本文轉(zhuǎn)載自：生命時(shí)報(bào)
新冠肺炎疫情期間睁搭，你和身邊的親朋好友最關(guān)注啥赶诊？相信“如何提升免疫力”肯定位列其中。今年全民營養(yǎng)周（5月17日~23日）的主題“合理膳食园骆，免疫基石”也跟其相關(guān)舔痪。
然而，到底什么樣的膳食才算合理呢锌唾？以下幾種跟免疫力密切相關(guān)的營養(yǎng)素必不可少锄码。
? ? ? 蛋白質(zhì)——抗體形成的“奠基者
蛋白質(zhì)是人體內(nèi)各種酶、激素晌涕、抗體和免疫因子的合成原料滋捶，這些物質(zhì)有助調(diào)節(jié)身體機(jī)能，抵抗疾病余黎。缺乏蛋白質(zhì)直接影響上述物質(zhì)的合成重窟，相當(dāng)于打仗沒有刀槍。
維生素A——免疫力第一道防線的“守護(hù)神”
維生素A有助于維持皮膚和黏膜的完整性惧财。其有助維持和促進(jìn)免疫功能巡扇，能夠改善細(xì)胞膜的穩(wěn)定性，維持黏膜屏障的完整性垮衷，是免疫力第一道防線的“守護(hù)神”厅翔。
B族維生素——“輔助”免疫系統(tǒng)正常運(yùn)作
B族維生素能介導(dǎo)免疫調(diào)節(jié)，輔助免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作搀突，如維生素B6有助于促進(jìn)體內(nèi)抗體的合成刀闷，生物素（B7）維護(hù)免疫細(xì)胞的正常功能，葉酸支持免疫應(yīng)答等。
維生素C——增強(qiáng)免疫功能的“頭號(hào)幫手”
維生素C有促進(jìn)膠原蛋白的合成涩赢、促進(jìn)傷口愈合戈次、美白肌膚等多種功效，通過支持非特異性免疫和特異性免疫反應(yīng)中的各種細(xì)胞功能筒扒，有助于免疫防御您市。
維生素D——免疫力的調(diào)節(jié)劑
維生素D受體廣泛存在于免疫細(xì)胞蚣驼，故其能參與多種免疫細(xì)胞的增殖和分化请契；另外每强，維生素D既能增強(qiáng)先天性免疫應(yīng)答激才，又能抑制獲得性免疫系統(tǒng)裸违，從而起到調(diào)節(jié)免疫應(yīng)答的作用胸遇。
維生素E——抗脂質(zhì)過氧化的第一道防線
維生素E是細(xì)胞組織中重要的脂溶性抗氧化劑评汰，是機(jī)體對(duì)抗脂質(zhì)過氧化的防線村缸，從而保護(hù)細(xì)胞膜免受自由基的破壞祠肥，對(duì)維持免疫細(xì)胞的正常功能具有重要意義。
鐵——抗體形成的“有力后盾”
鐵是構(gòu)成血紅蛋白梯皿、肌紅蛋白仇箱、細(xì)胞色素以及某些呼吸酶的成分，參與體內(nèi)氧的運(yùn)送和組織呼吸過程东羹，并維持正常的造血功能剂桥。缺鐵可導(dǎo)致免疫細(xì)胞數(shù)量減少，進(jìn)而影響抗體產(chǎn)生属提，導(dǎo)致免疫反應(yīng)缺陷权逗。
鋅——調(diào)節(jié)免疫力的“小助手”
鋅是體內(nèi)兩百多種酶和活性蛋白質(zhì)的激活因素或輔因子，對(duì)免疫系統(tǒng)的發(fā)育和正常免疫功能的維持有不可忽視的作用冤议。缺鋅容易造成免疫力低下斟薇、食欲減退，易患感染性疾病恕酸。
看到這堪滨，你肯定會(huì)問，這么多營養(yǎng)素尸疆，如何保證身體不缺呢椿猎？這又回到今年全民營養(yǎng)周的主題上來了——“合理膳食”。大家根據(jù)《中國居民膳食指南》（2016版）的建議寿弱，平均每天攝入12種以上食物犯眠，就能全面均衡的攝入上述營養(yǎng)，具體建議如下症革。
1.主食粗細(xì)搭配筐咧，每天半斤到八兩（250~400克）
谷薯類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最重要的能量來源，并具有保護(hù)蛋白質(zhì)的作用量蕊。
