離了健身房就練不了背？這4個(gè)徒手動作志电，在家就能練背际镅省！
最近應(yīng)大家的要求挑辆，給各位分享一些徒手健身的方法例朱。
上一期分享了徒手練胸肌的動作，除了各種俯臥撐的變式之外鱼蝉，還教給了大家如何在家做雙杠臂屈伸這個(gè)動作洒嗤，不知道大家有沒有在練呢？
廢話不多說魁亦，我們今天來聊一聊如何在家練背渔隶。
在家練背？
很多人聽著可能就覺得不太好腦補(bǔ)了洁奈。
因?yàn)楦┡P撐練胸肌和練手臂间唉，這個(gè)是大家都知道的，但是在家怎么練背呢利术？家里面一來沒有單杠呈野，二則門框也不夠結(jié)實(shí)，怎么才能練引體向上印叁？怎么做高位下拉呢被冒？
其實(shí)人體真的是很奇特的，很多動作我們都是可以通過徒手來實(shí)現(xiàn)的轮蜕。
下面給大家分享4個(gè)徒手練背的動作昨悼，讓大家不用花錢買彈力帶，也不需要在家買健身器械跃洛。
動作1：仰臥夾背幔戏。
這個(gè)動作可以有效刺激背部的上面區(qū)域。首先仰臥在墊子上税课，擺出卷腹的姿勢闲延，手肘在身體兩側(cè)撐地痊剖，手肘往地板出力，同時(shí)背部向內(nèi)夾動垒玲，使上背部離開地面陆馁，腳部不要借力。徒手訓(xùn)練要點(diǎn)就在于頂峰收縮合愈，而且這時(shí)候的收縮時(shí)間要盡量延長叮贩，平時(shí)器械比較重，一般保持0.5到2秒之間佛析，此時(shí)我們盡量延長到2秒到3秒益老。
動作2看起來會有些小邪惡，但是別想歪寸莫，這個(gè)動作真的是用來練背的捺萌。
首先身體擺出俯臥撐的姿勢，然后將手臂完全伸展膘茎，同時(shí)身體往后滑動桃纯，后滑的同時(shí)身體向下沉，此時(shí)的雙腳就是輪子般的存在披坏。這個(gè)動作和健腹輪類似态坦，只不過此時(shí)的輪子在腳的位置，將背部保持平直的狀態(tài)棒拂，發(fā)力點(diǎn)集中到背部了伞梯，但這個(gè)動作一定要多加小心，否則很容易拉傷肩關(guān)節(jié)帚屉。
動作3主要對下背部的刺激更明顯壮锻。
首先平趴在墊子上，雙手在身體兩側(cè)保持懸空的狀態(tài)涮阔，然后將胸部和肩部都抬起來猜绣，抬起后將肩膀外旋，帶動背闊肌往中間擠壓敬特，盡量停留較長的時(shí)間掰邢。
如果想增加難度的話，可以將腳也同時(shí)抬起伟阔。
動作4：俯臥挺身轉(zhuǎn)體
俯臥在墊子上辣之，將胸部以上部位保持懸空，雙手放置在后腦勺部位皱炉，然后左右轉(zhuǎn)動背部怀估，盡量轉(zhuǎn)到最大幅度，動作盡量慢。
頭部記得保持自然狀態(tài)多搀，不要抬頭歧蕉，以免對頸椎產(chǎn)生較大壓力。
其實(shí)有很多健身房的動作康铭，只要稍加轉(zhuǎn)換就能夠在家完成了惯退。
比如家里的瓶裝礦泉水，或者一桶油从藤，都是可以作為負(fù)重來讓自己訓(xùn)練的催跪，一瓶礦泉水可以化身為一個(gè)啞鈴，一桶油可以化身為一個(gè)壺鈴夷野，那么有了這些工具之后懊蒸，健身房的動作我們就可以實(shí)現(xiàn)了。
比如說：單臂啞鈴劃船這個(gè)動作我們就可以在家做了悯搔，我之前也說過這個(gè)動作骑丸，它對背部的刺激是非常好的，有心的伙計(jì)們可以這樣來嘗試一下鳖孤。
這一期的分享就到這里了者娱，如果你有什么想要了解的動作抡笼，可以給我留言苏揣。
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