作者：Mark Williams藻治、Danny Penman
出版社：九州出版社
版本：2013年3月第1版第1次印刷
來源：Michelle & Tony 推薦

Mindfulness 在維基上的解釋是：Mindfulness is?the?intentional,?accepting?and?non-judgemental?focus?of?one's?attention?on?the?emotions,?thoughts?and?sensations?occurring?in?the?present?moment（正念是一個(gè)人有意的贷掖、主動(dòng)的泻肯、不遲疑的將自己正在產(chǎn)生的情感、思維和知覺聚焦在當(dāng)前時(shí)刻）刽漂，通俗點(diǎn)說就是集中注意力在正在做的事情上面思維不亂跑寿谴，“正念禪修”是借鑒禪修的方式提升一個(gè)人的正念的方法庙楚，在以往的工作和學(xué)習(xí)中沒有接觸過這個(gè)概念，這次 Michelle 和 Tony 強(qiáng)烈建議的緣故哎壳，開始進(jìn)行深度學(xué)習(xí)毅待。

《正念禪修：在喧囂的世界中獲取寧?kù)o》開篇的介紹中便提到：本書介紹的訓(xùn)練方法因其對(duì)抑郁癥患者的顯著療效，已被英國(guó)國(guó)家衛(wèi)生醫(yī)療質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)署推薦為優(yōu)先治療方案归榕。關(guān)于正念有兩個(gè)常用的醫(yī)療運(yùn)用：正念減壓療法（MBSR：Mindfulness?Based?Stress?Reduction）和正念認(rèn)知療法（MBCT：Mindfulness-Based?Cognitive?Therapy）尸红，焦慮的原因是思維的焦點(diǎn)總是在目前的狀況和期望的目標(biāo)之間，并且不斷的惡性循環(huán)到這個(gè)區(qū)域刹泄，這里先不展開外里。

修佛的人會(huì)用念經(jīng)的方式來排除雜念，日常的誦經(jīng)和起欲時(shí)候的誦念都是這個(gè)效果特石，失眠的時(shí)候數(shù)羊也是類似的原理盅蝗，好習(xí)慣建立起來了，與之抵充的壞習(xí)慣就消失了姆蘸，公司里面忙起來以后內(nèi)部政治就少了墩莫，從中我們可以發(fā)現(xiàn)一些有意思的原理，而《正念禪修》就是用這樣的原理來提升一個(gè)人潛意識(shí)中時(shí)刻關(guān)注當(dāng)下的能力乞旦，讓人獲得全方位的效率提升贼穆。

全書分8個(gè)按周計(jì)算的練習(xí)，本周開始自己進(jìn)行第一周的練習(xí)：

葡萄干禪修
對(duì)一項(xiàng)日忱挤郏活動(dòng)的正念意識(shí)（例如故痊，刷牙）
每天進(jìn)行兩次身體和呼吸的正念禪修
習(xí)慣破除練習(xí)

因?yàn)槭亲x書筆記的緣故，后面先摘錄余下七周的練習(xí)內(nèi)容：

第二周：

身體掃描練習(xí)玖姑，每天至少兩次愕秫，每周訓(xùn)練6天慨菱。
實(shí)施另一個(gè)不同于上周的日常生活——用正念禪修來練習(xí)。
習(xí)慣破除訓(xùn)練——每周至少散步一次戴甩，用時(shí)至少15分鐘符喝。

第三周：

8分鐘正念運(yùn)動(dòng)練習(xí)，做一個(gè)8分鐘呼吸與身體禪修練習(xí)
一個(gè)3分鐘休息時(shí)間練習(xí)甜孤，每天兩次
一個(gè)習(xí)慣破除練習(xí)——“電視評(píng)估”

第四周：

一次8分鐘呼吸與身體禪修練習(xí)协饲，然后轉(zhuǎn)到……
……一個(gè)8分鐘聲音和思想禪修練習(xí)，我們建議你按照上述序列每天做兩次缴川。
一個(gè)3分鐘呼吸空間禪修茉稠，每天兩次，如果需要把夸，也可以在其他時(shí)間隨時(shí)進(jìn)行而线。

