在之前的兩篇文章中冒萄，我分別介紹了如何在早上和中午重整你的注意力新思，接下來我們聊一聊怎樣高效運用夜晚的時光其掂。
第一本昏，運動
之前我們講過肄方，將一天活用成兩倍的方法望拖，就是運動嘀韧，因為運動是最強的時間創(chuàng)造術茎用。適量的運動除了可以集中注意力和提高工作效率揪阶，節(jié)省時間以外昌抠，還可以延長壽命，增加你的時間鲁僚，
臺灣國家衛(wèi)生研究院曾連續(xù)八年追蹤四十一萬人炊苫，并進行研究裁厅，結果顯示，每天十五分鐘的運動侨艾，可讓死亡率降低百分之四十执虹，平均壽命延長一千零二日，也就是大約三年唠梨。那么現(xiàn)在我們根據這個結果算一下運動對于平均壽命的投資報酬率袋励，假設我們八年來持續(xù)運動十五分鐘，讓壽命延長了三年当叭，十五分鐘的運動以八年來計算茬故，等于是三十天的時間，花三十天的時間蚁鳖，使壽命延長一千零二天磺芭，這是投資報酬率有三十三倍之多，運動十五分鐘就能延長八小時的壽命才睹，這是一個驚人的數(shù)字徘跪。
運動不僅延長壽命，而且有益于腦部琅攘，其科學依據是：
1垮庐、增加海馬回神經，強化長期記憶坞琴；
分泌BDNF哨查，促進神經細胞增殖。
2剧辐、使腦部成長寒亥；
增加腦部容量，增加突觸荧关，也就是神經元和神經元之間的接觸溉奕，強化腦部連接。
3忍啤、使學習力上升加勤；
在跑步機上跑步三十五分鐘后，認知的靈活度同波，也就是學習能力就會上升鳄梅。
4、變聰明未檩；
運動的人和不運動的人相比戴尸，前者在長期記憶、推論冤狡、注意力孙蒙、問題解決项棠、流體智力（理解、思考新事物的能力）方面的表現(xiàn)都比較好马篮。
5沾乘、工作記憶變佳；
針對運動前后進行工作記憶測試浑测，運動以后工作記憶改善了百分之五十以上翅阵。
6、幫助熟睡迁央；
每周進行一百五十分鐘的運動掷匠，睡眠品質可上升百分之六十五，白天的睡意下降百分之六十五岖圈，白天的疲勞感和集中力也獲得百分之四十五的改善讹语，定期運動可使睡眠變得深層，大幅度提升白天的集中力蜂科。
第二顽决，有助睡眠的生活習慣
一天取決于你起床以后的生活習慣，那么人生就取決于你睡前的生活習慣导匣。所以我們了解一下睡前該做與不該做的事情才菠。
睡前兩小時絕對不能做的事，就是飲食贡定、喝酒赋访、激烈運動、高溫泡澡缓待、視覺型娛樂（游戲和電影）蚓耽、看發(fā)光物體（手機或者電腦電視）、處于明亮場所（商場或者便利商店）旋炒。
相反步悠，我們在睡前兩小時可以利用音樂或者芳香等非視覺娛樂的方式營造輕松、安靜瘫镇、愉快的氛圍贤徒，比如可以看書、陪伴家人汇四、與寵物玩耍、做一些輕運動踢涌，泡個溫度適中的澡等等通孽。
為什么睡前飲食會搞砸睡眠？
睡前飲食睁壁，會導致生長激素停止分泌背苦。
生長激素具有使血糖上升的作用互捌，所以容易在空腹時分泌，但在飽食行剂，血糖升高的狀態(tài)下秕噪，幾乎不會分泌。在入睡后的第一個快速眼動的時期厚宰，通常是生長激素分泌最快的時候腌巾，也等于是在入睡后的兩個小時內，如果睡前飲食铲觉，會導致這個時期血糖分泌過高澈蝙，影響生長激素的分泌。
生長激素是消除疲勞的荷爾蒙撵幽，如果生長激素不分泌的話灯荧，便無法充分消除疲勞感，導致隔天仍然感到疲累盐杂。
第三逗载、睡前十五分鐘活用術
腦科學已經證明，在睡前十五分鐘內記下的事链烈，是一天當中最不容易被遺忘的厉斟。為了考試或者語言學習而努力的人，若能善用這睡前的十五分鐘测垛，將可抵過白天的一個小時捏膨。
為什么呢？
因為睡前十五分鐘背誦內容食侮，直接上床睡覺的話号涯，就不會發(fā)生記憶沖突，假如背起了某個內容之后又有多余的資訊進入锯七，就會引起記憶沖突和腦部混亂链快，影響睡眠中的資訊整理和記憶固定。
其實有研究甚至提到說眉尸，睡前一至兩個小時域蜗，都屬于記憶的黃金時期。
心理學上有一句話噪猾，叫做：人會變成睡前你想要成為的那種人霉祸。這是因為人在睡前會進入自我暗示的狀態(tài)，睡前思考的事袱蜡，會輕易地闖入我們的潛意識中丝蹭，平時緊閉的潛意識大門 ，會在睡前大大地敞開坪蚁。
所以我們怎么好好利用這個心里暗示呢奔穿？這里作者自己的方法是：
在睡前回想一個今天發(fā)生的好事镜沽，然后分享到社群網絡上。為什么一定要分享或者寫下來贱田，因為光是靠回想缅茉，力道不足，也是讓你回想時可以更專注男摧，用好的事覆蓋不好的事蔬墩。
第四、不把壓力帶到隔天
你平常是怎么讀過你的周末呢彩倚？
相信你會回答我睡覺或者休息什么的筹我，因為許多上班族都是周一至周五拼命工作，再利用周六周日休息和回復帆离，這完全是以一個周為單位的緩急節(jié)奏蔬蕊。這里作者特別強調，要合理運用我們的大腦和身體哥谷，其實是需要以二十四小時為一個單位的緩急節(jié)奏岸夯，這就是不把壓力帶到隔天的生存之道。
工作五天们妥、休息兩天猜扮，以這種節(jié)奏生活的人，多半無法在一天內完全恢復监婶，周四周五雖然起床了旅赢，但身體依舊感到疲累，拖延癥患者有一個典型的心理暗示就是惑惶，不想把當前的工作做完煮盼，想著可以推一點到周末，或者平時沒有好好休息的人带污，想著可以在周末補覺回復僵控。這些想法從腦科學的角度看，都是不科學的鱼冀。
從腦科學來看报破，假設一天周一的狀態(tài)是一百，那么周四周五就只剩下六十至七十千绪。所以當天的壓力和疲憊就在當天消除吧充易！在二十四小時內取得平衡，才是最有效的工作方式荸型。
互動是最有效的療愈
夜晚的集中力重整術中蔽氨，最推薦的時間使用法，就是互動。例如鹉究，與家人共餐、與孩子游戲踪宠、與朋友或者戀人相聚自赔、與知心朋友歡談、與寵物玩耍等等柳琢。因為與人互動時绍妨，腦下垂體會分泌催產素，催產素也被稱為愛的物質柬脸，催產素分泌時他去，人會產生愛與被愛的感受，催產素還具有修復細胞倒堕，激發(fā)免疫能力的作用灾测，也就是說，催產素能修復身體的細胞及臟器垦巴。除了精神上的交流以外媳搪，肢體接觸也能促進催產素的分泌，效果最明顯的就是性行為及親吻骤宣，擁抱也能促進相當部分催產素秦爆，就算只是牽手也有同樣的效果。
總之憔披，讓人放松的互動時間等限，才能達到真正的療愈。
