Honah Liles?2020年11月25日誉简，AM 2:42 已通過醫(yī)學(xué)審查
原始文章:點(diǎn)擊
●?為了緩解壓力烹吵，您可以嘗試一些策略肋拔，例如鍛煉凉蜂，練習(xí)放松技巧性誉，增加睡眠，飲食更健康艾栋，與親人聯(lián)系以及尋找笑聲的方法爆存。?
●?研究發(fā)現(xiàn)，所有這些方法都可以幫助減輕壓力蝗砾，盡管找到最適合您的方法很重要先较。?
●?本文?醫(yī)學(xué)審查?通過?阿利薩紅寶石猛砸，PsyD悼粮，LMFT闲勺，在加利福尼亞州馬里布。?
蓋洛普（Gallup）于2020年3月進(jìn)行的一項民意測驗顯示菜循，每天有60％以上的美國人報告感到壓力很大。壓力是指任何引發(fā)沮喪申尤，憤怒或神經(jīng)質(zhì)的事件或思想引起的情緒或身體緊張癌幕。
Maine Integrative Family Care的初級保健醫(yī)生Ben Hagopian醫(yī)師表示衙耕，壓力不一定很壞。作為戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)的一部分勺远，壓力會使您的身體釋放皮質(zhì)醇和腎上腺素橙喘，這兩種激素使您更加警覺，拉緊肌肉并增加血壓和心率胶逢。?
當(dāng)您處于危險之中時厅瞎，這是有益的，但是隨著時間的流逝初坠，長期的壓力可能會對您的健康產(chǎn)生負(fù)面影響和簸，從而引起以下癥狀：
●?頭疼
●?胃部不適
●?肌肉緊張或疼痛
●?疲勞
●?易怒
●?缺乏動力或重點(diǎn)
哈戈皮安說，他對任何感到壓力的人的第一條建議是查明原因碟刺，看看是否可以消除它锁保。如果您的壓力是由于無法消除的原因引起的，或者是由于不確定性引起的南誊，則可以使用多種方法來應(yīng)對和管理它身诺。?
以下是一些緩解壓力的最佳方法：
1.鍛煉 （運(yùn)動）
Hagopian建議進(jìn)行有氧運(yùn)動，例如慢跑抄囚，騎自行車或跳舞霉赡，但他說，特定類型的運(yùn)動與僅僅進(jìn)行一些體育鍛煉無關(guān)緊要幔托。他說：“您需要提高心率穴亏，需要多出一點(diǎn)汗，并且要努力呼吸重挑∩せ”?
Hagopian說，鍛煉有助于緩解壓力的主要方法是增加內(nèi)啡肽谬哀，導(dǎo)致所謂的“跑步者高”刺覆。內(nèi)啡肽是大腦天然產(chǎn)生的激素，可減輕疼痛和減輕壓力史煎。運(yùn)動還可以最終降低與壓力相關(guān)的荷爾蒙水平谦屑，包括皮質(zhì)醇和腎上腺素。?
2.練習(xí)放松技巧
練習(xí)深呼吸篇梭，冥想或瑜伽等放松技巧也有助于緩解壓力氢橙。?
通常，當(dāng)您承受壓力時恬偷，您的呼吸會加快悍手，并進(jìn)行淺呼吸，因為您的心臟在跳動。哈戈皮安說坦康，其他人實際上屏住了呼吸竣付。通過專注于呼吸來降低心率可能會有所幫助。Hagopian建議使用一種稱為4-7-8呼吸的技術(shù)涝焙，在這種情況下卑笨，您要吸氣4秒鐘孕暇，保持7秒鐘仑撞，然后呼氣8秒鐘。
冥想也有很多好處妖滔，包括緩解壓力隧哮。在2013年的一項小型研究中，參加了為期四天的正念冥想計劃的醫(yī)學(xué)生的皮質(zhì)醇水平明顯低于該計劃之前座舍。發(fā)表在《臨床心理學(xué)評論》上的200多項研究的評論還發(fā)現(xiàn)沮翔，正念冥想可以有效減輕壓力。?