第五周：

這個(gè)訓(xùn)練將在下周7天的6天之中完成。這周要順序進(jìn)行3次禪修練習(xí)恋日，實(shí)際它們是一個(gè)整體膀篮，按下列順序每天進(jìn)行一次：
8分鐘的呼吸與身體禪修訓(xùn)練
8分鐘的聲音與思想禪修訓(xùn)練
10分鐘的困境探索禪修訓(xùn)練
呼吸空間禪修訓(xùn)練
按本篇結(jié)尾附加的指導(dǎo)，像過去那樣練習(xí)岂膳。
習(xí)慣破除訓(xùn)練——參見本篇末尾的具體描述誓竿。

第六周：

這一周我們將進(jìn)行一個(gè)新的禪修練習(xí)。它是一個(gè)10分鐘的友善禪修練習(xí)闷营，下文進(jìn)行了詳細(xì)介紹烤黍，以后7天內(nèi)利用6天進(jìn)行的練習(xí)。每次進(jìn)行這一練習(xí)時(shí)傻盟；首先要靜坐準(zhǔn)備速蕊，利用光盤第1節(jié)或第4節(jié)作為指導(dǎo)（第一周和第三周）。當(dāng)然娘赴，如果你相信自己的能力规哲，也可不借助任何光盤指導(dǎo)。
補(bǔ)充：繼續(xù)3分鐘的呼吸空間練習(xí)诽表，每天進(jìn)行兩次唉锌，也可以在感到必要時(shí)隨時(shí)進(jìn)行。
你也應(yīng)該按本篇結(jié)尾的推薦竿奏，選擇一個(gè)習(xí)慣砂破除練習(xí)袄简。

第七周：

在這一周的7天之中，我們建議你利用6天時(shí)間進(jìn)行3次禪修練習(xí)泛啸。與前6周不一樣绿语，這一周沒有太多指導(dǎo)性內(nèi)容我們建議，你從CD提供的并且你已經(jīng)實(shí)施過的訓(xùn)練中選擇兩項(xiàng)，自行制定正式禪修訓(xùn)練計(jì)劃吕粹。

選擇其中一項(xiàng)訓(xùn)練的理由應(yīng)該是种柑，你感覺它為你帶來了有益的滋養(yǎng)效果，例如匹耕，幫助你更好地放松身心聚请，或者讓你對(duì)世界的看法更加積極樂觀。選擇第二項(xiàng)訓(xùn)練的理由是稳其，第一次練習(xí)時(shí)你未能完全抓住要領(lǐng)驶赏，可能某些方面存在困難也有可能你認(rèn)為重復(fù)練習(xí)對(duì)你有益。利用大約20～30分鐘的時(shí)間同時(shí)完成這兩項(xiàng)訓(xùn)練既鞠。

與過去的訓(xùn)練方式一樣母市，你可以一邊播放CD一邊順序練習(xí)。也可以在一天之中不同的時(shí)間段分別進(jìn)行這兩項(xiàng)訓(xùn)練损趋；兩項(xiàng)訓(xùn)練的順序并不重要∫嗡拢或許浑槽，在你的CD或MP3播放器上設(shè)置兩項(xiàng)訓(xùn)練的播放列表有所助益。此外返帕，請(qǐng)牢記桐玻，禪修訓(xùn)練的要義比細(xì)節(jié)更重要。

