一涮因、人為什么會(huì)感覺疲勞？

你感到「心累」的時(shí)候伺绽，最常見的表現(xiàn)是什么养泡？

1.要么覺得毫無動(dòng)力。明明知道還有很多事情要做奈应，但就是一點(diǎn)動(dòng)力都沒有澜掩，只想癱在沙發(fā)上，什么都不愿想杖挣、不想干肩榕。

2.要么心情非常差。一丁點(diǎn)小事惩妇，都會(huì)讓你感覺十分煩躁株汉、壓抑筐乳、郁悶，總是沒來由地容易發(fā)脾氣乔妈，覺得一切都十分灰暗……

實(shí)際上蝙云，這跟大腦中的兩種神經(jīng)遞質(zhì)密切相關(guān)：多巴胺和血清素。

多巴胺——?jiǎng)恿υ慈?/p>

多巴胺的作用是什么呢路召？是為我們提供「動(dòng)機(jī)」勃刨。簡單來說，有了多巴胺优训，你才會(huì)「愿意」去做一件事情。而如果這件事情能刺激你分泌大量的多巴胺各聘，你就會(huì)非炒Х牵渴望去做它，不做就會(huì)非常難受躲因，這也就是我們俗稱的「上癮」早敬。

缺乏多巴胺會(huì)怎么樣？最典型的癥狀大脉，就是缺乏動(dòng)力搞监。明明知道有很多事情「很重要」「必須做」，但就是提不起動(dòng)力镰矿，一點(diǎn)都不想動(dòng) —— 這就是缺乏多巴胺的典型表現(xiàn)琐驴。

所以，當(dāng)我們「心累」的時(shí)候秤标，明明知道必須學(xué)習(xí)绝淡、健身、做有用的事情苍姜，但還是會(huì)癱在沙發(fā)上玩游戲牢酵、看電影、追綜藝衙猪、玩手機(jī)馍乙？就是因?yàn)椋汉笳卟恍枰冻鋈魏闻Γ湍転槲覀兲峁┐罅康亩喟桶返媸停屛覀兏杏X到「爽」丝格。

因此，如果你也有這樣的困擾棵譬，無需過于自責(zé)铁追。這并不意味著你「不自律」，也不意味著你「墮落」茫船，實(shí)際上琅束，這是人之常情扭屁，大家都一樣 —— 剛好處于狀態(tài)不好的低谷里而已。這是缺乏動(dòng)力涩禀。

血清素——心情控制

血清素料滥，又名 5-羥色胺，是一種非常重要的神經(jīng)遞質(zhì)艾船。它最核心的作用是什么呢葵腹？是保持情緒和心情的穩(wěn)定性。

血清素作用于杏仁核屿岂，能增強(qiáng)大腦皮層和杏仁核之間的信息聯(lián)系践宴，從而讓我們更加能夠「自制」。如果缺乏血清素爷怀，杏仁核就會(huì)自行其是阻肩，導(dǎo)致我們難以控制自己的「憤怒」情緒。血清素還能抑制「厭煩」情緒的產(chǎn)生运授。

實(shí)驗(yàn)表明：當(dāng)分泌血清素的神經(jīng)元被激活時(shí)烤惊，參與者表現(xiàn)出了更高的耐心和積極性。哪怕接連碰壁吁朦，也不會(huì)失控和不耐煩柒室。

同樣，對(duì)抑郁癥患者的研究表明：抑郁癥患者大腦中血清素的含量很低逗宜，因此雄右，他們更容易受到負(fù)面情緒的影響，同時(shí)也更容易沉溺在負(fù)面情緒里纺讲，難以「走出來」不脯。

