柑，通常迅速而簡短截亦，一閃而過。我們往往很難覺察到這些想法的存在柬讨，更不要說進行理性崩瓤、客觀的評估，所以大都會順著它們做出慣常的情緒和行為反應(yīng)——就像飛行器進入「自動導(dǎo)航」模式一樣踩官。

「自動思維」的形成却桶，大都不經(jīng)過意識的「審查」，一旦形成卻又根深蒂固蔗牡，潛移默化地影響著我們的判斷颖系、選擇、行為辩越。

請想象一下嘁扼，現(xiàn)在有一個小球，要滾過沙坑黔攒。

第一次趁啸，沙坑上沒有任何痕跡强缘，小球可能可以沿很多路徑滾過。

第二次讓小球滾入沙坑不傅，很有可能會順著上一次的軌跡旅掂，并且進一步加深軌跡的深度。

反復(fù)幾次访娶，小球已經(jīng)不太可能脫離軌跡滾動商虐，而且一次比一次速度要快。

這就是路徑依賴震肮。

自動思維的「路徑」一旦形成称龙，大腦就會沿著阻力最小的路徑「思考」，完全跳過原本可能需要的覺察戳晌、思考鲫尊、審視階段，直接作出習(xí)性反應(yīng)沦偎。

回到自動思維起點疫向，重新選擇解釋風(fēng)格

自動思維都是一些不再經(jīng)過意識「審查」的想法。想要改變那些已經(jīng)形成固定路徑的想法「小球」的運動軌跡豪嚎，必須先回到原點搔驼，在小球啟動的時候，重新獲得對它有意識的控制侈询。

試想一個我們經(jīng)常會遇到的情景：工作上有一件事情沒有做好舌涨。

面對這個結(jié)果時，我們可能會產(chǎn)生很多想法扔字。這時候「小球」其實有很多不同的路徑可以選擇：

從上表可以看到，如果對負面結(jié)果選擇具體抛虏、短暫博其、普遍的解釋風(fēng)格，而不是籠統(tǒng)迂猴、長期的和個人的方式來解釋贺奠，可以減少挫折和無助。

樂觀的人一般會用長期的错忱、籠統(tǒng)的儡率、個人的方式解釋成功挂据，而用短暫的、具體的儿普、普遍的方式解釋失敗崎逃。如果事事要求只做最好，就會抑郁：無法達到的預(yù)期眉孩，加上為失敗承擔(dān)個人責(zé)任的傾向个绍，形成了致命的組合。

如何識別不恰當?shù)淖詣铀季S

我們每天會產(chǎn)生數(shù)量難以估算的自動思維浪汪，幾乎每時每刻都有自動思維在進行巴柿，不可能也沒有必要全部識別出來。那么死遭，哪些自動思維值得識別广恢？如何判斷是否「恰當」？

讓我們先聚焦在那些引起較明顯情緒反應(yīng)呀潭、生理變化钉迷、行為變化的時刻，以及可能做出重要決策的時刻钠署，這些時刻的自動思維較容易識別糠聪，也比較可能帶來較大的影響。

情緒是一個非常好的線索谐鼎，它提醒我們「此刻也許該暫徒Ⅲ。」。

當情緒上涌時狸棍，不妨試著做三件事情：

1.暫停

比如說身害，Boss 剛剛布置了一項很有挑戰(zhàn)的任務(wù)，讓你在 3 天內(nèi)完成隔缀。這時身體會不自覺地開始有一些反應(yīng)，比如頭皮發(fā)麻傍菇，腦子一片空白猾瘸，內(nèi)心有一群草原動物奔馳而過……

在這樣一個情緒節(jié)點，請盡可能先按下暫停鍵丢习，把時空「凍結(jié)」住牵触。

2. 識別情緒

觀察一下自己的第一反應(yīng)：

剛才我產(chǎn)生了什么反應(yīng)和情緒？

身體有什么反應(yīng)咐低？是胸口發(fā)緊揽思、太陽穴微微發(fā)熱、眉頭開始皺起见擦？情緒有什么變化钉汗？是焦慮——覺得時間太緊不知道該從何入手羹令，是不滿——這么難的事情給到自己不公平有一點憤怒，還是恐懼——害怕把事情搞砸损痰，別人會對自己有負面評價福侈？