哈塔瑜伽還被證明可以在壓力事件中降低皮質(zhì)醇水平曲秉。2017年發(fā)表在《醫(yī)學(xué)互補(bǔ)療法》上的一項研究發(fā)現(xiàn)采蚀，與對照組相比，在有壓力的任務(wù)前進(jìn)行一次Hatha瑜伽練習(xí)可以降低參與者的皮質(zhì)醇水平和血壓水平承二。?
3.增加睡眠?
曾經(jīng)不得不閉眼幾個小時才能工作的人都知道榆鼠，睡眠不足使人很難應(yīng)付任何事情，包括壓力亥鸠。實際上妆够，有21％的成年人報告說，他們睡眠不足時會感到壓力更大负蚊。?
成人通常每晚需要睡七到九個小時神妹，而睡眠時間少于該時間的人則表示壓力更大。但是對于許多人來說家妆，承受壓力使其難以入睡鸵荠。皮質(zhì)醇，一種壓力荷爾蒙伤极，使您受到刺激和警覺蛹找，使其難以difficult睡。?
有一些改善睡眠的基本方法塑荒，包括：
建立睡眠程序熄赡。保持良好的睡眠衛(wèi)生很重要，這意味著每天大約在同一時間上床睡覺齿税。這有助于使您的內(nèi)部時鐘（稱為晝夜節(jié)律）保持同步彼硫，從而使您的身體在設(shè)定的就寢時間就可以入睡了。
關(guān)閉設(shè)備。滾動瀏覽我們的電話或看電視可能會令人興奮拧篮，這使您難以入睡词渤。Hagopian建議您在關(guān)閉設(shè)備并切換到更安靜的活動時設(shè)置特定的時間。
睡前有一個平靜的儀式串绩。哈戈皮安說缺虐，這可以是洗個熱水澡，讀書礁凡，聽音樂高氮，喝洋甘菊茶或任何能讓您平靜的東西。
4.飲食健康?
控制壓力的另一個關(guān)鍵是飲食顷牌。Hagopian說：“健康營養(yǎng)至關(guān)重要剪芍。”?“吃很多快餐窟蓝，或者吃很多加工過的面粉或糖的食物罪裹，會讓你感覺更糟≡舜欤”
以下是一些可以在食物中尋找的減壓營養(yǎng)素：
維生素C有助于降低血壓和皮質(zhì)醇水平状共。一個中等的橙色含有約70毫克的維生素C，這是成人每日推薦量的100％谁帕。其他良好的來源包括蔬菜峡继，例如西蘭花（切碎的78毫克/杯）和花椰菜（52毫克/杯）。?
復(fù)雜的碳水化合物會增加血清素的生成雇卷，而血清素是一種調(diào)節(jié)情緒和幸福的激素鬓椭。復(fù)雜碳水化合物的例子包括全谷物，水果和蔬菜关划。?
鎂有助于抵抗與壓力有關(guān)的頭痛和疲勞小染。它還可以幫助老年人獲得更好的睡眠。菠菜贮折，鮭魚和大豆等食物都是鎂的良好來源裤翩。?
Omega-3脂肪酸可以幫助減少壓力荷爾蒙激增。它們存在于鮭魚和金槍魚调榄，堅果和種子等魚類中踊赠。?
Hagopian說，您還應(yīng)盡量避免攝入過多的酒精每庆，咖啡因或糖筐带，因為它們都會加劇壓力。另外缤灵，如果您正在尋求食物來應(yīng)對壓力伦籍，則您可能正在進(jìn)行情感飲食或壓力飲食蓝晒。了解有關(guān)如何停止情緒化飲食的更多信息。?
5.與所愛人在一起
?