因此，有一類常見的抗抑郁藥刻诊，叫做 SSRIs防楷，就是通過抑制血清素的吸收，來提高血清素在大腦中的含量则涯。

也就是說：當(dāng)大腦缺乏血清素的時(shí)候复局，就很容易陷入「情緒不穩(wěn)定」里面。要么粟判，感到抑郁亿昏、厭倦、悲觀档礁，覺得周圍的世界一片灰暗角钩；要么，難以抑制自己的沖動(dòng)和攻擊性，動(dòng)不動(dòng)就發(fā)脾氣递礼、煩躁惨险，看什么都不順眼……

當(dāng)我們感覺「心累」的時(shí)候，大體上是因?yàn)槿狈α诉@兩種神經(jīng)遞質(zhì)脊髓。

那么辫愉，正常情況下，為什么會(huì)缺乏多巴胺和血清素呢将硝？是什么原因?qū)е铝怂鼈兊倪^度消耗呢恭朗？

我們知道：大腦處理任何一項(xiàng)任務(wù)，都是需要占用認(rèn)知資源依疼、消耗能量的痰腮。能量在身體中以 ATP（三磷酸腺苷）的形式儲(chǔ)存，當(dāng)能量被消耗時(shí)律罢，ATP 會(huì)逐步水解膀值，最終生成代謝產(chǎn)物：腺苷。在正常情況下弟翘，大腦的工作狀態(tài)是這樣的：一項(xiàng)任務(wù)進(jìn)入大腦虫腋，大腦開始處理它骄酗，開始消耗能量稀余、生成腺苷；過一段時(shí)間趋翻，這項(xiàng)任務(wù)搞定了睛琳，從認(rèn)知資源中清除出去。于是踏烙，大腦進(jìn)入暫時(shí)的休息狀態(tài)师骗，耗能降低，腺苷開始重新組裝為 ATP讨惩，被消耗掉辟癌。這是一個(gè)良好的、理想的狀態(tài)荐捻。

但在這個(gè)時(shí)代黍少，這種狀態(tài)是極其難以實(shí)現(xiàn)的。每一天处面，都會(huì)有無數(shù)的信息進(jìn)入我們大腦厂置，我們內(nèi)心里也會(huì)產(chǎn)生無數(shù)的想法、計(jì)劃和煩惱魂角。比如：對(duì)未來的打算昵济，對(duì)任務(wù)和工作的擔(dān)憂，對(duì)人際關(guān)系的煩惱……它們盤踞在大腦里，久久未能得到解決访忿，于是一直「不肯離開」瞧栗。堆積起來，就會(huì)占據(jù)大量的認(rèn)知資源醉顽，導(dǎo)致我們的「后臺(tái)」變得擁堵沼溜。也就是說：每一天，我們的大腦「后臺(tái)」游添，都處于高負(fù)荷的狀態(tài)系草，一直在不停歇地運(yùn)轉(zhuǎn)。

這意味著什么呢唆涝？大腦相當(dāng)于一直在高耗能找都，導(dǎo)致代謝產(chǎn)生的腺苷一直無法被重組、消耗掉廊酣，從而堆積起來能耻。而腺苷的堆積，就會(huì)給大腦一個(gè)信號(hào)亡驰，告訴大腦「疲勞了晓猛，該休息了」。于是凡辱，它會(huì)通過一系列神經(jīng)元的反應(yīng)戒职，最終擴(kuò)散到整個(gè)大腦里面，抑制大腦皮層的興奮性（讓你感覺「腦子轉(zhuǎn)不動(dòng)」）透乾，減少多巴胺的分泌洪燥，降低血清素水平。

這就導(dǎo)致了疲勞感的產(chǎn)生——持續(xù)不斷的「思慮過載」乳乌，導(dǎo)致腺苷的堆積捧韵，進(jìn)而導(dǎo)致多巴胺和血清素的減少。這就是使得我們哀嘆「每天怎么都那么累」的罪魁禍?zhǔn)缀翰佟Ｓ绕涫菍?duì)于高度敏感者來說再来，更是如此。因?yàn)樗麄兏菀讓?duì)信息進(jìn)行「深入反芻」磷瘤，從而使其在后臺(tái)中停留更久芒篷、對(duì)其的加工處理更多。

