1吵取、正確的跑步姿勢
2、提高步頻
步頻：每分鐘跑步落腳次數(shù)窟坐。每分鐘移動距離 = 步幅 * 步頻海渊，每分鐘移動距離越大速度越快，每KM配速時間越小
馬拉松步頻多少合適呢哲鸳？
建議：馬拉松跑步步頻每分鐘在180~200間臣疑，男生可取區(qū)間下段，女生可取區(qū)間上段徙菠。我以前跑步步頻并不高讯沈，和現(xiàn)在大多數(shù)剛開始的跑步愛好者步頻大體差不多，基本落在180，或170以下區(qū)間缺狠。我對新事物反應比較滯后问慎，但一旦認可的事，喜歡長期力行去驗證挤茄，自從我知道小步快頻這個理念后如叼，修煉快步頻跑已有多年，是對快步頻的堅決擁護者穷劈。
操場上跑步鍛煉的人群笼恰，放眼過去，看著“會”跑步的跑者大體有兩類歇终，一類是步頻快社证，跑步省力，動作協(xié)調评凝，看著不快追葡，實際卻不慢；一類是步幅大奕短，看著快宜肉，實際快慢不一。大步幅快速跑步不是人人能做到篡诽，快步頻卻是大部分人可以習得崖飘。快頻跑步動作幅度相對減小杈女，對身體沖擊較小朱浴，不容易受傷。
步頻小于180也有人跑的很快达椰，不過為數(shù)不多翰蠢！大于200步頻，有兩位世界級的一流亞洲女馬拉松選手為代表啰劲，她們是超高步頻選手梁沧，比賽步頻高達220、230蝇裤。其中一位是國內退役著名馬拉松女運動員廷支，常看到其推薦跑友訓練步頻到220~230栓辜。
我現(xiàn)在跑步如果注意高步頻恋拍，努力減少觸地時間，跑姿不變形藕甩，認真跑步時步頻會在190出頭施敢，達到或超過200步頻對我來說難度非常大，除非我極度壓縮步幅，但是過度壓縮步幅對整體速度提升意義并不大僵娃。
跑步要有完整的動作過程概作，從落腳開始，需要腳掌在地面平滑過渡默怨，發(fā)力后蹬讯榕，前腿帶動重心前移，前腿上拉先壕，身體空中飛行瘩扼，后腿后撩（加大步幅時），隨后前腿下落垃僚，接著循環(huán)到下一步落腳......如果大家留意一下自己跑步設備的數(shù)據(jù)，其中有一項是觸地時間规辱，絕大部分人這個數(shù)據(jù)會在200毫秒以上谆棺，僅觸地時間就占了一秒的1/5強，而觸地時間只是跑步完整動作的一個環(huán)節(jié)罕袋，要超高步頻（200以上）改淑，不是那么容易。
步幅和步頻相互制約浴讯，每個跑者有一個適合自己的步幅和步頻朵夏，通常情況，一定范圍內步頻增大或變小榆纽，步幅也會相應減少或增大仰猖，會有一個最佳點，圍繞這個最佳點我們跑步會更經(jīng)濟奈籽，更快速饥侵。
女性由于特殊的生理結構，髖部比男性大些衣屏，加上身高劣勢躏升，不利于大步幅奔跑，馬拉松女性跑者步頻可以在180~200范圍內偏上段狼忱，相較男性跑者步頻略微大些膨疏。
因人而異的訓練思路是以我們跑者自身為主體，并非一定要以一些特殊人群為標準钻弄，可以向高手佃却，向冠軍學習，但不迷信高手斧蜕，不迷信冠軍双霍。世界上，高步頻的高水平選手并不多，大部分人群真達不到220~230的步頻洒闸。日本的前著名馬拉松選手高橋尚子是一位極高步頻選手染坯，川內優(yōu)輝成名后，高橋還曾經(jīng)指導過川內訓練丘逸，不過沒見什么特別效果 —— 川內有適合川內的方法单鹿。
提高跑步步頻的方法
跑步機：跑步機跑步，對提高步頻很有幫助深纲，試著調高速度仲锄，步頻一定會不自覺的提高，拖慢節(jié)奏容易摔倒湃鹊。因為跑步機皮帶的轉動作用儒喊， 跑者可以在空中多飛行，但不能在皮帶上多停留币呵，對訓練減小觸地時間比路跑有更明顯的優(yōu)勢怀愧。需要注意跑步機有兩個缺點：跑久了會失去速度感；平跑落腳有落空感余赢，最好設小坡度避免踏空受傷芯义。
跑步節(jié)拍器：這小裝備有聽過，沒用過妻柒。節(jié)拍器可以設定合適頻率扛拨，跟著點落腳跑步，簡潔方便举塔。
聽音樂：踩著音樂的節(jié)拍跑步绑警，提高步頻，或訓練定步頻跑會變得輕松自如啤贩。
跳繩：大家都有能力（神經(jīng)反射能力）輕松達到180的跑步步頻待秃，改善步頻的最初階段有跑友會覺得別扭，步頻怎么都高不了痹屹，原因還真的在于別扭（協(xié)調性弱）章郁，跳繩能很好提高踏步的協(xié)調性。
