杠鈴?fù)婆e這被認為是最能鍛煉力量健身運動,但此項訓(xùn)練可以幫你塑造更好的肩部曲線，讓你你的肌肉刺激生長激素不斷分泌庸推。
鍛煉計劃: 因為這個訓(xùn)練常侦，動用很多的肌肉群,不要直接鍛煉浇冰，先用小強度的重量熱身，在做中高強度的訓(xùn)練聋亡。
２肘习、俯臥啞鈴劃船
啞鈴劃船是非常好的鍛煉背闊肌的方法！傳統(tǒng)的站立俯身劃船往往會給你的下背部帶來一定的壓力坡倔！所以漂佩，我們利用斜板和平板來改善這一點！
俯臥在斜板上的啞鈴劃船罪塔，能夠很好的減輕下背部的壓力投蝉，更好的孤立背闊肌征堪！
目標(biāo)鍛煉肌肉：背部
這個練習(xí)與器械T杠俯身劃船非常相似瘩缆。將自己定位在一個斜面平板上。角度在45度左右请契！
起始姿勢：
雙手緊握椏鈴咳榜，掌心相對，并將手部姿勢調(diào)整至握錘狀爽锥，俯臥在斜板上涌韩。
動作要領(lǐng)：保持背部挺直，上體靜止氯夷，背闊肌收縮臣樱，手肘向體側(cè)拉動啞鈴至啞鈴貼到身體；感覺背闊肌受力腮考，始終保持雙臂的肘關(guān)節(jié)與身體兩側(cè)緊貼雇毫，并將肘關(guān)節(jié)向上拉引，以將啞鈴向上抬起踩蔚。然后緩緩下降啞鈴棚放，直至充分伸展背闊肌馅闽！將啞鈴向下移動飘蚯，恢復(fù)至初始位置，然后重復(fù)該組動作福也。
要點提示：
Ａ動作時下背部應(yīng)保持收緊且平直局骤；
Ｂ向上拉起啞鈴時肘部應(yīng)盡可能貼近軀干；
Ｃ頭部應(yīng)平視前方暴凑。拉起啞鈴到下腹部峦甩，不要太高！
Ｄ用背闊肌發(fā)力拉起啞鈴现喳。而不是手臂凯傲！
３犬辰、坐姿啞鈴?fù)婆e
練習(xí)肩部的動作中，坐姿啞鈴?fù)萍缡且粋€比較常規(guī)的動作泣洞。這個動作對肩部所產(chǎn)生的作用也是很廣泛的忧风。比如，訓(xùn)練初期球凰，輕重量的啞鈴?fù)萍纾梢詭椭覀兒芎玫恼业郊绮咳羌〉母杏X腿宰。中期的中等重量練習(xí)呕诉，可以大大提高三角肌中束的圍度。后期的提高階段吃度，可以進行大重量的坐姿啞鈴?fù)萍缢Υ臁＜绮苛α亢蛧瓤梢燥w速增長。下面我們就詳細減少一下坐姿啞鈴?fù)萍缭撊绾芜M行練習(xí)椿每。
４伊者、啞鈴側(cè)平舉
呼氣并張開雙臂，但不變動肘部的角度间护，然后吸氣并收回雙臂回到起始位置亦渗，如此向上抬起，在上方的動作肩汁尺、肘與手腕形成一條單一的直線法精，且小拇指的位置要高于大拇指的位置，盡量少扭動軀干痴突，慣性將大幅減少訓(xùn)練的效率搂蜓，請不要將手完全放下，也不能過于晃動身體辽装，否則你將感受不到三角肌被鍛煉到帮碰，吸氣時平穩(wěn)放下，向上時呼氣拾积。