理解了這個(gè)基本原理膀斋，很多現(xiàn)象我們就能有一個(gè)更清楚的認(rèn)知了梭伐。

為什么說「心流」能夠讓人感受到快樂、愉悅仰担，擺脫疲勞感呢糊识？就是因?yàn)榧ㄉ纾鸬搅藘煞矫娴淖饔谩Ｒ环矫媛该纾牧鳡顟B(tài)能夠讓你保持高度的專注愉耙，從而暫時(shí)把大腦后臺(tái)的負(fù)荷全部清空，讓你的注意力專注在前臺(tái)的任務(wù)上面拌滋，減輕大腦的負(fù)擔(dān)朴沿。另一方面，當(dāng)你處于心流狀態(tài)中時(shí)败砂，你會(huì)不斷地面臨一個(gè)小挑戰(zhàn)赌渣，解決一個(gè)小挑戰(zhàn)，再面臨一個(gè)小挑戰(zhàn)……而每次解決一個(gè)小挑戰(zhàn)昌犹，都會(huì)觸發(fā)多巴胺的分泌坚芜，讓你「欲罷不能」，體會(huì)到高度的樂趣和快感斜姥。也就是說：心流的本質(zhì)鸿竖，其實(shí)跟打游戲是一樣的（很多人的確會(huì)在游戲中體驗(yàn)到心流）。通過讓你「減輕負(fù)荷」和「闖關(guān)打怪」铸敏，讓你獲得反饋缚忧，得以從疲勞中掙脫出來，走上一個(gè)更加正向的循環(huán)杈笔。

你可能會(huì)還有一個(gè)困惑：為什么有時(shí)感覺一天非常忙碌闪水，但同時(shí)又很充實(shí)，不但沒有疲勞感桩撮，反而會(huì)覺得「意猶未盡」敦第；而有時(shí)候峰弹，明明感覺一天啥都沒干店量，卻感到疲憊不堪，什么都不想做鞠呈？當(dāng)我們感到「充實(shí)」的時(shí)候融师，意味著什么呢？意味著我們「做成」了很多事情蚁吝。既然做成了旱爆，那一方面，這些事情就可以從我們的后臺(tái)中被清理出去窘茁，不至于成為我們的負(fù)荷怀伦；另一方面，這種「做成事情」的成就感山林，又可以極大地激發(fā)多巴胺的分泌房待，讓我們感受到滿足、愉悅和幸福。反之桑孩，有時(shí)候拜鹤，雖然感覺一天啥都沒干，但正是這種「沒做成」流椒，使得大量的任務(wù)和想法堆積在后臺(tái)中敏簿，通過「契可尼效應(yīng)」，不斷地涌入我們的腦海宣虾，讓我們時(shí)時(shí)刻刻「反芻」惯裕，從而產(chǎn)生疲憊感。

如何擺脫疲憊感呢绣硝？

一方面：從認(rèn)知層面入手轻猖，盡量讓自己專注于「當(dāng)下」，減少腦海中的擔(dān)憂域那、焦慮和煩惱咙边，盡可能降低大腦的負(fù)擔(dān)；

另一方面次员，從多巴胺和血清素入手败许，通過調(diào)節(jié)它們的水平，來讓自己保持在一個(gè)良好的狀態(tài)淑蔚。

這也就是我們可以考慮的策略市殷。

二、有哪些方法可以幫助我們擺脫疲憊刹衫？

1. 簡化決策

決策是一種權(quán)衡的過程醋寝，會(huì)占用認(rèn)知資源，消耗能量带迟；同時(shí)音羞，決策完成后，會(huì)因殘留仓犬，如「這個(gè)決策對(duì)嗎」「我是不是選錯(cuò)了」等導(dǎo)致大腦后臺(tái)越「超負(fù)荷」嗅绰，陷入疲勞和煩躁。應(yīng)對(duì)決策疲勞的一個(gè)思維方式是：簡化自己需要做出的決策搀继。

