來看看你是否遭遇了以下這些狀況：

1. 在工作日仿佛是被上緊了發(fā)條的鐘表馬不停蹄呼股，但一到周末就渾身乏力耕魄，懶得動彈；

2. 常常感覺全身酸痛彭谁，尤其是肩頸吸奴、腰、臀缠局、背等部位则奥；

3. 很容易就出現(xiàn)腹瀉等腸胃不適的狀況，或者頻繁感冒狭园；

4. 性欲明顯下降读处，無論是面對伴侶還是其他可能引起快感的刺激，內(nèi)心（身體）都“毫無波瀾”唱矛；

5. 莫名變得特別喜歡吃甜食及各種高熱量的食物罚舱；

6. 習慣性拖延，不論是工作還是生活上的事務(wù)绎谦，都總要是拖到“死線”（deadline）來臨前才著手處理管闷；

7. 與他人相處時總是帶有攻擊性，敏感窃肠，很容易就把他人一句再平常不過的言辭當做是對自己的責難包个；

8. 心里感到很矛盾，一方面渴望獨處铭拧，對周圍人感到不耐煩赃蛛；另一方面渴望被陪伴與傾聽，希望得到他人的理解與支持

9. 情緒波動很大搀菩，時常會莫名地大發(fā)雷霆呕臂；

10. “負能量”爆棚，整個人很消極肪跋，也總?cè)滩蛔∫载撁娴膽B(tài)度思考一切

如果你覺得自己最近歧蒋，甚至是在比較長的一段時間內(nèi)出現(xiàn)了上述多種狀況的話，你需要警惕，這說明你的壓力狀況已經(jīng)值得擔憂了(Prevention, 2015; Segal, Smith, Segal, & Robinson, 2017)谜洽。

但并不是所有的壓力都會給人帶來嚴重的負面影響萝映，也并不是所有人在遇到類似的壓力情境時，都會受到同樣程度的打擊阐虚。那么序臂，為什么有些人更容易受到壓力的負面影響呢？

這其實主要與每個人應(yīng)對壓力的方式有關(guān)实束。換言之奥秆，在“壓力”及“其對一個人所造成的影響”之間，有一個十分重要的中間變量——這個人應(yīng)對壓力的模式咸灿。

四種應(yīng)對壓力的模式

壓力的存在构订，從來都不是單純負面的。事實上避矢，它是每個人都必須要有的悼瘾，對存活有著重要的意義。

人在受到威脅或刺激時审胸，身體的交感神經(jīng)系統(tǒng)會被激活亥宿，并開始釋放大量的壓力荷爾蒙。這會使得整個身體處于應(yīng)激的狀態(tài)之下砂沛，此時箩绍，人的心跳會加速，肌肉會變得緊繃尺上，血壓上升，呼吸變得急促圆到，感官變得敏銳（Segal, et al., 2017）怎抛。

這種對壓力的應(yīng)激反應(yīng)使得人的注意力與精力得以集中，加快了人的做出響應(yīng)的速度芽淡，在弱肉強食的時代马绝，為自己的尋得一線生機（Stress Stop, n.d.）。這也被認為挣菲，是人類能夠在大自然的叢林法則下存活富稻、繁衍下來的重要原因。

一直以來白胀，社會大眾與研究者們都認為椭赋，人們在壓力狀態(tài)下會做出“戰(zhàn)或逃”（fight or flight）的選擇，或者投入戰(zhàn)斗或杠，或者轉(zhuǎn)身逃跑哪怔。近年來逐漸有研究者指出，除了“戰(zhàn)或逃”，人們還會出現(xiàn)兩種反應(yīng)——僵死或服從（freeze or fawn）（as cited in, Heaney, 2017）认境。

在僵死或服從（freeze or fawn）的狀態(tài)下胚委，與戰(zhàn)或逃時的反應(yīng)不同。此時叉信，血壓下降亩冬，行動與聲音都被抑制，看上去可能如同昏死一般（Schmidt, Richey, Zvolensky, & Maner, 2008）像在表示投降和服從硼身，一方面人們可能因此逃過一些只對“活物”感興趣的獵食者的捕殺硅急，另一方面當人處于這種僵死的狀態(tài)時，也有助于減少可能的失血量和痛苦感（Stress Stop, n.d.）鸠姨。

在現(xiàn)代社會铜秆，這四種人體的神經(jīng)應(yīng)激反應(yīng)被一直沿襲下來，成為人們應(yīng)對壓力的主要模式（Reisinger, as cited in, 2017; Spiritual Self Help, 2017; Stress Stop, n.d.）讶迁。