摘錄：

一分鐘禪修：
端坐在一把直背靠椅上荆萤。如果可以的話镊靴，后背稍稍遠(yuǎn)離座椅靠背，讓脊柱處于自行支撐狀態(tài)链韭。雙腳平放在地板上偏竟。雙眼閉合或俯視。
將注意力放在呼吸上敞峭，關(guān)注空氣吸入和呼出身體踊谋。注意每―次吸氣和呼氣的不同感受。只需關(guān)注氣息運(yùn)行旋讹，不用去尋找特別的感受殖蚕。沒有必要以任何形式調(diào)節(jié)氣息。
不久沉迹，你的注意力可能開始游走睦疫。此時(shí)，將注意力輕輕拉回呼吸動(dòng)作上鞭呕，請(qǐng)不要對(duì)自己過于嚴(yán)苛——意識(shí)到注意力分散后蛤育，只需將其重新引導(dǎo)回來，無需責(zé)備自己，這是正念禪修的關(guān)鍵缨伊。
最后摘刑，你的腦海可能平靜得如一潭靜水——當(dāng)然刻坊，也可能達(dá)不到這樣的效果枷恕。即使達(dá)到了絕對(duì)安靜的狀態(tài)，這種感覺也有可能極為短暫谭胚。如果你覺得憤怒或煩躁徐块，也要明白這種情緒同樣非常短暫玩祟。無論出現(xiàn)哪種情況番宁，都要順自然。
一分鐘以后叫挟，睜開雙眼旁趟，重新環(huán)顧室內(nèi)景象昼激。

一次典型的禪修過程包括全神貫注于氣體吸入和呼出身體的動(dòng)作（參見上面的文字框）。以這種方式關(guān)注自己的每一次呼吸使你有能力在思緒浮現(xiàn)在腦海中時(shí)觀察它們锡搜，然后一點(diǎn)一點(diǎn)地?cái)[脫它們的糾纏橙困。你開始認(rèn)識(shí)到，思緒是自生自滅的耕餐；你和你的思緒不是一回事凡傅。當(dāng)思緒憑空進(jìn)入你的腦海，你可以觀察它們肠缔，當(dāng)它們?nèi)绶试砼莅闫茰缦孽危憧梢杂^察它們的消失過程。你開始深刻認(rèn)識(shí)到明未，思想和情感（包括負(fù)面的思想和情感都是短暫的槽华。它們來了又走，你有權(quán)選擇是否根據(jù)它們采取行動(dòng)趟妥。

正念禪修是不加批評(píng)的觀察硼莽，需要修煉者對(duì)自身的寬容當(dāng)憂愁或壓抑在你的頭頂盤旋，不要對(duì)自己過分苛責(zé)煮纵，要學(xué)會(huì)將它們視作天空中的烏云懂鸵，抱著友善好奇的心態(tài)觀察它們，看著它們慢慢消散行疏。從根本上來說匆光，正念禪修可以幫助你認(rèn)清消極思想的存在模式，從而不讓它們把你拽入負(fù)面情緒的深淵酿联。它讓你進(jìn)入一個(gè)新的修養(yǎng)過程终息，讓你重新掌控自己的生活夺巩。

禪修并非宗教。正念禪修只是一種精神訓(xùn)練方法周崭。很多從事禪修訓(xùn)練的人本身就是宗教信徒柳譬，然而還有很多修煉者是無神論者和不可知論者。
你沒有必要盤腿坐在地板上（你可能在雜志或電視上看到過這樣的圖片）當(dāng)然续镇，如果你愿意美澳，也可以這樣做。我們訓(xùn)練班的大部分學(xué)員都是坐在椅子上修煉的摸航，但是無論你在做什么制跟，例如乘坐公共汽車、火車或步行去上班等酱虎，都可以進(jìn)行正念練習(xí)：不管身在何處雨膨，你都可以多多少少進(jìn)行練習(xí)。
雖然正念禪修需要一定的耐心和毅力读串，但不會(huì)耗費(fèi)大量時(shí)間聊记；很多人很快發(fā)到現(xiàn)，正念禪修緩解了他們的時(shí)間壓力恢暖，因而用于做其他事情的時(shí)間反而更加充裕甥雕。
正念禪修并不復(fù)雜，而且沒有“成敗”之分胀茵。即使你覺得禪修不易時(shí)，也獲得了一些關(guān)于思想動(dòng)態(tài)的寶貴知識(shí)挟阻，所以在心理層面上也是受益的琼娘。
它不會(huì)讓你的思想僵化，或者阻止你追求重要的職業(yè)或生活目標(biāo)附鸽，它也不會(huì)誤導(dǎo)你脱拼，促使你采取一種自欺欺人的樂觀生活態(tài)度。禪修并不是要求修煉者接受無法接受的事情坷备。它是以更清晰的方式認(rèn)識(shí)世界熄浓，這樣你可以采取更加明智和更加深思熟慮的行動(dòng)改變那些需要改變的事情。禪修有助于培養(yǎng)一種深刻刻和寬容的認(rèn)知省撑，使你更好地評(píng)估自己的目標(biāo)赌蔑，確定實(shí)現(xiàn)最大價(jià)值的最佳行動(dòng)路線。