對(duì)于像生活中的一些小事窘面，一些不重要細(xì)微的決策，要么設(shè)計(jì)一套規(guī)則直接套用叽躯，要么隨便選一個(gè)财边，要么讓別人決定，不要在上面耗費(fèi)太多的時(shí)間精力点骑，盡量讓它們「不過腦子」酣难。

所謂設(shè)定規(guī)則们童？舉個(gè)例子：「基金下跌某個(gè)點(diǎn)，就買入一定的比例」就是一個(gè)簡單的規(guī)則鲸鹦。然后通過行動(dòng)獲得反饋慧库，不斷微調(diào)、優(yōu)化這個(gè)規(guī)則馋嗜，就可以把決策交給規(guī)則齐板，避免自己反反復(fù)復(fù)地思考、權(quán)衡葛菇。

你的精力應(yīng)該留給那些真正重要的甘磨、需要審慎思考和權(quán)衡的問題上。

2. 分解任務(wù)

把日常工作任務(wù)進(jìn)行分解眯停，寫下來济舆。

1）把這些盤踞在腦海里的煩惱和事項(xiàng)寫下來，把它們「騰出大腦」莺债。

2）對(duì)它們進(jìn)行分解：我可以先做什么滋觉，再做什么；大概在什么時(shí)候做齐邦。

3）準(zhǔn)備行動(dòng)時(shí)椎侠，只看第一步，不看其余的步驟措拇，讓自己「先做了再說」我纪。

我們的許多困擾和煩惱都來源于想太多。很多明明也許不會(huì)發(fā)生的事情丐吓，我們總是會(huì)去擔(dān)憂浅悉；明明并不復(fù)雜的問題，我們總是會(huì)去害怕券犁、煩惱术健，我們的恐懼，往往并非來源于對(duì)象本身族操，而是來源于對(duì)不確定性的恐懼苛坚。這個(gè)做法比被，可以破除我們對(duì)于不確定性的恐懼色难，讓我們知道：它并沒有什么大不了的，我只要先這樣等缀，再這樣枷莉，就可以了。盡管每一步也許都并不那么容易尺迂，但沒有關(guān)系 —— 每分解一次笤妙，你就使得它的不確定性降低了一些冒掌，復(fù)雜度降低了一些。如果還是很龐大蹲盘，再循環(huán)重復(fù)這三步股毫，一步步把它分而治之，攻克掉召衔。

對(duì)于信息不確定的事項(xiàng)铃诬，我一般會(huì)分解成：某月某日跟某某溝通，確定某某事項(xiàng)苍凛。然后趣席，把我想知道的問題，簡要列成一張表醇蝴，到時(shí)直接往里面填宣肚。對(duì)于比較麻煩的事項(xiàng)，我一般會(huì)把最難啃的那一步拎出來悠栓，安排好霉涨，其他就簡單了。

比如：有件事情很麻煩惭适，處理過程中需要我跑一趟上海嵌纲，我就會(huì)先把它拎出來，大致安排好在某一天到某一天之間腥沽，其他事項(xiàng)再圍繞著它去安排逮走。這樣就安心很多。

對(duì)于需要等待結(jié)果的事項(xiàng)今阳，我一般會(huì)考慮好「應(yīng)急方案」师溅，亦即「如果結(jié)果不如意，我該怎么辦盾舌？」不需要真的做到很完善墓臭，只要先想好方案，寫下來妖谴，讓自己知道「該如何行動(dòng)」就可以了窿锉。

這些做可以有效地把焦慮轉(zhuǎn)化為行動(dòng)，幫助你減輕大腦的壓力膝舅。

3. 化零為整

我們在生活中嗡载，經(jīng)常會(huì)碰到一個(gè)情況：一整天下來，都在忙著處理各種各樣的瑣碎事務(wù)：回群聊仍稀、寫郵件洼滚、調(diào)數(shù)據(jù)、改文檔技潘，反反復(fù)復(fù)來回確認(rèn)需求遥巴、傳遞信息……要說什么都沒做吧千康，也算不上；但要說做了什么吧铲掐，也實(shí)在說不上來拾弃。