1. 戰(zhàn)斗（Fight）

在面對壓力時连茧，一些人會進入戰(zhàn)斗模式，比如巍糯，當一個人在遇到棘手的新項目時啸驯，Ta會不分晝夜地加班加點，一絲不茍地完成任務(wù)祟峦，拼盡全力地達成目標（Spiritual Self Help, 2017）罚斗。“戰(zhàn)斗”的應(yīng)對模式宅楞，能夠幫助人們化壓力為動力针姿，最終戰(zhàn)勝困難，獲得自己想要的結(jié)果厌衙。

2. 逃跑（Flight）

人們也可能在面對壓力時選擇放棄或逃離（Spiritual Self Help, 2017）距淫，比如，當一個新的職位充滿了挑戰(zhàn)和困難時婶希，有些人就可能會主動選擇放棄這個升職的機會榕暇。盡管很多人總把放棄或逃離看的很負面，認為這是意志力不足喻杈、不求上進或懶惰的象征彤枢，但其實有時候，“逃”能讓人避免在壓力面前過度堅持而屢屢受挫筒饰。

3. “僵死”（Freeze）

當發(fā)現(xiàn)眼前的困難過于強大時缴啡，兒時的我們可能會哭到昏睡，出現(xiàn)所謂的“斷片”龄砰，這就是我們在以僵死的模式應(yīng)對壓力（Heaney, 2017）盟猖。成年后讨衣，這種“僵死”的應(yīng)對模式則更多表現(xiàn)為一種“疲乏感”或者嗜睡，比如式镐，有些人會在壓力來臨且尚未做出行動前反镇，就感到疲憊。

不過娘汞，這種疲乏并不是一種逃避——它不是一個人主動做出的歹茶，而是被動感受到的。這種僵死的應(yīng)對機制你弦，“能讓人們感覺自己在壓力的情境中‘消失’了惊豺，就仿佛痛苦也隨之消失了一般”（Seltzer,2015）。

4. 服從（Fawn）

人們在應(yīng)對日常壓力時禽作，還會表現(xiàn)出對壓力源的“服從”尸昧，即向給自己帶來壓力的事或人妥協(xié)、尊崇或討好的安排旷偿。這在一些情況中烹俗，能夠幫助人們趨利避害，更好地達成目標萍程。

現(xiàn)實生活中幢妄，壓力的來源可能是復雜多樣的，這就意味著茫负，每個人需要根據(jù)具體的情境蕉鸳，靈活地運用不同模式來應(yīng)對壓力，才有可能最大限度地減低壓力給自己帶來的負面影響（Walker, n.d.）忍法。

也就是說潮尝，當有希望戰(zhàn)勝壓力時，Ta需要全力以赴饿序，為實現(xiàn)目標而爭妊苊（戰(zhàn)）；當堅持可能帶來更大的傷害時嗤堰，Ta要能果斷選擇放棄（逃）；當壓力過大時度宦，可以多給自己一些時間休息（僵死）踢匣；當自己感到不知所措時，Ta也需要和壓力源交流溝通戈抄，更好的了解壓力源（服從）离唬。

但如果，一個人總是單一地使用某一種模式去應(yīng)對生活中出現(xiàn)的所有壓力划鸽，那么Ta就很可能會為壓力所困输莺。下面我們會結(jié)合家庭教養(yǎng)類型戚哎，更具體介紹單一應(yīng)對模式會帶來的問題。

家庭教養(yǎng)模式影響我們應(yīng)對壓力的模式

心理學家們認為嫂用，有些人之所以在成年之后總是以某一種固定的模式應(yīng)對壓力型凳，與他們所受到的家庭教養(yǎng)方式有關(guān)（Seltzer, 2015; Spiritual Self Help, 2017）。1965年嘱函，美國臨床心理學家戴安娜·鮑姆林德提出了衡量家庭教養(yǎng)方式（parenting styles）的兩個維度（as cited in, Locke,Campbell, & Kavanagh, 2012）：

回應(yīng)（parental responsiveness）甘畅，即父母對孩子需求（生理、情感等）的回應(yīng)程度往弓。

要求（parental demandingness）疏唾，即父母對孩子自身成熟、獨立函似、責任承擔等的要求槐脏。

根據(jù)這兩個維度，父母對孩子的家庭教養(yǎng)的方式可以被分為：“低回應(yīng)高要求”撇寞，“高回應(yīng)低要求”顿天，“低回應(yīng)低要求”，以及“高回應(yīng)高要求”重抖。