2志衍、提高無氧耐力
二暖庄、間歇跑的本質是什么
間歇跑顧名思義，就是帶有間歇休息的跑步楼肪，正是因為有了間歇培廓，所以在跑的過程中，你就要盡可能地快春叫，跑得很快當然你就無法像LSD那樣堅持很長時間肩钠，通常幾分鐘你就會快速疲勞泣港，這時通過休息幾分鐘，你就能緩過來价匠，然后進行多次重復当纱，這樣的訓練就是間歇跑，其中以亞索800最具代表性踩窖，亞索800就是多組800米重復跑坡氯。
那么間歇跑究竟有哪些好處呢？
1洋腮、提升最大攝氧量箫柳，增強跑者絕對耐力
最大攝氧量是一個專業(yè)術語，是指當你達到運動極限時啥供，你能夠攝取的最大氧氣量悯恍，這個值越高，代表你的耐力越好滤灯。如果你希望提高你的最大攝氧量坪稽，就得逼迫自己盡可能在最大攝氧量所對應的強度下訓練，這樣才能深刻地刺激你的心肺系統(tǒng)鳞骤，最大攝氧量才能提高，間歇跑時的速度通常就是最大攝氧量所對應的跑步速度黍判。
打個比方豫尽，你的最大攝氧量是40ml/kg/min，如果你以6：00配速跑步顷帖，攝氧量為35ml/kg/min美旧，相當于你以88%的最大攝氧量強度運動，這時你當然會比較喘贬墩，而如果你的最大攝氧量提高到50 ml/kg/min榴嗅，你仍以6：00配速跑步，你就是以70%的最大攝氧量強度運動陶舞，當然這時你會感覺輕松很多嗽测，也就不再那么喘了。說了那么多肿孵，想要跑步不喘唠粥，提高最大攝氧量才是王道啊停做！
2晤愧、提升跑步經(jīng)濟性，讓你以省力節(jié)能的方式跑步
跑步經(jīng)濟性（Running economy蛉腌，RE）也是跑步成績的重要因素官份，所謂跑步經(jīng)濟性只厘，是指在同等配速下，心率更低舅巷，攝氧量更低羔味，能耗更少，也即更加節(jié)能悄谐。就如同一輛小汽車介评，跑100公里是消耗6升油還是10升油，消耗少的爬舰，我們就說那輛車非常節(jié)能和經(jīng)濟们陆，同樣的道理，我們說跑者最大攝氧量要盡可能地大情屹，這指的是在極限狀況下坪仇，而在平時慢跑非極限狀態(tài)下，則要攝氧量盡可能地小垃你，這樣才更加經(jīng)濟和能耗節(jié)省化椅文。
跑步經(jīng)濟性比較高的跑者能夠節(jié)省更多的能量，跑起來也相對來說更加輕松惜颇，一篇名為《4周高強度間歇跑與有氧持續(xù)跑訓練對跑步效率的比較研究》的論文得出結論皆刺，采用間歇訓練的跑者跑步效率改善幅度比持續(xù)訓練改善的幅度高出2到3個百分點。同時良好的跑步經(jīng)濟性凌摄，可以彌補跑者在其他身體素質方面所存在的不足羡蛾，如肌肉力量不足等。
3锨亏、提升機體抗乳酸能力
LSD訓練主要以有氧供能為主痴怨，但是在提高配速的過程當中，因跑步強度的提升器予，逐漸由有氧狀態(tài)進入到了無氧狀態(tài)浪藻，此時糖酵解的供能比例增大，分解的乳酸明顯增多乾翔，身體就會出現(xiàn)明顯疲勞爱葵。因此，推遲乳酸產(chǎn)生末融，提升乳酸急劇增加前所對應的配速就顯得尤為重要钧惧。
下圖的意思是，間歇訓練前勾习，速度為10公里/小時的血乳酸值為2.5mmol/L浓瞪，而經(jīng)過訓練，血乳酸達到2.5mmol/L的強度為11.6公里/小時巧婶，也即在同等血乳酸水平時乾颁，配速得到了有效提升涂乌，那么在同等配速下，也就意味著血乳酸水平更低英岭，之前可能速度在5：45配速時湾盒，血乳酸就會急劇增加從而發(fā)生疲勞，也即比賽時配速不能超過5：45诅妹，而經(jīng)過間歇跑訓練罚勾，速度跑到5：15血乳酸才會急劇增加，那么這時比賽時配速不超過5：15就可以了吭狡，顯然這意味著跑步能力的顯著增強尖殃。
經(jīng)過間歇跑訓練，抗乳酸能力顯著增強
因此划煮，上圖想表達的意思是送丰，經(jīng)過系統(tǒng)訓練的跑者能夠提升乳酸閾（血乳酸急劇增加的拐點，代表機體從有氧代謝進入無氧代謝）所對應的運動強度弛秋，也即曲線發(fā)生右移器躏，從而可以最大限度的利用有氧代謝，在提高配速的同時延遲無氧代謝的發(fā)生蟹略，提高跑步效率登失。