要牢記一點(diǎn)：我們的產(chǎn)出和成果，很大程度上是由「整塊」的事情所決定的摆霉。很多瑣碎的事情砸彬，不是說不重要，但一方面斯入，它們的價(jià)值的確不高砂碉；另一方面，它們會(huì)造成大量的「思維碎片」刻两，堆積在大腦里增蹭，大大加重大腦的負(fù)擔(dān)。尤其是：當(dāng)我們不斷在多個(gè)任務(wù)之間切換的時(shí)候磅摹，每切換一次滋迈，都需要耗費(fèi)一部分資源去調(diào)整狀態(tài)、「重新加載」户誓，這就會(huì)導(dǎo)致饼灿，整塊的信息變得支離破碎，大大增加了占據(jù)的「后臺(tái)空間」帝美。很多時(shí)候碍彭，這正是使得我們感到精疲力盡的最大因素。

所以悼潭，一個(gè)管理時(shí)間和精力最基本的技巧庇忌，就是：把碎片化的事情，盡可能集中到一個(gè)時(shí)間段一起做舰褪，來騰出整塊的時(shí)間皆疹，去做一些更有意義的事情。

比如：能不能在每天里專門騰出幾個(gè)時(shí)間段占拍，用來處理一切溝通的事務(wù)略就？每次溝通都可以想一想：我怎樣才能把信息一次性講清楚，盡量減少來回確認(rèn)的次數(shù)晃酒？如果一件事情需要5-15分鐘去做表牢，不妨思考一下：它一定要現(xiàn)在做嗎？能不能放到其他時(shí)間段掖疮，跟別的事情一起做初茶？如果發(fā)現(xiàn)自己在好幾個(gè)任務(wù)之間切換，不妨問自己：這些事情都很重要嗎浊闪？我能不能把別的放一放恼布，先把一件事情做完？……

養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣搁宾，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：每天的事情還是那么多折汞，但似乎并沒有那么令人厭煩了。

4. 保持專注

這里說的專注盖腿，不是說要全神貫注在一件事情上爽待、一刻都不能分心 —— 這是不可能的。而是說：想清楚翩腐，我當(dāng)下最重要的事情是什么鸟款？除此之外的事情，我能不能拒絕掉茂卦，或是盡量拖著何什，先不管它？也就是我常常說的：盡量減少「要我做」等龙，專注去做「我要做」处渣。

很多朋友可能很難做到這一點(diǎn)，因?yàn)檫@需要你去拒絕別人（尤其是對(duì)于高度敏感者）蛛砰。但這是必須克服的一步罐栈。要知道：這個(gè)世界上除了你自己，別人都是無法為你負(fù)責(zé)的泥畅。

所以荠诬，我常常說：決策的本質(zhì)是什么呢，不是從好的和壞的里面選一個(gè)位仁，那毫無意義浅妆；而是，要么從兩個(gè)壞的之間障癌，選擇一個(gè)「比較不壞的」凌外；要么從兩個(gè)好的之間，舍棄一個(gè)「不那么好的」涛浙。

但如果你糾結(jié)于損失厭惡康辑，想要把所有事情做好，想要一切兼得轿亮，很多時(shí)候只會(huì)讓自己陷入超負(fù)荷的情形里疮薇，難以脫身。

這樣會(huì)導(dǎo)致什么結(jié)果呢我注？你背負(fù)的東西越多按咒，你就越不容易把它們都做好，從而狀態(tài)會(huì)越差但骨，導(dǎo)致最終去做的效果更差……形成一個(gè)負(fù)面循環(huán)励七。