當(dāng)您感到壓力很大時帖鸦，與您的朋友和家人聯(lián)系會有所幫助芝薇。2007年發(fā)表在《精神病學(xué)》雜志上的一項研究表明，研究發(fā)現(xiàn)作儿，社會支持較少的人對壓力的反應(yīng)更強(qiáng)洛二，表現(xiàn)出更高的心率，血壓和激素水平攻锰。?
在身邊有一個最好的朋友可能會更容易應(yīng)對壓力晾嘶。2011年發(fā)表在《發(fā)展心理學(xué)》中的10至12歲兒童的研究發(fā)現(xiàn)，在不愉快的情況下口注，附近有一個最好的朋友會導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平降低变擒。研究人員讓孩子們每天多次在日記中寫記錄他們的經(jīng)歷，并測試他們唾液中皮質(zhì)醇的水平寝志。?
此外，正如北卡羅萊納大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)策添，與伴侶共度時光的女性材部，包括接受她們的擁抱，催產(chǎn)素水平較高（“感覺良好”的荷爾蒙）蚂维，并且在被要求進(jìn)行準(zhǔn)備和鍛煉時血壓較低慎框。記錄有關(guān)最近使他們生氣或壓力大的事件的講話圃泡。?
單獨(dú)或與伴侶發(fā)生性關(guān)系也可以緩解壓力。像運(yùn)動一樣物臂，性行為會觸發(fā)內(nèi)啡肽的釋放，從而增強(qiáng)您的情緒产上。您的身體在性愛時也會釋放催產(chǎn)素棵磷，尤其是在女性性高潮時。?
6.笑?
說到壓力晋涣，笑確實是最好的藥物之一仪媒。笑實際上會觸發(fā)您體內(nèi)的即時變化，這有助于抵消壓力反應(yīng)谢鹊。?
當(dāng)您大笑時算吩，您會吸入更多富含氧氣的空氣，這會刺激您的心臟佃扼，肺部和肌肉偎巢。它還可以增加內(nèi)啡肽的釋放，改善血液循環(huán)兼耀，并幫助您放松肌肉压昼，當(dāng)您承受壓力時挎扰，肌肉通常會很緊張。?
哈戈皮安說巢音，只要能設(shè)法在感到壓力的時候找到緩解情緒的方法遵倦，笑什么都沒關(guān)系。以下是一些引發(fā)笑聲的簡單方法：
●?觀看您喜歡的有趣的電視節(jié)目或電影?
●?收聽喜歡的喜劇播客或單口子常規(guī)
●?閱讀幽默的書或諷刺的文章?
●?與讓您發(fā)笑的朋友或家人交談
?寫到最后
對于我們大多數(shù)人來說官撼，壓力是我們生活的一部分梧躺，但是有多種方法可以緩解和緩解壓力。保持健康的習(xí)慣將使您能夠更好地應(yīng)對壓力大的情況傲绣。
如果您正在努力采用其中一些健康的習(xí)慣掠哥，Hagopian建議使用他所謂的“習(xí)慣堆積”法，或者嘗試同時采用其中的許多策略秃诵。例如续搀，運(yùn)動20分鐘后，冷靜下來做呼吸運(yùn)動菠净〗希或嘗試將體育活動與正念結(jié)合起來的瑜伽之類的運(yùn)動。?
重要的是要記住毅往，每個人對壓力的反應(yīng)都不同牵咙，每個人應(yīng)對壓力的門檻也不同。尋找有助于緩解壓力的方法可能會遇到一些反復(fù)試驗攀唯，因此請不要?dú)怵H洁桌。?
最后，Hagopian說侯嘀，如果壓力影響您的日常工作能力另凌，則應(yīng)與您的醫(yī)生或心理健康專家取得聯(lián)系，以尋求進(jìn)一步的治療戒幔。?
本文完吠谢，更多健康話題請訪問:https://www.insider.com/health-reference