葡萄干禪修：
留出5-10分鐘的時(shí)間竟秫，確保你一個(gè)人位于一個(gè)空間內(nèi)娃惯，不受電話、家人肥败、朋友的打擾趾浅。關(guān)閉手機(jī)愕提，避免影響你的思想。你需要幾枚葡萄干（其他干果或小型堅(jiān)果也可以）皿哨。你還需要準(zhǔn)備一支筆和一張紙浅侨，以便稍后記錄你的反應(yīng)。
閱讀下列指南证膨，了解練習(xí)要求如输。然后只要在真正需要的時(shí)候，再重新閱讀椎例。在下面的8個(gè)步驟中挨决，每個(gè)步驟需要20-30秒的時(shí)間。
1订歪、持
拿起一枚葡萄干（或者你選擇的干果或堅(jiān)果）脖祈，將它放在手掌上或者用手捏住。將注意力放在葡萄干上刷晋，認(rèn)真觀察盖高，就好像你以前從未見到過這種東西一樣。你是否能感受到它在手掌中的重量眼虱？它是否在你的手掌中投下了小小的陰影喻奥？
2、看
花一點(diǎn)時(shí)間認(rèn)真審視這枚葡萄干捏悬。想象你從未見過這種水果撞蚕。非常認(rèn)真地、全神貫注地觀看过牙。讓你的目光滑過它的每一個(gè)部分甥厦，審視每一個(gè)光亮部位、陰暗凹陷寇钉、皺褶和凸脊刀疙。
3、觸
用手指翻轉(zhuǎn)這枚葡萄干扫倡，探索它的紋理結(jié)構(gòu)谦秧。將它放在另一只手的拇指和食指之間，現(xiàn)在感覺如何撵溃？
4疚鲤、嗅
現(xiàn)在，將葡萄干放在鼻子下面聞一聞缘挑，每次吸氣時(shí)有什么發(fā)現(xiàn)石咬。它是否有某種氣味？讓這種氣味充滿你的意識(shí)卖哎。如果沒有氣味鬼悠，或者氣味很淡删性，也要如實(shí)注意。
5焕窝、放
慢慢將葡萄干放入口中蹬挺，注意你的手掌和胳膊知道如何準(zhǔn)確地實(shí)施這一動(dòng)作。然后它掂，慢慢放在嘴里巴帮，注意感受舌頭“接納”它的動(dòng)作。不要咀嚼虐秋，僅僅品味它在舌頭上引發(fā)的感覺榕茧。然后，用舌頭緩緩感知它客给，持續(xù)30秒鐘或者更多用押。
6、嚼
當(dāng)你準(zhǔn)備好以后靶剑，有意識(shí)地咬一口蜻拨，感受葡萄干和口腔內(nèi)的變化。注意體會(huì)它釋放的任何味道桩引。當(dāng)牙齒咬入葡萄干時(shí)缎讼，注意感受它內(nèi)部的組織狀況。繼續(xù)慢慢咀嚼坑匠，但暫時(shí)不要吞咽血崭。注意口腔內(nèi)的變化。
7厘灼、咽
當(dāng)腦海中出現(xiàn)第一個(gè)吞咽念頭時(shí)夹纫，你是否能感覺得到。在真正吞咽前手幢，要全神貫注地體會(huì)這個(gè)欲望。注意舌頭為了吞咽都做了那些準(zhǔn)備忱详。觀察你是否能跟蹤感受吞下葡萄干的過程围来。?如果可以，有意識(shí)地感受葡萄干慢慢落入胃部的過程匈睁。如果你沒有一次吞下整個(gè)葡萄干监透，就要有意識(shí)地第二次、第三次感受吞咽過程航唆，直到完全咽下那枚葡萄干胀蛮。注意體會(huì)吞咽完成后舌頭的動(dòng)作。
8糯钙、感
最后粪狼，用一點(diǎn)兒時(shí)間感受吃完葡萄干后的影響退腥。口腔中是否還有余味再榄？沒有了葡萄干狡刘，口腔的感受如何？是否有自動(dòng)拿起另外一枚的傾向困鸥？?現(xiàn)在請(qǐng)你用一點(diǎn)兒時(shí)間嗅蔬，將剛才練習(xí)中注意到的所有細(xì)節(jié)都寫下來，然后細(xì)細(xì)體會(huì)疾就。