要跳出這個(gè)循環(huán)智袭，只有舍棄身上過度的負(fù)擔(dān)，能夠接納自己的「不完美」「做不來」「不合適」掠抬。

只有這樣吼野，你才能夠真正地為自己而活著。

5. 獎(jiǎng)賞期待

什么叫做獎(jiǎng)賞期待呢两波？簡而言之瞳步，就是在自己的生活中，多播撒一些可能性腰奋，讓自己收獲不經(jīng)意的喜悅单起。

舉個(gè)例子：我一直很提倡一個(gè)「5分鐘給予」的做法：就是每天在生活中，花大概5分鐘的時(shí)間劣坊，為別人伸出援手嘀倒，給他人一個(gè)舉手之勞的幫忙。當(dāng)你為別人提供幫助時(shí)讼稚，你會(huì)收獲一種基于良好「社會(huì)聯(lián)結(jié)」的幸福感括儒；而當(dāng)別人從你的行為中受惠，向你道謝時(shí)锐想，你又會(huì)獲得強(qiáng)烈的反饋和滿足感帮寻。

它的本質(zhì)是什么呢？就是通過「預(yù)期獎(jiǎng)賞」赠摇，來激發(fā)多巴胺的分泌固逗，讓我們感受到積極和正向的情緒。

除了「5分鐘給予」藕帜，還可以有很多其他的方式烫罩。比如，告訴自己：如果工作順利洽故，就給自己買一個(gè)一直想要的東西贝攒，作為一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)。這可以使我們始終對(duì)生活充滿期待时甚，保持良好的多巴胺水平隘弊。

再比如：在業(yè)余的時(shí)間，參加一些團(tuán)體荒适、活動(dòng)梨熙，讓自己懷揣「認(rèn)識(shí)更多有趣的人」「獲得新的生命體驗(yàn)」的期待，從而來有力地反抗每天生活的慵常和疲憊感刀诬。

這些咽扇，都是讓生活充滿陽光的方式。

6. 適度放松

保持適當(dāng)?shù)姆潘桑嵘竽X中的多巴胺和血清素水平质欲，讓自己保持在一個(gè)良好的狀態(tài)树埠。

多曬太陽。日光可以有效地促進(jìn)血清素分泌把敞，讓自己的情緒變得舒緩弥奸、柔和榨惠。

多運(yùn)動(dòng)奋早。研究發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)赠橙，可以有效提高血清素水平耽装，從而有效地緩解焦慮、壓力期揪，提高幸福感掉奄。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以產(chǎn)生內(nèi)啡肽，能起到一定的鎮(zhèn)痛作用凤薛，同樣可以讓人感到「舒服」姓建。

看一些有趣的視頻。長時(shí)間持續(xù)的思考會(huì)導(dǎo)致腺苷堆積缤苫，產(chǎn)生疲憊感速兔。因此，我常常在工作間隙備一些小視頻活玲，通常是一些旅行涣狗、風(fēng)景和美食的紀(jì)錄片。既不容易上癮舒憾，又能了解一些稀奇古怪的知識(shí)镀钓，還能讓自己得到有效的放松，有效緩解疲憊镀迂，提高生產(chǎn)力丁溅。

飲食。少攝入碳水探遵，多攝入一些氨基酸均衡的高蛋白質(zhì)食物窟赏，比如肉蛋奶，可以為身體制造血清素提供原料别凤。

儲(chǔ)備能量倉饰序。一些正向的激勵(lì)和反饋，可以幫助自己恢復(fù)動(dòng)力规哪、恢復(fù)狀態(tài)求豫。最簡單的做法，就是把別人對(duì)自己的認(rèn)可和肯定收集起來，狀態(tài)低落時(shí)翻出來看蝠嘉，給自己激勵(lì)……

希望這篇文章最疆，能夠?yàn)橥瑯邮艿嚼_的你，注入一絲能量蚤告。生活確實(shí)不容易努酸，也正是因?yàn)椴蝗菀祝覀儾鸥煤孟硎芩?/p>