跟精米白面相比铺罢，全谷物（燕麥、糙米等）残炮、雜豆（紅豆韭赘、綠豆等）和薯類（土豆、紅薯等）的營養(yǎng)素密度更高势就，比如含有更多的膳食纖維泉瞻、B族維生素和礦物質(zhì)等。
鮮為人知的是苞冯，薯類還富含絕大多數(shù)主食壓根沒有的維生素C袖牙，有些甚至高于大多數(shù)根莖、鮮豆和茄果類蔬菜舅锄，是非常好的維生素C來源鞭达。
每人每天應(yīng)該攝入250~400克谷薯類，其中全谷物（紫米皇忿、糙米畴蹭、燕麥等）和雜豆類（紅豆、綠豆等）50~150克禁添，薯類（紅薯撮胧、馬鈴薯、紫薯等）50~100克老翘。
2.魚禽肉蛋足量芹啥，每天三兩到四兩（150~200克）
魚蝦、禽铺峭、蛋墓怀、瘦肉、奶類等動(dòng)物性食物的蛋白質(zhì)含量普遍較高卫键，并且其氨基酸組成更適合人體需要傀履，吸收利用率高，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)莉炉。
除了提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)钓账，貝類蝦蟹還是鋅的好來源，豬肉絮宁、羊肉等紅肉還富含血紅素鐵梆暮，蛋類尤其是蛋黃還能提供維生素A、維生素D绍昂、維生素E啦粹、B族維生素以及多種礦物質(zhì)偿荷。
建議每天攝入40~75克水產(chǎn)品，40~75克畜禽類唠椭，一個(gè)雞蛋跳纳，300克奶類。大豆（黃豆贪嫂、黑豆寺庄、青豆）及其制品也含優(yōu)質(zhì)蛋白，建議每天攝入15~25克撩荣，素食者應(yīng)該適當(dāng)加量铣揉。25克大豆約相當(dāng)于72.5克北豆腐、140克南豆腐餐曹、365克豆?jié){、55克豆腐干敌厘、40克豆腐絲台猴、20克腐竹、175克內(nèi)脂豆腐俱两。
3.每天攝入300~500克蔬菜饱狂，深色蔬菜應(yīng)占一半；每天攝入200~350克水果
蔬菜水果是多種維生素宪彩、礦物質(zhì)休讳、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，除了要保證攝入量尿孔，吃蔬菜還應(yīng)做到種類和顏色多樣俊柔。
一般來說，除了含有促進(jìn)抗體合成的維生素C活合，橙黃色和深綠色果蔬（胡蘿卜雏婶、南瓜、西蘭花白指、菠菜等）還可提供大量β胡蘿卜素留晚，其可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。
果蔬中的很多植物化學(xué)物都具有抗氧化作用告嘲，比如花青素错维、番茄紅素等，對(duì)于提高身體抵抗力也有一定幫助橄唬。
除此之外赋焕，建議每天攝入一小把堅(jiān)果，其富含維生素E轧坎、膳食纖維宏邮、鎂、鉀等多種營養(yǎng)素，有助維持正常的免疫力蜜氨。
4.適量添加營養(yǎng)素補(bǔ)充劑
日常攝入充足的營養(yǎng)素有助于維持及調(diào)節(jié)身體的各種生理功能械筛，包括提供穩(wěn)定的免疫力。但如果不能從食物中攝入足夠的營養(yǎng)飒炎，可以考慮選擇相關(guān)的營養(yǎng)素補(bǔ)充劑
在上述基礎(chǔ)上埋哟，還要做到少油少鹽，戒煙限酒郎汪，少吃辛辣刺激性食物赤赊；食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透煞赢；按需備餐抛计，提倡分餐和使用公筷、公勺照筑。
此外還需注意營養(yǎng)素的均衡攝入吹截，特別是處于健身塑形期間的人群，在限制能量攝入的同時(shí)需保證營養(yǎng)素的充分補(bǔ)充凝危。當(dāng)然波俄，也不能暴飲暴食，每天宅著不動(dòng)蛾默，大吃大喝懦铺，也不利于健康。正確的方式食不過量支鸡，飯后做做運(yùn)動(dòng)。