3. 識別自動思維

順著情緒反應(yīng)，我們也許可以抓出引起這些情緒的「自動思維」：

剛才我腦子里閃過什么念頭卢未？

比如

• 這太難了
• 我可能沒辦法做到
• 如果我試了但是沒有用怎么辦肪凛？
• 我很想拒絕但是擔(dān)心拒絕會帶來嚴重后果

當暫停成功后，識別出當下的想法辽社，就容易產(chǎn)生 second thought伟墙。如果可以產(chǎn)生更多的想法，而且別急著站隊滴铅，就可以讓想法之間相互 pk戳葵，那些不那么合理的想法就會現(xiàn)出原形，讓我們更容易做出恰當?shù)脑u估失息。

比如說「這件事情太難譬淳，我做不了」，在這個節(jié)點盹兢，我們通過「凍結(jié)」時空邻梆，重新獲得挑選解釋的主動權(quán)。以前绎秒，我們可能會下意識地選擇逃避浦妄，但是如果轉(zhuǎn)念一想，意識到「這個項目是鍛煉組織能力的好機會」见芹，我們就可能更愿意接受挑戰(zhàn)剂娄；如果想到「這個項目我一個人不行，但是如果 xx 能加入玄呛，我會更有信心」阅懦，我們就可能會開始考慮如何申請資源……

識別練習(xí)

當然，整個過程需要反復(fù)練習(xí)徘铝，畢竟我們對抗的是已經(jīng)千百次滾過沙坑的「自動導(dǎo)航」思維小球耳胎。

怎樣更好地練習(xí)呢？

1.提高情緒的分辨率

如果我們只能區(qū)分出「好」和「壞」情緒惕它，情緒感知的分辨率過低怕午，也就很難通過情緒覺察自己的狀態(tài)，從而追溯出產(chǎn)生情緒的自動思維淹魄。

語言會限制思維郁惜。提高情緒分辨率的第一步，可以嘗試擴充關(guān)于情緒的詞匯和定義甲锡。

「心情詞典」一書中介紹了 154 種情緒兆蕉，例如：

具體的情緒解讀羽戒，可以翻一翻這本書。

當我們掌握更多細致描述情緒的詞匯恨樟，對情緒的感知和識別能力也會得到提升半醉。

2.將自動思維形象化

嘗試給想要調(diào)整的自動思維塑造一個生動的形象，比如劝术，紙老虎缩多、聒噪的青蛙、嚴厲的老師养晋、無臉人之類的衬吆，訣竅是選擇那種看起來很強大，實際上容易慫的形象绳泉，嘿嘿嘿逊抡。。零酪。每次識覺察到自動思維又在默默推動小球滾過沙池冒嫡，我們就可以嘗試跟這個形象開始對話。

經(jīng)過一些練習(xí)四苇，你也許會發(fā)現(xiàn)這個形象越來越具體孝凌，也就越容易被識別出來，自己就不容易受它所代表的自動思維所控制月腋。

3.寫情緒日記

很多時候蟀架，自動思維的慣性太大，不一定能夠在發(fā)生的當下即時識別榆骚。于是有必要定期做一些回顧和反思片拍。比如嘗試寫情緒日記。每天晚上花 5 分鐘妓肢，想想過去的一天捌省，自己經(jīng)歷了哪些情緒強烈的時刻？當時涌現(xiàn)了什么樣的自動思維碉钠？下次再出現(xiàn)纲缓，如何更快識別出來？識別后如何應(yīng)對放钦？需要什么幫助和工具嗎色徘？……

我們也可以嘗試將自己經(jīng)常會出現(xiàn)的（負面）自動思維列一個清單恭金，作為「信念稅單」操禀，每天檢查一下，今天有沒有為這些信念「交稅」横腿。

現(xiàn)在就開始切換自動導(dǎo)航模式的練習(xí)吧颓屑！

今天先到這里斤寂，00 也要去寫情緒日記了。

你有哪些常見的「自動導(dǎo)航思維」揪惦？識別它們的過程中遍搞，有什么感想和心得想跟大家分享？歡迎留言器腋！

祝各位避稅順利溪猿！

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