每一個(gè)傳統(tǒng)禪修方式的入門內(nèi)容都是一些促進(jìn)精力集中的日常練習(xí)澜术。最常見的方式就是將注意力放在一個(gè)你隨時(shí)隨地都可以使用的目標(biāo)上：身體里的運(yùn)氣。為什么選擇呼吸呢猬腰？
首先鸟废，盡管呼吸是生存的關(guān)鍵因素，但是艮可能你會(huì)將它視漆诽，為理所當(dāng)然的事情侮攀。沒有食物你可以繼續(xù)生活數(shù)周，沒有水你可以繼續(xù)生活數(shù)日厢拭，但是如果停止呼吸幾十秒鐘兰英，你可能都無法生存。呼吸其實(shí)便是生命供鸠。
第二畦贸，呼吸還有一個(gè)非常重要的特征，它不需要我們的干預(yù)便能自行工作楞捂。呼吸是自行完成的薄坏。假如由我們負(fù)責(zé)記憶呼吸，恐怕很早我們便忘記了寨闹。所以胶坠，調(diào)整呼吸就像一劑非常重要的解毒藥，它可以使我們放棄自己處于控制地位的錯(cuò)覺繁堡。關(guān)注呼吸使我們可以意識(shí)到沈善，在我們生命的核心部位有某種獨(dú)立存在的東西它不受我們的身份和目標(biāo)的影響。
第三椭蹄，呼吸提供了一個(gè)自然而溫和的移動(dòng)目標(biāo)闻牡，在禪修過程中，我們可以將精力集中在它的身上绳矩。它在此時(shí)此刻將你與現(xiàn)實(shí)聯(lián)系起來你不可能使用5分鐘之前的呼吸罩润，也不可能使用5分鐘以后的呼吸。你只能使用當(dāng)前一刻的氣息翼馆。
第四割以，呼吸是一個(gè)敏感的監(jiān)測(cè)工具金度，它可以反應(yīng)你的具體感受。如果你能清晰地感受或長(zhǎng)或短拳球、或淺或深审姓、或沉重或平緩的呼吸，你就能感受自己內(nèi)心的“氣象情況”祝峻，可以選擇是否采取更為熟練的方式照顧自己魔吐。
最后，呼吸還為你的注意力提供了另外一個(gè)棲息地你可以更清晰地觀察自己的思想何時(shí)徘徊迷茫莱找，何時(shí)厭倦不安酬姆，何時(shí)恐懼和悲傷。即使進(jìn)行最短暫呼吸禪修時(shí)奥溺，你都可以了解自己周圍的情況辞色。重新關(guān)注呼吸，讓迫不及待想解決問題的心態(tài)平靜浮定。呼吸開啟新的可能性相满，讓生活按照自己的方式運(yùn)行—段時(shí)間，觀察在你沒有匆忙前去“糾正錯(cuò)誤”的情況下桦卒，到底會(huì)顯現(xiàn)什么樣的智慧立美。