1. 低回應(yīng)高要求：“虎媽狼爸”與不停戰(zhàn)斗的孩子

在這種家庭教育中露氮，父母對孩子的要求很高，他們希望孩子是完美的钟沛、優(yōu)秀的畔规，同時他們對孩子的回應(yīng)又是有限的、有條件的恨统，孩子需要通過不斷努力達到完美叁扫，才能獲得家長的關(guān)心和愛。這使得這些孩子習慣于用“戰(zhàn)斗”的方式獲得自己想要的結(jié)果畜埋，包括試圖戰(zhàn)勝一切壓力莫绣。

然而，這卻容易讓他們凡事都過度堅持悠鞍，甚至有些完美主義（不僅追求完美对室，同時無法容忍缺憾）。這可能會使他們無時無刻都處于戰(zhàn)備狀態(tài)咖祭，始終無法放松地投入生活掩宜，這不僅可能引發(fā)焦慮，免疫么翰、消化牺汤、心血管等疾病，甚至可能改變大腦的功能結(jié)構(gòu)浩嫌，進而影響個體的記憶檐迟、邏輯补胚、決策的能力（均與過高的皮質(zhì)醇水平有關(guān)）（Bergland, 2014）。

2. 高回應(yīng)低要求：“割草機父母”與總是逃避的孩子

“割草機父母”指的是那些為了孩子的成功追迟，隨時趕在孩子前面將“雜草”清除溶其，為孩子擺平成長道路上的一切困難的家長。這些父母對孩子的要求百依百順怔匣，但卻缺乏對他們的基本規(guī)訓（discipline）握联，以至于這些孩子一遇到困難就想逃避，希望得到父母保護每瞒，無法獨立承擔責任金闽。

事實上，不斷逃避并不會讓這些人免受壓力的傷害剿骨。當他們習慣于逃的時候代芜，任何一點點困難都有可能引發(fā)他們的壓力反應(yīng)（交感神經(jīng)系統(tǒng)的激活）。與不停戰(zhàn)斗的孩子相似浓利，他們也會因此受到過高的皮質(zhì)醇水平所帶來的負面影響挤庇。不僅如此，習慣性逃避還可能讓他們更容易感覺到自己“一事無成”贷掖、進而產(chǎn)生消極的挫敗和無望感嫡秕。

3. 低回應(yīng)低要求：“缺位的父母”與“消失”的孩子

這些父母既不關(guān)心孩子的需求，也不對孩子有所寄望苹威。長久以來昆咽，這種關(guān)愛的缺失讓這些孩子覺得自己唯有“消失”，才能感受不到被忽視的痛苦牙甫。因此掷酗，他們習慣于隱匿于人群之中，既不敢表現(xiàn)自己窟哺、為自己爭取泻轰，也不懂得逃離、避免傷害（Spiritual Self Help, 2017）且轨，他們仿佛被“卡”在壓力或痛苦的情境之中浮声，直到精疲力竭。

而一味地以“消失”來回避壓力帶自己的痛苦旋奢，很有可能會讓人長期缺乏對自身感受的覺察阿蝶，使人陷入長久的空虛，甚至連自己的內(nèi)在的需求與愿望都有可能逐漸僵死或喪失黄绩，他們總覺得自己疲憊不堪、緊張憂慮玷过，卻不知道這種感受緣何而來爽丹。這則有可能引發(fā)驚恐發(fā)作筑煮、強迫行為等（Seltzer, 2015）。

4. 高回應(yīng)高要求：“直升機父母”與“服從”的孩子

直升機父母粤蝎，通常會把孩子當做一切生活的重心真仲，在將孩子的需求擺在至高無上的地位的同時，也對孩子有著不切實際的高要求初澎。這些父母尤其在意孩子所取得的成就和在公開場合的表現(xiàn)秸应，因而也會過度卷入孩子的生活，試圖在各個方面施以控制碑宴、監(jiān)視软啼。這便會讓孩子對父母“惟命是從”。

這些人習慣于服從延柠，不惜犧牲自己的利益與邊界去迎合他人祸挪。他們無法發(fā)展出健康穩(wěn)定的自我感，他們的行為往往并非從自身需求出發(fā)贞间，而是基于對他人感受的揣測而做出贿条，這可能讓他們在關(guān)系中無法拒絕別人，過度付出增热，最終不堪重負整以。

