不做引體向上屿笼,不練高位下拉,這4個(gè)動作也能讓你在家練背丈挟!

離了健身房就練不了背?這4個(gè)徒手動作志电,在家就能練背际镅省!

最近應(yīng)大家的要求挑辆,給各位分享一些徒手健身的方法例朱。

上一期分享了徒手練胸肌的動作,除了各種俯臥撐的變式之外鱼蝉,還教給了大家如何在家做雙杠臂屈伸這個(gè)動作洒嗤,不知道大家有沒有在練呢?

廢話不多說魁亦,我們今天來聊一聊如何在家練背渔隶。

在家練背?

很多人聽著可能就覺得不太好腦補(bǔ)了洁奈。

因?yàn)楦┡P撐練胸肌和練手臂间唉,這個(gè)是大家都知道的,但是在家怎么練背呢利术?家里面一來沒有單杠呈野,二則門框也不夠結(jié)實(shí),怎么才能練引體向上印叁?怎么做高位下拉呢被冒?

其實(shí)人體真的是很奇特的,很多動作我們都是可以通過徒手來實(shí)現(xiàn)的轮蜕。

下面給大家分享4個(gè)徒手練背的動作昨悼,讓大家不用花錢買彈力帶,也不需要在家買健身器械跃洛。

動作1:仰臥夾背幔戏。

這個(gè)動作可以有效刺激背部的上面區(qū)域。首先仰臥在墊子上税课,擺出卷腹的姿勢闲延,手肘在身體兩側(cè)撐地痊剖,手肘往地板出力,同時(shí)背部向內(nèi)夾動垒玲,使上背部離開地面陆馁,腳部不要借力。徒手訓(xùn)練要點(diǎn)就在于頂峰收縮合愈,而且這時(shí)候的收縮時(shí)間要盡量延長叮贩,平時(shí)器械比較重,一般保持0.5到2秒之間佛析,此時(shí)我們盡量延長到2秒到3秒益老。

動作2看起來會有些小邪惡,但是別想歪寸莫,這個(gè)動作真的是用來練背的捺萌。

首先身體擺出俯臥撐的姿勢,然后將手臂完全伸展膘茎,同時(shí)身體往后滑動桃纯,后滑的同時(shí)身體向下沉,此時(shí)的雙腳就是輪子般的存在披坏。這個(gè)動作和健腹輪類似态坦,只不過此時(shí)的輪子在腳的位置,將背部保持平直的狀態(tài)棒拂,發(fā)力點(diǎn)集中到背部了伞梯,但這個(gè)動作一定要多加小心,否則很容易拉傷肩關(guān)節(jié)帚屉。

動作3主要對下背部的刺激更明顯壮锻。

首先平趴在墊子上,雙手在身體兩側(cè)保持懸空的狀態(tài)涮阔,然后將胸部和肩部都抬起來猜绣,抬起后將肩膀外旋,帶動背闊肌往中間擠壓敬特,盡量停留較長的時(shí)間掰邢。

如果想增加難度的話,可以將腳也同時(shí)抬起伟阔。

動作4:俯臥挺身轉(zhuǎn)體

俯臥在墊子上辣之,將胸部以上部位保持懸空,雙手放置在后腦勺部位皱炉,然后左右轉(zhuǎn)動背部怀估,盡量轉(zhuǎn)到最大幅度,動作盡量慢。

頭部記得保持自然狀態(tài)多搀,不要抬頭歧蕉,以免對頸椎產(chǎn)生較大壓力。

其實(shí)有很多健身房的動作康铭,只要稍加轉(zhuǎn)換就能夠在家完成了惯退。

比如家里的瓶裝礦泉水,或者一桶油从藤,都是可以作為負(fù)重來讓自己訓(xùn)練的催跪,一瓶礦泉水可以化身為一個(gè)啞鈴,一桶油可以化身為一個(gè)壺鈴夷野,那么有了這些工具之后懊蒸,健身房的動作我們就可以實(shí)現(xiàn)了。

比如說:單臂啞鈴劃船這個(gè)動作我們就可以在家做了悯搔,我之前也說過這個(gè)動作骑丸,它對背部的刺激是非常好的,有心的伙計(jì)們可以這樣來嘗試一下鳖孤。

這一期的分享就到這里了者娱,如果你有什么想要了解的動作抡笼,可以給我留言苏揣。

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