那么，如果你發(fā)現(xiàn)自己正受困于某一種模式之中峻仇，但又想要盡可能地擺脫壓力給你帶來的負面影響公黑，應(yīng)該怎么辦呢？

如何更好地應(yīng)對壓力础浮？

首先帆调，你需要意識到，人們可以選擇在不同的壓力情境中豆同，以不同的模式應(yīng)對壓力番刊。尤其是，很多成年人都遺忘了自己在面對壓力時影锈，還有一種選擇——“暫時停下腳步（freeze）芹务，去休息、調(diào)整”鸭廷。

其次枣抱，你可以嘗試去理解自己為何會受困于某一種應(yīng)對模式，它可能帶給你怎樣的影響辆床，并且試著主動去做出調(diào)整佳晶，比如，當再次面對不可企及的目標（unattainable goals）時讼载，不妨知難而退轿秧，或者當再次遇到充滿挑戰(zhàn)的機會時中跌，不妨試著迎難而上。

此外菇篡，一個人在多大程度上受到壓力的負面影響漩符，不僅與Ta應(yīng)對壓力的模式有關(guān)，還與Ta的一些生活方式和習慣有關(guān)驱还。日常生活中的一些小方法也能幫助人們應(yīng)對壓力：

1. 保持每天30分鐘的運動

研究發(fā)現(xiàn)嗜暴，一定量的運動不僅能夠刺激內(nèi)啡肽的釋放，還能對交感神經(jīng)系統(tǒng)（壓力荷爾蒙的釋放）有一定的抑制作用议蟆。（Parker-Pope, n.d.）闷沥。

2. 保持一定頻率的性生活

Pinzone醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，一定頻率的性行為（他特別強調(diào)了是性交而不是DIY：）與維持健康的血壓水平有關(guān)咪鲜。另外狐赡，研究者還發(fā)現(xiàn)，性生活疟丙，包括撫摸颖侄、親吻、擁抱等都能促進人體內(nèi)多巴胺享郊、內(nèi)啡肽等的釋放览祖，讓人感到愉悅，緩解壓力帶來的緊張炊琉、不適感（as cited in, Robinson, 2013）展蒂。

3. 嘗試正念飲食（Mindfulness Eating）

壓力會讓人們對甜食或垃圾食品變得更有渴望（研究者認為，這可能與壓力會大量消耗腦內(nèi)葡萄糖有關(guān)）（Reisinger, as cited in Heaney, 2017）苔咪。臨床醫(yī)師MichaelFinkelstein建議锰悼，為了避免在這種渴望驅(qū)動下的暴飲暴食，你可以嘗試“正念飲食”团赏，它讓你既品嘗了食物也不至于“傷身”箕般。

當你下次用“美食”給自己減壓的時候，不妨嘗試：

將一勺食物（比如抹茶蛋糕）放進嘴里舔清。它是你最喜歡的食物之一丝里；

放下勺子，先別急著吃第二口体谒；

慢慢咀嚼杯聚。感受著食物的香氣、味道抒痒、口感幌绍，以及它們的層次；

感受當下（be present in the moment），專注地傀广，只想著你嘴里的那口食物痢虹；

想象它是如何一步步被制作完成的，甚至從原材料的生長開始主儡；

盡情享受當下這個時刻（savor the moment）。

正念飲食方法惨缆，已被數(shù)據(jù)證明糜值，可以非常有效的抑制壓力帶來的暴飲暴食問題。

4. 練習想象（Visualization）

在日常生活中坯墨，練習去想象更大的圖景寂汇。你可以嘗試（Gill, 2017）：

問自己“什么是我想要的生活？”捣染，去想一些與你的價值觀骄瓣、你所關(guān)心的這個社會，及你最感興趣的事情相關(guān)的東西耍攘。

閉上眼睛榕栏，想象自己身處這樣的生活中，這是怎樣一幅圖景蕾各？想得再具體一些扒磁，在這個場景中，周圍環(huán)境的光線是什么樣的式曲？你聽到了什么聲音妨托？你聞到了什么氣息？你正在做什么吝羞？周圍還有什么人兰伤？你感覺怎么樣？——記住這種感受和圖景钧排。

慢慢睜開眼睛敦腔，問自己，我可以做什么去實現(xiàn)它卖氨。

在這個過程中会烙，你不再僅僅關(guān)注于眼前，原本讓你倍感壓力的事情和它帶來的痛苦也都會顯得渺小筒捺，變得可以承受柏腻，而你也會看到更多的可能性——包括未來生活的更多可能性以及實現(xiàn)目標的方法的更多可能性，并在這個過程中獲得更大的意義感系吭。